Bcaa можно пить в 16 лет

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них лишь 3 (изолейцин, лейцин и валин) непосредственно участвуют в строительстве мышц. Они составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.

Лейцин присутствует в любых белках. Диетологи рекомендуют спортсменам употреблять 2-3 г этого вещества трижды в день в каждый прием пищи. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в одной упаковке творога либо в 100 г куриной грудки.

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты, помимо выполнения своих непосредственных функций, способствуют усвоению лейцина.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

1. Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
2. Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после интенсивных занятий в спортзале.
3. Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
4. Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
5. Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.
6. Способствует повышению иммунитета, так как синтезирует глютамин.

BCAA для похудения

BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Как принимать?

Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

Таблетки

Таблетки считаются не самым лучшим вариантом БЦА. Однако они имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Капсулы

Такая фармакологическая форма БЦА обладает отличной биодоступностью, тем более что капсулы, как правило, выпускаются в кишечнорастворимой оболочке. Они не влияют на уровень кислотности желудочного сока и быстро всасываются в кровь.

Принимать капсулы рекомендуется за 30 минут до начала тренировки. Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

Жидкая форма

Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-6 минут. Такую добавку можно принимать после или в ходе тренировки, через 1 час после ее начала.

Порошок

Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты с добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. На 1 кг веса человека берут 36 мг добавки. Обратите внимание, что доза не должна превышать 12 мг за 1 прием.

Вред БЦА

Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что приводит к увеличению риска образования рака.

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.

Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая правильное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить объем биодобавки.

К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или 5 г.

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

• Основа для синтеза белка в организме
• Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
• Энергия для мышц
• Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
• Улучшение обмена веществ
• Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
• В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

• Некачественное спортивное питание
• Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

• До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
• Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
• Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

• плохо растворяются в воде
• неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

• Филе индейки — 4,5 г
• Сыр — 4 г
• Куриная грудка — 4 г
• Арахис — 4 г
• Говядина — 4 г
• Рыба — 3 г
• Яйцо 1 шт — 1,5 г
• Молоко 100 мл — 0,7 г

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

Подписывайтесь на нас в , ,  и