Что можно пить из алкоголя когда качаешься
Содержание статьи
Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
Возможно, ответ вас порадует.
Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.
Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:
- способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
- скорость создания и разрушения белка в тканях;
- количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.
Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.
Как алкоголь влияет на синтез белка
И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.
Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.
Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.
Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.
Выводы
- Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
- Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
- Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.
Как алкоголь влияет на уровень гормонов
Влияние на тестостерон
Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.
Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.
Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.
Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.
Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.
Влияние на инсулин
Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.
Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.
Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.
Выводы
- Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
- Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
- Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.
Как пить, чтобы не навредить фигуре
Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.
Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).
Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.
Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.
Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.
Источник
Фитнес после алкоголя: 6 принципов, которыми нельзя пренебречь
Содержание статьи:
Не режимом единым живут спортсмены. Даже самые дисциплинированные иногда позволяют себе выпить бокал вина или пропустить по рюмочке с другом. Это случается. Но кое-что про фитнес после алкоголя вам нужно узнать прямо сейчас.
Что в алкоголе плохого? Вечером выпил — утром на тренировку
Силовые тренировки — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и легкие. Все органы работают на пределе, а для восстановления им нужно время. Когда же силы уходят еще и на то, чтобы избавиться от этанола и продуктов распада — жди проблем!
Cпиртное:
- снижает энергетические запасы;
- ухудшает координацию и скорость реакции;
- приводит к обезвоживанию;
- угнетает центральную нервную систему;
- повышает болевой порог;
- разрушает мышечные волокна и замедляет образование новых.
К тому же алкоголь очень калориен. Если при этом еще обильно закусывать, то лишние килограммы скоро напомнят о себе.
Алкоголь — это не стимулятор, он не повышает выносливость, а действует как релаксант. Поэтому тренироваться после приема спиртного тяжело и бессмысленно.
Алкоголь перед тренировкой
Пить никто не запрещает, конечно. Алкоголь иногда применяют в профессиональном спорте, например в стрельбе для того, чтобы уменьшить тремор рук и повысить точность попадания. А еще говорят, что пиво помогает восстановиться после бега. Но это все спорно.
Единственный напиток, совместимый со спортом — вода!
По факту алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Пропуская бутылочку пива вечером, спортсмен снижает результативность тренировки завтра. А перед тренингом пьют отчаянные фаталисты.
Учитывая негативное воздействие горячительных напитков на организм человека, мы сами не пьем и вам не советуем.
Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья.
Алкоголь после тренировки
Если у вас есть цель — построить рельефное тело — исключите алкоголь из рациона на 3-4 месяца. Ну или хотя бы навсегда.
Очень сильно хочется? Можно позволить себе бокал вина в периоды отдыха между тренировками, но накануне или в день физических нагрузок лучше воздержаться.
Фитнес после алкоголя: через сколько можно тренироваться, если выпил
- Если есть возможность, пропустите поход в зал, дайте своему организму выдохнуть от принятого на грудь.
- Если такой вариант не для вас, то самое главное — не похмеляйтесь. Тренировка в нетрезвом виде опасна для здоровья и жизни, слишком высок риск получить травму или еще что-нибудь похуже.
- Откажитесь от кардиотренировки, это позволит минимизировать нагрузку на сердце.
- Поставьте в известность своего тренера о том, что накануне хорошенько погуляли, он подберет вид и интенсивность физической нагрузки.
- Если вы сами себе тренер, то снизьте нагрузку приблизительно до 70% от запланированной.
- Если вы решили не тренироваться после алкоголя совсем — сделали правильный выбор.
И все-таки, когда можно возвращаться к нагрузкам после, скажем, корпоративных посиделок? Все зависит от количества принятого. Если это были 100 грамм чистого спирта, то примерно через двое суток от продуктов распада этанола в вашем организме не останется и следов, и вы можете приступить к физическим нагрузкам. Если употребили 250 грамм или больше — восстанавливаться придется до одной недели.
И помните: безопасных доз алкоголя нет и фитнес после алкоголя дело опасное!
Источник
Всю неделю ЗОЖ, но каждую пятницу я в … Насколько совместимы фитнес и алкоголь? — Люди Onliner
Этот внутренний диалог всегда примерно одинаковый: «Всю неделю были правильная еда, регулированный сон и качалочка. Я такой хороший, что мне можно выписать грамоту и поставить в очередь на льготное жилье. Значит, сформирован запас для греха. Могу себе позволить». Дальше все по увлечениям: либо зажор, либо загул, либо еще что-то. У нас тут не Всемирная организация здравоохранения и не монастырь, так что давать советы по правильному расходованию собственного свободного времени не можем и не смеем. Просто на неделе мы задались вопросом: насколько совместимы ЗОЖ и алкоголь и как все это чисто биохимически работает?
В Каменной Горке есть 4-я детская поликлиника. На ее седьмом этаже находится кафедра спортивной медицины и лечебной физкультуры БелМАПО. Там мы встречаемся с Игорем Риппом, спортивным травматологом, практикующим тренером и очень большим мужчиной.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Спортивный травматолог минск (@iharok)4 Окт 2018 в 4:55 PDT
— Есть у меня хороший пример. Лет восемь наблюдаю в зале одного человечка. Он весит 150 килограммов и все восемь лет хочет похудеть. Мы как-то разговорились: «Слушай, чувак, тебе же не надо жестить, садиться на диету, устраивать сушки. В чем проблема? Сделать рацион на 3000 калорий с твоим весом — и будешь спокойно худеть с трехразовыми тренировками. Тем более еще и кардио делаешь». — «Понимаешь, в чем дело… Я люблю стейки». — «В чем проблема? Мясо, белок». — «У меня же частный дом. Я не могу просто съесть стейк. Природа, свежий воздух — я достаю коньячок». То есть пять дней в неделю у человека идеальные. А с вечера пятницы и до утра понедельника его нет. Как результат, в течение восьми лет ни на килограмм не худеет.
— Как это влияет на тренированность?
— К вопросу надо подходить достаточно широко. Есть общая концепция тренировок: это адаптация организма к нагрузке (адаптация нервной системы, адаптация связок и сухожилий, увеличение выносливости и силы, а также мышечный рост). То есть тренировка — это всегда стресс и очень неудобные условия, когда рвутся белковые связи, выхолащиваются запасы питательных веществ, уходит гликоген из мышц и прочее. Всегда есть определенные биохимические процессы. Дальше организм должен починить все повреждения, которые нанес себе стрессом, он загоняет себя в яму, после чего выходит на суперкомпенсацию. Задача тренера — учитывая все это, грамотно спланировать нагрузку, питание и график тренировок.
— То есть наша тренировочная неделя, пусть с тремя тренировками, — это такие качели: стресс, восстановление, яма, суперкомпенсация, — которые повторяются трижды?
— Да. Занятия выстроены так, чтобы организм в зависимости от тяжести тренировки восстанавливался еще от одного до трех дней. Обычно на пятницу все ставят себе тренировку ног. Потому что это очень большая и сложная мышечная группа, которой выходные позволяют восстанавливаться аж два дня.
— И тут в пятницу после тренировки ног появляется алкоголь.
— Надо понимать, что он делает с нашими клетками. Из 1 грамма этанола идет 7 калорий. Но это не самое интересное. Самое интересное, что алкоголь превращается в альдегид, а это, по сути, яд. Похмельем мы обязаны именно альдегиду. Он накапливается, блокирует проведение нервного импульса, задерживает воду в организме плюс может превратиться в уксусную кислоту, которая потом идет в жиры.
И поскольку альдегид блокирует проведение нервного импульса, то фактически разрушает результаты тренировок, ведь каждое занятие мы настраиваем нервную систему: она позволяет нам четко работать на любом станке в зале. А алкоголем мы устраиваем ей стресс.
«Совсем не бухать в этой стране может позволить себе далеко не каждый»
То есть чтобы спортсмен-любитель начал жать штангу, ему требуется включить в работу все клетки. Нервная система со старта будет давать отказ. Ты не можешь жать штангу не потому, что мышцы сдохли, а потому, что тело умное и хочет переключить нагрузку на другие мышцы. С груди, к примеру, все уходит на плечи и трицепсы. И умение удержать вес на нужной мышечной группе всегда тренируется. Вся наработка идет на координацию движений. Для этого нужно тренировать нервную систему. Это как каллиграфия. Кто-то учится красиво писать. Кто-то учится красиво жать.
После алкоголя проведение нервного импульса блокируется. Идет дискординация нервной системы. А период построения техники у новичка в тренажерном зале — это четыре месяца, не меньше. И сколько мы будем ставить ему технику, если при этом он будет еще и прибухивать?
С другой стороны, алкоголем мы блокируем синтез белка — как раз в тот момент, когда должны отдыхать и синтезировать новый белок, который идет на рост мышц. Ну и вот что делать организму? Он умный, он берет белок из мышц. Вы же обращали внимание на пьющих людей: они не толстые и абсолютно не мышечные. Все из-за повышенного катаболизма, то есть распада белков.
Плюс идет образование жирных кислот в печени, следствием чего становится ее жировая дистрофия, появляется плохой холестерин, который идет в кровь. Получается, мы вроде как пытаемся наладить правильное питание, которое направлено на скорейшую починку организма, но загульной пятницей все это уничтожаем.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Спортивный травматолог минск (@iharok)5 Окт 2017 в 9:08 PDT
— Какие варианты?
— Совсем не бухать в этой стране может позволить себе далеко не каждый. Но любую систему можно тренировать. Как тренируются мышцы, как тренируется нервная система, так же тренируется и ферментная система. То есть пришли вы в зал массу набирать, и специалист расписывает рацион на 4000 калорий.
— Это очень много.
— Вам так кажется. Но со временем пищеварительная система раскачается, как и ферменты, и вы спокойно будете все это есть.
— Как это вяжется с алкоголем?
— Если речь идет о 150 граммах сухого вина, человек может найти баланс. Когда ферменты работают хорошо, полученный алкоголь спокойно расщепится и пойдет в нормальные процессы — на энергию и прочее.
— Есть какой-то алкоголь, который можно назвать наименьшим врагом зожевца?
— Вопрос в количестве. Все индивидуально. Надо понимать, насколько люди толерантны к нагрузкам. Один выпьет 150 граммов вина для пищеварения и будет чувствовать себя прекрасно. Есть фермент, который позволяет расщеплять алкоголь. У азиатов его генетически мало. Ребята быстро пьянеют. У кого-то его может быть много. Так что этот фермент легко тренируется и позволяет нормально существовать с употреблением алкоголя, если только речь не идет о переборах. Вот попробуйте год не пить и потом выпить кружку пива — унесет. Потому что ферменты атрофировались.
«Есть четкие биохимические процессы, которые не обманешь»
Есть же ВОЗовская норма: 10 граммов спирта / 30 граммов водки / 200—250 миллилитров пива 4—4,5% в день — кроме стран СНГ. 30 граммов спирта считается дозой с низким риском для здоровья. Понимаете, мы в любом случае играем с анаболизмом. Потому что похудеть, если быть честным, несложно. Очень простой принцип: меньше жри — больше бегай.
Я вспоминаю одну девочку, которая худела. Два зала были рядом. Час у нее была групповая аэробика, потом она час качалась в тренажерке, а на десерт три часа бегала. И она не худела.
— Почему?
— Потому что любила ночные клубы и винишко. Я никого не обвиняю, каждый сам решает, как проводить свое свободное время. Просто есть четкие биохимические процессы, которые не обманешь.
Давайте подсчитаем калорийность. 100 граммов водки — 230 килокалорий. Нельзя сказать, будто это много. В 100 граммах куриного филе килокалорий 115. Просто калория калории рознь. Смотрите, 100 граммов пива. Здесь все зависит от сорта, крепости и так далее. Если 4—4,5%, то 40 килокалорий из углеводов и еще 7 × 4 = 28 калорий из алкоголя, соответственно, 68 на 100 граммов, 340 килокалорий на 500 граммов. Но мало кто ограничивается полулитром. А если чипсов хочется? Закуски «весят» очень много. Калорийность у тех же чипсов — 510 килокалорий на 100 граммов. В маленькой пачке, допустим, 80 граммов. Выходит 490 килокалорий. Даже если брать низкие значения — бокал пива и маленькие чипсы, — получается чуть ли не половина суточной калорийности худеющего человека.
Я еще раз повторю: похудеть просто. Сложно похудеть так, чтобы выглядеть красиво. Вот девочки приходят в зал — и чего они хотят? Плоский живот и круглую попу. Она начинает зарезать себе рацион — в итоге уходят грудь и ягодицы, живот висит. Похудела? Да. Красиво? Нет. Соответственно, все питание должно быть заточено на сохранение мышечной массы.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Спортивный травматолог минск (@iharok)4 Окт 2017 в 9:16 PDT
А когда мы благополучно бухаем, мышечная масса страдает, плюс мы перебираем по калорийности. Хотя надо отметить, что по диете нельзя жестить. Диета — это плохое слово. Все воспринимают ее как что-то временное. Вот посижу на диете, а потом буду жрать торты. Так это не работает. То есть нужно выйти на определенный плюс-минус адекватный и вменяемый режим питания и жить с ним.
— Какой дефицит калорий за неделю может накопить среднестатистический физкультурник?
— Говорят про стандарт в 500 килокалорий. Но в реальности выходит примерно 200—300. Это в день. На трудовую неделю — 1000—1500 килокалорий. На этом человек может планомерно и медленно, но качественно худеть. Результат продержится долго.
Здесь же вопрос о том, что можно не сильно зарезать себя по питанию, а больше бегать. Но вопрос: кто будет фигачить по полтора часа кардио шесть дней в неделю? Вот общались мы с девочкой: «Смотри, у тебя расход 1800 калорий в день». — «Хотелось бы 2000». — «Тогда к двум силовым тренировкам надо добавить три раза в неделю по полтора часа кардио. Будешь худеть спокойно». — «Ой, блин».
«Пять дней ЗОЖа, а потом выходные со стаканом — это бесперспективно с точки зрения спортивного результата»
Я продолжаю говорить про небольшой недельный дефицит калорий. И любителям читмилов или читдэев (когда во время диеты можно позволить себе все, что пожелаете) тоже надо считать калории. Просто у соревнующихся атлетов, от которых все это пошло, в период подготовки может набраться серьезный дефицит калорий. Сколько сжигал пловец Майкл Фелпс, если его дневной рацион порой составлял 12000 калорий? Он себя глушил углеводами. У Усейна Болта рацион составлял 5000 калорий. Все из-за огромного дефицита, который формировали изнуряющие тренировки.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Michael Phelps (@m_phelps00)5 Июл 2018 в 11:06 PDT
Вот попытка блогера повторить за Фелпсом. Лучше не пытайтесь.
— Хорошо, человек создал за неделю дефицит в 1000 калорий и идет в бар.
— Три пива и снеки под них перебьют этот дефицит. К тому же не надо забывать, что человек ест еще и в течение дня. Если нафантазировать, что утром в субботу вам не особо хочется есть, а вечером вы пойдете гулять с друзьями и еще выпьете, то получается, что вся будничная работа в зале перечеркивается.
То есть вопросов куча, и это все очень индивидуально: толерантность к нагрузкам, восприимчивость к алкоголю, количество тренировок, наличие или отсутствие спортивного питания, режим сна. Знаете, бейсбольного тренера Кейси Стенгела как-то спросили: «А вот секс за день до матча полезен для ваших спортсменов или нет?» — «Не секс выматывает моих парней, а бессонная ночь и поиск полового партнера». Так и здесь: отсутствие режима, влияние алкоголя, перебор по калориям — и начинаем сначала. Так что пять дней ЗОЖа, а потом выходные со стаканом — это бесперспективно с точки зрения спортивного результата.
Читайте также:
- «Шоколадочка — это кусочек в 20 граммов, а не плита на 200». Как отказаться от сахара и не растерять удовольствий сладкой жизни
- «Получилась примерно та же история, что и с виагрой». Как способ лечения детей с эпилепсией превратился в модную диету
- «Почему-то весь разговор сводится к моделям plus size». Что такое бодипозитив и почему мы его неправильно понимаем
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!
Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by
Источник