Можно ли бегать и пить воду

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

совет

Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

А вы берете на пробежку бутылку с водой?

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

важно

Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Читайте также:  Можно ли пить вино беременным женщинам на ранних сроках беременности

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

интересный факт

Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить – пить уже поздно.

Так что ознакомьтесь с советами по выбору беговой фляги и не ленитесь брать ее с собой на пробежку. Бутылку можно нести в руках, а можно взять на вооружение опыт матерых бегунов: читайте куда деть бутылку с водой во время пробежки.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

статистика

За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник

Можно пить во время бега, а когда не обязательно

Относительно важности воды во время тренировок идут спорные мнения. Одни тренеры категорически против воды во время бега. Другие грозят обезвоживанием организма и не пускают в спортивный зал без бутылочки живительной влаги. Как же на самом деле правильно? Стоит разобраться в этом вопросе.

Однако стоит помнить, что человеческий организм на 70% состоит из воды, в мышцах ее еще больше – до 80%. Во время бега происходит растрачивание жидкости, что может привести к обезвоживанию организма.

Стоит ли пить или необязательно?

Любая активная деятельность человека, будь то бег или занятия в спортзале, предполагает усиление кровообращения, нагрев всех органов и тканей и повышение температуры тела. Под влиянием такого состояния организм начинает активно вырабатывать потовую жидкость. Ведь организм должен себя как-то охладить.

Таким образом человек со средним весом 70-80 кг во время интенсивных тренировок в течение одного часа способен потерять до 1-2 литров жидкости. Это составляет 2% от всего составляющего организма. Немного, но тем не менее, если продолжить тренировку, не восполнив потерянную жидкость, постепенно начнется обезвоживание.

ВАЖНО! Отсюда напрашивается естественный вывод: пить во время бега и других занятий спортом нужно обязательно.

Обязательна ли вода во время бега?Если этого не делать, то кровь густеет и на ее перекачивание уходит больше энергии, а это дополнительная нагрузка на многие органы.

Читайте также:  Можно ли пить алкоголь и делать уколы

Поэтому нужно разжижать кровь дополнительной порцией воды.

Однако чрезмерное количество жидкости во время бега тоже вредно. Лучше сделать пару глотков. Остальную потерянную жидкость можно будет восполнить позже, когда тренировка завершится.

На каких дистанциях вода необходима?

Если вам предстоят интенсивные нагрузки, то примерно за 2 час до начала тренировок нужно выпить от 400 до 600 мл воды, в это время она лучше усвоится, а лишнее будет выведено. Если бег длится больше 1 часа, то в целях предотвращения теплового удара и обезвоживания пить нужно каждые 15-20 минут, по 150-200 мл воды.

СПРАВКА! Если же пробежка любительская и на нее затрачивается всего 20-40 минут времени, то можно обойтись и без воды.

Однако многое зависит и от индивидуальных качеств. Если для пробежки на дистанцию 25 км одному спортсмену достаточно периодически полоскать рот, то другой может выпить до 2 литров воды. Таким образом, одинаковый объем жидкости для одного спортсмена будет способствовать поддержанию энергии, а у другого может привести к обезвоживанию. Поэтому определенных норм жидкости не существуют. Многое зависит от таких факторов:

  1. Генетическая предрасположенность.
  2. Показатели роста и веса спортсмена.
  3. Физические показатели.
  4. Температура воздуха.
  5. Длина дистанции.

Если пить, то сколько и как часто?

Как уже было сказано выше, бег на короткие дистанции не требует питья воды. То есть, если он длится до 40 минут, можно обойтись и без жидкости.

Обязательна ли вода во время бега?Но при беговых занятиях на длинные дистанции нужно учитывать то, что каждый час организм теряет определенное количество влаги, которую нужно восполнять.

Делается это каждые 15-20 минут, не стоит дожидаться пока захочется пять. Лучше заранее делать несколько глотков воды, что не должно превышать 150-200 мл.

Если выпить больше, то появится дискомфорт в желудке и бегать станет тяжело.

ВНИМАНИЕ! Расчет потребляемой жидкости во время бега также будет индивидуальным, он ведется исходя из массы тела спортсмена, его индивидуальных особенностей, погодных условий и т.д.

Что можно пить?

Помимо воды современные производители могут предложить изотоники. Это специальные напитки для спортсменов, которые помогают в восстановлении организма после изнурительных тренировок. Каждая бутылочка такого напитка содержит необходимое количество сахара и солей, которые были потеряны во время пробежек и прочих тренировок. Таким образом человек восполняет не только потерю жидкости, но и микроэлементов, которые были выведены вместе с потом. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Кстати говоря, для того чтобы пить изотоник не обязательно отправляться в спортивный магазин, напиток можно приготовить самостоятельно.

Вот несколько советов по приготовлению полезной жидкости:

  1. Добавить в питьевую воду щепотку соли.
  2. Приготовление медовой воды: на литр кипяченой воды добавляется 2-3 столовые ложки меда.
  3. Можно приобрести минеральную воду и выпустить из нее газ, хорошенько потряся бутылку.

Советы бегунов, когда вода нужна?

Конечно, стоит понимать, что запас жидкости будет различным у спортсмена-марафонца и девушки, желающей похудеть. Если прислушиваться к своему организму, то можно почувствовать сигналы, которые он посылает при значительной потере воды.

Пить воду во время бега можно, но небольшими глотками, распределяя ее на определенное время.

ВНИМАНИЕ! Большое количество воды, выпитое во время бега, может негативно отразиться на работе сердца, так как это дополнительная нагрузка на данный орган.

Обязательна ли вода во время бега?Лучше всего заранее предупредить наступление жажды, сделав пару глотков во время бега. Однако и здесь есть противоречивое мнение, что пить нужно только во время жажды.

Единственное мнение, на котором сошлись все эксперты, что во время бега пить нужно мало, максимум 200 мл на каждые 20 минут.

Брать или не брать с собой воду на пробежку, этот вопрос нужно решать исходя из погодных условий, длительности дистанций и интенсивности потоотделения.

Если спортсмен бежит по солнцепеку, то частота приема воды должна быть увеличена вдвое, а иногда и втрое.

Однако не стоит держать емкость с напитком в руках, заранее стоит предусмотреть ношение специального пояса, куда можно закрепить воду.

Стоит учитывать также следующий факт: если человек при беге на длинную дистанцию решил не пить воду, то первый глоток после завершения забега он может сделать только спустя 40 минут, когда работа сердца и других органов придет в норму. Если же во время марафона жидкость потреблялась, то уже по завершению пробежки можно выпить воду небольшими глотками.

Заключение

Бег – это полноценная физическая нагрузка на организм. И не важно, новичок занимается им или профессиональный спортсмен. Всем нужно в последующем восстановить свои силы, а в этом прежде всего помогает вода. Однако необходимо придерживаться определенных рамок, жидкость не должна быть холодной, пить литрами тоже запрещено.

Источник

Можно ли много пить воды во время и после бега?

На чтение 5 мин. Просмотров 548

Все больше людей задумывается о пользе физических нагрузок и здоровом образе жизни. Они помогают поддерживать в форме тело и способствуют оздоровлению организма. Один из распространенных способов заботиться о фигуре и здоровье – бег.

Пробежки совершаются в закрытых помещения на беговых дорожках и на свежем воздухе. Неизменно, во время спортивных тренировок человек испытывает жажду. Люди, начинающие заниматься бегом, задаются вопросом: можно ли много пить воды во время пробежки?  Есть различные мнения, поэтому имеет смысл детально рассмотреть вопрос.

Читайте также:  Можно ли пить при сахарном диабете 1 степени

Нужно ли пить воду до пробежки?

Существует мнение, что предварительно выпитый большой объем воды избавит от возникновения жажды на протяжении тренировки. Такое утверждение верно на половину.

Действительно, перед пробежкой организм не должен испытывать дефицит воды, чтобы иметь силы на тренировку. В то же время, увлекаться тоже не нужно, переизбыток жидкости вызовет тяжесть и покалывание в боку, помешает пробежке.

Как же правильно пить воду перед бегом:

  • Перед началом пробежки, не позднее чем за 3 часа, — 0,5 л (примерно 2 стакана);
  • за 15-20 минут – 1 стакан воды;
  • если при пробежке возникает дискомфорт, в следующий раз лучше выпить воду за 25 минут;
  • пить небольшими глотками.

Таким образом организм подготавливается к тренировке. Далее – сама пробежка.

Можно ли много пить воды во время бега?

Вода должна поступать организм на протяжении беговой тренировки. Когда человек бегает, у него повышается потоотделение, вместе с потом из организма выходит до 3 литров жидкости, которая требует восполнения. Иначе возникнет обезвоживание.

Если организм не дополучит воду, то упадут силы, выносливость и бег становится не эффективным. По этой причине, малейшее проявление чувства жажды во время бега требует её немедленного утоления. Желательно, предотвращать появление острого желания выпить воды, делая маленькие глотки с интервалом 15-20 минут.

Для того чтобы оценить необходимое количество воды, нужно предварительно знать следующие параметры тренировки:

  • температура воздуха, где будет пробежка;
  • планируемое расстояние и рельеф поверхности (наличие крутых подъемов, спусков);
  • темп;
  • вес человека, рост и уровень физ. подготовки;

От этих факторов зависит потоотделение во время бега, от него – количество необходимой воды.  Объем потоотделения рассчитывается простым способом.

Необходимо сделать следующее:

  • взвеситься перед пробежкой;
  • запомнить объем выпитой воды;
  • повторно взвеситься в конце тренировки, предварительно промокнув капли пота полотенцем.

Формула для расчета объема потоотделения выглядит следующим образом: от веса до бега отнимается вес после бега и прибавляется количество выпитой воды.

Полученное значение определяет необходимое количество воды. Оно не должно превышать объем потоотделения.

Когда и сколько пить воды после бега?

Поступая в организм, вода помогает организму восстановиться после физических нагрузок. Сначала восстанавливается дыхание. Время приема и количество выпиваемой воды различаются в зависимости от целей, преследуемых бегуном.

При похудении рекомендуется воздержаться от употребления жидкости в течение 15 минут после окончания тренировки. Бег для похудения интенсивный и краткосрочный, все мышцы работают максимально. Если начать пить сразу после бега, организм не успеет восстановиться и продолжить работать. 15 минут хватит для передышки. Затем сделать несколько маленьких глотков. Спустя еще четверть часа – выпить повторно.

Если цель бега – поддержать тонус мышц, то последние метры дистанции проходятся пешком, давая организму немного отдышаться, после чего сразу можно пить воду. В обоих случая нельзя за раз выпивать много жидкости. Лучше растянуть на несколько приемов по небольшому количеству.

Ограничивают употребление воды только спортсмены, которым необходимо «просушиться» для подготовки к соревнованиям. Из организма выходит жидкость лишние килограммы, за счет чего человек худеет. Такой процесс небезопасен для организма, а потерянные килограммы быстро вернутся обратно.

Что пить после бега?

Эффективнее всего справиться с утолением жажды и восстановить организм помогает чистая вода без газа, без добавок и примесей. В случае длительного и энергозатратного бега, можно воспользоваться дополнительными восстанавливающими напитками.

К ним относятся:

  • Изотоник – напиток, восполняющий кислотно-щелочной баланс в организме. В составе вода и соли-электролиты: калий, магний, натрий, кальций;
  • Гипертоник – энергетический напиток с высоким содержанием углеводов, требуемых для восстановления энергии, затраченной при пробежке.

И тот, и другой продаются в спортивных магазинах или можно сделать в домашних условиях.

Любой напиток, употребляемый после тренировки, должен быть комнатной температуры. Иначе может пострадать горло и поджелудочная железа.

Не рекомендуется выпивать после бега кофе или другой напиток, содержащий в составе кофеин, а также газированные напитки. Он взбудораживает нервную систему, которая во время бега итак испытывает нагрузки.

Что будет, если не употреблять воду на тренировке?

Если организму не хватает воды – происходит обезвоживание. Оно приводит к серьезным проблемам со здоровьем и может вызвать заболевания. Дефицит воды негативно влияет на кровь.

Она загустевает и начинает медленнее передвигаться по сосудам, в то время как мышцам, подверженным физическим нагрузкам, требуется большее количество кислорода, что вынуждает сердце работать быстрее. А загустевшая кровь тормозит этот процесс. В результате, мозгу и мышцам недостает кислорода, а для человека это проявляется головокружением и потерей ориентации в пространстве.

Польза бега неоспорима для каждого современного человека. Он является одним из самых доступных способов поддерживать физическое состояние и здоровье организма. Грамотный подход к этому процессу обеспечивает максимальный результат.

Употребление воды во время бега – важный момент, к которому требуется внимательно отнестись для эффективности тренировки и отсутствия вреда здоровью. Неправильное время, количество выпитой воды могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Источник