Можно ли пить аминокислоты натощак
Содержание статьи
BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся
Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется — то есть получать аминокислоты следует извне — вместе с пищей или в виде добавок.
Гости передачи Час фитнеса на «Советском спорте» — звезды бодибилдинга и пауэрлифтинга — сходятся во мнении, что именно BCAA является самой важной добавкой для поклонников «железного» спорта.
Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.
Что такое BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты сразветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот:
Лейцин (Leucine)
Изолейцин(Isoleucine)
Валин(Valine)
Отличия BCAA от остальных аминокислот
BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человеких может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от другихаминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемойаминокислотой и «топливом» для мышц,повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.
Аминокислоты являются минимальными структурными единицами,из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организмсинтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот,которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей вготовом виде.
Именно благодаря ВСААпроисходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи.После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками вмышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановлениепосле интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулируетобразование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей,нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира иулучшает метаболизм.
Диетолог Светлана Титова
BCAA из продуктов питания
Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но ив повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина вмясных и молочных продуктах максимально.
Например, потребление 200-250 граммов говядины или другогомяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты вбольшей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное,говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.
Однако все-таки следует учесть, что прием отдельныхаминокислот — это дополнение к основному рациону.
Их эффективностьповышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентахполностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм однимиаминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятсяк незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приемаданных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.
Спортивный врач Олег Гусев
Сколько же BCAAв знакомых нам продуктах? Мы взяли данныедля стандартной порции в 170 гр
Содержание BCAA в основных продуктах питания
Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин |
Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г |
Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г |
Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г |
Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г |
Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г |
Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г |
Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г |
Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г |
Жареныйарахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, нопроигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
BCAA в бодибилдинге и спорте
«Для меня ивсех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», — отметил первый русский атлет, выигравший в2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора пободибилдингу Денис Гусев.
Достаточнопосмотреть воздействие BCAA на наш организм:
а) снижение мышечного катаболизма (как вовремя нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качествестроительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировоймассы тела.
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Стимулируют синтез мышечного протеина
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
BCAAвыполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большимуспехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробныхтренировках.
Выполнениефизических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержатьэнергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии -глюкозу.
Исследованияпоказывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA(особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы,которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинаютразрушаться мышечные белки, как основные источники для пополненияаминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок можетвосстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Как, когда и в каком виде принимать BCAA
BCAA производят в нескольких видах:капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.
«Прием этойдобавки необходим в трех промежутках времени — до, во время и послетренировки», — отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011года Станислав Линдовер.
Денис Гусеврассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью вовремя всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая.Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсьникаким спортпитом», — отметил он.
С этим жемнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственноперед тренировкой ( капсулы ), во время ( растворимый порошок ) или сразу после( капсулы ). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», -уточнил Ярослав.
«Очень важно принимать BCAA сразу после пробуждения, т.к. уровень кортизола (мышечного разрушения) самый высокий именно с утра, потому что ночью во время сна наш организм долгое время голодает», — отметил ведущий консультант сети магазинов спортивного питания 5LB Ованес Манукян.
В целом, длякаждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболееудобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врачаМихаила Клестова — это порошок, растворенный в воде. При этом если человекнаходится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приемекапсул.
Сколько вешать в граммах
«Для человекас физической активностью (особенно если это тренажерный зал ) — 35мг лейцина на1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека -4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делаютошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добираютэту норму , выкидывая деньги на ветер», — отметил Лаушкин.
«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированнойформе со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр — это предельное количество,которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», — заметил СтаниславЛиндовер.
«Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма», — заметил Манукян.
Соотношение лейцина, изойлейцина ивалина
Как и любой комплекс, состоящий изнескольких компонентов, в BCAA что-тосчитается основополагающим, а что-то — дополняющим. Опрошенные нами экспертыединогласно заявили, что самый важный компонент BCAA — это лейцин.
«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одноголейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%»,- отметил Михаил Клестов.
«2:1:1 или3:1:1. Лейцина должно быть больше , но не на много, хоть он и считаетсяосновной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считаетсянаиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии.То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин ),то лучше не станет, а даже наоборот», — заявил диетолог Ярослав Лаушкин.
Обзор состава 7 популярных комплексов BCAA
Мы собралисамые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобыпомочь читателям разобраться в загадочных формулах.
BCAA от Nutrend в ампулах
Форма — питьевая
Состав в одной порции (1 питьеваяампула = 60 мл) продукта:
L-лейцин — 1500 мг
L-изолейцин — 750 мг
L-валин — 750 мг
Ингредиенты:
Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин,ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластителицикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.
Отзыв:
BCAA в видежидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатыхаминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой,либо во время. Минус — 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьетпо кошельку.
BCAA от OptimumNutrition
Форма — капсулы
Cостав в одной порции (2 капсулы)
L-валин — 250 мг
L-лейцин — 500 мг
L-изолейцин — 250 мг
Другие ингредиенты:
Желатин, микрокристаллическаяцеллюлоза, стеарат магния.
Отзыв:
Продуктизвестной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата- так или иначе ее придется превышать.
BCAA от Trec Nutrition
Форма — капсулы
Состав дневной порции (10 капсул):
L-изолейцин — 2240 мг
L-лейцин — 1990 мг
L-валин — 1270 мг
Таурин — 1250 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) -6 мг
Отзыв:
В комплекспомимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется длялучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным.Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезногостимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают,что таурин позитивно влияет на обмен веществ.
BCAA от Performance
Форма — капсулы
Состав 1 порции (6 таблеток)
L-Лейцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
L-Изолейцин 1500 мг
Отзыв:
Особенностьпродукта — наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. Вцелом же классический вариант.
BCAA от MusclePharm
Форма — капсулы
Порция — 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валин 2000 мг
L-изолейцин 1000 мг
Другие ингредиенты:
Яблочная кислота, натуральные иискусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.
Отзыв:
Неожиданносмотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медикиобращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь еговсего в полтора раза больше, чем валина.
BCAA от Nutrend
Форма — питьевая
Количество питательных веществ напорцию (40 мл):
L-валин — 1840мг
L-изолейцин — 800мг
L-лейцин — 560мг
Витамин B6 — 1,6мг
Отзыв:
Довольностранным кажется количество валина — в три раза больше, чем лейцина, которыйсчитают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.
BCAA от Musclemeds
Форма — питьевая
Содержание питательных веществ водной порции (1 мерная ложка = 12 г):
BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) — 5 г
L-глутамин — 5 г
Критически важные аминокислоты — 500 мг
(L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин,L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин,L-типтофан, L-лизин)
Другие ингредиенты: Лимоннаякислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, красительYellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.
Отзыв:
В то время,как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemedsразошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки являетсяналичие глутамина — аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важныеаминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.
Редакция благодарит интернет-магазин спортивного питания 5lb за предоставленные образцы для тестирования.
Источник
Как принимать аминокислоты?
Даже самые усиленные тренировки не будут такими продуктивными, если не дополнить их приемом аминокислот, причем в строгом соответствии с рекомендованными нормами. В нашей статье разбираемся, как правильно принимать аминокислоты в разных формах выпуска: капсулах, гранулах, порошке.
Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей.
Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения
Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.
Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.
Выделяют следующие типы аминокислот:
- Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
- Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят: лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
- Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.
Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата — либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.
1. Аминокислоты для набора мышц
Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:
- BCAA — производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
- глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
- креатин — удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.
2. Аминокислоты для похудения
Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:
- карнитин — является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
- BCAA — предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
- аргинин — увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
- тирозин — ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
- креатин — поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.
Нужно ли принимать аминокислоты
Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением — да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.
Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.
К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:
- помогают качественному росту мышечных тканей;
- способствуют активному жиросжиганию;
- снижают процессы катаболизма;
- улучшают силовые характеристики;
- помогают восстановлению после тренировочного процесса.
Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.
Как правильно принимать аминокислоты
Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок — это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках — конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.
1. Как принимать аминокислоты для похудения
Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.
В таблетках/капсулах
- до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
- между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
- принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
- за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
- аминокислоты не следует запивать соками — отдайте предпочтение воде.
Жидкие
- рекомендованная дозировка — 3 грамма на одну порцию;
- количество приемов — до 5 раз;
Порошковые
- принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
- для разведения порошка следует использовать только воду;
- дозировка на одну порцию составляет — 5-10 грамм.
2. Прием аминокислот для роста мышц
Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,
В таблетках/капсулах
- за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
- запивать водой или кефиром.
- общая дозировка на день не более 12 штук;
- принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;
Жидкие
- рекомендованная дозировка — 3-5 грамм на одну порцию;
- не менее 5 раз;
Порошковые
- принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
- для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
- дозировка на одну порцию составляет — 5-10 грамм.
Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию — это позволит избежать возможных побочных эффектов.
Рекомендации экспертов PRIME KRAFT
Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.
Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.
Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.
| Наименование аминокислоты | Цель приема | Время приема | Рекомендуемая дозировка | Максимальная суточная доза |
| BCAA | наращивание мышц | до и после тренировки | 6-8 грамм | 15-20 грамм |
| похудение | 4-6 грамм | |||
| L-карнитин | похудение | до, после тренировки, между приемами пищи | 5-7 грамм | 12 грамм |
| L-аргинин | наращивание мышц | до и после тренировки | 2 грамма | 10 грамм |
| похудение | до, во время и после тренировки | 1-3 грамма | ||
| L-глютамин | наращивание мышц | с утра, после тренировок, перед сном | 3-5 грамм | 15-20 грамм |
| Креатин | наращивание мышц | до и после тренировки, между приемами пищи | 4-5 грамм | 25-30 грамм |
| похудение | утром, до и после тренировки, на ночь | 2-4 грамма |
Купить все эти аминокислоты европейского качества можно на нашем сайте. Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник