Можно ли пить bcaa перед бегом

Есть ли польза от ВСАА для бегунов?

Стоит ли бегунам принимать такую популярную спортивную добавку как ВСАА?

ВСАА состоят из трех основных аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые организм не в состоянии производить самостоятельно, но которые встречаются в продуктах с высоким содержанием белка. Они имеют разветвленную боковую цепь молекул углерода, что упрощает их преобразование в энергию во время интенсивных физических упражнений.

Содержание в мышечной ткани тела ВСАА достаточно высокое — около 35% от всего количества аминокислот — и это может помочь в тренировках, так как чем выше уровень ВСАА, тем больше будет производиться энергии. К тому же, их наличие замедляет процесс разрушения мышечных клеток и предотвращает потерю мышечной массы.

Прием ВСАА может привести к повышению производительности и выносливости, а также к снижению психического восприятия усталости.

Эти три аминокислоты могут использоваться в качестве энергии для поддержания необходимого уровня АТФ при выполнении долгой, требующей большого количества гликогена активности (например, при преодолении полумарафона или марафона). Теоритически прием ВСАА в середине гонке может обеспечить организм дополнительным топливом, когда вы уже истощили основную часть ваших запасов гликогена.

Также проводились исследования о влиянии ВСАА на психическую усталость, которая наблюдается у бегунов при высоких нагрузках. Во время продолжительного бега, когда запасы гликогена и аминокислот истощаются, происходит повышение уровня триптофана, который при попадании в мозг превращается в серотонин и усиливает чувство усталости.

ВСАА замедляют попадание триптофана в мозг, что означает меньшее производство серотонина — что, в свою очередь, приводит к снижению усталости.

Ученые, изучающие возможности человеческого организма, установили, что не только мышцы, но и мозг может служить ограничивающим фактором при высоких физических нагрузках.

Новейшие исследования пришли к выводу, что прием ВСАА до и после тренировок, ориентированных на развитие выносливости, снижает повреждения скелетной мышечной ткани и приводит к значительному уменьшению болезненности мышц, одновременно повышая иммунную функцию.

Исследователи из Университета Тасмании (Австралия) провели следующий эксперимент — 12 велосипедистов в течение 6 дней ежедневно принимали либо 12 грамм ВСАА (двойная рекомендованная суточная норма), либо такое же количество плацебо. Сразу же после завершения контрольного периода они выполнили нагрузочный тест, который состоял из двухчасовой езды на велосипеде при нагрузке 70 процентов от VO2 max. Анализ крови у участников исследований проводили перед началом тренировки, через несколько часов после ее завершения, затем каждый день в течение четырех дней. Спортсмены, которые принимали ВСАА, получили значительно меньше повреждений мышц, чем те, кто употреблял плацебо. Это подтверждает теорию о том, что дополнительный прием этих аминокислот может снизить мышечное разрушение при выполнении длительной аэробной нагрузки.

Большинство людей, ведущих обычный образ жизни, получают достаточное количество ВСАА из своего рациона, однако бегуны могут получить преимущества от их дополнительного приема. Проведенные исследования не обнаружили никаких побочных эффектов при употреблении 30 г ВСАА в сутки. ВСАА являются официально разрешенной спортивной добавкой и разрешены МОК.

При употреблении ВСАА в порошке, капсулах или жидкости они минуют печень и кишечник и попадают непосредственно в кровоток. Это ускоряет их усвоение, что особенно важно после интенсивных нагрузок. Также немаловажную роль играет фактор удобства: вам не нужно носить с собой 200 г куриного филе, чтобы получить 6.6 г незаменимых аминокислот.

Вывод. Следует стремиться получать необходимое количество ВСАА из повседневного рациона, употребляя достаточное количество белка, однако дополнительный прием этих аминокислот может сократить время, необходимое для вашего восстановления.

После длительных и интенсивных нагрузок, для того чтобы уменьшить повреждения мышц и их болезненность, а также улучшить ваше восстановление, можно принять 4-8 г ВСАА в форме капсул, порошка или жидкости. Считается, что самое эффективное усвоение аминокислот — при употреблении в жидкой форме, а минимальная польза — при использовании капсул.

По материалам сайта www.active.com

Источник

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лейцин — помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира. Совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц (как BCAA).

Фенилаланин — легко преодолевает препятствие между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера.

Лизин — сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин — назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан — помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин — необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин — незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин — особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин — необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин — принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты — всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА — лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин — это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается «окно» восстановления, то ночью открываются «ворота восстановления», но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан — аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он может

с успехом применяться и в аэробных видах спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель — обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног — задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Читайте также: Какие витамины и минералы важны для бегунов

Источник