Что можно пить чтоб были мышцы

Мышцы — главные
органы движения человека, подчиняющиеся мозгу,
и управляющие костной
системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной
сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных
процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них
отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе.
Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные
и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста
  – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного
  волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно
дробно
5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине
дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая
им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота.
Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый
чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо
заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и
о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру
  необходимо выпить один стакан сыворотки.
  Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву
  растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше
  подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители
  добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту
  ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный
  вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в
  течение трех недель.
• Ягоды.
  Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина,
  кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой
  из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его
  горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться
  с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь
  французы выращивают это растение в качестве культурного! После
  вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для
  салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во
время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается
уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые
порции питательных веществ.

Каждый человек, впервые переступив порог тренажерного зала и сделав первые несколько подходов силовых упражнений, обязательно задается вопросами о спортивном питании. Новичкам на помощь придет исчерпывающее описание и объяснение принципа действий наиболее популярных спортивных продуктов для увеличения объема мышечной массы.

ТОП-3 добавок для набора мышц

Можно ли с помощью БАДов добиться существенной гипертрофии мышц – это зависит от самого человека. Сами по себе они не работают. Действие добавок направлено на ускорение мышечной гипертрофии, при условии регулярных силовых тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. С помощью добавок спортсмен может добиться желаемого результата чуть быстрее, при этом чувствуя себя комфортнее, но чудес они не творят.

В ассортименте любого магазина спортивного питания легко растеряться, особенно новичку, который еще толком не понял, на какой результат рассчитывает. Облегчить выбор поможет ТОП-3 самых востребованных, безопасных и эффективных продуктов для гипертрофии мышечной ткани. Сложно сказать, какой продукт самый эффективный. Все они по-своему хороши, выбирать нужно исходя из потребностей собственного организма, особенностей тренинга и преследуемых целей.

Креатин моногидрат

Начать путешествие в мир спортивного питания новичку следует с креатина. Эта пищевая добавка является универсальной, подходит практически всем, отлично переносится организмом, а удобная форма выпуска упрощает процесс приема продукта.

Креатин – это карбоновая кислота, которая синтезируется в организме всех позвоночных, поэтому БАД отлично усваивается организмом. Свойства пищевой добавки:

• увеличение силы и выносливости;
• стимуляция гипертрофии мышц;
• увеличение объема мышечных волокон;
• ускорение восстановления после нагрузки;
• увеличение скорости синтеза гликогена в организме.

Креатин улучшает физические показатели, помогая тренироваться дольше и эффективнее. Однако добавка имеет один нюанс – задерживает жидкость в мышцах. Именно из-за такого побочного эффекта и достигается визуальное увеличение объема мышц уже с первых дней приема креатина.

Еще одно полезное свойство этого вещества – регуляция силы сокращения сердечной мышцы. Это позволяет улучшить переносимость анаэробных нагрузок, поэтому добавка может быть рекомендована для повышения выносливости спортсмена.

Наиболее востребованная форма выпуска – порошок моногидрата. Его принимают по 5 г в сутки, предварительно смешав с любым сладким напитком, например, соком. Прием этого БАДа не привязан ко времени тренировки. Следует быть готовым, что в первые недели употребления можно столкнуться с нарушением пищеварения.

Гейнер

Еще одна бесспорно эффективная добавка для спортсменов – гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, часто дополнительно обогащается витаминами и аминокислотами. Является лучшим выбором для эктоморфов – людей с худощавым телосложением, которые не могут набрать вес путем активных тренировок и увеличения суточной калорийности рациона.

Гейнер выполняет сразу две функции – стимулирует увеличение мышечной массы и восполняет энергию после тренировки. Соответственно, принимать его нужно после нагрузок. Особенности этой добавки:

• высокое содержание углеводов и протеина;
• помогает поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки, если принят до занятия;
• используется, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки;
• ускоряет восстановление мышц.

Выпускается в порошке. Принимать рекомендуется с водой, молоком или соком, предварительно размешав коктейль в шейкере. Дозировка определяется индивидуально, и зависит от количества белков и углеводов в составе продукта. Принимать гейнер лучше всего сразу после тренировки.

Также допускается прием средства до и после занятия, чтобы увеличить запас энергии во время силовой тренировки, а затем сразу же закрыть белково-углеводное окно. Гейнер можно сочетать с креатином, оба продукта дополняют и усиливают действие друг друга.

Недостаток гейнера – большое количество калорий. У людей, склонных к быстрому набору веса, есть шанс «заплыть жиром», так как углеводы из коктейля не успеют израсходоваться по назначению, и отложатся в жировые ловушки. Однако все зависит от пропорций белков и углеводов. В классическом варианте соотношение углеводов к белкам составляет 3:1, но можно найти в продаже гейнер 1:1 – такой вариант можно использовать всем спортсменам.

Протеин

Мышечные волокна строятся из белка, вернее, из аминокислот, в которые преобразуется белок, поступающий в организм с пищей. Именно поэтому в бодибилдинге так важно правильное питание и достаточное потребление легкоусвояемого белка. В норме, для набора мышечной массы нужно употреблять не меньше 2-2.5 г белка на каждый килограмм собственного веса в сутки. На практике добиться этого достаточно тяжело, особенно людям худощавого телосложения, которые просто не успевают за день наесть такое количество мяса, яиц и молочных продуктов – натуральных источников протеина. Именно в помощь спортсменам с плохим аппетитом и создана самая популярная пищевая добавка – сывороточный протеин.

Главное преимущество спортивного протеина перед натуральными источниками белка – полное усваивание организмом. Это позволяет легко рассчитать недостаток белка и «добить» необходимую суточную норму в любое удобное время.

Производители спортивного питания предлагают три вида протеина:

• яичный – самый качественный, полезный, но и самый дорогой продукт для спортсменов;
• сывороточный (казеин) – изготавливается из молочной сыворотки, отлично усваивается, но содержит лактозу;
• соевый – создан специально для вегетарианцев, но по качеству сильно уступает другим видом БАДа.

Если есть возможность, лучше предпочесть порошок, изготовленный из яиц. Но его стоимость ощутимо кусается, плюс он может нагружать печень при несоблюдении рекомендаций по приему, поэтому новичкам лучше начать знакомство со спортивным питанием с сывороточного протеина.

Соевый протеин признан продуктом самого низкого качества, к тому же, бытует мнение, что соя мужчинам вредна, так как тормозит выработку собственного тестостерона. Эту добавку часто выбирают вегетарианцы из-за отсутствия более качественной растительной альтернативы.

Полезные свойства таких добавок:

• стимулирует гипертрофии мышц;
• помогает добрать дневную норму белка;
• ускоряет восстановление после тренировок;
• улучшает обмен веществ.

Принимать протеин рекомендуется в виде коктейля до тренировки или сразу после. Следует помнить, что такой БАД не заменит полноценный рацион, принимать его нужно в дополнение к белковым продуктам, а не вместо них.

Дополнительные средства для спортсменов

Гейнер, протеин и креатин – три продукта с доказанной эффективностью. Они прошли тщательный контроль, их действие на организм хорошо изучено, поэтому такие БАДы можно смело рекомендовать новичкам и опытным спортсменам. Более того, риск возникновения побочных эффектов при приеме стремится к нулю, за исключением случаев индивидуальной непереносимости.

Однако ассортимент магазинов спортивного питания не ограничивается этими продуктами. На полках представлено множество разных БАДов, некоторые из них могут пойти на пользу организму спортсмена. Разобравшись, что нужно пить в первую очередь, следует обратить внимание на дополнительные средства.

HMB

Одно из последних достижений спортивной нутрицевтики – это добавка HMB. Средство недостаточно хорошо изучено, но интерес к нему с каждым годом все больше возрастает, а текущие результаты позволяют сделать вывод об эффективности добавки для стимуляции роста мышц.

На HMB следует обратить внимание мужчинам, которые планируют жать большой вес, так как лучше всего добавка показала себя именно в пауэрлифтинге. Прием HMB помогает увеличить объем мышц. За сравнительно короткий курс спортсменам удается существенно увеличить рабочий вес, также БАД повышает выносливость и ускоряет восстановление тела после сильных нагрузок.

Добавка применяется для увеличения выносливости при беге на большие дистанции и в велосипедном спорте. Есть мнение, что HMB существенно уменьшает повреждения мышечных волокон при сильных нагрузках.

BCAA

Добавка, с помощью которой можно увеличить длительность и интенсивность силового тренинга без существенного вреда для общего самочувствия и здоровья нервной системы – BCAA. Представляет собой комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно с пищей или при приеме специальной добавки.

Чуть больше трети аминокислот в мышцах человека – это BCAA, поэтому этот комплекс можно рассматривать как основной строительный материал мышечных волокон. Кроме того, аминокислоты совершенно безопасны для здоровья, положительно сказываются на общем самочувствии после изнуряющих тренировок, а также значительно ускоряют восстановление мышц после нагрузок.

Вывод – BCAA принимать можно и полезно. А вот целесообразность приема зависит от образа жизни человека. Дело в том, что мало кто испытывает дефицит этих аминокислот, так как они содержатся практически во всей пище животного происхождения. На 100 г мяса, рыбы и молочных продуктов приходится около 20 мг этих аминокислот. Разовая доза БАДа BCAA составляет около 4-5 г комплекса. Таким образом, человеку, который правильно питается, принимать добавку не всегда нужно.

Витаминно-минеральные комплексы

В любом магазине спортивного питания представлен большой ассортимент различных поливитаминных комплексов для бодибилдеров. Это еще одна добавка, на которую можно обратить внимание. По сути, необходимости приема синтетических витаминов у человека со здоровым рационом нет, так как все полезные нутриенты поступают с пищей. Кроме того, витамины в капсулах не накапливаются в организме, и работают лишь до тех пор, пока мужчина принимает препарат.

Если очень хочется обогатить свой рацион такими препаратами, следует обратить внимание на комплекс витаминов группы В. Они принимают участие в обмене веществ, помогают нервной системе скорее восстанавливаться, а также косвенно влияют на набор мышечной массы.

Мужчинам также полезен витамин Е, так как он стимулирует выработку тестостерона, и витамины А и С – природные антиоксиданты. Однако, прежде чем приобретать достаточно дорогостоящий витаминный комплекс, следует учесть, что все эти вещества мы получаем из пищи, поэтому целесообразнее пересмотреть рацион.

Предтренировочные комплексы

Еще один полезный, но необязательный продукт – это предтренировочный комплекс («предтреник»). Это средство необходимо принимать перед тренировкой для улучшения силовых показателей. В составе таких коктейлей обычно обнаруживается креатин, аргинин, магний, витамины группы В и таурин, также может добавляться кофеин.

Если хочется попробовать на себе действие предтреника, рекомендуется подбирать средство без кофеина и жиросжигателей (L-карнитин), так как эта комбинация негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. В остальном же, предтренировочные комплексы не представляют собой ничего особенного, а являются скорее маркетинговым ходом. Тот же эффект для роста мышц можно получить от порции креатина перед тренировкой.

Популярные вопросы

Разобравшись, какие добавки нужно принимать, чтобы накачать мышцы, следует развеять несколько популярных мифов о спортивном питании.

1. Следует различать спортивное питание (БАДы, добавки, спортпит) и спортивную фармакологию. Первое представляет собой специально разработанные продукты-помощники для обогащения ежедневного рациона полезными веществами, которых спортсмену часто не хватает. При этом такие пищевые добавки не являются полноценной заменой нормального здорового рациона. БАДы не оказывают кардинального воздействия на организм, это продукт нутрицевтики.
2. Спортивная фармакология – это достижения фармацевтической промышленности, различные синтетические и полусинтетические препараты, которые могут влиять на биохимические процессы, протекающие в человеческом теле. По сути, под спортивной фармакологией можно понимать аптечные препараты, применяющиеся для лечения определенных проблем.
3. Спортпит может употреблять абсолютно каждый человек, а фармакологические препараты, например, анаболические стероиды, требуют осторожности, так как небезопасны для некоторых категорий людей.
4. Добавки для роста мышечной массы не вызывают привыкания. После прекращения приема таких средств мышцы не уменьшаются в размерах. Качественные средства не вредят здоровью, не нагружают печень и почки, и в целом хорошо переносятся.

Функциональные добавки для спортсменов не являются заменой нормального рациона, так как не могут покрыть потребность организма во всех необходимых макро- и микронутриентах. Выбирая спортпит, рекомендуется остановиться на продуктах с доказанной эффективностью. В сочетании с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием, они помогут добиться действительно хорошего результата.