Можно ли бегать когда пьешь гейнер

Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации

Гейнер — это разновидность спортпита в виде сухого концентрата питательных веществ. В среднем он состоит на 70% из углеводов и на 30% из белков. На английском языке слово gain — это увеличение. Это отражает цель применения добавки — обеспечить организм энергией для ускорения регенерации мышц и увеличения веса. Но для достижения такой цели важно знать принцип действия и то, как правильно принимать гейнер: дозировки, частоту и время приема.

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

1. обеспечить значительный прирост мышц;
2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Советы по выбору гейнера

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше — значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

1. масса тела;
2. полноценность питания;
3. калорийность конкретной смеси;
4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко — такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное — следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки — с минимальным процентом жира.
2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное — не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую — сразу после тренировки, а если ее нет — то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время — за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время — не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, — минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Популярные вопросы про добавку

1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

• Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

• Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

• Можно ли гейнер на ночь?

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

• Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше — до и после занятия.

• Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина — 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами — 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

Важно: «Как правильно принимать креатин».

• Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер — это дополнительные калории.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Когда пить гейнер или как правильно заниматься спортом для набора массы?

1. Пить гейнер с утра до тренировки.

Такой подход имеет место быть, так как он ускоряет процесс усвоения питательных веществ полученных из гейнера, что в свою очередь не мешает в последствии тренироваться.

Тут главное подобрать порцию гейнера, что бы и не было слишком мало калорий, но и не слишком много.

Маленькое количество приведет к тому, что организму будет тяжело тренироваться, из за нехватки энергии.

При большом количестве калорий в порции, наоборот может остаться еще чувство тяжести, по той причине что не весь гейнер еще успел усвоиться.

Так же нужно обратить внимание на состав гейнера, в утренние часы перед тренировкой желательно, что бы большая часть в нем была из быстрых углеводов, которые за такой короткий промежуток времени успеют усвоиться, и восполнить энергетические запасы организма.

2.Завтрак после тренировки и сразу прием гейнера.

Данный подход не целесообразен, так как вы получили питательные вещества из обычных продуктов, и сразу же добавляете еще и гейнер. Это приведет к тому, что ваш организм не сможет за раз усвоить большое количество белков, жиров и углеводов, следовательно прием гейнера не принесет ни какой пользы.

Гейнер необходимо употреблять между приемами пищи, а не совместно с ними, так как по сути, это такая же еда, только в удобной растворимой форме.

Тут посоветую вам такое решение, после тренировки полноценно завтракаете, а вот уже спустя часа 1,5-2, уже можно добавить калорийность в свой рацион, и выпить гейнер.

Такой метод принесет больше результатов, и не будет перегружать ваш желудок.

3.Разделение гейнера по 30гр на три раза.

Тут для меня остались некоторые вопросы, но попытаюсь все же ответить.

Предположу, что вы приобрели гейнер с самым распространенным соотношением, где 25% белка, 75% углеводов, разделили стандартную порцию на три раза, то получается, что за один раз вы употребляете очень маленькое количество калорий.

А утреннею часть порции еще и делите вдвое по 15гр на один прием, и это как я писал в 1 пункте, для вас будет ничтожно маленькая порция, и скорее всего во время тренировки, ваш организм находится в голодном состоянии, без энергии.

• Проведем расчет:

Порция 90гр.

Белка 22,5гр.

Углеводов 67,5гр.

Это содержание питательных веществ на порцию, при соотношении которое я указал выше.

Теперь эти все значения нам необходимо поделить на 3 ровные части, как вы и писали.

• В итоге мы получаем:

Порция 30гр.

Белка 7,5гр.

Углеводов 22,5гр.

Данную дробленую порцию, конечно же можно употреблять, но даже для вашего веса это будет маловато, очень маловато.

Но вы еще и утреннею часть порции делите пополам.

• На завтрак у нас получаются вот такие значения:

Порция 15гр.

Белка 3,75гр.

Углеводов 11,25гр.

Это трудно назвать завтраком то для маленького ребенка, а для вашего веса, так еще и перед физической нагрузкой вообще не гадиться.

При таком раскладе, во время тренировки ваш организм испытывает энергетическое истощение, и он не сможет перенести полноценную нагрузку, так же к этому всему добавиться процесс катаболизма (разрушение ваших мышц, для получения энергии).

Представьте сами, вы утром голодный, и скушаете 1/6 часть сникерса, вы с такого количества наедитесь и будете чувствовать себя сытым?

3.1.Мой совет по употреблению гейнера.

Скорее всего для вас оптимальным вариантом будет дробление полной порции в 90гр на две части по 45гр каждая.

А вот количество необходимых порций в день, будет зависеть от вашего суточного потребления калорий из обычных продуктов.

Советую начать именно с этого, и хотя бы примерно понять сколько вы потребляете питательных веществ в день из продуктов, и уже в последствии смотря на состав гейнера, вы сможете понять сколько именно вам нужно его добавлять в ваш рацион.

Для этого можете воспользоваться приложением по подсчету калорий, которых сейчас множество, и большинство из них бесплатные. Я как правило советую FatSecret, удобное, простое и бесплатное приложение.

Более подробнее с приложением можете ознакомиться в обзорной статье:

«Подсчет калорий».

3.2.Гейнер необходимо употреблять каждый день.

Повторюсь, это всего лишь добавка, которая по сути своей заменяет нам прием пищи, только в удобной форме.

По этой причине его необходимо употреблять каждый день, что бы суточная калорийность вашего рациона была одинаковая каждый день, только в таком случае вы сможете постепенно прогрессировать и добавлять в весе.

Представьте себе, что гейнер это просто обычная еда, сегодня вы плотно полноценно кушали, на следующий день вы просто голодаете, и так происходит день через день.

При таком вот раскладе, будет очень сложно набрать мышечную массу, так как в дни голодания, организму где то нужно будет получать энергию, и он это будет делать разрушая ваши мышцы. Итог будет такой что вес набрать при таком подходе практически невозможно.

4.Правильный выбор гейнера.

Не маловажный фактор, но для того что бы понять какой вам необходим гейнер, нужно иметь представление о вашем рационе питания.

Так как гейнеры бывают различные:

• Высокоуглеводные.
• Высокобелковые.
• Как замена питания.

А что бы понять, какой именно вам необходим, нужно понять в чем именно состоит ваша нехватка рациона: белков или углеводов.

Пример: при сильной нехватке белков, если употреблять гейнер высокоуглеводный, и в чрезмерном количестве, есть вероятность, что вес то пойдет вверх, но только не за счет прироста мышечной массы, а за счет жировой.

P.S.

Грамотный подход, поможет ускорить процесс в достижении поставленной цели, сэкономить массу нервов, и при правильном подборе добавок, еще и сэкономит ваш бюджет.

Источник

Гейнер без тренировок

Набор мышечной массы зависит от многих факторов: возраст, уровень общей физической подготовки, изначальная масса тела, прием спортивных добавок. А можно ли пить спортивный порошок гейнер просто так, без занятий?

Для чего нужна добавка?

Порошок рекомендуют для профессиональных спортсменов худощавого телосложения. Добавка выполняет следующие функции:

• увеличивает выработку гликогена организмом;
• компенсирует дефицит калорийности питания;
• помогает набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф тела;
• закрывает белково-углеводное окно после тренировки;
• стабилизирует слишком активные обменные процессы.

Иногда гейнер используют дополнительно те атлеты, которым не удается поесть из-за высокой занятости.

Кто обычно употребляет добавку?

Гейнер обычно употребляют следующие категории людей:

1. Слишком худые люди, чаще астенического телосложения, которые мечтают выглядеть более солидными и крепкими.
2. Спортсмены, которые не могут набрать мышечную массу, хотя это им требуется.
3. Работники с напряженным графиком жизни, у которых часто не хватает времени на полноценную еду.
4. Люди, которые на постоянной основе принимают ААС и имеют в крови повышенное содержание тестостерона.
5. Атлеты, которые занимаются тяжелыми и энергозатратными видами спорта. Например, кроссфитеры.
6. Пауэрлифтеры, которым требуется высокое количество углеводов в питании, но подводит пищеварительная система.

Можно ли использовать гейнер без тренировок?

Употребление добавки оправдано, если человек тренируется. Так он сможет быстрее набрать мышечную массу. Желательно перед принятием решения употреблять гейнер, проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. В первые дни не нужно нагружать организм полноценными порциями, ее стоит делить на две части.

Если человек просто хочет набрать вес, то есть смысл пить коктейли. Желательно обращать внимание на самые углеводные и калорийные, в повышенной дозировке. Они эффективны, помогают поправиться на 2-5 килограммов за месяц. В день нужно употреблять 2-3 порции вещества, ограничивать физические нагрузки. Однако набранный вес будет представлять собой жировую ткань.

Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?

Добавка имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому ее нельзя употреблять просто так. Что относится к побочным эффектам?

1. Может привести к увеличению жировой прослойки. Принимать его можно только при повышенной скорости метаболизма.
2. Повышает кровяное давление, может привести к резкому скачку инсулина.
3. Вызывает изменения водно-солевого баланса в организме.
4. Были случаи возникновения судорог при повышении физической нагрузки.
5. Дешевые варианты добавки содержат некачественный белок. Из-за него может возникнуть несварение желудка, проблемы с пищеварением.
6. Неумеренное употребление витаминизированных гейнеров часто приводит к гипервитаминозу и образованию камней в почках.

Нужна ли добавка в дни отдыха?

В период отдыха от тренировок у организма возрастает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах. Если не обеспечивать их постоянный прирост, то человек рискует совсем не набрать мышечную массу или даже потерять уже наработанную.

Заключение

Принимать гейнер без спортивных нагрузок можно, если это дни отдыха от них. А вот просто так употребление добавки не рекомендуется, так как она вызовет лишь прирост лишнего жира, а не мышц.

Источник