Что можно пить на марафоне

Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Рассказываем о спортивном питании, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!».

Давайте разберёмся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне и можно ли повлиять на результат за счёт спортивного питания.

Также эту статью вы можете послушать в нашем подкасте.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

Почему важно есть и пить на дистанции

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического.

Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне она может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потеря жидкости свыше 8% — это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии — жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена — сложного углевода. К сожалению, его запас в мышцах ограничен, и организму необходимо периодически его возобновлять. Этого запаса хватает на 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете запас гликогена, не пробежав и половины дистанции.

Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон и уж тем более марафон только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растёт с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда на малочисленных стартах организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, чёрного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе.

Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережёвывать пищу ещё и потому, что хорошо измельчённая еда лучше усваивается, обеспечивая организм полезными веществами.

Такой вид подпитки не подойдёт продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и просто не успевают пережёвывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.

Если вы не получаете достаточно воды, это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять нормальную внутреннюю среду.

Помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии на длинных дистанциях. Углеводный гель помогает избежать обезвоживания и даёт энергию. Содержит большое количество углеводов. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1.

На вкус напоминает обычный джем лёгкой консистенции. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, натрий и калий. Соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества.

Читайте по теме: Углеводные гели: обзор 11 популярных брендов

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий электролиты и углеводы. Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме.

В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери солей. Не нужно применять его постоянно вместо воды — это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик — это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Читайте подробнее о том, что такое изотоник.

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов.

Читайте также:  Можно ли пить кофе если занимаешься спортом

Спортивные батончики можно разделить на две группы:

  1. углеводные — содержание углеводов до 70%;
  2. белковые — содержат больше белка, чем углеводов.

Из минусов стоит отметить необходимость пережёвывать батончик.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащённой углеводами или электролитами.

3. При быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретённые гели: они жидкие, и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель в разовой упаковке на 30 минут бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному.

Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена хватает примерно на два часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, так как двуокись углерода может сильно ударить по напряжённой печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков — употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Не употребляйте обычную еду вместе со спортивными напитками — её лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя отличается. Не ориентируйтесь на других, ищите, что подходит именно вам.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления.

В этой статье мы отразили общие рекомендации по питанию на длительных забегах. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.

Читайте по теме: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Источник

Питание на лыжном марафоне

Во многих источниках рекомендуется за несколько дней до старта придерживаться углеводной диеты, смысл которой заключается в употреблении большого количества пищи, богатой углеводами:

  • все виды хлеба;
  • макароны, манная и гречневая каша, круглый рис;
  • сухофрукты: изюм, сладкие финики;
  • горох, фасоль и другие бобовые;
  • картофель, свекла, яблоки;
  • молоко, фруктовые соки;
  • сахар, мёд и другие сладости.

Чем ближе день соревнований, тем важнее соблюдать правильное питание.

Накануне гонки ни в коем случае нельзя голодать. Распланируйте свой рацион питания в соответствии с Вашим режимом дня: возьмите с собой бананы, йогурт, хлебобулочные изделия — чтобы в долгие промежутки между основным питанием не оставаться голодным.

После основного ужина, необходимо съесть отварную курицу и попить куриный бульон. Во-первых, в белом мясе довольно много белка и аминокислот (около 92%).Во-вторых, содержание калорий не так уж и велико — около 190 ккал в зависимости от части тушки.В-третьих, курица очень богата витаминами:

  • железо;
  • цинк;
  • калий;
  • фосфор;
  • селен;
  • магний;
  • витамины групп А, В, С, Е, РР.

Даже если Вы наелись, необходимо есть «через силу», наполнять организм питательными веществами. Но сильно не увлекайтесь, часть нужно оставить на утро. Проснувшись, приготовьте себе плотный завтрак (овсяную кашу, булочки, бутерброды с сыром, творог — в любом их сочетании) и обязательно съешьте отварную курицу с бульоном. И только когда на столе уже ничего не осталось, можно собираться на гонку.

Чтобы утром избежать суеты и ничего не забыть, заранее составьте список вещей и продуктов, которые необходимо взять с собой. И первым номером в этом списке должен стоять друг/жена/подруга/тренер, которые Вас будут поддерживать и кормить на марафоне.

Какие напитки взять с собой на марафон?

(Каждый сам для себя должен найти оптимальные их сочетание)

Изотоник — это основной напиток, который употребляется во время гонки. Следует развести несильную концентрацию изотоника, так как на марафоне организм требует воды, а насыщенный напиток может «связать» горло и увеличить жажду. Вкус и действие изотоника лучше заранее попробовать на тренировках, чтобы на марафоне быть уверенным в своём питании.

Клюквенный морс — этот напиток хорошо бодрит и восполняет потери витаминов в организме.

В первую очередь клюква дает организму железо, которое играет ведущую роль в синтезе гемоглобина. По уровню содержания витамина С, клюква уступает только киви. Об этом говорит очень кислый вкус ее ягод. Аскорбиновая кислота необходима для адекватного протекания процессов метаболизма, кроветворения (в том числе усвоения железа), естественного очищения организма от шлаков и токсинов, нормализации работоспособности. Наряду с железом и витамином С, важную роль в кроветворении принимает кобаламин (витамин В12). Помимо этого, он стабилизирует деятельность нервной системы, оказывает благотворное влияние на обмен жиров, углеводов, аминокислот, а также других процессов метаболизма. Тиамин (витамин В1) незаменим для тех, кто связан с повышенными физическими нагрузками. С его помощью происходит активизация всех систем организма, что способствует быстрому восстановлению сил и трудоспособности. Он также повышает усвояемость других полезных веществ, снимает усталость.

Приготовить данный напиток очень просто: купите ягоды клюквы, подавите их с сахаром и залейте кипятком.

Coca-cola — как ни странно, это отличнейший напиток для марафона. Прекрасно утоляет жажду, бодрит и восполняет запасы углеводов. Чем теплее погода на улице, тем лучше он «идет».

Энергетические гели — синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на длинные дистанции.

В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Гели следует принимать при усложненных условиях гонки (плохое скольжение, несоответствующая подготовка, плюсовая температура, снегопад, высокий темп гонки). Многие гели надо обязательно запивать водой, но прогресс идёт вперёд, и на рынке спортивного питания появились и те, которые уже разбавлены водой. Обязательно попробуйте гели на тренировке, приучите свой организм к непривычной консистенции и составу нового продукта, в противном случае, может начаться рвота, из-за чего Вы, скорее всего, сойдёте с дистанции.

Читайте также:  Диета при сахарном диабете что можно пить

Бананы. В желудке всегда должна находиться не только жидкость, но и что-то «твёрдое». Иногда на дистанции возникает ощущение «что-нибудь поесть». Для предотвращения таких случаев, берите с собой бананы. Даже перед стартом можно съесть 1-2 штуки.

Куриный бульон (можно заменить соленым чёрным хлебом или регидроном) — принимается, чтобы избежать состояния, когда начинает сводить мышцы. Действие его проявляется не сразу, так что пейте его на 10-20 км.

Крепкий кофе или гуарана. Употребляйте каждые 10-15 км. Ударную дозу этого напитка выпейте за 3-5 км до финиша. Он вас взбодрит, даст сил и энергии на оставшуюся часть дистанции. Если Вы не рассчитали силы и почувствовали, что силы покидают Вас на середине дистанции, рекомендую так же принять ударную дозу, чтобы взбодрить организм.

Влияние кофеина на организм человека:

· увеличивает артериальное давление и скорость пульса;

· ускоряет метаболизм;

· повышает выносливость организма;

· стимулирует нервную систему, улучшая тем самым общее самочувствие;

· придает бодрости и восполняет запасы энергии;

· гуарана, которая помимо кофеина содержит ещё и теобромин, снижает чувство усталости.

Вода всегда должна быть в закромах поильщика, кто знает, когда может понадобиться Вам этот желанный напиток.

Следующая важная часть Вашей подготовки к успешной гонке заключается в том, чтобы правильно расставить пункты питания (каждые

4-7 км). Ведь питание необходимо получать вовремя, предугадывая надвигающиеся метаболические процессы в организме.

Заранее изучите маршрут трассы и найдите удобные места для того, чтобы Ваши помощники могли Вас накормить. Выбирайте равнинные участки или пологие спуски, где можно без отталкивания палками эффективно поддерживать скорость.

Источник

Питание на длинных дистанциях: планы питания марафонцев

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам — они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы.

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость — гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

  • Недостаточная подготовка
  • Неправильно выбранный темп
  • Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

  • Переносимость пищи под нагрузкой
  • Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
  • Дистанция и время нагрузки
  • Масса тела
  • Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час — это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Читайте также:  Можно ли пить из отколотой чашки

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться — достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд — 2:04:26.

  • за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
  • за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
  • перед стартом 1 гель

Во время марафона:

  • 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
  • 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

  • Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
  • За 15 минут до старта углеводный гель
  • На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

  • Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
  • Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа — булочка и банан
  • Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

  • Гель каждые 20 минут
  • Каждый час фруктовый батончик
  • На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
  • На каждом пункте питания арбузы и дыни
  • Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
  • Аминокислоты и солевые капсулы
  • 1 — 2 вафли

Общие рекомендации по питанию на марафоне

  • Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
  • Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
  • За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
  • Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
  • Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
  • Не пропускайте пункты питания
  • Питайтесь до наступления голода и жажды
  • Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
  • Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
  • Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Видео о питании на марафоне

Ролик канала Бег вреден о питании на дистанции и энергетических батончиках

Личный опыт Егора Ручникова (PB 2:32:32)

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник