Можно ли креатин пить до тренировки и после для
Содержание статьи
Креатин до или после тренировки: когда и как правильно принимать препарат, можно ли пить во время занятия, через сколько после тренинга
Креатин – популярный вариант спортивного питания, действие которого направлено на рост мускулатуры, выносливости и прогресс в силе. Начинающих атлетов интересует, когда пить креатин: до или после тренировки? Данный вопрос вызвал много споров в спортивном сообществе.
В статье мы разберем, как лучше принимать креатин, за сколько времени до тренинга, во время или после, есть ли разница в употреблении порошка и капсул. Данная информация поможет грамотно организовать собственный рацион и добиться значительных результатов в спорте.
За сколько времени и как лучше принимать препарат перед занятием спортом
Практика приема креатина до тренировки распространена достаточно широко. Атлеты пьют добавку примерно за 1 час до интенсивных нагрузок, но такая схема имеет свои нюансы. Добавка характеризуется периодом усвоения примерно 50-60 минут, далее наступает пик ее действия на организм спортсмена. Подобное влияние креатина длится около 90-100 минут.
При попадании в кровоток одна часть карбоновой кислоты направляется на пополнение запасов в мышечные ткани. Остаток аккумулируется в крови. С началом тренировки организм начинает расходовать креатин из мускулов, а затем наступает очередь резервных запасов из кровотока. В таком случае при употреблении порции добавки за 1 час до силового тренинга атлет обеспечивает себе максимальную продуктивность и быстрый ход восстановления.
Важно! В 2008 году исследователь Deldicque L. с группой коллег провел эксперимент для определения особенностей усвоения креатина при различных условиях применения спортивного питания. В ходе практического исследования команда выявила, что процесс расщепления креатина не зависит от его приема с продуктами питания или в чистом варианте. Обе формы употребления показали практически полную всасываемость качественной добавки и одинаковый результат (1).
Можно ли употреблять вещество во время тренировки
Креатин допустимо употреблять во время активной тренировки, однако такой вариант будет неэффективен. Такой результат объясняется ключевыми свойствами вещества в организме:
- достаточно длительное время усвоения. Только после окончания тренировки выпитая добавка попадет в кровоток;
- собственные резервы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов будет достаточно для проведения комплексной тренировки, по этой причине мгновенное пополнение “хранилища” бессмысленно.
Как и через сколько принимать креатин после тренинга
Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.
Основания:
- усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
- организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
- после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.
Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.
Это позволит получить все преимущества для организма:
- пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
- создание рельефной мускулатуры;
- наращивание мышечной массы;
- природный энергообмен в тканях мускулатуры;
- быстрый анаболический эффект.
Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.
Когда же лучше всего употреблять добавку
Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным, хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:
- нарушается естественный водный обмен, поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
- перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
- непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, которые создают острый пик глюкозы);
- организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом, поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.
В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.
Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).
Обратите внимание! Лучшим временем для употребления креатина был определен период после нагрузки (на протяжении 1 часа). В этот промежуток метаболическое состояние мускулатуры максимально восприимчиво к поглощению дополнительной порции вещества.
Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.
Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до, а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено, что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).
Есть ли разница во времени приема порошка и капсул
Появление и широкое распространение капсулированной формы добавки вызвало много вопросов со стороны атлетов. Возникали сомнения относительно отличий в способе и правилах приема продукта в 2 различных формах.
На практике отличий в употреблении практически нет. Креатин в форме капсул и порошка – это идентичное вещество, которое во втором случае помещено в оболочку из желатина. Единственная разница – это добавление дополнительных ингредиентов к капсулированной форме (например, действующее вещество с улучшенной системой транспортировки). В остальных вариантах разницы между приемом добавок быть не может – капсулы являются удобным вариантом для применения на ходу, без растворения в жидкости.
Варианты проверенных добавок в капсулах и порошке:
Единственный нюанс приема капсул – это расчет правильной дозировки. Для этого следует уточнить в описании производителя конкретное содержание вещества в одной капсуле, а не просто ее вес.
Полезное видео
Основные выводы
Добавки с креатином популярны среди атлетов с разным опытом тренировок: он подходит новичкам и профессиональным спортсменам.
Эффективность добавки напрямую зависит от правильного приема:
- до тренинга – существуют исследования с противоречивой информацией об успешности приема. Возможный вариант – примерно за 1 час до тренировки;
- во время занятия – не приносит должного результата и может навредить качеству тренинга;
- после нагрузки (через 30 минут) – оптимальный вариант с целью получения дополнительной энергии для восстановления и роста мышц.
Для лучшего усвоения добавку стоит сочетать с гейнером, протеином и аминокислотными комплексами. Лучше всего запивать креатин натуральным соком, например, виноградным или апельсиновым.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
- https://m.sportwiki.to/Оптимальное_время_приема_креатина#cite_ref-2
- https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
- https://promusculus.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-v-bodibildinge/
Вы пьете креатин
До тренировкиПосле тренировки
Какой вариант приема креатиновых добавок вы используете? Поделитесь своим мнением и результатами применения!
Источник
Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.
Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!
Что даёт креатин перед тренировкой?
Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.
Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.
Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.
Нужно ли принимать креатин во время тренировки?
Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.
Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.
- Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
- Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.
Для чего нужен креатин после тренировки?
Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!
Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.
Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:
- Восполнение резервов АТФ;
- Создание рельефности мускулатуры;
- Прирост мышечной массы;
- Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
- Благоприятный анаболический отклик.
Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!
Правила приёма креатина
Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.
Что лучше: порошковый креатин или капсульный?
Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?
Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!
Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?
В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:
- Аминокислоты;
- Витаминно-минеральный комплекс;
- Фосфаты;
- Углеводы.
Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.
Как долго следует пить креатин?
У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.
Как принимать креатин – до или после еды?
Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».
Раньше в моде были следующие аргументы:
- Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
- А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.
Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.
Какой Креатин лучше?
Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:
- Витаминно-минерального комплекса;
- Протеина;
- БЦАА.
И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.
Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/
А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.
Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.
Лучшие протеины
Лучшие БЦАА
Лучшие витамины
Лучшие предтренировочные комплексы
Лучшие тестобустеры
Заключение
Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.
Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.
Источник
Как принимать креатин
Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?
Что такое креатин?
Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.
Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.
Что представляет собой добавка?
Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.
Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.
Для чего спортсмены употребляют данную добавку?
Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:
- повышенная выработка гормона роста;
- ускоренное заживление тканей;
- усиление сперматогенеза;
- забота о костной ткани, сухожилиях;
- усиленная выработка нуклеиновых кислот;
- подавление процессов разрушения мышечной ткани;
- расщепление, высвобождение энергии;
- увеличение силы и мышечной массы;
- помогает при сушке тела, похудении;
- выведение из организма молочной кислоты;
- улучшение показателей на тренировках.
Как употреблять креатин
Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.
Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.
Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.
После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.
Заключение
Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник