Можно ли пить бцаа

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

Эти добавки могут пригодиться, но далеко не всем.

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

BCAA составляют 25-50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14-35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

• увеличенный рост силы;
• повышение силовой выносливости;
• сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
• избавление от лишнего жира;
• ускорение набора массы при силовых тренировках;
• уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
• ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуют в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании .

Несколько исследований также показали , что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.

Некоторые учёные считают , что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал , чтобы внести значительный вклад в производство энергии.

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.

В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.

Однако в целом на данный момент нет серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают , что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.

Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили , что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2-4 раза. Начинайте за 7-10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте по 2-4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Источник

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

• 28 августа 2020 18:22:37
• Просмотров: 18055

Аминокислоты ВСАА в спортивных кругах нередко слывут волшебной палочкой. Вроде бы, почти безвредные, но при этом мега-эффективные. С помощью лейцина, изолейцина и валина удается:

• напитать мышцы и избежать их разрушения;
• усилить синтез белка в организме;
• заблокировать негативные катаболические процессы;
• создать оптимальные условия для похудения;
• увеличить уровень лептина и, тем самым, подавить аппетит.

Что говорить, даже иммунитет эти аминокислоты укрепляют. Но всегда ли можно достичь с их помощью ожидаемого результата? Нет! Чтобы получить положительную динамику, нужно правильно принимать БЦАА.

Это, как с антибиотиками — если пить в неверных дозировках или прекратить прием раньше времени, то выздороветь не получится.

Мы собрали для вас информацию о наиболее эффективных формах ВСАА и самых разумных схемах их приема. Изучайте и берите на заметку. Сделайте аминокислотные стеки своими верными слугами в войне за красивое и прокаченное тело!

BCAA от бренда 2SN

Формы выпуска добавки

В продаже можно встретить четыре основные формы ВСАА:

• таблетки — обычные и жевательные;
• капсулы;
• порошок;
• жидкость.

Чему отдать предпочтение, каждый качок должен решать самостоятельно. Здесь нет единственно верного ответа.

БЦАА в таблетках

Таблетизированные аминокислоты удобны в использовании — проглотил и пошел тренить. Не нужно возиться с шейкером, отмерять дозировку. Можно спокойно использовать прямо на работе или учебе, в самолете, автобусе или поезде. Даже, стоя в автомобильной пробке, не возникнет проблем с приемом очередной порции ВСАА.

При покупке таблеток не нужно думать о вкусе, запахе, показателе растворимости. В таблетизированных составах нет ароматизаторов и вредных красителей, поэтому они реже вызывают аллергические реакции. Единственное, их нужно запивать. А значит, придется носить с собой бутылочку воды.

Капсулы

Обладают теми же преимуществами, что и таблетки, поэтому тоже пользуются очень высоким спросом. Но отметим, что таблетизированная и капсулированная формы усваиваются чуть медленнее порошка.

Они не очень подходят для приема непосредственно во время спортивной тренировки. Когда пот льет градом и нет времени на длительное расщепление, идеальным товарищем становится растворимый порошок.

Порошковая форма

Является самой популярной и распространенной. Это объясняют следующие причины:

• Порошковая форма содержит высокие дозы ВСАА (обычно выше, чем в капсулах и таблетках);
• подходит для приема во время спортивной тренировки;
• быстро усваивается;
• можно смешивать с другими спортивными добавками — креатином, карнитином, цитруллином, протеином;
• экономично расходуется.

BCAA от бренда 2SN

Но для растворения порошка нужно использовать шейкер. Если напороться на некачественный продукт, то даже интенсивное взбалтывание не всегда помогает разбить плотные комочки. Пить плохо размешанную смесь — то еще «удовольствие».

Поэтому важно отдавать предпочтение добавкам проверенных брендов и микронизированным формам аминокислот, которые очень быстро и хорошо растворяются.

Еще одна особенность порошковых БЦАА — без вкусовых добавок они горькие. Поэтому производители спортивного питания нередко пичкают их вкусной химией. Ясно, что она не полезна. Но пить без нее стек неприятно.

Жидкая форма

Пользуется меньшим спросом, чем предыдущие. Все потому, что цены на жидкие BCAA чаще всего необоснованно завышены. Из плюсов:

• не требует предварительного разведения;
• быстро усваивается;
• не возникают сложности с проглатыванием;
• можно употреблять прямо во время тренировки.

Среди минусов:

• банка быстро заканчивается;
• отмерять разовую порцию в общественных местах неудобно;
• в составе присутствуют ароматизаторы и вкусовые добавки.

Жевательные таблетки

Редко встречаются в продаже. Те же таблетки, но их не нужно глотать целиком. Поскольку они разжевываются, то ВСАА быстрее усваиваются и всасываются. Принимать их очень удобно. Но они всегда включают ароматизаторы и добавки для вкуса.

Когда употреблять и в каких дозировках

От правильного приема ВСАА напрямую зависит, насколько эффективно они будут работать. Пить их следует в те моменты, когда организм наиболее остро нуждается в качественной аминокислотной подпитке и когда процессы катаболизма начинают бушевать — то есть утром, перед и после тренировки. Если тренинг длится долго, можно добавить порцию и во время него.

В дни тренировок

С учетом того, насколько интенсивно вы планируете поработать в спортивном зале, может меняться ваша аминокислотная программа:

Из таблицы ясно, что утром аминокислоты нужно принять в любом случае. Также обязательной является порция перед тренировкой. Использовать ли ВСАА во время и после тренинга — смотрите по своему состоянию, поставленным целям и, конечно же, толщине кошелька. Перед сном использовать ВСАА рекомендуют, только если утомление зашкаливает.

В дни отдыха

Некоторые думают, что пить аминокислотные добавки в нетренировочные будни — выбрасывать деньги на ветер. Это не так! ВСАА нужны организму всегда. Из них мышцы состоят примерно на 30%.

Для блокирования катаболических реакций, которые бушуют после ночного сна, нужно каждый раз использовать одну порцию лейцина, изолейцина и валина сразу после пробуждения.

Если принять на завтрак протеин, то организм потратит немало времени на его расщепление и усвоение. ВСАА — дамочки наглые. Они идут напролом сразу к мышцам и усваиваются гораздо быстрее даже самого качественного белка. Поэтому принимать БЦАА утром — это закон! И неважно — собираетесь вы в этот день тренить или будете лежать на диване.

В дни отдыха утром можно использовать не целую порцию стека, а половину.

Вторую дозу ВСАА нужно выпить ближе к обеду в промежутке между приемами пищи, третью — перед сном.

BCAA для похудения

Способны ли аминокислоты сжечь жир? Ленивых огорчим — напрямую ВСАА жировые отложения не разрушают. Поэтому пить их, есть гамбургеры и неспешно прогуливаться по вечерам — это абсолютно нерабочая схема.

Тогда какая программа является эффективной? Все просто:

• принимать ВСАА;
• тренироваться;
• не объедаться;
• не глотать всякую высококалорийную гадость.

BCAA от бренда Dragon Pharma

Лейцин, изолейцин и валин создают оптимальные условия для похудения. Они подавляют аппетит и усиливают окисление жировых клеток, нормализуют обменные процессы. Огромное значение имеет тот факт, что ВСАА активизируют продукцию лептина.

Это соединение, вырабатываемое жировой тканью. Когда человек быстро сбрасывает вес, у лептина становится все меньше «мамок» и «папок». Из-за этого его уровень быстро понижается.

Так как лептин отвечает за чувство насыщение, у худеющего сразу возникает жуткое чувство голода, которое его донимает и днем, и ночью. Это создает дополнительную преграду в процессе улучшения фигуры.

ВСАА работают хитро, как Шерлок. Они увеличивают продукцию лептина и сохраняют его концентрацию на достаточно высоком уровне, даже когда жировых тканей остается совсем мало. Тем самым, блокируют неуемный голод.

Поэтому, если вы не знаете, пить ВСАА во время похудения или не пить, мы с уверенность вам скажем — ПИТЬ!

Как принимать BCAA для похудения

Не нужно заменять ВСАА пищу. Это путь к анорексии и больному желудку. Принимать аминокислоты следует:

• утром;
• перед, во время и после тренировки (не обязательно все три раза);
• вечером.

Рядовому пользователю хватает двух-трех приемов в день. Мега качкам порой и пяти доз мало. Но слишком усердствовать не стоит.

В нетренировочные дни нужно использовать добавку:

• утром;
• один-два раза в промежутки между приемами пищи.

Такой схемы могут придерживаться и люди, которые вообще никогда не тренируются, а просто ограничивают себя в питании.

Во время похудения с помощью БЦАА важно делать упор на кардио и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Если ваша цель превратить худосочное тело в завидный мышечный панцирь, открывайте баночку с БЦАА:

• по утрам;
• перед силовыми тренировками;
• во время длительных тренингов (можно и перед заминкой);
• после тренировки (допустимо сочетать с гейнером).

В нетренировочные дни пейте препарат утром и в первой половине дня. Это позволит предотвратить мышечный катаболизм и защитить ткани мышц от разрушения.

Как рассчитать индивидуальную дозу BCAA

В кругах бодибилдинга по сей день спорят, сколько аминокислот кто должен пить. На самом деле, никто никому ничего не должен. Существует схема, которая позволяет более-менее адекватно рассчитать суточную дозу лейцина: «31 мг х массу тела». Изолейцина и валина должно быть примерно в 2 раза меньше (если придерживаться самой востребованной формулы ВСАА 2:1:1).

Профессиональные качки пьют гораздо больше БЦАА, чем новички — около 8-15 г лейцина, 3-6 г изолейцина и 3-6 г валина в сутки. И это нормально. Не следует на них ровняться, если вы первый месяц в зале. Вы же не поднимете такие же веса, как они? Так к чему такие сравнения? Определите дозу, с которой вам комфортно, и медленно продвигайтесь к заветной спортивной цели.

Никогда не принимайте общую суточную дозу за один раз. Обязательно делите ее на 2-3 приема!

Передозировка и побочные эффекты

Высокие дозы ВСАА, превышающие те, в которых нуждается организм, могут навредить здоровью. Поэтому так важно следовать инструкции на банке и рекомендациям производителя, получать консультации у специалистов.

Передозировка БЦАА способна привести к:

• нарушениям в работе почек (особенно, если имеются их заболевания);
• высокой нагрузке на печень;
• кожным высыпаниям;
• болям в желудке.

Последняя проблема чаще всего волнует людей, у которых не все в порядке с ЖКТ. Им специалисты рекомендуют пить аминокислотные комплексы строго во время или после еды, но никак не натощак.

Сочетание BCAA с другими добавками

Убеждены, что среди читающих есть немало «спорт-пит-маньяков» — людей, которые не могут спокойно пройти мимо новинок спортивного питания. Они часто спрашивают, с чем можно сочетать БЦАА.

Аминокислоты по сути своей являются уникальной разработкой. Они подходят для комбинирования с разными спортивными разработками.

Протеин

Хороший протеин содержит в себя достаточную порцию аминокислот. Поэтому новички могут обходиться только им. Но опытные атлеты, которые уделяют тренировкам много времени, могут смело запивать протеин аминокислотным препаратом. За это мышцы гарантировано скажут им «спасибо».

Почему профессионалам можно так делать? У них очень большие физические нагрузки. Мышечные ткани не всегда успевают восстанавливаться, а значит, нуждаются в постоянной колоссальной поддержке.

Креатин

Применяется для поддержания стабильно высокого уровня энергии. Работает на пару с изолейцином и валином, поэтому связка ВСАА + креатин — безопасная замена любого энергетика. Она оптимальна и для начинающих «тягателей» штанги, и для раскаченных «Шреков».

Глютамин

Аминокислота, необходимая для формирования белковых соединений. Принимая ее вместе с БЦАА, можно получить:

• мощнейший анаболический эффект;
• укрепление иммунитета;
• защиту мышц от разрушения;
• повышение силы;
• усиленный синтез белка;
• энергию.

Особенно хорош коктейль из БЦАА и глютамина для худеющих женщин. Он помогает избавиться от жира и не навредить мышцам. На гормональный фон никоим образом не влияет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — сильные препараты. Они могут работать по разным сценариям, но ни один из них не является на 100% безопасным. Принимать их допустимо строго курсами. Ни в коем случае не на постоянной основе!

Что касается комбинирования, то жиросжигатели можно пить вместе с ВСАА.

Донаторы азота

Комплексы, которые превращают вены с лопающиеся жилы. Они расширяют кровеносные сосуды и усиливают кровоток. Создают крутой эстетический эффект и контролируют доставку питательных веществ к мышцам.

Специалисты дают добро на сочетание донаторов азота с добавками на основе БЦАА. Более того, такая комбинация является очень разумной. Она:

• стимулирует насыщение мышц аминокислотами;
• повышает физическую выносливость;
• ускоряет набор мышечной массы;
• предотвращает потерю мышц во время похудения.

Жирные кислоты Омега-3

Очень полезный для здоровья продукт. В принципе, они хорошо сочетаются со всеми спортивными добавками, и БЦАА не представляют собой исключение из правил.

Простые аминокислотные комплексы

А вот такая синергия будет излишней. Не нужно дополнять ВСАА другими аминокислотными стеками. Так можно и передоз получить, да и вообще не понятно, зачем делать «масло масляное».

Составляйте свою эффективную спортивную схему и совершенствуйтесь. Пейте ВСАА грамотно и курсами. Тогда они точно сработают вам на руку.

Источник