Что можно пить при кардио нагрузках

Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.

Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.

Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.

После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.

В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.

Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.

3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.

Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании. Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.

Белки или протеин. Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят — это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.

Углеводы. Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.

Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.

Жиры. Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.

Гидратация. Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.

Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.

Спортивное питание. Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.

Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:

• Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
• Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
• Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
• Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
• Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.

В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.

Общие правила

Кардиотренировки являются неотъемлемым элементом образа жизни современного человека, популярность которых вызвана недостаточностью физической нагрузкой большинства населения, частыми стрессами, наличием избыточной массы тела. Этот вид оздоровительной физической нагрузки представляет собой динамическую нагрузку большой продолжительности (не менее 10 минут) низкой/средней интенсивности с повторяющимся характером.

Кардиотренировки представлены различными видами аэробного тренинга — бегом в медленном/среднем темпе, плаванием, фитнессом, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой, греблей, быстрой ходьбой (в том числе на лыжах), аэробикой и быстрыми танцами.

Во время аэробных усилий энергия для работы мышц образуется за счет окисления (сгорания) углеводов и жиров путем аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом). При этом, учащение пульса достигает 90% от максимально допустимого, умеренно учащается сердцебиение/частота дыхания. Тренировки, включающие в себя аэробные упражнения, способствуют:

• Укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы и поддержанию общего здоровья, улучшению психологического состояния/настроения.
• Стабилизации/снижению массы тела.

Диета при кардиотренировках является неотъемлемым и важнейшим элементом, во многом определяющем эффективность ваших усилий. Однако, рацион питания в значительной степени определяется задачами, стоящими перед конкретным человеком. Если ваши занятия преследуют общеоздоровительную цель и ваш вес находится в пределах физиологической нормы, то диета не предусматривает жестких ограничений (достаточно незначительной коррекции) и специальной системы питания. В таких случаях питание базируется на принципах здорового питания с ограничением животных жиров и легких углеводов.

Для этого достаточно включать в рацион привычные вам продукты, но с меньшим содержанием жира — нежирный творог, менее жирное молоко, сметану, сыры, кисломолочные продукты, вкусовые качества которых не будут отличаться, и вы не нарушите пищевой комфорт, но получите меньше калорий.

Уменьшить количество поступающего жира можно и за счет его правильной кулинарной обработки, удаляя лишний жир в бульоне, кожу с птицы и рыбы, а также отдавая преимущество отвариванию/запеканию продуктов и сведя к минимуму использование жиров в процессе жарки. Что касается углеводов, то замените сладости сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом, миндалем), несладкими фруктами, мармеладом, пастилой.

В тоже время, не забывайте, что кардионагрузки, способствуют повышению аппетита и без коррекции рациона питания могут привести к прибавке веса. При этом, не рекомендуется и резкий отказ от еды, поскольку низкокалорийное питание приводит к увеличению жировой прослойки в области живота. Поэтому снижение калорийности должно быть постепенным. Также, в этот период не стоит практиковать жесткие монодиеты.

Питание при кардиотренировках для похудения базируется на других принципах — в рационе должны присутствовать в большей степени животные белки в объеме 60-70% дневного рациона (говядина, куриная грудка, индейка, молоко, творог, рыба, тофу), которые необходимы для построения мышечной ткани, углеводы (20%), как энергетическое топливо, преимущественно в виде сложных углеводов (злаки, бобовые, крупы, овощи/фрукты, макароны из твердой пшеницы), а жиры — необходимо из рациона максимально исключить (до 10% объема рациона), отдавая преимущество растительным жирам (орехи, растительные масла), однако, их количество не должно быть менее 30 г/сутки.

При этом, важно учитывать общую калорийность дневного рациона, показатель которой должен быть меньше среднесуточных энергозатрат в среднем на 20%. Снижать калорийность дневного рациона при кардионагрузках и в частности, при беге для похудения, более 20% не рекомендуется, поскольку в процессы метаболизма включится не только жир, но и белки мышц, что приведет к дистрофии мышечной ткани.

Прием пищи — не менее 4-5 раз в день, при появлении чувства голода рекомендуется делать легкие перекусы, для чего можно использовать йогурт, кефир, творог, несладкие фрукты (цитрусовые, яблоки), не крахмалистые овощи.

Чтобы похудеть, необходимы регулярные занятия (3-4 раза в неделю) с продолжительностью не менее 50 минут. Особого внимания заслуживают интервальные тренировки, предполагающие смену (чередование) интенсивности нагрузок. Например, бег в течении 5 минут со скоростью 8 км/ч, далее 10 минут со скоростью 15 км/ч и переход на темп быстрой ходьбы (5 км/час) — 10 минут.

За это время дыхание/пульс успевают восстановиться и такой ритм можно повторить несколько раз. Или же комбинация различных аэробных упражнений. Например, 5 минут бег на беговой дорожке, далее, приседания в течение одной минуты (15-25 раз), эллиптический тренажер – 5 минут, отжимания – 1 минута (10 раз), и повторить весь цикл несколько раз. Этот способ для сжигания жира является одним из самых эффективных.

Однако, чтобы достичь желаемого результата необходимо правильное питание перед кардионагрузкой и после. Основным принципом питания в день тренировок является: углеводы употребляются перед тренировкой, а белки — после. Проводить тренировки на голодный желудок не рекомендуется, однако прием пищи должен быть не позднее 1-2 часов до ее начала. Оптимальным вариантом является употребление перед тренировкой медленных углеводов (с низким гликемическим индексом) и быстроусвояемого белка, что предотвратит резкое повышение инсулина в организме и способствует формированию мышц.

Исследования показывают, что процесс сжигание жира происходит более интенсивно, если перед тренировкой принять легкоусвояемый белковый продукт с высокой питательной ценностью (полным набором аминокислот). Чаще всего для этой цели используют куриный белок от 2-х яиц или можно использовать специальный белковый напиток из сывороточного белка/таблетированные аминокислоты (1-2 капсулы)/пищевую добавку ВСАА, содержащую 3 незаменимых аминокислоты.

Не следует ограничивать употребление жидкости в период кардионагрузки чтобы избежать резкого изменения водно-солевого баланса. Предпочтение необходимо отдавать чистой воде или негазированным столовым водам.

Чрезвычайно большое значение имеет питание, и после окончания тренировки, в частности питание после бега. После окончании кардиотренировки процесс расщепления жировых отложений прекращается не сразу, а продолжается еще в течение определенного периода времени. Поэтому, прием пищи сразу после тренировки этот процесс останавливает. В связи с чем рекомендуется выдержать 30-минутный интервал. В этот период можно пить только воду.

Что касается приема пищи, то ее можно принимать через 30-45 минут после тренировки, при этом, меню должно включать 60% сложных углеводов и 40% белка или другой вариант — через 30-45 минут после кардио употребить быстрый белок (белок яиц/сывороточный протеин), а еще через 60 минут провести полноценное питание, включающее белок, сложные углеводы и жиры в соотношении 40/40/20.

Некоторые рекомендуют практиковать голодание после тренировки в течении 2 часов, что на наш взгляд неправильно, поскольку при этом, кроме сжигания жиров, происходит потеря и мышечной массы, что нежелательно, если вы хотите иметь нормально развитую мускулатуру.

Поскольку большинством населения в качестве кардионагрузки для похудения практикуется бег и диета рассмотрим какой вид бега более предпочтителен для похудения. Прежде всего, независимо от практикуемой вами дистанции необходимо освоить правильную технику бега, поскольку неправильная постановка стопы зачастую приводит к травмам голеностопа и коленных суставов. Более того, лицам с выраженной избыточной массой тела (от 20 кг) бегать категорически запрещается из-за высокого риска повреждения суставов ног. Для таких людей для похудения более подходит быстрая спортивная ходьба.

Необходимо подчеркнуть, что необходимости бегать длинные дистанции по 15 и более километров и тем более марафон, для похудения нет, поскольку поддерживать необходимый темп на таких дистанциях, при котором сердце и лёгкие работают в необходимом режиме чрезвычайно трудно, а если вы бежите длинную дистанцию так называемой «трусцой», то по энергетическим затратам такой бег приближается к ходьбе, но при этом возрастает нагрузка на связочно-суставной аппарат нижних конечностей.

При интенсивных нагрузках на связочно-суставной аппарат ног рекомендуется принимать Глюкозамин. В этом плане, если вы все же хотите бегать, предпочтительны спринтерские и стайерские дистанции с более интенсивной нагрузкой. Таким образом, объединив несколько 200-400 метровых забегов с незначительным отдыхом между ними или пробежав в более высоком темпе 1-3 км, вы добьетесь большего эффекта, чем при полуторачасовом беге «трусцой».

Для тех, кто все же предпочитает марафонские дистанции и может поддерживать необходимый темп при беге на такие расстояния, важно соблюдать правильное питание во время бега и после завершения дистанции. Необходимо помнить, что запасы гликогена в организме являются метаболическим ограничителем для бегуна-марафонца, поскольку для поддержания целевого темпа уровень гликогена должен оставаться на необходимом уровне.

Например, бегунам со средней тренировочной дистанцией 32 км необходимо употреблять не менее 5 г углеводов на 1 кг веса в день и 1-1,5 г белка/1 кг веса в день, чтобы предупредить развитие катаболических процессов в мышечной ткани. Также, важно включать в рацион питания омега-3 жирные кислоты (льняное масло, рыбий жир), которые уменьшают воспалительные процессы в тканях и снижают напряжение после тренировок.

Питание во время марафона предусматривает употребление углеводов из расчета 30-50 углеводов/час. Подбирая углеводный напиток, отдавайте предпочтение напиткам, содержащим разные типы углеводов — глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, мальтодекстрин, поскольку все они с разной скоростью попадают в кровяное русло.

Избегайте напитков, содержащих галактозу, поскольку она дает меньше энергии и долго проникает в кровь. Так же ориентируйтесь на вкус и его переносимость организмом. После окончания забега важно первые 20 минут восполнить запасы гликогена, затраченного во время бега, что достигается употреблением углеводов в период так называемого «углеводного окна» (сладкие соки, чай со сдобной булочкой с маслом/джемом, шоколадно-ореховый напиток).

Разрешенные продукты

Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:

• Супы на овощном бульоне.
• Разные виды диетического мяса (говядину, курицу, кролика и индейку), приготовленные отварными или запеченными.
• Любую морскую/речную нежирную рыбу, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, креветки). и другие.
• Различные, преимущественно цельнозерновые крупы — овсяная, бурый рис, гречневая, пшеничная, приготовленные на воде с минимумом соли.
• Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль).
• Белки куриных яиц в виде белкового омлета или отварные.
• Бездрожжевой хлеб с отрубями/зерном.
• Овощи/фрукты в широком ассортименте, отруби, семена кунжута и льна, как дополнительный источник клетчатки.
• Молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирный творог.
• Сыры с жирностью не более 20-30%, Салаты можно заправлять йогуртом.
• Различные виды орехов (30-50 г в день).
• Растительные масла (оливковое, кунжутное или льняное) первого отжима для заправки салатов.
• Зеленый чай с добавлением фруктозы, отвар шиповника, кофе, травяные чаи, очищенная вода до 2,5 л. Соки свежеприготовленные.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания при кардиотренировках для похудения предполагает исключение:

• Жирных сортов красного мяса, копченостей, мясо домашней водоплавающей птицы (гуся, утку), животных/кулинарных жиров, рыбной консервы в масле, колбасных изделий.
• Молочных/кисломолочных продуктов с повышенным содержанием жира (сливки, творог, сметану, сыр), соусов/жирных подлив.
• Жареных блюд, приобретающих дополнительную калорийность за счёт использования жиров. Фаст-фуда, полуфабрикатов.
• Макаронных изделий, белого риса, манной крупы.
• Тортов, пирожных с кремом, выпечки, изделий из слоеного/сдобного теста.
• Шоколада, конфет, мороженого, сахара.
• Алкогольсодержащих и сладких газированных напитков.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Рекомендуется меню строить так, чтобы в дни кардиотренировок в нем хватало легкоусвояемого белка и сложных углеводов, которые принимаются по описанной выше схеме. В не тренировочные дни недели стандартное диетическое питание с ограничением животных белков и легких углеводов. Меню на неделю необходимо максимально разнообразить, что поможет избежать срывов.

Некоторые лица страдают из-за исключения из рациона сладостей/мучных изделий, но если вы уверены, что сможете отработать лишние калории на тренировке, то иногда можно позволить себе небольшую порцию сладостей. Мясные блюда рекомендуется готовить в пароварке/духовке, на гриле или отваривать. В качестве перекусов рекомендуются овсяные отруби, нежирный творог, йогурт, яблоки, грейпфруты. При необходимости можно употреблять протеиновые коктейли.

Противопоказания

Приступать к кардиотренировкам можно только после разрешения врача. Абсолютными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, онкологические и инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы