Креатин как долго можно пить
Содержание статьи
Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употреблять
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.
Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.
Лучшая схема приёма креатина
Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.
Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.
Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.
После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.
При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).
Нужно ли пить креатин в дни отдыха?
Нет никаких сомнений в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.
Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.
Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.
Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование
Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.
Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.
Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.
Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.
Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.
Сколько пить креатина в день?
Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:
300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.
Какой Креатин лучше?
Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.
Этим условиям соответствуют продукты ниже:
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.
Для качественного восстановления вам не обойтись без:
- Мультивитаминного комплекса;
- Жирных кислот;
- Протеина;
- БЦАА;
Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:
- Концентрация;
- Стимуляция ЦНС;
- Энергия;
- Пампинг;
- Повышение выносливости и силы.
Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:
- Она абсолютно натуральна;
- Не нарушает гормональный фон;
- Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
- Развивает силу и выносливость;
- Усиливает рост мышечной массы;
- Повышает либидо.
Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.
По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.
Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:
Мультивитаминный комплекс
Жирные кислоты
Протеин
БЦАА
Предтренировочные комплексы
Бустеры тестостерона
Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!
Источник
Курс приема креатина: инструкция по применению и дозировка
Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат
4.2 (84.29%) 42 votes
Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.
Как правильно пить креатин?
Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.
Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:
- Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
- Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.
Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.
Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин
Прием без загрузки
Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.
Прием с загрузкой
Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.
Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья
График приема креатина
Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.
Рекомендации, как правильно принимать креатин:
- принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
- во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
- в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.
До/после еды
Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.
Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры
Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.
При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.
Как долго можно принимать креатин?
Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.
Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон
Оптимальные дозы креатина
В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.
Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.
Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.
С чем лучше принимать средство?
Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.
Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной
Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.
Не забывайте употреблять:
- быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
- быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
- аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.
Прием моногидрата при сушке
В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.
Кому следует отказаться от приема креатина?
По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.
К таковым относятся:
- люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
- спортсмены с хроническими болезнями почек;
- спортсмены с астмой;
- спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
- беременные и кормящие грудью женщины;
- подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.
Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.
Итог
Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.
Источник
Спортивное питание Беларусь
Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.
Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!
Общие правила потребление креатина
Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.
Когда принимать креатин
Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.
В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.
Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.
С чем можно пить креатин
Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.
Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.
Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).
Как долго можно принимать креатин
Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.
Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки
Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.
Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.
При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.
Особенности приема креатина в порошке
В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости и хорошо перемешать напиток.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.
Особенности приема креатина в капсулах/таблетках
Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.
Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.
Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.
Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!
Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by
Источник