Какой алкоголь можно пить когда качаешься

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Возможно, ответ вас порадует.

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

• способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
• скорость создания и разрушения белка в тканях;
• количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200-300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.

Выводы

1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30-40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700-900 г пива крепостью 4,5%, 300-400 г вина крепостью 10%, 75-100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30-40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Источник

Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Алкоголь и спорт несовместимы — это аксиома, которую никто не возьмется опровергать. Но почему-то большинство посетителей спортзалов считают, что строгие правила созданы для профессионалов. А если заниматься фитнесом исключительно для поддержания здоровья, то и алкоголь после тренировки не повредит. Так ли это? Попробуем разобраться!

Содержание статьи:

1. Вред и влияние алкоголя на тренировки
2. Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?
3. Есть ли от алкоголя польза?
4. Как алкоголь влияет на вес?
5. Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?
6. Как снизить вред от алкоголя?
7. Можно ли совмещать алкоголь и спорт?
8. Скорость выведения алкоголя из организма

Вред и влияние алкоголя на тренировки

Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива. Хотя категорически был против употребления колы и соков.

Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.

Любые спиртосодержащие напитки — это яд! И первый удар всегда приходится на печень. Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.

Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.

Последствия принятия алкоголя:

1. Боль в мышцах

Любая тяжелая физическая работа и тренировка в зале в том числе неизбежно приводят к микроразрывам мышечных волокон. Но при правильном питании и достаточном количестве сна крепатуры по утрам у опытного спортсмена не бывает. Алкоголь помешает этому процессу, и на следующий день вы снова ощутите себя новичком после первой в жизни серьезной тренировки.

2. Ощущение слабости

Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.

3. Обезвоживание

В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:

• Тестостерон. Мужской половой гормон, отвечающий, в том числе, за рост мускулатуры. Алкоголь в больших дозах бьет прямо в цель — выработка тестостерона почти полностью прекращается. Страдает сексуальная сфера и тормозится набор мышечной массы.
• Соматотропин. Гормон роста ускоряет жиросжигание, препятствует отложению подкожного жира. Больше всего угнетает выработку соматотропина пиво. Именно поэтому этот напиток так же опасен, как коньяк или водка.
• Кортизол. Гормон стероидной природы. Разрушает белки, повышает уровень глюкоз в крови, спообствует увеличению жировых отложений. С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
• Гликоген. Полисахарид и основной источник энергии для мышц. Алкоголь тормозит его синтез, заставляя, измученные нагрузкой, мышечные волокна, в буквальном смысле голодать

«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:

• Печень. Лишится питательных веществ и ощутит обезвоживание, из-за чего будет работать в усиленном режиме.
• Нервная система. Отреагирует на гибель нейронов, отвечающих за нервные импульсы, ухудшением памяти и снижением работоспособности.
• Желудочно-кишечный тракт. Алкоголь повреждает слизистую желудка и пищевода. При регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни, панкреатита. Но даже однократное употребление может закончиться кишечным расстройством и долгим восстановлением.
• Дыхательная система. Этанол высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, повреждает клетки легочной ткани и нарушает в них газообмен.
• Сердце. Учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожных покровов — именно так наш главный мотор пытается сообщить об избыточности нагрузки.

То, насколько губительным будет воздействие этанола на организм спортсмена, во многом зависит от дозировки:

Для справки: в 100 г водки — 40 г этанола, в бутылке светлого пива — 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина — 18 г спирта.

Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?

Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая мозг, вызывают кислородное голодание.

Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:

• повышает температуру тела;
• нарушает терморегуляцию;
• вызывает повышенную потливость;
• сгущает кровь;
• понижает артериальное давление.

Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это — первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности — самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.

Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.

Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.

Научный эксперимент

Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.

Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.

А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:

• Rest. Контрольная группа не меняла своего питания и не употребляла алкоголь.
• PRO. Дополнительно принимали сывороточный протеин сразу и через 4 часа после тренировки.
• ALC-PRO. Кроме сывороточного протеина мужчинам давали по 300 граммов водки в день тренировки небольшими порциями.
• ALC-CHO. Этой группе испытуемых выдавалась не только водка, но и быстрые углеводы в виде 25 г мальтодекстрина.

Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO — на 37%.

Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.

То, насколько сильным будет откат в развитии тела, представить помогут несколько примеров:

Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.

Есть ли от алкоголя польза?

С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:

• на 25% снижать риск развития инсульта и инфаркта;
• повышать уровень «хорошего» холестерина в крови;
• предотвращать развитие сахарного диабета ІІ типа;
• препятствовать образованию камней в желчном пузыре.

При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.

Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!

Утверждение о пользе пива после тренировки — миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.

Как алкоголь влияет на вес?

Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.

1. Повышение аппетита

Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.

А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.

2. Задержка жидкости

На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.

3. Нарушение обмена веществ

Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.

В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь — это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Самое худшее, что можно сделать для своего организма — выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки — тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.

Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.

Как снизить вред от алкоголя?

Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:

1. Если знаете, что будете пить, примите 500 мг аскорбиновой кислоты и запейте большим количеством воды.
2. Не пейте алкоголь на пустой желудок и обязательно закусывайте белковыми продуктами: мясом, рыбой, сыром.
3. Никогда не смешивайте алкогольные напитки, это лишь усугубит похмелье.
4. На следующий день начните утро со стакана цитрусового сока. Позавтракайте творогом, фруктами или кашей.

   Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки — выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.

5. Примите контрастный душ. При этом разница в температуре воды должна быть минимальной — дополнительный стресс организму сейчас ни к чему.
6. Чтобы справиться с обезвоживанием пейте много чистой негазированной воды. В среднем на каждую порцию алкоголя нужно принять двойную порцию воды. Но если алкоголь был крепкий, даже этого может оказаться недостаточно.
7. После вечеринки с алкоголем отмените интенсивные тренировки в следующие 2 дня. Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.

Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.

Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы — выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.

А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!

И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.

Скорость выведения алкоголя из организма

То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:

• веса тела: так, более тучные люди пьянеют медленнее, а трезвеют гораздо быстрее своих худых приятелей;
• содержания спирта в напитке: чем крепче алкоголь, тем дольше он будет продолжать свое губительное действие;
• пола: влияние этанола на прекрасный пол в среднем на 20% ощутимее, чем на мужчин;
• здоровья печени: при ее врожденных или приобретенных патологиях процесс детоксикации затянется надолго.

Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.

Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1-0,15 промилле в час; организма женщины — 0,085-0,1 промилле в час.

Источник