Что можно пить при езде на велосипеде

Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей

сколько пить воды при езде на велосипеде

Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.

Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти — семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.

Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, — это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.

Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).

Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.

Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.

гидратация в велоспорте

Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:

  • Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.
  • Активность от 30 мин до 1 часа:

  • — до начала занятий — 0.3 — 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;

    — в течение занятий — простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.

  • Нагрузки длительностью 1-3 часов — лучше подойдут напитки с сахаридами:

  • — до начала занятий — напиток без сахаридов или вода (0,3 — 0.5 литра);

    — на протяжении занятий — 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия — 240-470 мг на литр.

  • Активность более 3-х часов:

  • — до старта занятий — напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);

    — в течение занятий — 0.5 — 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.

  • Регенерация:

  • -непосредственно после занятий — напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).

    40% выпитой жидкости

    потребление воды при езде на велосипеде

    Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.

    Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: «Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия». Вы ошибаетесь.

    Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.

    Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.

    Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.

    Но ведь «запить» обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два — три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.

    специальная бутылка для велосипедистов

    Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые «верблюжьи мешки» и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество — стабильная температура жидкости в течение трех — четырех часов, больший объем: полтора — два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.

    Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки — это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…

    Сколько пить воды при езде на велосипеде или 10 «заповедей» восполнения жидкости в организме:

  • Необходима акклиматизация (готовьтесь к жаркой погоде нарастающими тренировками в похожих условиях).
  • Следует одеваться в соответствии с погодой (выбор одежды должен пасть на материалы, хорошо отводящие пот).
  • Запас воды пополняйте заранее (восполнение энергии калорийными напитками необходимо проводить еще накануне, главным образом это касается участников веломарафонов, спортивных соревнованиях и т.д.).
  • Пейте вовремя (пол-литра жидкости за два часа до старта поездки, если возникло чувство жажды — то это уже поздно!)
  • Пить нужно часто (организм лучше принимает жидкость, если она поступает регулярно и постепенно, поэтому в течении поездки выпивайте 160-260 мл напитков каждых 20-25 минут. Одной бутылки емкостью пол-литра вам не должно хватать более чем на час).
  • Пить нужно много (возьмите с собой много воды, чтобы не остаться без питья).
  • Пить лучше вкусные напитки (как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус).
  • Выбор напитка должен быть правильным (следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости).
  • Охлаждайте напитки (не всегда это получается, но следует помнить, что оптимальная температура напитка — 10-16 градусов).
  • Пить нужно и после соревнований (было определено, что не глядя на то, что спортсмены после соревнований, получая неограниченный доступ к напиткам, восполняют лишь две трети жидкости потерянной во время соревнований).
Читайте также:  При беременности можно пить облепиховое масло при

Источник

Что пить во время езды на велосипеде?

Если вы будете купаться в бассейне с дистиллированной водой, и туда случайно уронят тостер, то с вами ничего не будет, потому что вода сама по себе не проводит ток. А вот если Вы, я извиняюсь, справите в бассейн малую нужду, то вас убьёт током. К чему эта история? К тому, что не все жидкости одинаково полезны — особенно во время физических нагрузок, когда вы потеете.

Пить или не пить?

Разумеется, пить! Пот — это вода, микроэлементы и соли, которые вымываются из клеток организма. Чем больше Вы потеете, тем больше жидкости теряете, и тем больше Вам нужно пить. Но чем больше Вы пьете, тем больше теряете микроэлементов. Потеря микроэлементов ведет к разрушения клеток организма, потеря воды — к обезвоживанию (по-научному — дегидрации). Этот замкнутый круг можно разорвать только правильным подбором питья.

Важно помнить, что жажда появляется с задержкой. Потеря 1-2% жидкости ведет к уменьшению работоспособности мышц на 10%, потеря 4% приводит к одышке и усталости, а потеря в 6-8% может привести к смерти от теплового удара. Помимо гидрации, важно сохранять минеральный баланс организма. Именно его поддержание — лучший способ избежать судорог в мышцах во время физических нагрузок.

Что пить?

Обычная вода практически не восполняет солевой баланс. Всасывается в пищеводе и желудке.

Сладкая вода и сок — не самая удачная идея, так как вы не восполняете солевой баланс, зато принимаете быстрые углеводы, что приводит к понижению аэробного порога, так как организм вырабатывает меньше адреналина. К тому же сладкая вода и сок полностью не утоляют жажду. Не рекомендуется потреблять при сильной физической активности.

Газированные напитки — опасно. Вода, насыщена двуокисью углерода. Единственное преимущество данного питья это то, что любая газированная вода начинает всасываться уже в полости рта. Сразу уточню: если задерживать жидкость во рту, то со временем любая вода начнет всасываться, но газировка начинает всасываться даже при обычном глотке. На этом плюсы заканчиваются. А вот минусов больше: тяжесть в желудке, повышенное газовыделение, разрушение кишечника. Газирование происходит двуокисью углерода, а это, как вы знаете, углекислый газ, который уничтожает микрофлору кишечника, а так же нарушает работу желудка. Не рекомендуется потреблять при физической активности.

Кофеиновые напитки — являются легальными стимуляторами центральной нервной системы. Так же обладают жиросжигающим свойством, снижая потребление углеводов. Прием небольшой дозы кофеина за 30 минут до нагрузок не противопоказания, а даже полезен для повышения работоспособности организма. Кофеин противопоказан тем, у кого глаукома, остеопороз или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, кофеин притупляет чувство жажды и серьезно повышается риск обезвоживания организма, так как является мочегонным. Во время физической активности потреблять с осторожностью.

Алкогольные напитки — как и кофеин, являются мочегонным, к тому же алкоголь замедляет координацию и моторные функции, тормозит скорость реакции. Он источник бесполезных калорий и часто служит причиной нарушения белково-минерального баланса организма. Не рекомендуется употреблять вообще, а тем более при управлении транспортными средствами.

Энергетические напитки — это кофеин со примесью различной «дряни», которая исключительно отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Есть несколько случаев остановки сердца при употреблении энергетиков во время физической активности. Не рекомендуется употреблять вообще.

Изотонические напитки — это жидкость со сбалансированным набором солей, соответствующем оптимальному составу минералов в клетках, которая создает такое же осмотическое давление, как и в плазме крови. Изотоник не только спасает от обезвоживания, но и восполняет минеральный баланс клеток организма. Это не панацея, но один из самых эффективных способов избежать обезвоживания. Рекомендуется употреблять при физической активности. Есть, правда, нюанс: не всякий изотоник подойдет именно вам. В большинстве используется сахарин и ацесульфам, которые нельзя потреблять регулярно, так как это крайне вредно для организма. В некоторых используют фруктозу, которую не все переносят. Идеальный вариант — изотоник с декстринами. Хотя и тут без побочки не обойдется: он приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Подбирать изотоник следует аккуратно, внимательно прислушиваясь к реакциям организма на напиток.

Читайте также:  Как долго можно пить терафлю

Минеральные напитки восполняют минерально-солевой баланс, но медленно. Медленнее чем нужно. Можно принимать при физической активности, лучший вариант после изотоника. Рекомендуется принимать после физической активности.

Все это актуально для тех, кто активно тренируется и участвует в походах с повышенными нагрузками. Если вы просто изредка катаетесь на велосипеде по выходным, или неспешно прогуливаетесь по лесу, для вас подойдет любой напиток, но все равно стоит избегать газировки, алкоголя и энергетиков.

С Вами были Outdoor,

до скорых встреч!

Источник

Как и сколько нужно пить при езде на велосипеде

Любители велопрогулок знают, что пить во время езды на велосипеде нужно! Но какой напиток лучше выбрать, чего пить не стоит и как правильно восполнять потери влаги знают не все. Давайте разберемся сколько, когда и что лучше пить при езде на велосипеде.

Чем опасно обезвоживание?

Восполнять потери влаги во время любых физических нагрузок — важно, ведь обезвоживание организма (дегидратация) во время активных занятий спортом может вызвать:

  • Сбой ритма работы сердца (тахикардию);
  • Нарушение терморегуляции и перегрев;
  • Мышечные судороги;
  • Тошноту и бред.

Но главная опасность для велосипедиста заключается в повреждении коленных суставов. Все дело в том, что количество вещества, которое работает как смазка в наших суставах, напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Активное занятие велоспортом с нарушением режима питья может вызвать появления воспалений, болей в коленях. Позже могут возникнуть артриты, артрозы и другие неприятные последствия.

Что лучше пить и не пить во время катания?

Оптимальным напитком при средних нагрузках остается обычная чистая вода. Более интенсивные прогулки можно дополнить специальными спортивными напитками — изотониками. В их составе содержатся глюкоза, соли и электролиты. Но не следует ими сильно увлекаться, так как неизрасходованная глюкоза легко превращается в жировые отложения, а избыточное потребление солей — вызвать отеки, нарушения в работе сердца, почек.

В список нежелательных напитков попадают:

  • Кофе, энергетические напитки. Кофеин вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Газированные напитки, сладкие воды. Большое количество газировки плохо влияет на работу желудка, а в сладкой воде слишком много сахара.
  • Алкоголь. При интенсивном кровообращении он быстро попадает в кровь и снижает выносливость, тонус мышц. Кроме того, управление велосипедом, как транспортным средством, в нетрезвом виде запрещено ПДД.

СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

Общее правило гласит: количество необходимой жидкости равно количеству потерянного веса во время тренировки. Другими словами, если за время велопрогулки вы потеряли 2 кг, то вам необходимо выпить 2 л жидкости. Формула простая, но не очень удобная для велолюбителей. Проще вести расчеты, отталкиваясь от длительности прогулки:

  1. До 30 минут:
    • До прогулки — 0,3 л чистой воды;
    • Питье на протяжении прогулки не обязательно.
  2. От 30 до 60 минут:
    • До начала поездки — 0,3-0,5 л жидкости с сахаридами;
    • Во время поездки — 0,6-1 л простой воды илилюбого напитка с пониженным содержанием глюкозы.
  3. От 1 до 3-х часов:
    • До прогулки — 0,3-0,5 л чистой воды;
    • Во время — 0,8-1,5 л в час. Желательно выбирать напитки с сахаридами от 6 до 8% и содержанием натрия до 470 мг на литр.
  4. Дольше 3-х часов:
    • До начала прогулки — 0,3-0,5 л обычной воды;
    • Во время — 0,5-1 л жидкости в час с содержанием сахаридов до 8% и натрия до 700 мг на литр.

Если поездка длится дольше 3-х часов, после ее завершения рекомендуется выпить от 0,3 до 0,5 л напитка с 8% сахаридами, натрием (930 мг на литр) и калием (до 310 мг на литр). Помните, любой изотоник можно смело заменить обычной водой. Что касается температуры напитка, то идеальной считается температура от 5 до 15 град.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИДКОСТЬ?

Главное правило правильного потребления жидкости при езде на велосипеде: пить небольшими глотками и незадолго до появления жажды. Для удобства можно использовать специальные питьевые системы — гидраторы или верблюжьи мешки. Они позволяют пить понемногу и часто. При этом вам не придется останавливаться или отвлекаться от дороги. Лучше всего совместить гидратор и обычную флягу на раме. Изотоник можно налить во флягу и пить каждые 20-30 минут. Обычную воду залить в гидратор и пить постоянно.

Источник

Что пить велосипедисту

Анна Хоружая

12 Ноября 2015

Зачем велосипедисту гидратор или как правильно пить

Все прекрасно знают, что вода — один из самых необходимых компонентов для нормальной жизнедеятельности организма. Знают, но внимания особо не обращают. Кто из вас пьет рекомендованные полтора-два литра чистой воды ежедневно, помимо остальных жидкостей? Вот то-то же. Хотя, конечно, каждый определяет необходимое ему количество живительной влаги самостоятельно. Однако как только вы садитесь на велосипед, все меняется. Так как же надо правильно пить, даже если вы простой любитель покататься на двухколесном транспортном средстве? Давайте разбираться.

Жаркий летний день (или прохладный осенний — не суть), вы решили прогуляться на своем железном друге. Взяли с собой полулитровую бутылку воды (или две), надели удобную одежду и тронулись в путь. Прокатав полчаса или час, вы понимаете, что еще немного, и ваш рот постигнет участь пустыни Сахара. Вы останавливаетесь и, не моргнув глазом, выпиваете целиком одну бутылку воды, продолжив после этого спокойно кататься. Узнали себя? Так вот, это самая распространенная ошибка всех новичков. Чтобы поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, пить нужно постоянно. Причем пить до того, как почувствуете даже намек на жажду. В идеале нужно делать глотки, практически не переставая, и в этом велосипедистам помогает гидратор.

Читайте также:  Что можно пить при грыже желудка

Почему так часто?

Только представьте, сколько теряется влаги с потоотделением. Таким образом организм борется с перегреванием от совершаемой мышечной работы и регулирует тепловой баланс. Конечно же, наиболее интенсивно пот выделяется в жаркое время, однако организм подсказывает человеку при помощи регуляторных механизмов, находящихся в центре жажды продолговатого мозга, что уровень жидкости снижается, и нужно его восполнить. Когда на улице температура низкая, то человек испытывает гораздо меньшее чувство жажды и может пропустить критическое снижение влаги в организме. Кстати, вода покидает наше тело даже с дыханием (не считая мочи), причем вполне активно — до 50 граммов в час в покое. А если представить, что вы интенсивно двигаетесь, то цифра увеличивается в несколько раз.

Чем это чревато? Самое главное последствие — перестает вырабатываться в достаточном объеме физиологическая смазка, предохраняющая коленные суставы от стирания, и колени работают «на сухую». А если вы намерены проехать достаточно много (больше 20 километров) в обязательном сочетании с правильной техникой (высокая частота движения коленей, или, как мы уже говорили, частый каденс), то постоянное поступление воды необходимо.

Соска гидратора будет постоянно находиться рядом, не заставляя вас совершать нежелательные движения: останавливаться, слезать с седла, доставать флягу, потом снова садиться и наращивать выбранный темп. Просто поймали соску гидратора, сделали два глотка и поехали дальше. И да, учтите — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, но при этом жидкость теряется ничуть не меньше.

Вода простая или минеральная?

Встает следующий вопрос. Пот выделяется достаточно соленый. А, значит, нужно восполнять и недостаток солей, который при этом возникает. Зачем?

Все основные процессы в любой клетке организма осуществляются с непосредственной помощью электролитов или ионов (макроэлементы, микроэлементы), которые, находясь в должной концентрации, поддерживают определенный заряд с внутренней стороны клеточной мембраны (в цитоплазме) и в межклеточном пространстве. Это необходимо для того, чтобы клетка жила. Не будет различия в концентрациях, и она погибнет.

Мшечные и нервные клетки — это возбудимые ткани, поэтому разница в концентрациях ионов (электролитов) здесь играет ключевое значение. Нарушится баланс — нарушится возбудимость и проводимость мембраны, клетки перестанут адекватно выполнять свою функцию, а велосипедист в это время ощутит мощнейшую судорогу и, соответственно, потеряет на некоторое время способность нормально ехать. Вот почему так важно сохранять постоянную концентрацию солей, и в этом смогут помочь так называемые изотоники.

Изотонический напиток — прекрасная энергетическая подпитка для мышц, так как в нем присутствуют не только необходимые ионы (калий, натрий, магний, хлор), но и глюкоза в чистом виде, которая начинает всасываться уже в полости рта, мгновенно попадает в кровоток, а оттуда почти сразу потребляется мышцами. При этом человек не теряет свои внутренние энергетические запасы, которые у него хранятся в виде мышечного или печеночного гликогена (человеческий полисахарид, мономером которого как раз и является глюкоза).

Однако, как и любую другую добавку, изотоник нельзя пить литрами. Во всем хороша мера. Поэтому если вы собрались в достаточно длительный поход по жаре или по холоду, имеет смысл взять с собой воду в гидратор на спине и изотоник в фляге или бутылке. А пить его желательно во время остановок.

В продаже изотоников — огромное количество, можете купить любой, ибо они весьма схожи по своему составу. Плохо то, что часто в спортивное питье (а изотоники таковыми и считаются) вместо сахара добавляют его заменитель, а вкус усиливают искусственными ароматизаторами. Гадость полнейшая, если честно, поэтому не ленитесь читать состав.

Если вы катаетесь в свое удовольствие, пить изотоники совершенно необязательно, можно просто пользоваться минеральной водой (без газа!). Этим-то уж точно навредить сложно.

Что пить категорически не рекомендуется?

1. Газировку. Конечно, можно купить на привале бутылочку шипучей прозрачной жидкости, но полностью заменять ею обычную воду нельзя. Снова обратимся к биохимии: для того чтобы вывести углекислый газ из организма, коим насыщена газированная вода, также требуется определенное количество жидкости. И получается, что такая вода насыщает организм влагой меньше, чем обычная негазированная. К тому же углекислота негативно влияет на слизистую желудка. Вы же не хотите заработать гастрит, верно?

2. Лимонад, колу и другие «сахарные бомбы». Тут все просто — много сахара. Слишком. Даже в напитках, на этикетках которых написано «без добавления сахара» полно заменителей, намного более вредных, чем сам сахар. Конечно, можно выпить баночку 0,33 холодного напитка в свое удовольствие, но нельзя делать это весь день. Да, велосипедист постоянно нуждается в глюкозе, но внезапные и значительные подъемы уровня сахара очень вредны даже для здорового человека. Не говоря уже о том, если имеются соответствующие записи в амбулаторной карте.

3. Алкоголь. Думаю, этот пункт в особых объяснениях не нуждается. Алкоголь (например, пиво) сам по себе вреден для организма, а уж в сочетании с жарой, высокой физической нагрузкой и дегидратацией (которая существует в большей или меньшей мере) представляет собой значительную угрозу здоровью. И все-таки раз вы сели на велосипед, то автоматически вступаете в клуб любителей здорового образа жизни. Так о каком алкоголе тогда может вообще идти речь?

Источник