Через сколько времени после бега можно есть и пить

КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА

Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды — тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток. Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» — это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках — до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра — 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

-АБ-

Источник

Можно ли и сколько пить воду после бега

Приветствую Вас.

Если вы не разрешаете себе пить воду после пробежки, мы постараемся рассказать, можно ли пить после бега, что и когда пить.

Неважно, какое действие, даже обычная утренняя пробежка, состоит из 2 компонентов — самого спорта и процесса восстановления. Во время бега наше тело теряет запас воды, и жажда является сигналом того, что обезвоживание идет полным ходом.

Существует мнение, что вода сразу после бега вредна, потому что вы можете «повредить» себе печень.

Это не совсем так: потребление воды после бега обязательно. Без достаточного количества воды, потерянной во время бега, тело быстро не восстановится. А если вы будете следовать нескольким правилам, то после пробежки вы сможете избавиться от жажды без риска повредить внутренние органы.

Как и когда пить после пробежки

Как только вы выясните, когда лучше всего бегать, переходит к другому, не менее важному моменту. Так имеет ли смысл пить воду после пробежки? Признайте, какой целью вы руководствуетесь, отдавая предпочтение подобному типу тренировок?

В качестве альтернативы, если процент подкожного жира у вас низкий, организм «стройный и здоровый», хотя вы можете просто повысить мышечный тонус и заставить сердечно-сосудистую систему работать, дышите легко: ответ — да.

Вы можете пить воду. И при сушке — тоже.

Пробежав, не останавливаясь, пройдите примерно от 50 до 100 метров. Дождавшись восстановления дыхания, выпейте, сделав несколько маленьких глотков.

Внимание! Лучшее решение — выпить стакан воды перед тренировкой, чтобы за это время вы ополоснули рот, намочив губы, лицо. Это не только поможет утолить жажду, но и даст возможность освежиться.

В конце пейте небольшими порциями и постепенно глотайте. Подождите пятнадцать минут.

Что пить после пробежки

Конечно, вода является главной для похудения. Ну что пить до бега или после?

Вот список:

• «герой нашего романа» — вода;
• напитки, содержащие кофеин (кофе или некоторые виды чая) — не ранее, чем через полчаса;
• напитки, содержащие углеводы (например, молоко или сок) — лучше всего пить через 40 минут.

Можно ли пить воду до пробежки

Предотвращение дефицита воды во время тренировки является задачей, решение которой необходимо учитывать до начала.

Если появилась жажда, это значит, что тело уже обезвожено. Избегайте этого перед началом пробежки!

Как пить перед бегом? За 2-3 часа до начала рекомендуется выпить несколько стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала вам нужно выпить 1 стакан воды. Тело нуждается в этой порции воды для терморегуляции.

Спортсмены-новички часто жалуются на дискомфорт, вызванный питьем перед бегом. В этом случае стоит немного уменьшить объем и пить не позднее, чем за 20 минут до начала. Делайте это небольшими глотками, стараясь не глотать воздух.

Можно ли пить воду во время бега

Чтобы сохранить здоровье, желательно пить много воды каждый день. Но когда занимаешься спортом, вода очень нужна, потому что организм теряет ее с дыханием.

Вопрос о том, можно ли пить во время бега, имеет первостепенное значение для спортсменов, которые испытывают стресс, когда бегут на большие расстояния.

Сколько надо пить при беге

Для начала небольшая теория.

• Тело на 60% состоит из воды.
• Потеряв 2-3% веса с водой, вы можете продолжить упражнение.
• Пятипроцентная потеря воды чревата серьезными последствиями: такое обезвоживание приводит к сгущению крови, а сердечно-сосудистая система подвергается вредной нагрузке.
• Чтобы поддерживать водный баланс, вы должны понимать первые сигналы тела о наступлении жажды (не зря, многие модели беговых дорожек оснащены пластиковым держателем для кружки или бутылки).

Внимание! Каждые 15-20 минут бега рекомендуется пить по 150-300 мл. Надо пить перед бегом.

Но не переусердствуйте. Избыток воды приведет к снижению концентрации натрия. Когда концентрация ионов натрия падает ниже отметки 135 ммоль / л, развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.

Появляется как головная боль, тошнота, рвота. В худшем случае это судороги и смерть.

Вот что советуют создатели справочника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):

«В жаркую погоду вы должны перейти на регулируемый режим питья. Часто пить воду, потребляя не более 1 стакана за раз. Часто жажда вызвана сухостью полости рта. В таких случаях, жидкость для полоскания рта уменьшает жажду.»

Специалисты также указывают на один момент: в жару, вопреки искушению, не стоит пить ледяную воду. Вода должна быть комнатной температуры.

Какой должна быть жидкость

• Прежде всего, отказаться от сладких напитков. Сжигание калорий и их немедленное восполнение — это плохой план, чтобы похудеть. Энергетическая ценность различных безалкогольных напитков настолько высока, что можно сравнивать с энергетической ценностью сладостей.
• Во-вторых, содовую лучше не пить. Газ заполняет место в желудке и заставляет его чувствовать себя сытым, а также стимулирует выведение панкреатического сока, что недопустимо во время упражнений.
• Приемлемым вариантом для любительских занятий (т.е. не очень продолжительное и в умеренном темпе) является простая бутилированная вода.
• Люди, которые ставят перед собой серьезные задачи, должны пить что-то из изотонических напитков — напитков, которые поддерживают не только водный, но и солевой баланс. Некоторые из них предназначены для спортсменов, которые набирают вес.
• Разрешается пить специальные виды воды для занятий спортом, например, обогащенные травами и кислородом.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве своем, если мы говорим о беге или любительском велоспорте, то использовать изотоники не обязательно. Единственная причина — очень долгая работа в условиях сильной жары с обильным потоотделением. Но нет необходимости постоянного потребления подобных напитков.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями электролита, необходимыми для регулирования кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли:

• калий,
• магний,
• натрий,
• кальций.

Около тысячи рецептов изотоников есть в сети. Цена на спортивные напитки очень высокая. Следует учитывать, что производители используют красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

Вы также можете добавить много углеводов и витаминов в изотонический напиток. В этой версии получится другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не обязательно. Продвинутые спортсмены, конечно же, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — почти гипертоник.

Основным недостатком напитка является то, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, сколько углеводов вы получили.

Все виды спортивных напитков могут быть в виде полуфабрикатов, таких как протеины и адгезивы. Но мы повторяем, что практически все любители бега могут пользоваться обычной чистой водой. А при больших нагрузка напиток из подручных продуктов.

Пиво для бегуна: польза или вред

Несмотря на то, что алкоголь и бег несовместимы, есть большое количество людей, которые тренируются и любят пиво.

Этого недостаточно, некоторые из них твердо убеждены, что это не только не опасно, но даже полезно. После пробежки человек может расслабиться, выпив бутылку газированного напитка.

Возникает законный вопрос, не нанесет ли это ущерб здоровью и не снизит ли эффективность от занятий.

Медицинская точка зрения на пиво и бег

Огромное количество врачей считают, что невозможно сочетать физическую активность и алкоголь, так как он создает серьезную дополнительную нагрузку на сердце. До недавнего времени это считалось аксиомой.

Но в одном из испанских институтов не так давно провели замечательные исследования. Участвовали 25 студентов, которые часто бегают на беговых дорожках.

Те, кто после тренировки утолил жажду пивом, восстанавливали водный баланс в организме несущественно быстрее, чем те, кто предпочитал обычную воду.

Внимание! В долгосрочной перспективе уровень гликогена ниже в скелетных мышцах и печени. Это вещество играет важную роль в поддержании спортивных результатов и борьбе с усталостью. Потому спортсмены находятся на диете, которая содержит значительное количество углеводов.

Потеря воды и электролитов требует последующего их восстановления. Считается, что употребление напитков с высоким содержанием натрия и калия позволяет вернуться к исходному состоянию организма.

Некоторые заменяют их пивом, которое по составу очень похоже на энергетические напитки, хотя в нем меньше натрия.

Калий, который содержится в ячмене, защищает сердце. Это породило мнение, что пиво полезно для сердечно-сосудистой системы. Версия непонятная. Лучше сосредоточиться на таких продуктах, как изюм, курага, спаржа и шпинат, которые также полезны.

А содержание витамина В в пиве настолько велико, что для получения суточной нормы нужно выпивать до 6 бутылок, которые по содержанию этанола равны 3 бутылкам водки. И это относится к натуральному напитку.

Алкоголь блокирует выработку белка, что не только снижает мышечный рост, но и делает их хрупкими. В связи с этим вероятность травмы значительно увеличивается.

Пиво, как и другие спиртные напитки, помогает выводить воду из организма.

В связи с этим пенный напиток не может восприниматься как адекватное средство для восстановления водного баланса.

Плюсы, конечно же, есть. Но это не делает идею постоянного потребления пива положительной.

Важно! Алкоголя является токсичным веществом, которое в принципе не может быть полезным. Норма напитка, которая не разрушает здоровье, настолько мала, что не позволит полностью ощутить его вкус.

Но в спортивной медицине нет такой вещи, как «безопасная доза». И ни один врач не порекомендует спортсмену пить пиво.

Советы для бегунов, которые любят пиво

Все сказано, но это не значит, что вы должны отказаться от пива полностью. Следование обычным правилам позволит вам совмещать физическую активность с алкоголем:

1. После употребления алкоголя, даже малой дозы, вы должны воздерживаться от физических упражнений в течение 2 дней. В этот период вероятность травм мышц особенно высока.
2. Прежде чем употреблять пиво, убедитесь, что его сочетание с диетой допустимо.
3. Алкоголь, потребляемый через один или два дня после пробежки любой интенсивности, полностью нейтрализует положительное влияние спорта.
4. Закусывать пиво должно продуктами, содержащими белок. К ним относятся мясо, рыба, сыр. В этом случае негативное влияние алкоголя на мышечную систему будет снижено.
5. После употребления алкоголя на следующее утро вы должны выпить много минеральной воды.
6. Вы не сможете набрать дополнительные килограммы, употребляя пиво после тренировки. Ведь бег заставляет организм использовать жиры и сахар. Это необходимо для обеспечения энергии, необходимой для мышечной деятельности. Средний бегун теряет около 100 калорий на километр за одно упражнение. В 0,5 литра пива содержится 200 калорий. Поэтому употребление напитка после занятий вряд ли вызовет лишние килограммы.
7. Вы должны пить пиво в таком количестве, чтобы не чувствовать себя неловко на следующий день.

Вывод прост. Пиво принесет больше вреда, чем пользы.

Поэтому, чтобы сохранить здоровье и спортивные результаты, мы должны минимизировать его потребление или полностью отказаться. И это касается не только спортсменов.

Всем пока!

Источник