Кератин можно ли пить

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

• Схемы приема креатина
  • Как принимать креатин с загрузкой
  • Прием без загрузки креатином
• Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?
• Креатин с транспортной системой
• Как употреблять креатин в зависимости от формы
  • Как принимать креатин в капсулах
  • Как пить креатин в порошке
• Сколько длится курс приема креатина
• Заключение
• Видео: как принимать креатин

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Кератин — это белок, который помогает поддерживать структуру волос, ногтей, кожи и слизистой оболочки внутренних органов. Некоторые питательные вещества поддерживают выработку кератина.

Что такое кератин?

Кератин — это строительный блок человеческого организма, который формирует структуру эпителиальных клеток. Эти клетки выравнивают поверхности внутри и снаружи тела.

Польза продуктов, богатых кератином

Белок важен для роста и восстановления организма, в том числе для:

• мышц
• костей
• кожи
• сухожилий
• связок
• волос
• глаз
• других тканей организма

В частности, кератин делает клетки в волосах, коже и ногтях более сильными и эластичными, а также помогает уменьшить повреждение тканей от трения.

Кератин также помогает:

• регулировать размеры клеток
• позволяет клеткам расти и делиться
• заживлять раны

Питательные вещества, которые помогают продуцировать кератин

Некоторые питательные вещества помогают организму вырабатывать кератин и улучшить здоровье кожи, волос, ногтей и других тканей. Человек может помочь своему организму вырабатывать кератин, если будет потреблять продукты, содержащие эти питательные вещества:

Биотин

Биотин играет важную роль в производстве кератина и может поддерживать здоровый рост волос и ногтей.

L-цистеин

L-цистеин является аминокислотой и компонентом кератина. Цистеины также важны для формирования коллагена, поддержания эластичности кожи и метаболизма биотина, чтобы организм мог его использовать.

Цинк

Цинк является важным питательным веществом для здоровья кожи. Он поддерживает размножение кератиноцитов — клеток, которые производят кератин.

Витамин C

Витамин С поддерживает образование кератиноцитов и помогает защитить кожу от окислительного стресса. Он также помогает формировать коллаген в кожном барьере и может оказывать омолаживающее действие на кожу.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в развитии кератиноцитов. Витамин необходим для замены клеток кожи и для здоровой функции ушей, глаз и слизистой оболочки внутренних органов.

Какие продукты повышают выработку кератина?

Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, которые поддерживают выработку кератина в организме. Они также обеспечивают другими необходимыми витаминами и минералами:

Яйца

Поскольку кератин — это белок, важно употреблять богатые белком продукты для производства кератина. Яйца являются хорошим источником белка, причем одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка. Яйца также содержат много других важных питательных веществ, включая кальций и витамины В12 и А.

Одно вареное яйцо содержит 10 микрограммов биотина, что составляет треть суточной нормы.

Лук

Лук содержит N-ацетилцистеин — антиоксидант, который организм использует для образования L-цистеина. Одна маленькая сырая луковица содержит 5,18 мг витамина С, а также цинк и витамины группы В.

Лосось

Лосось — хороший источник белка, в 1 унции вареного лосося содержится 7,31 г белка. Такое же количество содержит 0,139 мг цинка. Лосось также является хорошим источником биотина, 5 мкг биотина в 85 г. лосося. Это 17% от суточной нормы биотина.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витамином А. Один средний сладкий картофель весом 150 г обеспечивает 1150 мкг витамина А. Он также является хорошим источником витамина С и обеспечивает небольшое количество цинка.

Полстакана вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, обеспечивая 9% суточной нормы.

Семечки подсолнуха

Семена подсолнечника богаты биотином и содержат 2,6 мкг биотина на 0,25 стакана, обеспечивая 9% суточной нормы. Порция очищенных семян подсолнечника содержит 1,5 мг цинка, а также витамины группы В и витамин Е.

Манго

Манго богат витаминами А и С, которые играют важную роль в производстве кератина. Одно манго весом 207 г содержит 112 мкг витамина А и 75,3 мг витамина С.

Чеснок

Чеснок содержит N-ацетилцистеин, который помогает в производстве кератина. Чеснок также содержит другой цистеин, который может поддерживать здоровую кожу и помочь организму усваивать биотин. Исследование 2016 года показало, что чеснок помогает защитить кератиноциты от повреждения ультрафиолетовыми лучами.

Капуста

Капуста — это богатая питательными веществами пища, содержащая высокий уровень витаминов А и С. Одна чашка сырой капусты весом 25 г содержит 125 мкг витамина А и 30 мг витамина С. Капуста также содержит много других важных питательных веществ, включая железо, кальций и фолиевую кислоту.

Говяжья печень

Говяжья печень является одним из самых высоких источников биотина в пище. Порция вареной говяжьей печени обеспечивает 30,8 мкг биотина, что составляет 103% от суточной нормы.

Морковь

Морковь богата витамином А. Полстакана сырой моркови обеспечивает 459 мкг витамина А, что составляет 51% от рекомендуемой нормы. Одна средняя морковь содержит 3,6 мг витамина С, а также цинк, витамины группы В и витамин К.

Заключение

Кератин — важный белок для здоровья волос, кожи и ногтей. Креатинин также является важной частью слизистой оболочки внутренних органов. Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают образование кератина в организме. Эти питательные вещества включают биотин, витамин А и цинк.

Здоровая диета, включающая эти питательные вещества, может поддерживать здоровый уровень кератина и обеспечить организм другими необходимыми питательными веществами.

Научная статья по теме: Дефицит цинка может играть роль в повышении артериального давления.