Что можно пить беременной на новый год
Содержание статьи
Новый год для беременной: что пить и чем закусывать?
Как же будущей маме правильно организовать свое питание на Новый год, чтобы праздничные дни не повлекли за собой сбои пищеварения и не нарушили нормальное течение беременности и развитие малыша? Совсем не обязательно брать себя в ежовые рукавицы и стоически отказываться от угощений. Чтобы избежать проблем со здоровьем, достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций по питанию беременной на Новый год.
Новый год для беременных: готовимся к новогоднему застолью заблаговременно
Часто бывает так, что в предпраздничный день в ожидании обильного застолья будущая мама пытается ограничить себя в пище. А вот этого делать категорически не стоит.
Почему? При резком ограничении потребления пищи в течение дня возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии плода. Кроме того, низкоэнергетическое питание и недостаточное поступление питательных веществ днем вызывает снижение выработки пищеварительных ферментов, что после обильного праздничного стола однозначно приведет к расстройству пищеварения. А, сев на голодный желудок за обильный стол, вы рискуете не только переесть и получить лишние послепраздничные килограммы, но и перегрузить свою печень.
Как нужно питаться беременной на Новый год?
В течение дня необходимо как минимум 4 раза кушать небольшими порциями. Блюда должны быть легкоусвояемыми и щадящими: например, каши, овощи (в свежем и тушеном виде), несладкие фрукты и ягоды. А чтобы не потерять голову от большого количества вкусной еды на праздничном столе и не переесть, рекомендуется за полчаса до того, как сядете за стол, съесть 1–2 ст. ложки отрубей, запив стаканом воды. Доказано, что при этом снижается потребность в пище на 20 %.
Новый год для беременных: ограничиваем «тяжелые» и «стимулирующие» продукты
Продумывая новогоднее меню, беременной женщине следует исключить из него блюда и специи, повышающие возбудимость пищевого центра и усиливающие аппетит (острые, соленые блюда, соусы на основе крепких бульонов, вкусо-ароматические приправы и специи).
Также рекомендуется исключить (или ограничиться совсем небольшой порцией) высококалорийные и трудноперевариваемые блюда: жирные, жареные, копченые.
Почему? Блюда, повышающие активность пищевого центра, будут стимулировать аппетит, а жирное-жареное-копченое – еще и вызывать жажду. В итоге беременная женщина за праздничным столом и съест, и выпьет напитков больше нормы, что не замедлит сказаться на увеличении массы тела и может спровоцировать отеки. Не говоря уже о том, что такие блюда являются тяжелыми для пищеварения и вызывают перенапряжение печени и поджелудочной железы, которые и так у беременной женщины работают в усиленном режиме.
Как нужно? При выборе блюд на праздничном столе рекомендуется отдавать предпочтение нежирным блюдам из постного мяса (например, говядина, курица, индейка) или нежирной рыбы. А вот гуся, утку, жирную баранину и свинину лучше отставить в сторонку.
При приготовлении праздничных блюд для беременной лучше использовать щадящие способы: приготовление на пару, варку, тушение и запекание. Они обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, не позволят образоваться канцерогенам, облегчат пищеварение и будут менее калорийными, чем жареные на масле. Если вы очень любите жареное, можете побаловать себя рыбным или мясным блюдом, запеченным на вертеле, но без темной корочки (при этом уходят излишки жира и не образуются канцерогены).
Кроме того, при приготовлении праздничных блюд для беременной старайтесь мариновать мясо не в майонезе, а в кефире, лимонном соке или горчице. Это поможет снизить энергетическую ценность мясного блюда и повысить его усвояемость.
Новый год для беременных: отдаем предпочтение овощным блюдам и фруктовым салатам
Почему? В правильной праздничной закуске должно быть достаточное количество клетчатки и пектина, а также органических кислот, которые поступают в составе овощных и фруктовых салатов. Эти полезные вещества ускорят перистальтику, усилят обменные процессы в организме и нормализуют расщепление и всасывание пищевых веществ, что будет препятствовать накоплению излишнего веса. Кроме того, объемная клетчатка, разбухая в желудке, подавляет чувство голода, так как из заполненного клетчаткой желудка сразу поступает сигнал в центр голода, что он уже не нуждается в пище.
Как нужно? При приготовлении праздничных блюд для беременной максимально используйте богатые пектином и клетчаткой яблоки, баклажаны, свеклу, редис, морковь, тыкву, абрикосы, сливы, вишни, груши и др. А вот с цитрусовыми (мандаринами, апельсинами) и экзотическими фруктами лучше в новогоднем рационе не экспериментировать, поскольку в период беременности они нередко вызывают пищевую аллергию.
Обязательно положите себе в тарелку салат из свежей капусты. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая способствует мобилизации жира из жирового депо, что не даст активно набрать массу тела после гастрономических излишеств. Кроме того, капуста вызывает секрецию желудочного сока и обладает сильным желчегонным действием, поэтому улучшит переваривание праздничной пищи. Однако при склонности к метеоризму лучше отдать предпочтение цветной капусте, которая богаче белками, витаминами и железом, чем белокочанная, и легче переваривается. Овощные салаты с капустой уменьшают желание съесть побольше, поскольку являются объемной пищей с низкой энергетической ценностью. Конечно же, салаты должны быть низкокалорийными, а для этого в качестве заправки рекомендуется использовать не майонез и жирную сметану, а лимонный сок и обезжиренный несладкий йогурт.
Выбираем новогодний десерт: отказываемся от кремовых тортиков и пирожных
Почему? Чтобы талии не набрать лишние сантиметры, желательно не сочетать в одном продукте простые углеводы (сахар) и жиры. От пирожных и мороженого набирают вес не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует активному отложению в организме поступающих вместе с ними жиров.
Как нужно? В качестве новогоднего десерта пусть будут нежирные сладости, например, торт-желе из фруктов, фруктовый салат, ягодный мусс, смузи, зефир, пастила, мармелад, творожный пудинг.
С шоколадным десертом стоит быть поосторожнее и не забывать, что он относится к высококалорийным и аллергенным продуктам.
Рекомендуется между основными блюдами и десертом сделать перерыв как минимум на полчаса, чтобы пищевой центр головного мозга получил сигнал о том, что организм уже сыт, – тогда меньше вероятность, что вы съедите много сладкого. В этот перерыв неплохо бы прогуляться по свежему морозному воздуху или попить зеленого чаю.
Новый год для беременных: пьем правильные праздничные напитки
Конечно, под бой курантов вы можете встретить Новый год символическим глотком сухого вина или шампанского без газа, а вот на протяжении всего праздничного вечера лучше пить полезные малокалорийные фруктовые напитки или зеленый чай без сахара. Заранее позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе стояло достаточное количество напитков: после праздничной суеты и обильной трапезы значительно возрастает потребность в жидкости. Не стоит пить газированные напитки и концентрированные сладкие компоты и соки (их лучше разбавлять водой), а также желательно отказаться от крепкого чая и кофе.
Почему? Газированные напитки не только содержат много искусственных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов) и сахара, но и раздражают желудок, усиливают образование в кишечнике газов, вызывая метеоризм. А очень сладкие напитки будут, скорее всего, не питьем, а десертом, ведь они не только калорийны, но и вызывают повышенную жажду.
Крепкий кофе и чай (в том числе и зеленый) из-за высокой концентрации кофеина и танина могут оказать неблагоприятное влияние и на маму, и на ребенка, поскольку стимулируют аппетит, раздражают центральную нервную систему, вызывают сердцебиение и бессонницу.
Как нужно? Запивать новогодние тосты лучше такими некалорийными безалкогольными напитками, как негазированная бутилированая вода, несладкие компоты и морсы, разбавленные фруктовые и овощные соки, фруктовые коктейли, зеленый чай без сахара.
Рекомендуется пить маленькими порциями и часто. При небольшом поступлении жидкости за один раз уменьшается нагрузка на почки беременной.
Для того чтобы не набрать лишний вес, хорошо зарекомендовал себя зеленый чай. Дело в том, что в нем содержатся катехины, которые активируют расщепление жира в жировых клетках, входящий в его состав кофеин способствует увеличению расхода энергии.
Соблюдаем культуру праздничного питания
Чтобы во время праздника не переесть, нужно взять маленькую тарелку и класть на нее небольшую порцию одного понравившегося блюда. Не стоит пробовать много разных блюд: не забывайте, что встречаем Новый год мы практически ночью, а переедание в это время может повлечь за собой сбой в пищеварительной системе. В течение праздника лучше есть дробно – часто и понемногу.
Чтобы не набрать лишних килограммов и избежать переедания за праздничным столом, старайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
Почему? При этом всосавшиеся в двенадцатиперстной кишке питательные вещества успевают «подать сигнал» в центр насыщения, и вы вовремя прекратите есть. И наоборот, если вы едите быстро, буквально забрасываете в себя большие порции пищи, сигнал о насыщении поступит, когда в желудке будет уже полно лишнего, а вы получите избыточные калории и чрезмерную прибавку веса.
Новый год для беременных: выбираем продукты, улучшающие обмен веществ
После обильного ночного праздничного стола может временно нарушаться обмен веществ, что будет способствовать накоплению жира в организме. Поэтому на следующий день после Нового года для того, чтобы облегчить пищеварение и улучшить обменные процессы можно приготовить салат и щи из квашеной капусты (предварительно промыть водой для устранения излишков соли), рассольник, окрошку на хлебном квасе, чай с лимоном и медом или стакан фруктового сока.
Почему? Они полезны благодаря большому содержанию солей калия и других микроэлементов, водорастворимых витаминов, органических кислот, которые помогают восстановить электролитный баланс в организме. Также полезны продукты, богатые молочной кислотой: молочнокислые продукты (особенно кефир, айран, кумыс), моченые яблоки.
После злоупотребления праздничными сладостями часто возникает дефицит витамина В1 (тиамина), поэтому на следующий день после праздника приготовьте себе овсяную кашу с отрубями, скушайте немного семечек подсолнечника или кунжута, полезна будет и гречневая каша.
Почему? Тиамин, которым богаты эти продукты, нормализует жировой обмен в организме и способствует поддержанию настроения (его еще называют антистрессовым витамином).
Устраиваем разгрузочные дни
А что же делать, если за праздничным столом вы все же не удержались и переели? В таком случае можно устроить разгрузочный день (после предварительной консультации с врачом). Самыми эффективными будут кисломолочные, яблочные и овощные разгрузочные дни. Суточную норму полагающихся продуктов следует разделить на 6–8 одинаковых порций, которые нужно есть через равные промежутки времени. При этом старайтесь тщательно пережевывать пищу: только так она будет хорошо усваиваться и приносить насыщение. Если будет с непривычки возникать непреодолимое чувство голода, дополнительно между приемами пищи можно выпить стакан нежирного йогурта или кефира.
∗ Овощной день: в равных количествах берут 1,6 кг свежих овощей (кабачки, тыква, огурцы, листовая зелень) – по 200 г на один прием. Можно их потушить или кушать в сыром виде (например, салат из огурцов с добавлением нерафинированного растительного масла и лимонного сока).
В чем польза? За счет низкой калорийности и содержания в этих овощах нежной клетчатки такой разгрузочный день поможет облегчить работу пищеварительной системы. Из-за большого количества калия эти овощи обладают мочегонным эффектом и помогают организму избавиться от лишней соли и жидкости, предотвращая развитие у будущей мамы отеков и облегчая работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря пектинам овощные дни помогут предупредить запоры и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
∗ Кисломолочный день: необходимо выбрать любимый кисломолочный продукт с низким процентом жирности (не более 1,5 %). Кефира, ряженки или биойогурта можно выпить до 1,5 л в день или съесть до 600 г творога в день (по 100 г в 6 приемов).
В чем польза? Кисломолочный день дает кратковременный «отпуск» пищеварительной системе, которая затем приступает к работе с новыми силами. В дополнение ко всему организм избавляется от лишней жидкости (за счет большого количества калия, обладающего мочегонным эффектом). Если вы выбираете пробиотики (кисломолочные продукты с бифидо- и лактобактериями), то кроме разгрузки вы нормализуете кишечную и влагалищную микрофлору.
∗ Яблочный день: на протяжении всего дня можно съесть 1,5–2 кг яблок по 250–300 г за раз или приготовить из них салат с добавлением оливкового масла, лимонного сока, а также зелени или кореньев сельдерея и петрушки. Кстати, часть яблок для разнообразия можно запечь (без сахара, но разрешается посыпать их корицей). При раннем токсикозе, сопровождающемся тошнотой и рвотой, яблоки лучше употреблять кислых сортов и в виде пюре. А вот если у вас повышенная кислотность желудочного сока, то яблоки нужно выбирать только сладкие.
В чем польза? Полезные свойства яблок обусловлены не только их витаминно-минеральным составом и низкой калорийностью, но и тем, что они богаты органическими кислотами (яблочная, лимонная). Эти кислоты стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма, которое может нарушаться после праздничного стола. Также в состав яблок входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на работу печени и сердца, которые испытывают повышенную нагрузку после Нового года. Большое количество в яблоках клетчатки и пектина, усиливая перистальтику и обеспечивая регулярность стула, помогает почистить кишечник от праздничных излишеств. Кроме того, яблочный пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.
Источник
Новый год для беременных: 8 правил праздничного меню
По устоявшейся традиции на самый семейный праздник мы стараемся выставить на стол все самое вкусненькое. Такая гастрономическая вседозволенность определенно может привести к перееданию и нарушению пищеварения. Итак, рассмотрим правила новогоднего застолья с учетом «положения».
Правило №1: Даже готовясь к Новому году, не делайте больших перерывов в еде
Не стоит весь день 31 декабря ограничивать себя в пище (а так часто бывает, когда мы заняты готовкой) и ждать, пока пробьют куранты, чтобы наесться вдоволь.
Низкоэнергетическое питание беременной и недостаточное поступление питательных веществ вызывают снижение выработки пищеварительных ферментов, что после обильного праздничного стола может привести к расстройству пищеварения. Кроме того, сев на голодный желудок за обильный стол, не только вы рискуете переесть, но и ваша печень испытает повышенную нагрузку.
В течение дня необходимо как минимум 3–4 раза поесть. Лучше, чтобы это были молочные блюда, каши, овощи и фрукты. А чтобы не потерять голову от большого количества вкусной еды на праздничном столе и не переесть, рекомендуется за полчаса до того, как сядете за стол, съесть 1–2 столовые ложки отрубей, запив 1 стаканом воды. Доказано, что при этом потребность в пище снижается на 20%.
Между сменой блюд беременной лучше пить некрепкий зеленый чай, который активирует рецепторы жировых клеток и способствует их распаду (благодаря кофеину и катехинам). Также можно заварить 1 чайную ложку семян фенхеля, аниса или тмина 200 мл кипятка, настоять 10–15 минут и запивать пищу маленькими глотками. Это поможет избежать повышенного газообразования, и пища будет легче перевариваться.
Правило №2: Даже в Новый год еда беременной должна быть полезной
Так же как и в повседневном питании беременной, исключаем из своего новогоднего меню жирное, жареное, копченое и готовим блюда щадящими способами (тушение, запекание, приготовление на пару).
На праздничном столе жареных блюд зачастую бывает в избытке, и если будущая мама отведает их даже в небольшом количестве, то печень и поджелудочная железа все равно начинают работать в более напряженном режиме. При выборе блюд на праздничном столе жирное мясо лучше заменить рыбой (она полезна благодаря омега-3 жирным кислотам) и отдавать предпочтение блюдам из постного мяса (например, говядина, курица, индейка). Это связано с тем, что жирная мясная пища (гусь, утка, баранина, жирная свинина) усиливает нагрузку на печень и ребенка, и мамы.
К щадящим способам приготовления можно отнести приготовление на пару, варку, тушение и запекание. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.
Если вы любите мясо, старайтесь отдавать предпочтение блюдам, запеченным на вертеле (при этом уходят излишки жира), но без темной корочки. Кроме того, беременной при приготовлении праздничных блюд (так же как и в повседневном питании) лучше избегать пережаренного, копченого и жирного: салатов с майонезом, блюд из жирных сортов мяса и прочих традиционных вредностей праздничного застолья, а при приготовлении новогодних блюд лучше мариновать мясо не в майонезе, а в кефире, лимонном соке или горчице.
Правило №3: Отдавайте предпочтение овощным блюдам и фруктовым салатам
Такая пища не будет перегружать желудочно-кишечный тракт беременной. Кроме того, фрукты и овощи с кислинкой (томаты, киви, лимоны, яблоки, грейпфруты и др.) богаты органическими кислотами, которые повышают обменные процессы в организме и улучшают расщепление и усвоение мясных и рыбных блюд, употребляемых совместно с овощами и фруктами. Также овощные и фруктовые салаты богаты пищевыми волокнами и пектином. Эти вещества ускоряют чувство насыщения и наполнения желудка, способствуют перистальтике кишечника, увеличению каловых масс, что прекрасно помогает в профилактике запора и ожирения. Наиболее богаты пектинами яблоки, свекла, редис, морковь, тыква, абрикосы, сливы, вишни, груши и др.
Обязательно приготовьте для праздничного стола салат из свежей капусты. Она содержит тартроновую кислоту, которая способствует мобилизации жира из жирового депо, что не даст активно набрать массу тела после гастрономических излишеств. Также капуста вызывает секрецию желудочного сока и обладает желчегонным действием, поэтому улучшит переваривание праздничной пищи. Однако при склонности к повышенному газообразованию (метеоризму) лучше отдать предпочтение цветной капусте, которая по сравнению с белокочанной капустой богаче белками, витаминами и железом и легче переваривается. Кроме того, овощные салаты с капустой уменьшают желание съесть побольше, поскольку являются объемной пищей с низкой энергетической ценностью. В течение дня на 100 г рыбы или мяса должно приходиться не менее 300–400 г овощей, тогда ваше пищеварение успешно справится с нагрузкой.
Правило №5: Десерт при беременности должен быть правильным
Правильно выбираем новогодний десерт: отказываемся от классических сладостей – тортов, пирожных и т.п. Чтобы не набрать лишний вес, желательно не сочетать в одном блюде простые углеводы (сахар) и жиры. От пирожных и тортиков набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует накоплению поступающих вместе с ними жиров. Поэтому в качестве десерта при беременности лучше выбирайте нежирные сладости, например, торт-желе из фруктов, ягодный мусс, зефир, пастилу, мармелад, творожный пудинг, горький шоколад.
Правило №6: Подбирайте продукты, нормализующие работу нервной, сердечно-сосудистой систем и печени
Больше всего после праздников страдают именно эти органы и системы (обильный стол, бессонная ночь, предновогодняя суета и т.д.). Поэтому на праздничном столе нужно увеличить количество блюд, содержащих продукты-источники цинка, магния, калия, лецитина и аминокислот – глицина и метионина, которые повысят выносливость сердца, нервной системы и печени. Так, цинк входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма: обмен веществ и усвоение углеводов и жиров, активизацию иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток, поддержание и улучшение состояния нервной системы. Цинком богаты пророщенная пшеница и чечевица (их полезно добавлять в праздничные салаты), говядина, а также язык, яйца, сыр, бобовые, отруби и зеленый чай.
Магний повышает устойчивость к стрессу и помогает в борьбе с перепадами настроения у будущих мам, так как обладает свойством успокаивать нервную систему. Поэтому на праздничном столе обязательно должны быть его источники: тыквенные семечки, семена кунжута, фундук (их можно добавить в измельченном виде в салаты), кальмар, шпинат, сыр, печень трески, горький шоколад.
На столе для питания беременной должны быть и продукты, богатые калием. Он нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс крови, помогает бороться с отеками, выводя лишнюю воду из организма. Этот элемент также способствует снабжению мозга кислородом и снижает кровяное давление. Наиболее богаты калием кабачок, клубника (можно использовать замороженные ягоды для приготовления десертов), печеный картофель в кожуре, апельсины, бананы, зеленый чай, петрушка, укроп.
Для улучшения работы печени нужно употреблять продукты и блюда, богатые лецитином, холином, глицином и метионином, которые необходимы для нормальной работы желчного пузыря, выработки желчи и переваривания жирной пищи. Этими веществами богаты заливные блюда, студни, холодцы (только не забудьте предварительно снять жировой слой с поверхности, который образуется после застывания), говядина, молоко, соевые бобы, чечевица, овсяная каша, нежирный творог, яйцо, треска, горох.
Осторожно, грибы!
Грибы для беременной женщины не только тяжелая пища (в них содержится плохо перевариваемое вещество – хитин, который вообще не усваивается организмом человека, что может вызвать повышенное газообразование): они могут оказаться небезопасными. Дело в том, что существует ряд условно-съедобных грибов (строчки, сморчки, свинушки, некоторые подвиды сыроежек), а также старые съедобные грибы, которые могут выделять токсичные вещества, оказывающие негативное действие на организм будущей мамы, и в частности на состояние ее печени.
Правило №7: Новогодние напитки при беременности должны проходить строгий кастинг
Заранее позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе стояло достаточное количество безалкогольных и полезных напитков при беременности. Алкоголь по понятным причинам употреблять не следует. Конечно, можно налить в бокал, которым вы будете чокаться, символическое количество шампанского или сухого вина, но «запивать» новогодние тосты все-таки лучше безалкогольными напитками. Подойдет минеральная вода – малогазированная или без газа, а также фруктовые коктейли, соки и морсы. Кроме того, после праздничной суеты и обильной трапезы значительно возрастает потребность в жидкости, поэтому запас данных напитков должен быть достаточным (до 1,5–2 л питья на следующий день после Нового года).
Правило №8: После праздников восстанавливаем режим и пищеварение
После обильного ночного праздничного стола нередко нарушается пищеварение и возникает расстройство сна. Поэтому на следующий день после Нового года для того, чтобы облегчить пищеварение и улучшить самочувствие, приготовить салат и щи из квашеной капусты (предварительно промыть водой, чтобы убрать излишки соли), рассольник, окрошку на хлебном квасе, чай с лимоном и медом или стакан фруктового сока. Они полезны благодаря большому содержанию солей калия и других микроэлементов, водорастворимых витаминов, органических кислот, которые помогают восстановить электролитный баланс в организме. Также полезны моченые яблоки и молочнокислые продукты (особенно кефир, айран, кумыс).
Если на следующий день после бессонной новогодней ночи разболелась голова, то полезны блюда-источники салициловой кислоты (природного аспирина) – чай с малиновым вареньем, десерт из замороженной малины с медом и травяной чай с сушеными листьями и плодами малины и мятой, а также блюда из клубники, земляники, клюквы, вишни и черной смородины (которые также богаты природной салициловой кислотой).
После злоупотребления праздничными сладостями часто возникает дефицит витамина В1 (тиамина). Это связано с тем, что тиамин принимает участие в метаболизме высокоуглеводистой пищи и активно расходуется при усвоении сахаров. Недостаток этого витамина может приводить к нарушению работы нервной системы, ухудшению настроения и появлению раздражительности, поэтому рацион на следующий день после праздника должен включать овсяную кашу с отрубями (лучше не варить, а залить хлопья горячим молоком и дать настояться), семечки подсолнечника, кунжут (их можно добавить в ту же овсяную кашу, но в сыром виде), тушеную печень, черный хлеб, гречневую кашу.
В течение дня рекомендуется пить щелочную минеральную воду без газа, устраняющую ацидоз (кислотную реакцию среды), который развивается после обильного праздничного застолья, а также употреблять напитки для облегчения работы печени: травяной чай из ромашки, брусники, медовую воду (столовую ложку меда растворить в стакане теплой воды), теплый натуральный виноградный и сладкий яблочный сок.
Источник