Что можно есть и пить после пробежки

Мы уже не раз писали о том, какие продукты питания подходят для того, чтобы перекусить перед пробежкой, а какие нет. А вот о том, что лучше съесть после пробежки, еще не говорили. Исправляемся!

Человеку, который тренируется на выносливость, необходимо потреблять около 1,2–1,4 г белка на кг веса в сутки. Таким образом, бегуну или бегунье весом 65 кг нужно примерно 85 г белка в день. А это, например: 100 г отварной куриной грудки, стейк из трески весом 200 г, 100 г вареных бобов или чечевицы, 70 г нежирного творога.

Углеводы необходимы нам в количестве 5–6 г на кг веса. Для того же самого человека весом 65 кг это примерно 350 г углеводов, например: 1 банан, 1 яблоко, небольшая порция овсянки, порция гречки (150 г), 100 г сухофруктов (курага, чернослив, изюм), пара кусочков хлеба.

Плюс ко всему этому нужно обязательно есть свежие овощи и зелень, а также пить достаточно воды.

Как мы уже знаем, перед пробежкой лучше съесть немного медленных углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт белками и жирами. А вот после бега можно позволить себе полноценный прием пищи.

Крупы нужно есть каждый день: геркулес, гречка, рис, булгур, киноа, полба — это отличный источник углеводов, которые так необходимы бегуну. Еще паста — это всегда хорошая идея. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и готовьте их до состояния аль-денте. Добавляйте к пасте белковые продукты — мясо, рыбу, морепродукты, а также грибы и овощи.

Приятного аппетита!

«А то сил не будет»: 5 способов подкрепиться на финише марафона

Четыре этапа восстановления организма после продолжительной физической нагрузки.

На восстановление организма после преодоления критической для человека дистанции в 42,2 км, вопреки ожиданиям, уйдёт далеко не 10 и даже не 15 минут. В нашем материале мы предлагаем разобраться в том, какие продукты должны ждать бегуна на финише, и составить поэтапный способ восстановления после марафона.

Важно отталкиваться от вашего индивидуального состояния, но ни в коем случае не позволять организму голодать. Углеводная и белковая загрузки предполагают большую вариативность взаимозаменяемых продуктов, поэтому вы с лёгкостью сможете определить для себя приём пищи заранее.

Вода

После забега на длительную дистанцию вам обязательно необходимо восполнить запас жидкости в организме. Обычно на марафоне об этом заботятся заранее, и каждый участник при желании может получить бутылку воды. Однако одной водой не обойтись, ведь в ней нет необходимых организму после бега углеводов.

Фрукты или соки прямого отжима

Сразу после окончания забега вы можете побаловать себя свежими фруктами или соками (желательно, чтобы они были свежевыжатыми). Устроив фруктовый перекус, вы легко восполните недостающий запас углеводов в организме и насытите его глюкозой. Идеально подойдут цитрусовые, так как в них помимо всего прочего содержится большое количество витамина С.

Молоко и молочные коктейли

Благодаря богатому содержанию в молоке белков, кальция и витамина D3 оно хорошо подойдёт для восстановления тонуса мышц после длительной пробежки. Но ни молоко, ни молочные коктейли не следует пить сразу же после финиша, так как они не смогут усвоиться в организме. Оптимальное время употребления после пробежки — 30 минут.

Безалкогольное пиво

Безалкогольное пиво — натуральный изотоник, который можно употреблять после физических нагрузок. В нём присутствуют комплекс аминокислот и витамин B, а также водорастворимый кремний, без которого невозможна регенерация костей и хрящей. Таким образом безалкогольное пиво — идеальный напиток, с помощью которого можно восстановить водно-солевой баланс.

В мировой практике многие марафонцы пьют безалкогольное пиво на финише. Такая возможность освежиться была и у участников ежегодного марафона «Белые ночи», на котором партнёр мероприятия «Балтика 0» угощал бегунов-финишёров прохладным безалкогольным пивом.

Энергетические батончики

Один из самых быстрых способов восстановить запас углеводов и энергии в организме после забега — перекусить энергетическим батончиком, который является уже готовым сбалансированным продуктом. Обычно он всегда присутствует в стартовом пакете бегуна. В своём составе правильный батончик содержит злаки, орехи, сухофрукты, ягоды, сахар и другие компоненты.

Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.

Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.

Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.

Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.

Утро перед пробежкой

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Пробежка на голодный желудок – худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы – в приоритете.

Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.

Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.

Вечерняя пробежка

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.

Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:

• Соблюдайте правильный режим питания весь день для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега, не чувствовать сильный голод.
• После бега вечером можно кушать только нетяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
• Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательную кашу с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
• Привыкните к тому, что обед – это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки: питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
• Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
• Думая о питании перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпивайте одну кружку воды. Также жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
• Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, если кушать после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того, чтобы восстановить мышечные ткани. Однако, если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.

Запретная еда для бегунов

Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:

• алкоголь;
• жаренные во фритюре продукты;
• жирные десерты;
• соусы и подливы;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• газировка;
• соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.

Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!