Можно ли пить аминокислоты не занимаясь

Как принимать аминокислоты?

Даже самые усиленные тренировки не будут такими продуктивными, если не дополнить их приемом аминокислот, причем в строгом соответствии с рекомендованными нормами. В нашей статье разбираемся, как правильно принимать аминокислоты в разных формах выпуска: капсулах, гранулах, порошке.

Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей.

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения

Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.

Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.

Выделяют следующие типы аминокислот:

1. Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
2. Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят: лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
3. Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.

Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата — либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.

1. Аминокислоты для набора мышц

Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:

• BCAA — производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
• глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
• креатин — удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.

2. Аминокислоты для похудения

Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:

• карнитин — является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
• BCAA — предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
• аргинин — увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
• тирозин — ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
• креатин — поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.

Нужно ли принимать аминокислоты

Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением — да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.

Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.

К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

• помогают качественному росту мышечных тканей;
• способствуют активному жиросжиганию;
• снижают процессы катаболизма;
• улучшают силовые характеристики;
• помогают восстановлению после тренировочного процесса.

Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Как правильно принимать аминокислоты

Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок — это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках — конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.

1. Как принимать аминокислоты для похудения

Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.

В таблетках/капсулах

• до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
• между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
• аминокислоты не следует запивать соками — отдайте предпочтение воде.

Жидкие

• рекомендованная дозировка — 3 грамма на одну порцию;
• количество приемов — до 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать только воду;
• дозировка на одну порцию составляет — 5-10 грамм.

2. Прием аминокислот для роста мышц

Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,

В таблетках/капсулах

• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
• запивать водой или кефиром.
• общая дозировка на день не более 12 штук;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;

Жидкие

• рекомендованная дозировка — 3-5 грамм на одну порцию;
• не менее 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
• дозировка на одну порцию составляет — 5-10 грамм.

Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию — это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.

Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.

Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.

Купить все эти аминокислоты европейского качества можно на нашем сайте. Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник

BCAA: мифы и факты

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Beasts

Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).

Что нужно для синтеза мышечных белков:

• 9 незаменимых аминокислот (EAA);
• 3 аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
• 11 аминокислот, которые синтезируются нашим организмом (NEAA);
• ферменты.

Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.

Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:

• снижение распада мышечного белка (MPB);
• снижение синтеза мышечного белка (MPS);
• снижение белкового обмена (MPT) (Wolfe, 2017).

Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?

Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).

Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).

Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.

Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.

Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так

Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».

А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.

«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:

а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;

б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;

c) увеличит число потребляемых калорий;

d) всё перечисленное.

Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.

«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.

«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).

Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».

Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.

Как принимать BCAA

Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.

Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.

В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:

• сэкономите деньги;
• получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
• получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
• скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.

В общем, лучше принимать сывороточный белок.

В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).

Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».

Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».

Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.

Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).

И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.

Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).

Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь.

Выводы:

1. Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.
2. Оценка затрат и пользы говорит сама за себя.
3. Сывороточный белок лучше.

Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.

Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?

Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!

Источник