Что можно пить и есть при приеме креатина
Содержание статьи
Как пить креатин – правила употребления, дозировки и смешивания с иными веществами (64 фото + видео) — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Что такое креатин? По своей сути, это источник энергии для строительства наших мышц. Чтобы получить этот микроэлемент, человек должен употреблять много мяса, однако для профессиональных спортсменов и людей, ждущих от тренировок быстрого результата, его применение в виде добавок необходимо.
Поэтому нет ничего удивительного в появлении вопросов, как правильно пить креатин, и распространении фото как пить креатин.
Здесь важно остановиться на том, что человек хочет добиться, принимая препарат. Бесконтрольное использование креатина не только не поможет вам, но и навредит организму в целом.
Поэтому для людей создаются специальные программы тренировок, а исходя из них – количество употребления микроэлемента.
Креатин до и после тренинга
Мнений о том, когда лучше пить креатин всего три:
- до тренировки, объясняется тем, что креатин дает энергию;
- после тренировки, так как организму нужна энергия для восстановления и увеличения сил;
- и до, и после, объяснения предыдущих групп просто объединены.
Точку в спорах поставил ученый Кэндоу, исследовав усвоение вещества в 2008 году. По его результатам, самым эффективным и полезным будет прием креатина после тренинга.
Объясняет ученый это просто: закончив упражнения, тело отдыхает, кровоток в организме увеличивается и креатин доходит до клеток быстрее, плюс идет воздействие метаболических процессов после тренировки, что благотворно влияет на увеличение мышечной массы.
Прием микроэлемента до физических нагрузок не желателен, чтобы не сбивать водно-солевой баланс тела. К тому же, при нагрузке креатин просто не успеет усвоиться, и будет выведен организмом вместе с потом.
Метод приема креатина, размер дозировки
Методик и дозировок приема креатина огромное множество. Только на вопрос, сколько пить креатина, ответ уже найден – до 50 мг на один килограмм веса. Излишки наш организм просто выведет из тела.
Из схем употребления вещества выделяют «загрузочную» и без загрузки. Их смысл в следующих действиях:
При методе загрузки креатин принимают часто и понемногу. Таким образом, авторы методики утверждают – можно усвоить больше, чем обычно, микроэлемента.
Схема без загрузки более распространена, и, по отзывам спортсменов, значительно эффективней. Используя ее, креатин принимают разово, сразу всю порцию. В тренировочные дни это происходит после нагрузок, а в выходные – по утрам на голодный желудок. После тренинга лучше всего креатин запить натуральным соком.
Прием вещества не отменяет возможность приема аминокислот.
Главное при этом – консультация со специалистом, чтобы составить график употребления. Среди профессионалов совмещение креатина и аминокислот – обыденность.
При выборе между схемами, лучше остановиться на без загрузочной системе. Хотя метод загрузки и даст результат быстрее, выигрыш по времени будет невелик, а финансовые затраты ощутимы.
Продукты, помогающие усвоить креатин
Как и любой микроэлемент, креатин лучше будет усвоен организмом, если ему помочь – вместе с препаратом употребить продукты, стимулирующие освоение вещества. К таким продуктам относят питание, влияющее на выработку инсулина (гормон, благодаря которому мышцы способны поглотить почти любой, доставленный к ним элемент).
Так для эффективности максимального усвоения креатина едят мед, соки, различные фрукты (желательно послаще), молочную сыворотку и аминокислоты.
Кроме этого, производители освоили выпуск комбинированного креатина, содержащего помимо привычных элементов еще и таурин с витаминами Е и Д.
Советы по приему
Совет, можно ли пить креатин или нет должен дать вам ваш тренер, либо врач, но никак не друг или родственник (исключение только для друга/родственника – тренера/врача).
Вещество является натуральной добавкой, поэтому любое негативное ощущение от приема должно вас сначала насторожить, а при продолжении неприятных последствий – нужно отказаться от креатина вообще.
Одновременно пить креатин в порошке, протеин и аминокислоты долго ни в коем случае нельзя. Ваше тело может настолько привыкнуть к постоянному притоку нужных веществ, что само выработать эти элементы будет не способно.
Запомните, обильное питье очень важно. Пить воду при использовании креатина необходимо не меньше 2 литров в сутки. Это поможет усвоить вещество и избежать негативных последствий.
Фото креанина и способы его приема
Источник
Как принимать креатин? Продукты для употребления во время тренировки
При желании вести спортивный образ жизни, важно не только посещать спортзал, но и употреблять различные добавки. Часто возникает вопрос: как принимать креатин моногидрат в порошке и зачем? Чтобы на него ответить, сначала нужно выяснить, что это такое.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Креатином называют синтезированное вещество из глициновой, метиониновой и аргининовой кислоты.
Получить его можно только при употреблении пищи животного происхождения. Но для быстрого прироста мышц креатина нужно много. Столько мясной пищи человек не может употреблять ежедневно.
Если вы решили принимать креатин, то первое, что необходимо – сделать выбор его разновидности. Изучая спортивное питание на полках специализированного магазина, вы, скорее всего, задумаетесь: какой креатин лучше? Наиболее популярным является моногидрат.
Ангидроус также является моногидратом, но в более концентрированной форме. То есть молекул воды в нем меньше, и цена за счет этого выше.
Креатин фосфат – другая разновидность. Фосфат необходим для нейтрализации молочной кислоты, но сам процесс усваивания порошкового продукта при этом замедляется.
Еще один вариант – в жидкой форме. Продукт легко растворяется в воде. Удобство приема влияет на стоимость, которая многократно повышается.
Тартрат используют в таблетках или капсулах. У него нет особых преимуществ, но цена на него также выше.
Продукт с таурином и глютамином будет усваиваться чуть лучше, чем обычный порошок, благодаря дополнительным аминокислотам.
Какой креатин лучше? По сути, это все разновидности моногидрата. Некоторые более совершенны и удобны в применении, другие же – продукт рекламной раскрутки. Поэтому специалисты советуют не переплачивать, а остановить выбор на употреблении обычного и привычного моногидрата.
Схемы приема
Когда вы приобрели моногидрат, важно понять, как пить креатин в порошке. Ведь избыток его может негативно отразиться на здоровье, а недостаток – не дать нужного эффекта.
Важно помнить: в сутки организм человека может усвоить только 50 мг продукта на килограмм веса.
Существуют 2 популярные схемы: загрузочная и беззагрузочная.
Фаза загрузки заключается в употреблении в первую неделю 1.5 грамм креатина в каждый основной прием пищи. Кроме того, следует выпить в перерывах 0.5 грамм на ночь и в середине дня. Итого в среднем получается в сутки около 5-6 грамм. Затем в последующие недели употребление следует снизить до 2 грамм. Схема с загрузкой рассчитана на два месяца. После нее очень важно отдохнуть месяц. Загрузочная схема может дать результат быстрее, но в этом случае возможен перерасход.
Когда лучше принимать креатин? Схема без загрузки – самая популярная. Именно она рекомендована к применению опытными спортсменами. Нужно употреблять 5 г креатина после тренировки в течение 6-8 недель. В дни, когда спортивной нагрузки нет, можно выпить его утром натощак.
В данном случае есть существенный нюанс: после тренировки пить порошок нужно с быстрыми углеводами, например, фруктовым соком или булочкой.
В этом случае энергия распределится правильно – часть на восстановление мышц, часть на восстановление всего организма.
Как и когда принимать креатин?
В пользу второго варианта приема говорят исследования, проведенные в 2008 году. В научной статье подтвердили, что вследствие этого улучшается кровоток и транспортировка вещества. Кроме того, процессы метаболизма после тренировки совместно с приемом продукта улучшают силовые показатели и набор мышечной массы. А вот до тренировки данный продукт лучше не употреблять, так как это нарушит водно-солевой баланс. Также такой прием ведет к тому, что креатин вместе с влагой будет выведен и не успеет принести пользу.
С чем можно принимать креатин?
Употребление с протеином считается одним из лучших сочетаний. Первый – насыщает белком и аминокислотами, а креатин – энергией. Важно правильно выбрать дозировку: на 5 г креатина употребляют около 40 г сывороточного протеина.
Хорошо сочетается добавка с гейнером. Но употреблять их лучше по отдельности, хотя бы сначала. Когда организм привыкнет к спортивному питанию, можно их совмещать. Доза креатина – 5 г, доза гейнера – 20 г.
Прекрасное сочетание – с комплексом ВСАА. Именно оно позволяет наиболее эффективно набрать массу.
Интересна такая схема применения: перед тренировкой и после – аминокислоты и креатин, а спустя 20 минут физических нагрузок – протеин.
Как показывают многие исследования, добавка бета-аланин в сочетании с креатином позволяет многократно увеличить массу.
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина
Добавку важно принимать с продуктами, которые помогут ее усвоению и будут препятствовать ее потере на этапе транспортировки. Инсулин – это гормон, который играет важную роль в процессе усвоения добавок. Чтобы стимулировать организм на выработку данного гормона, вместе с креатином лучше употреблять особые продукты с содержанием большого количества глюкозы.
Обратите внимание на быстрые углеводы, такие как: сладкий сок, фрукты, мед, картофель, булочки.
Выработку инсулина стимулируют протеины, принимать которые нужно по 40 г. Положительно на процесс усвоения влияют аминокислоты. Их доза – 10-15 г.
Если говорить о том, какой креатин лучше, то можно обратить внимание на продукты, содержащие в себе и протеин, и необходимое синтезируемое вещество, и аминокислоты. На полках магазинов можно встретить креатин с таурином, витаминами, D-пинитолом.
Спортивное питание для похудения
Этот продукт никак нельзя отнести к жиросжигателям. Кроме того, креатин задерживает воду, поэтому после приема вы можете обнаружить, что ваш вес увеличился на 2 кг. Однако после окончания курса, в перерывах приема, вода уйдет.
Так чем же он полезен людям, которые хотят похудеть?
Креатин увеличит вашу энергию и позволит посещать высокоинтенсивные тренировки. Он повысит выносливость, а это поможет более эффективно сжигать жир во время физической нагрузки. Креатин приведет к росту сухой массы мышц, поэтому организму потребуется сжигать больше энергии для поддержания мышечных волокон впоследствии.
Может ли креатин принести вред
Почти в каждой научной статье можно встретить споры о его вреде. Конечно, вещество нельзя назвать безобидным, но применение в меру не принесет вреда здоровью.
Порошок задерживает воду, но внешне это заметно не будет: никаких отеков. Кроме того, как только вы перестаете его принимать, избыточная жидкость выводится. Чтобы вода не застаивалась, очень важно пить в день около 2 литров воды.
А вот на пищеварение он действительно оказывает влияние, вызывая его расстройство и часто тошноту. Порошок растворяется в воде плохо. Если расстройство пищеварения будет сильным, попробуйте перейти на капсулы или жидкий его вариант.
Некоторые спортсмены жалуются на судороги после приема спортивной добавки. Специалисты же связывают это с недостаточным употреблением жидкости, которое ведет к обезвоживанию.
Иногда у спортсменов на фоне применения появляются прыщи. Это происходит из-за усиленной выработки тестостерона, который стимулирует активность сальных желез.
Не стоит применять креатин и тем, у кого больные почки, ведь усиленное потребление воды и ее задержка на фоне применения может на них пагубно отразиться.
Источник
Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.
Для чего нужен креатин
С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.
Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.
В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.
Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.
Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.
С какого возраста можно?
Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.
Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.
Стоит ли вообще его принимать?
Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.
Инструкция по применению креатина — лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- потребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является еатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Как принимать разные формы выпуска
В капсулах
Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.
В порошке
Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.
В таблетках
Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.
Схемы приёма
pan>
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.
Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.
Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
Сколько по времени можно пить: длительность курса?
Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.
Какой способ лучше?
В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.
Когда лучше принимать креатин
Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.
В дни отдыха
В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.
На ночь
Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.
Для людей, не занимающихся спортом
Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.
Как принимать девушкам?
Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.