A можно просто пить

Что, когда и как пить? Диетолог отвечает на самые распространенные вопросы о воде

Парадокс, но отеки часто появляются из-за недостатка жидкости. Во время еды пищу лучше не запивать. Беременным женщинам совсем не обязательно пить за двоих. Эти и другие интересные факты о воде нам рассказала диетолог Инна Рожок.

Инна Рожок

консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях

Здоровые почки в сутки способны отфильтровать до 20 литров воды

— Почему вода так важна для организма?

— Вода — основа жизни. Организм человека на 60-80% состоит из воды, у детей этот показатель еще выше. В процессе жизнедеятельности мы теряем до 3 литров жидкости. А следовательно, водный баланс необходимо восполнять.

Основные функции воды — функция терморегуляции (поддержание необходимой температуры тела) и транспортная функция (выводит продукты жизнедеятельности и доставляет питательные вещества в клетку). Вода вообще является катализатором многих процессов. В общем, без нее никак.

— Правда ли, что чем больше пьешь, тем лучше?

— Во всем надо знать меру. Это золотое правило, которого стоит придерживаться. Питьевой режим должен быть адекватным, то есть соответствующим конкретному организму.

Здоровые почки в сутки способны фильтровать до 20 литров воды. Но столько человек не пьет, правда? Суточная норма индивидуальна и зависит от физиологического состояния организма, его антропометрических данных, образа жизни, питания. Не стоит, прочитав в интернете совет пить 2 литра в день, брать это за основу. Это очень усредненный подход.

— Как рассчитать свою суточную норму?

— Нередко слышу, что пить нужно, когда хочется. Но если мы испытываем сильную жажду, это уже сигналы SOS и реакция отдела мозга на возникшую угрозу обезвоживания. Лучше не доводить организм до такого состояния, а предупреждать подобное заранее.

Классическая система расчета личной нормы — 30 мл на кг веса. Летом из-за повышения температуры окружающей среды потребность в воде увеличивается, зимой тоже нужно чуть больше, так как сухость воздуха в отапливаемых помещениях забирает через кожные покровы и дыхание много влаги. При интенсивных физических нагрузках также требуется больше жидкости.

Что касается детей, у них другие нормы и лучше консультироваться по данному вопросу с педиатром, который хорошо знает все особенности организма вашего малыша.

Соки, супы, молоко — все это жидкая еда

— Правда ли, что беременным женщинам нужно пить в 2 раза больше?

— Нет, неправда. Повторяю: мера во всем!

В первом триместре действительно можно немного увеличить привычную норму, но точно не в 2 раза! У некоторых женщин в этом периоде возникает ранний токсикоз, и чтобы лучше выводились токсины, в том числе ацетон (да, он появляется в организме беременной женщины при тяжелом раннем токсикозе), рекомендуют пить больше.

В следующих триместрах стоит применять все ту же формулу расчета своей нормы. Если боитесь отеков, уберите из рациона пищу, которая задерживает жидкость (соленое, квашеное, ржаной хлеб, фасоль и так далее). А если на поздних сроках у беременной наблюдается задержка жидкости, это повод для беспокойства и похода к врачу, потому что может развиваться поздний токсикоз.

— Когда мы говорим про норму воды, туда входят соки, супы, молоко, компоты?

— Все, что вы перечислили, — это пусть и жидкая, но все же пища, которая содержит калории. Если вы находитесь в условиях, когда обычной воды рядом нет (например, в путешествии), такой вариант возможен, тут все равно присутствует вода. Но все же лучше употреблять ее в чистом виде, а к жидкой еде относиться как к еде.

Кипяченая вода — «мертвая» вода

— При каких болезнях к количеству воды должно быть повышенное внимание?

— Если человек начинает пить много воды, это может стать сигналом, что с организмом что-то не так. Например, повышенная жажда нередко свидетельствует о сахарном диабете. Если состояние жажды долго не прекращается, обязательно обратитесь к врачу. Проблема может предупреждать и о других болезнях.

Ограничить употребление жидкости врачи часто советуют людям, у которых есть проблемы с выделительной функцией почек, например, при тяжелом гломерулонефрите. Но это не значит, что надо перестать пить воду, это говорит о том, что суточная норма будет рассчитываться с учетом состояния и диагноза человека и таким образом, чтобы организму было легче справляться с жидкостью.

При серьезных проблемах сердечно-сосудистой системы (обычно в крайних случаях, таких, как пороки сердца, сердечная недостаточность, то есть слабость сердечной мышцы) тоже рекомендуют крайне внимательно следить за питьевым режимом и сокращают объем питья в сравнении со здоровыми людьми. В этом случае норму определит ваш лечащий врач.

— Какая вода полезнее: фильтрованная или кипяченая?

— С моей точки зрения кипяченая вода — это «мертвая» вода. Кроме того, что осуществляется бактерицидный эффект (вредные микроорганизмы погибают), ничего хорошего мы не получаем. Концентрация солей и хлора не уменьшается, а пожалуй, даже увеличивается. Поэтому я бы рекомендовала отдавать предпочтение чистой фильтрованной питьевой воде, а лучше вообще — артезианской.

— Правда ли, что нельзя употреблять дважды кипяченую воду?

— Если говорить об эффекте обеззараживания, он будет достигнут и после первого кипячения. То есть дополнительной пользы точно нет.

Существует миф, что при повторном кипячении вода становится «тяжелой», вредной для организма. Многократным кипячением эффекта «тяжелой» воды не добиться, это вам объяснит любой физик. Поэтому, как я сказала, пользы в двойном кипячении нет, как, собственно, и вреда.

— Можно ли запивать пищу во время еды?

— Разбавление пищи водой приводит к тому, что объем желудка заполняется быстрее. То есть калорий получаем меньше, но и питательных веществ тоже.

Лучше пить воду до приема пищи. Таким образом аппетит снижается, но еда не разбавляется. Кстати, я рекомендую пить воду и примерно через час после трапезы.

Некоторые говорят, что водой разбавляется желудочный сок, но это весьма сомнительно, учитывая концентрацию соляной кислоты в желудке. Если вы привыкли запивать пищу и не испытываете при этом дискомфорта, в принципе, ничего плохого в этом нет.

Приучите себя утром натощак делать хотя бы пару глотков воды

— Как заставить себя пить столько воды, сколько действительно нужно?

— Для начала стоит определить, с какой целью человек собирается это делать. Без осознания, что такая привычка необходима для вашего здоровья, ничего не выйдет. Никакого насилия над собой! Правило «через не могу» работает совсем короткое время, затем психика бастует.

Приучайте себя постепенно. Чтобы не забывать, можно связывать прием воды с приемами пищи или походом в туалет. Сначала по полстакана до еды, потом чуть больше, потом по стакану, а дальше будет проще соблюдать норму. Слушайте свой организм. Он подскажет.

Многие люди считают, что им нужно пить поменьше, если появляются отеки. Это большое заблуждение. Конечно, для начала стоит сходить к врачу и удостовериться, что нет соответствующих болезней. Но чаще всего появление отеков — признак того, что человек недополучает воды. Так организм на всякий случай запасается на будущее, потому что не уверен, что ему обеспечат необходимое количество жидкости завтра или послезавтра. Если при этом принимать еще и мочегонные средства, ситуация может серьезно усугубиться. Что делать? Постепенно увеличивать количество воды и приучать организм к ежедневному поступлению жидкости в нужном ему количестве.

— Полезна ли минеральная вода?

— Да, но важно обращать внимание на минерализацию. Вода с высокой минерализацией (с концентрацией солей больше 1 г на литр) считается лечебной. Обычная норма — около 2-3 стаканов в день (500-600 мл). Но перед тем как пить ее в большем количестве, стоит проконсультироваться с врачом.

Вода с низкой минерализацией 0,5 г на литр, которая еще называется столовой, подходит для ежедневного использования.

— Нужно ли пить воду утром натощак?

— Нужно. Даже когда мы спим, жизнедеятельность организма продолжается и мы теряем влагу с дыханием, плюс добавьте к этому утренний поход в туалет. Так мы можем терять до 1,5 л воды за ночь.

Утром необходимо восполнить потерю, которая произошла за этот продолжительный период.

Второй положительный момент: когда после сна человек выпивает воду комнатной температуры (или чуть ниже), в кишечнике улучшается перистальтика и кровообращение, запускается обмен веществ.

Теплый травяной чай — это прекрасный «контрастный душ» изнутри, который помогает проснуться

— Сколько же утром пить?

— Зависит от ваших предпочтений. Если вечером вы плотно поужинали, скорее всего, жажда утром будет сильной. А некоторым, наоборот, после пробуждения воды вообще не хочется.

В идеале хорошо бы, проснувшись, выпивать стакан. Если очень трудно, приучите себя делать хотя бы несколько глотков. Я обычно выпиваю утром после сна стакан воды с соком алоэ.

Еще одна хорошая привычка — травяной или некрепкий зеленый чай за завтраком вместо кофе или крепкого черного чая. После прохладной воды стакан теплого напитка работает как «контрастный душ изнутри», помогая проснуться, взбодриться и настроиться на новый день.

— А вечером перед сном нужно ли пить воду?

— Это уже более индивидуальный момент. Если выпитый перед сном стакан воды вас не будит ночью, то, конечно, было бы неплохо придерживаться данной традиции.

Качественный ночной отдых очень важен. Лишние пробуждения ни к чему. Если у вас есть проблемы с выделительной системой и вы понимаете, что придется просыпаться из-за внутреннего будильника, лучше выпить воду примерно за 2-3 часа до сна, чтобы пополнить запасы и успеть опорожнить мочевой пузырь вовремя.

При похудении вода очень важна

— Правда ли, что сколько человек выпил кофе или чая, столько же ему нужно выпить и простой питьевой воды?

— Да, на порцию крепкого чая или кофе, где 85 мг кофеина и выше, действительно требуется такая же порция воды, так как кофеин выводит жидкость. Кстати, зеленый чай может содержать много кофеина, особенно если настоялся.

— Помогает ли как-то вода тем, кто сидит на диете?

— С точки зрения снижения веса вода — очень важный компонент.

Во-первых, она помогает справляться с голодом. Очень часто мы путаем чувство голода и чувство жажды. Поэтому если обеденное время еще нескоро, а вам кажется, что вы бы уже чего-нибудь перекусили, лучше сначала выпейте стакан воды. Возможно, ощущение голода уйдет, так как на самом деле это все-таки была жажда.

Во-вторых, вода способствует снижению аппетита и уменьшению порций. На стенках желудка есть специальные рецепторы, которые реагируют на растяжение и подают сигнал в мозг о том, что желудок наполнен. Благодаря этому механизму укрощается аппетит и приходит чувство насыщения. А это способствует уменьшению порций съеденного. Поэтому людям, снижающим вес, рекомендуется обязательно выпивать минимум стакан воды за 20-30 минут до еды.

В-третьих, вода — катализатор обмена веществ. Она участвует в процессе выведения продуктов метаболизма и токсинов, что очень важно при похудении.

Фото: Анна Иванова

ЗдоровьеАлкогольная независимость: 7 трудных вопросов о том, сколько вы пьёте

Полноценная весна наконец наступила, а это значит, что время посиделок на верандах с бокалом вина объявляется открытым. А может, лучше обойтись без алкоголя? Такой вопрос могут задать себе те, кому кажется, что на карантинных zoom-вечеринках они и так употребляли чаще, чем стоило. В этом материале собрали самое важное о том, как формируется зависимость, об опасности «безопасных доз» и факторах риска.

текст: Марина Левичева

Международные рекомендации по алкоголю сводятся к тому, что определённые дозировки могут уменьшить (но, обратите внимание, не исключить) риск для здоровья. ВОЗ не устанавливает чётких значений как раз потому, что данные исследований противоречивы и безопаснее для здоровья не пить вообще.

Хотя есть мнение, что для мужчин и женщин в силу физиологических особенностей они разные, на самом деле это не так. Всем здоровым взрослым рекомендуется употреблять не больше 14 единиц чистого спирта в неделю. Единица — это 8 граммов, или 10 миллилитров. Например, полпинты пива крепостью 3,6 % или рюмка чего-то крепкого (40 %). В стандартном бокале 12%-го вина содержится около 1,5 единицы.

Есть и другие советы по снижению рисков, которые дают учёные. Скажем, допустимое количество лучше распределять равномерно по всей неделе, иметь несколько свободных от алкоголя дней в неделю и полностью отказаться от него, если вы беременны или пытаетесь забеременеть или если у вас есть хронические заболевания с соответствующими рекомендациями от лечащего врача.

При этом для женщин алкоголь, по всей видимости, всё же вреднее, чем для мужчин. Это происходит по двум причинам: во-первых, в женском организме меньше воды, так что концентрация алкоголя и его токсичность при тех же дозах оказываются выше; во-вторых, женский организм вырабатывает меньше ферментов, которые расщепляют алкоголь, так что и для его выведения нужно больше времени.

«Есть довольно много исследований на тему пользы алкоголя, но в умеренных количествах. Нет достоверных фактов, подтверждающих тезис, однако учёным удалось установить, что употребление алкоголя в небольших дозах не наносит большого вреда организму. Наиболее показательным стал эксперимент, проведённый с участием людей, больных анемией. Пациенты регулярно перед сном выпивали по 50 миллилитров красного сухого вина, а через некоторое время стали в меньшей степени страдать от головокружений, мигреней и низкого давления. Помимо этого, алкоголь в умеренных количествах способен улучшать аппетит», — говорит Анна Орехова, медицинский психолог ФНКЦ ФМБА России.

Ряд исследований и правда свидетельствует о том, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск некоторых сердечно-сосудистых состояний, инсульта и диабета второго типа. Но правда в том, что всё то же самое могут сделать правильное питание и физическая активность. Причём без рисков на другой чаше весов, как в случае с тем же красным вином.

Употребление алкоголя — это в любом случае риск, даже если вы остаётесь в рамках разрешённых 14 единиц. И тем более если эти 14 единиц повторяются каждую неделю. К кратковременным рискам относят травмы, инфекции, передающиеся половым путём, и алкогольное отравление. К долгосрочным — болезни сердца и печени, а также некоторые виды онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, кишечника и полости рта.

Алкоголь тесно связан примерно с 60 различными заболеваниями, а в Европе является одной из главных причин преждевременной смертности. Из менее опасных, но всё ещё важных побочных эффектов — снижение усвояемости витаминов группы В и других питательных веществ, уменьшение сопротивляемости болезням и взаимодействие с некоторыми видами лекарств.

«Учитывая, что злоупотребление алкоголем — социальная проблема, рекламировать вещество и давать лишний повод для спекуляций кажется делом вредным», — говорит Дмитрий Заносов, врач-психиатр, автор инстаграм-блога «Психиатр Онлайн».

Важно отметить и то, что почти все исследования образа жизни основаны на словах пациентов и их описании своих привычек. Поэтому нельзя исключать, что здоровые люди, которые ведут активный образ жизни, просто употребляют умеренное количество алкоголя и чувствуют себя нормально — отсюда все условно положительные выводы.

Учёные давно пытаются понять, почему при одинаковом уровне употребляемого алкоголя у одних людей появляется зависимость, а у других нет. Очевидно, что значение здесь, помимо других факторов, имеет и генетический компонент.

Шведские исследователи обнаружили его с помощью экспериментов на крысах, которые, выбирая между алкоголем и заменителем сахара, последовательно предпочитали первый. Тяга к сладкому эволюционно заложена в мозге млекопитающих, потому что это быстрые калории, которые улучшают шансы на выживание. Сначала грызунов обучили пить спиртовой раствор, а затем дали выбор между ним и сахарозаменителем (обычный сахар не стали использовать, чтобы исключить переменную калорийности).

Когда четыре крысы, 12,5 % от общего числа, раз за разом выбирали алкоголь, количество «участников» эксперимента решено было увеличить. В итоге их стало шестьсот, и выяснилось, что примерно такой же процент крыс стабильно выбирал алкоголь. Это позволило установить, что в мозге зависимых экспрессия одного гена (GAT-3) была значительно снижена. Вот почему говорят, что нездоровые отношения с алкоголем могут передаваться по наследству.

Чаще всего проблемы с алкоголем появляются в 20-30 лет, хотя в целом это может начаться в любом возрасте. В числе основных факторов риска: регулярное или раннее употребление, проблемы с ментальным здоровьем и перенесённые эмоциональные травмы. А ещё, по данным исследований, увеличить склонность может бариатрическая хирургия — операции по «урезанию» желудка или кишечника. Хотя пока не совсем понятно, как это работает.

«В развитии ситуации зависимости не последнюю роль играют возможности нашего организма. Не секрет, что, к примеру, у жителей Крайнего Севера низкая выработка фермента алкогольдегидрогеназы приводит к достаточно быстрому формированию алкогольной зависимости и деградации личности. По той же причине некоторые люди могут всю жизнь выпивать на мероприятиях по бокалу вина, а кому-то достаточно нескольких месяцев, чтобы сформировать зависимость при таком же подходе», — добавляет Михаил Кумов, врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской профессиональной психотерапевтической лиги.

Серьёзную зависимость увидеть несложно. Обычно появляются физические и психологические симптомы абстиненции («ломки»), когда человек внезапно прекращает пить. С другой стороны, сами пациенты с сильной зависимостью могут не осознавать свою проблему. «Сильная алкогольная зависимость развивается постепенно, в некоторых случаях незаметно даже для самого человека. Основные признаки: непреодолимая тяга к спиртному, потеря чувства меры, отсутствие похмельного синдрома, появление провалов в памяти, эмоциональная неустойчивость, возникновение беспричинной агрессии, работа, семья и хобби, как правило, утрачивают значимость, у человека меняются круг общения и интересы», — поясняет Анна Орехова.

С только формирующейся зависимостью всё несколько сложнее для понимания. Например, будет ли проблемой, если на удалёнке кто-то стал позволять себе день или два в неделю работать с бокалом? А если от бокала за ужином перешел к двум? Специалисты считают, что проблема может быть, если вы сами считаете, что вам нужно сократить потребление алкоголя, вам об этом не раз говорили близкие, вы чувствуете себя плохо из-за того, что продолжаете пить, и привыкли справляться с похмельем с помощью небольших доз алкоголя.

«Обратите внимание, как часто алкоголь вам необходим, чтобы снять напряжение. Нередко люди с нетерпением ждут пятницы, чтобы наконец-то выпить, и зачастую это растягивается на все выходные. Или, например, собираются выпить по паре бокалов вина, а выпивают по паре бутылок и утром не помнят половину праздника. Это тревожный знак. Стоит насторожиться и в том случае, если, встречаясь с друзьями, вы больше радуетесь возможности выпить, чем общению и событиям вокруг вас», — комментирует Михаил Кумов.

«Зависимость начинается с обсессивной стадии, когда в сознании человека идея выпить занимает превалирующее положение и время. Праздник? Значит, выпьем! Пятница? Повод встретиться в баре. Был трудный рабочий день? Возьму пару бутылочек пива. Хотя, если задуматься, ни одно из указанных событий никак не связано с алкоголем прямо», — соглашается Дмитрий Заносов.

Сама по себе зависимость может быть первичной и вторичной. «Первичная — это когда человек сам пристрастился к выпивке. Вторичная — когда алкоголь применялся как средство, с помощью которого «решались» психические и психологические проблемы. Например, при тревожном расстройстве пациент может заметить транквилизирующее свойство этанола. То есть он выпил — и его расстройство несколько сгладилось. Дальше — чаще и больше. Или взять, скажем, затянувшийся конфликт в семье, где супруги могут находить общий язык, только когда выпьют», — объясняет Дмитрий Заносов.

Если есть сомнения по поводу своих отношений с алкоголем, можно попробовать ответить на вопросы, которые предлагает общество людей с алкоголической зависимостью:

Вы когда-нибудь решали бросить пить на неделю или около того, но продержались только пару дней?

Вы хотите, чтобы люди не лезли не в своё дело из-за вашего употребления алкоголя?

Вы когда-нибудь переходили от одного вида напитка к другому в надежде, что это удержит вас от опьянения?

Приходилось ли вам опохмеляться в течение прошлого года?

Завидуете ли вы людям, которые могут пить, не попадая в неприятности?

Были ли у вас проблемы, связанные с употреблением алкоголя, в течение прошлого года?

Вызывало ли ваше употребление неприятности дома?

Вы когда-нибудь пытались получить дополнительные напитки на мероприятии, потому что вам не хватило того, что было предложено?

Говорите ли вы себе, что можете бросить пить в любое время, когда захотите?

Пропускали ли вы работу или учёбу из-за алкоголя?

Бывают ли у вас «провалы в памяти» из-за алкоголя?

Чувствовали ли вы когда-нибудь, что ваша жизнь была бы лучше, если бы вы не пили?

Ответ «да» на четыре вопроса и более говорит о том, что проблемы, вероятно, есть. Стоит подумать о том, чтобы сократить количество алкоголя или обратиться за помощью к специалисту.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. На этом этапе можно справиться с ней самостоятельно, если перестать употреблять алкоголь, заняться спортом, найти новые увлечения, которые помогут переключить внимание. Возможно, поначалу придётся отказаться от привычной активности и людей, с которыми вы обычно общались «за коктейлями». Но со временем, когда тяга пропадёт, ко всему этому получится вернуться без опасений.

«К психотерапевту чаще всего приходят люди на начальных стадиях зависимости, которым нужна поддержка. Ведь ни для кого не секрет, что за увлечением алкоголем нередко скрываются депрессивные и тревожные расстройства, трудности в семье и на работе. Психотерапия помогает человеку осознать проблему, объективно оценить ситуацию и свои ощущения и найти решение. В начале лечения для облегчения острого периода может применяться медикаментозная терапия», — говорит Михаил Кумов.

Если вы понимаете, что ситуация выходит из-под контроля и сами вы решить проблему не можете (но и пойти к врачу тоже не можете), есть смысл подумать о группах поддержки в своём городе. Контакты для Москвы и области — https://aamos.ru/, (495) 22-00-969.

Источник