Бца сколько можно пить

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA — как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA — перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость — то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше — увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг — 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются — они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме — их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после — хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA — оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма — самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество — возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками — креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью — их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок — весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA — весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке — на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества — нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы — одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить — достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ — отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема — внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источник

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

• 28 августа 2020 18:22:37
• Просмотров: 21993

Аминокислоты ВСАА в спортивных кругах нередко слывут волшебной палочкой. Вроде бы, почти безвредные, но при этом мега-эффективные. С помощью лейцина, изолейцина и валина удается:

• напитать мышцы и избежать их разрушения;
• усилить синтез белка в организме;
• заблокировать негативные катаболические процессы;
• создать оптимальные условия для похудения;
• увеличить уровень лептина и, тем самым, подавить аппетит.

Что говорить, даже иммунитет эти аминокислоты укрепляют. Но всегда ли можно достичь с их помощью ожидаемого результата? Нет! Чтобы получить положительную динамику, нужно правильно принимать БЦАА.

Это, как с антибиотиками — если пить в неверных дозировках или прекратить прием раньше времени, то выздороветь не получится.

Мы собрали для вас информацию о наиболее эффективных формах ВСАА и самых разумных схемах их приема. Изучайте и берите на заметку. Сделайте аминокислотные стеки своими верными слугами в войне за красивое и прокаченное тело!

BCAA от бренда 2SN

Формы выпуска добавки

В продаже можно встретить четыре основные формы ВСАА:

• таблетки — обычные и жевательные;
• капсулы;
• порошок;
• жидкость.

Чему отдать предпочтение, каждый качок должен решать самостоятельно. Здесь нет единственно верного ответа.

БЦАА в таблетках

Таблетизированные аминокислоты удобны в использовании — проглотил и пошел тренить. Не нужно возиться с шейкером, отмерять дозировку. Можно спокойно использовать прямо на работе или учебе, в самолете, автобусе или поезде. Даже, стоя в автомобильной пробке, не возникнет проблем с приемом очередной порции ВСАА.

При покупке таблеток не нужно думать о вкусе, запахе, показателе растворимости. В таблетизированных составах нет ароматизаторов и вредных красителей, поэтому они реже вызывают аллергические реакции. Единственное, их нужно запивать. А значит, придется носить с собой бутылочку воды.

Капсулы

Обладают теми же преимуществами, что и таблетки, поэтому тоже пользуются очень высоким спросом. Но отметим, что таблетизированная и капсулированная формы усваиваются чуть медленнее порошка.

Они не очень подходят для приема непосредственно во время спортивной тренировки. Когда пот льет градом и нет времени на длительное расщепление, идеальным товарищем становится растворимый порошок.

Порошковая форма

Является самой популярной и распространенной. Это объясняют следующие причины:

• Порошковая форма содержит высокие дозы ВСАА (обычно выше, чем в капсулах и таблетках);
• подходит для приема во время спортивной тренировки;
• быстро усваивается;
• можно смешивать с другими спортивными добавками — креатином, карнитином, цитруллином, протеином;
• экономично расходуется.

BCAA от бренда 2SN

Но для растворения порошка нужно использовать шейкер. Если напороться на некачественный продукт, то даже интенсивное взбалтывание не всегда помогает разбить плотные комочки. Пить плохо размешанную смесь — то еще «удовольствие».

Поэтому важно отдавать предпочтение добавкам проверенных брендов и микронизированным формам аминокислот, которые очень быстро и хорошо растворяются.

Еще одна особенность порошковых БЦАА — без вкусовых добавок они горькие. Поэтому производители спортивного питания нередко пичкают их вкусной химией. Ясно, что она не полезна. Но пить без нее стек неприятно.

Жидкая форма

Пользуется меньшим спросом, чем предыдущие. Все потому, что цены на жидкие BCAA чаще всего необоснованно завышены. Из плюсов:

• не требует предварительного разведения;
• быстро усваивается;
• не возникают сложности с проглатыванием;
• можно употреблять прямо во время тренировки.

Среди минусов:

• банка быстро заканчивается;
• отмерять разовую порцию в общественных местах неудобно;
• в составе присутствуют ароматизаторы и вкусовые добавки.

Жевательные таблетки

Редко встречаются в продаже. Те же таблетки, но их не нужно глотать целиком. Поскольку они разжевываются, то ВСАА быстрее усваиваются и всасываются. Принимать их очень удобно. Но они всегда включают ароматизаторы и добавки для вкуса.

Когда употреблять и в каких дозировках

От правильного приема ВСАА напрямую зависит, насколько эффективно они будут работать. Пить их следует в те моменты, когда организм наиболее остро нуждается в качественной аминокислотной подпитке и когда процессы катаболизма начинают бушевать — то есть утром, перед и после тренировки. Если тренинг длится долго, можно добавить порцию и во время него.

В дни тренировок

С учетом того, насколько интенсивно вы планируете поработать в спортивном зале, может меняться ваша аминокислотная программа:

Из таблицы ясно, что утром аминокислоты нужно принять в любом случае. Также обязательной является порция перед тренировкой. Использовать ли ВСАА во время и после тренинга — смотрите по своему состоянию, поставленным целям и, конечно же, толщине кошелька. Перед сном использовать ВСАА рекомендуют, только если утомление зашкаливает.

В дни отдыха

Некоторые думают, что пить аминокислотные добавки в нетренировочные будни — выбрасывать деньги на ветер. Это не так! ВСАА нужны организму всегда. Из них мышцы состоят примерно на 30%.

Для блокирования катаболических реакций, которые бушуют после ночного сна, нужно каждый раз использовать одну порцию лейцина, изолейцина и валина сразу после пробуждения.

Если принять на завтрак протеин, то организм потратит немало времени на его расщепление и усвоение. ВСАА — дамочки наглые. Они идут напролом сразу к мышцам и усваиваются гораздо быстрее даже самого качественного белка. Поэтому принимать БЦАА утром — это закон! И неважно — собираетесь вы в этот день тренить или будете лежать на диване.

В дни отдыха утром можно использовать не целую порцию стека, а половину.

Вторую дозу ВСАА нужно выпить ближе к обеду в промежутке между приемами пищи, третью — перед сном.

BCAA для похудения

Способны ли аминокислоты сжечь жир? Ленивых огорчим — напрямую ВСАА жировые отложения не разрушают. Поэтому пить их, есть гамбургеры и неспешно прогуливаться по вечерам — это абсолютно нерабочая схема.

Тогда какая программа является эффективной? Все просто:

• принимать ВСАА;
• тренироваться;
• не объедаться;
• не глотать всякую высококалорийную гадость.

BCAA от бренда Dragon Pharma

Лейцин, изолейцин и валин создают оптимальные условия для похудения. Они подавляют аппетит и усиливают окисление жировых клеток, нормализуют обменные процессы. Огромное значение имеет тот факт, что ВСАА активизируют продукцию лептина.

Это соединение, вырабатываемое жировой тканью. Когда человек быстро сбрасывает вес, у лептина становится все меньше «мамок» и «папок». Из-за этого его уровень быстро понижается.

Так как лептин отвечает за чувство насыщение, у худеющего сразу возникает жуткое чувство голода, которое его донимает и днем, и ночью. Это создает дополнительную преграду в процессе улучшения фигуры.

ВСАА работают хитро, как Шерлок. Они увеличивают продукцию лептина и сохраняют его концентрацию на достаточно высоком уровне, даже когда жировых тканей остается совсем мало. Тем самым, блокируют неуемный голод.

Поэтому, если вы не знаете, пить ВСАА во время похудения или не пить, мы с уверенность вам скажем — ПИТЬ!

Как принимать BCAA для похудения

Не нужно заменять ВСАА пищу. Это путь к анорексии и больному желудку. Принимать аминокислоты следует:

• утром;
• перед, во время и после тренировки (не обязательно все три раза);
• вечером.

Рядовому пользователю хватает двух-трех приемов в день. Мега качкам порой и пяти доз мало. Но слишком усердствовать не стоит.

В нетренировочные дни нужно использовать добавку:

• утром;
• один-два раза в промежутки между приемами пищи.

Такой схемы могут придерживаться и люди, которые вообще никогда не тренируются, а просто ограничивают себя в питании.

Во время похудения с помощью БЦАА важно делать упор на кардио и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Если ваша цель превратить худосочное тело в завидный мышечный панцирь, открывайте баночку с БЦАА:

• по утрам;
• перед силовыми тренировками;
• во время длительных тренингов (можно и перед заминкой);
• после тренировки (допустимо сочетать с гейнером).

В нетренировочные дни пейте препарат утром и в первой половине дня. Это позволит предотвратить мышечный катаболизм и защитить ткани мышц от разрушения.

Как рассчитать индивидуальную дозу BCAA

В кругах бодибилдинга по сей день спорят, сколько аминокислот кто должен пить. На самом деле, никто никому ничего не должен. Существует схема, которая позволяет более-менее адекватно рассчитать суточную дозу лейцина: «31 мг х массу тела». Изолейцина и валина должно быть примерно в 2 раза меньше (если придерживаться самой востребованной формулы ВСАА 2:1:1).

Профессиональные качки пьют гораздо больше БЦАА, чем новички — около 8-15 г лейцина, 3-6 г изолейцина и 3-6 г валина в сутки. И это нормально. Не следует на них ровняться, если вы первый месяц в зале. Вы же не поднимете такие же веса, как они? Так к чему такие сравнения? Определите дозу, с которой вам комфортно, и медленно продвигайтесь к заветной спортивной цели.

Никогда не принимайте общую суточную дозу за один раз. Обязательно делите ее на 2-3 приема!

Передозировка и побочные эффекты

Высокие дозы ВСАА, превышающие те, в которых нуждается организм, могут навредить здоровью. Поэтому так важно следовать инструкции на банке и рекомендациям производителя, получать консультации у специалистов.

Передозировка БЦАА способна привести к:

• нарушениям в работе почек (особенно, если имеются их заболевания);
• высокой нагрузке на печень;
• кожным высыпаниям;
• болям в желудке.

Последняя проблема чаще всего волнует людей, у которых не все в порядке с ЖКТ. Им специалисты рекомендуют пить аминокислотные комплексы строго во время или после еды, но никак не натощак.

Сочетание BCAA с другими добавками

Убеждены, что среди читающих есть немало «спорт-пит-маньяков» — людей, которые не могут спокойно пройти мимо новинок спортивного питания. Они часто спрашивают, с чем можно сочетать БЦАА.

Аминокислоты по сути своей являются уникальной разработкой. Они подходят для комбинирования с разными спортивными разработками.

Протеин

Хороший протеин содержит в себя достаточную порцию аминокислот. Поэтому новички могут обходиться только им. Но опытные атлеты, которые уделяют тренировкам много времени, могут смело запивать протеин аминокислотным препаратом. За это мышцы гарантировано скажут им «спасибо».

Почему профессионалам можно так делать? У них очень большие физические нагрузки. Мышечные ткани не всегда успевают восстанавливаться, а значит, нуждаются в постоянной колоссальной поддержке.

Креатин

Применяется для поддержания стабильно высокого уровня энергии. Работает на пару с изолейцином и валином, поэтому связка ВСАА + креатин — безопасная замена любого энергетика. Она оптимальна и для начинающих «тягателей» штанги, и для раскаченных «Шреков».

Глютамин

Аминокислота, необходимая для формирования белковых соединений. Принимая ее вместе с БЦАА, можно получить:

• мощнейший анаболический эффект;
• укрепление иммунитета;
• защиту мышц от разрушения;
• повышение силы;
• усиленный синтез белка;
• энергию.

Особенно хорош коктейль из БЦАА и глютамина для худеющих женщин. Он помогает избавиться от жира и не навредить мышцам. На гормональный фон никоим образом не влияет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — сильные препараты. Они могут работать по разным сценариям, но ни один из них не является на 100% безопасным. Принимать их допустимо строго курсами. Ни в коем случае не на постоянной основе!

Что касается комбинирования, то жиросжигатели можно пить вместе с ВСАА.

Донаторы азота

Комплексы, которые превращают вены с лопающиеся жилы. Они расширяют кровеносные сосуды и усиливают кровоток. Создают крутой эстетический эффект и контролируют доставку питательных веществ к мышцам.

Специалисты дают добро на сочетание донаторов азота с добавками на основе БЦАА. Более того, такая комбинация является очень разумной. Она:

• стимулирует насыщение мышц аминокислотами;
• повышает физическую выносливость;
• ускоряет набор мышечной массы;
• предотвращает потерю мышц во время похудения.

Жирные кислоты Омега-3

Очень полезный для здоровья продукт. В принципе, они хорошо сочетаются со всеми спортивными добавками, и БЦАА не представляют собой исключение из правил.

Простые аминокислотные комплексы

А вот такая синергия будет излишней. Не нужно дополнять ВСАА другими аминокислотными стеками. Так можно и передоз получить, да и вообще не понятно, зачем делать «масло масляное».

Составляйте свою эффективную спортивную схему и совершенствуйтесь. Пейте ВСАА грамотно и курсами. Тогда они точно сработают вам на руку.

Источник