Можно ли пить bcaa только в дни тренировок
Содержание статьи
Нужно ли принимать BCAA в дни отдыха
Как принимать BCAA в нетренировочные дни?
4.6 (91.43%) 7 votes
Для понимания необходимости приема ВСАА в дни отдыха, нужно разобраться, что это такое. Гармоничное развитие тела спортсмена сочетает в себе правильный комплекс упражнений, здоровое питание, а также дополнительный прием аминокислот и белков. Необходимость приема белков не вызывает сомнений. Что же касается аминокислот, то не все понимают важность их применения. Аминокислоты – это органические соединения, принимающие участие в химических и биологических процессах, формирующих структуру белка, который в свою очередь является строительным материалом для мышц.
Человеческий организм насчитывает 22 аминокислоты. Часть из них являются заменимыми, то есть синтезируются в человеческом организме, а часть попадает в организм человека с пищей или специальными добавками и называется незаменимыми аминокислотами.
В чем особенность комплекса ВСАА?
В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты:
- лейцин;
- валин;
- изолейцин.
Каждая из них играет свою роль в наборе мышечной массы спортсмена.
Лейцин снижает уровень сахара в крови и способствует выработке организмом гормона роста. Он помогает восстанавливать ткани мышц, кожи и костей. Кроме того, лейцин является одним из источников энергии для увеличения продолжительности занятий спортом.
Во время тренировки и непосредственно после нее отмечается наиболее интенсивный рост мышечной ткани
Валин отвечает за быстрое восстановление мышечных тканей. Иногда в процессе тренировок происходит надрыв мышц. Валин способствует быстрому заживлению таких мелких травм. Кроме того, он отвечает за выносливость спортсмена во время тренировок, за его активность и координацию движений.
Изолейцин участвует в образовании гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает выносливость. Кроме того, он позволяет сократить время восстановления организма после тяжелой тренировки.
ВСАА как источник энергии
Во время интенсивных занятий спортом в организме растет объем использование аминокислот. Если их запас не восполнять, то происходит истощение мышечных волокон, снижение результативности тренировок и даже упадок сил. Поэтому принимать ВСАА в дни тренировок нужно обязательно. Их прием рекомендован, как при тренировках для похудения и сжигания жира, так и при силовых нагрузках.
Применение ВСАА
Прием бцаа в тренировочные дни зависит от интенсивности нагрузок. Средняя разовая доза приема комплекса аминокислот находится в пределах от 5 до 10 грамм. Суточный прием осуществляется за несколько этапов, в среднем, за 3-4 раза. Первая доза важна перед началом тренировки, последняя — перед ночным сном. Если расписание тренировок включает дни отдыха, то прием бцца в такие дни рекомендован за 1-2 раза.
Часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно
Прием ВСАА направлен на три основные цели:
- рост мышц;
- сжигание жиров;
- синтез глютамина.
Стоит ли пить ВСАА для роста мышц?
Комплекс аминокислот, входящих в состав ВСАА, является просто незаменимым для строительства и восстановления мышечных волокон. Так как эти аминокислоты не восполняются организмом самостоятельно, то их прием рекомендован спортсменам при активных мышечных нагрузках.
Если целью физических упражнений является набор мышечной массы, то регулярный прием аминокислот ВСАА ускорит этот процесс. Первые результаты упражнений в комплексе с ВСАА станут заметными уже через три недели. Рациональное и сбалансированное питание помогут улучшить результаты.
Прием ВСАА для синтеза глютамина
Для прироста мышечных клеток и роста мышечной массы организму необходим глютамин. С его помощью вырабатывается белок, происходит повышение воспроизводства гормона роста, увеличивается интенсивность роста мышечных волокон. Благодаря приему ВСАА происходит ускоренный синтез глютамина, что позволяет спортсмену рассчитывать на результативность физических нагрузок.
Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна
Стоит ли принимать ВСАА для сжигания жира?
Помимо роста мышечной массы ВСАА помогает сжигать лишние жиры в организме. Добавки, входящие в комплекс всаа, влияют на гормон лептин. А он, в свою очередь, отвечает за метаболические процессы в организме, уменьшает аппетит, контролирует процессы рационального использования жира. Поэтому, если целью физических нагрузок и занятий спортом является похудение и избавление от лишних жировых отложений, то пить bcaa в дни активных занятий спортом просто необходимо.
Как принимать комплекс ВСАА в дни, когда нет тренировок?
Прием bcca в нетренировочные дни должен осуществляться на регулярной основе. Это позволит «зарядить» мышцы энергией на будущее, избежать утреннего катаболизма. Всаа в дни отдыха позволяет закрепить результат прошлых физических нагрузок, ускорить процесс восстановления мышечных тканей, восполнить баланс аминокислот в организме. Первую порцию ВСАА в день без тренировки нужно принять сразу после пробуждения. Дневные приемы можно исключить. Обязателен прием аминокислот перед ночным сном, особенно, если на утро планируется активная тренировка.
Некоторые спортсмены в целях экономии предпочитают не принимать аминокислоты в выходные дни, объясняя это достаточным восполнением необходимых элементов во время приема пищи. Но такой подход не совсем верен. Аминокислоты, попадаемые в организм с едой, начинают работать только через определенный промежуток времени. Таким образом, происходит временный дефицит белка в организме, который для спортсменов просто нежелателен.
Прием всаа в дни без тренировок рекомендуется осуществлять со сниженной дозировкой. Количество комплекса ВСАА можно уменьшить в два раза, но отменять его прием совсем нежелательно.
Противопоказания приема ВСАА
Особенностью приема ВСАА является его абсолютная безопасность. Этот комплекс, в отличии от витаминов и других биодобавок, можно принимать без перерывов. Важно правильно подобрать необходимую дозировку, учитывая возраст и интенсивность нагрузки спортсмена.
Сочетание приема ВСАА с другими видами спортпитания приводит к повышению эффективности физических упражений.
Единственным противопоказанием для приема ВСАА является его сочетание с алкоголем. Алкоголь замедляет катаболические процессы, способствует увеличению жировой массы, тормозит процессы обмена в организме. Сочетание приема алкоголя и ВСАА сводит к нулю любые усилия по наращиванию мышечной массы, делает тренировки малоэффективными.
Иногда дни без тренировок могут сопровождаться даже небольшим употреблением алкогольных напитков. Спортсмен должен понимать, что он не получит пользу от приема ВСАА в такие дни и даже может ухудшить свою физическую форму, полученную длительными занятиями в спортивном зале.
Таким образом, принимать всаа в нетренировочные дни важно для получения быстрого результата от тяжелых физических упражнений в комплексе. Организм нуждается в постоянном восполнении своих запасов аминокислот, а перерывы снизят общую эффективность, не дадут мышцам восстановиться.
Источник
➤ Правила приема BCAA до, во время и после тренировки
В этой статье мы не только рассмотрим, как правильно пить BCAA, но и рассмотрим конкретные тренировочные цели и циклы, которые требуют изменения правил приема аминокислот.Роль BCAA в спорте
Один из главных ключей о том, как правильно принимать BCAA, является в определении самой добавки. Зачастую достаточно понять, что представляет собой комплекс из трех аминокислот, и заблуждения относительно приема отпадут сами по себе.Если вкратце, то БЦАА или же аминокислоты с разветвленными цепями, представлены в добавке в виде:
- Лейцина;
- Изолейцина;
- Валина.
И хоть общее действие достигается за счет синергии трех аминокислот, все же самой важной по эффективности является лейцин. Именно поэтому минимальное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1. Более того, есть комплексы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1, хотя повышенная эффективность последних слишком спорная и употреблять BCAA где практически один лейцин, не самая лучшая идея.
Для чего принимаются аминокислоты? Ошибочно полагать, что пить БЦАА нужно ради прироста мышечной массы. Безусловно, определенную эффективность они дают и повышают прирост сухих мышц, но это действие слишком слабое и делает прием BCAA совершенно не выгодным на фоне обычного протеина.Если говорить о свойствах, то в первую очередь нужно выделить:
- Защита мышечных волокон от разрушения;
- Ускорение восстановления мышц;
- Прирост сухой мышечной массы;
- Сжигание жира.
Ранее считалось, что лейцин, изолейцин и валин оказывают влияние на жиросжигание только за счет снижения катаболизма и повышения скорости восстановления, что позволяет тренироваться чаще и продуктивнее с гораздо меньшей потерей массы.
Последние исследования показали, что лейцин играет важную роль в жиросжигании, ускоряя липолиз. Если ранее считалось, что BCAA нужны для похудения из-за их основных свойств, то сегодня досконально известно, что они стали практически обязательной добавкой.
Насколько БЦАА незаменимы?
Несмотря на высокую эффективность и огромную доказательную базу, в спортивном сообществе продолжается приписывание чрезмерной пользы BCAA. В итоге это оказывает воздействие на дозировки, правила приема и в большинстве случаев атлеты не получают и половины того действия, на которое рассчитывают. Боле того, они начинают тренироваться активнее, делать много кардио, полагая, что аминокислоты защитят их мышцы. Когда наступает разочарование, появляются отзывы и мнения о том, что BCAA не действуют, у них есть много противопоказаний и тд.Что же на самом деле представляют собой БЦАА? Они есть в любом белке животного происхождения, так как являются его неотъемлемым структурным компонентом. Когда атлет съедает порцию куриных грудок, говядины или творога, он всегда получает BCAA и всех остальных аминокислот. Просто производителям невыгодно посвящать в эти подробности всех атлетов, особенно тех, которые свято верят, что купив на пару месяцев БЦАА, они вырастут на несколько килограмм сухих мышц.
Что же в итоге? Как и любое спортивное питание BCAA нужно воспринимать в качестве добавки. Это очищенные аминокислоты, которые могут существенно повлиять на общую скорость прогрессирования в спорте, но лишь при достаточных дозировках и правильном употреблении.Например, БЦАА в не тренировочные дни не столь эффективны и, кроме утреннего приема, пить аминокислоты попросту нецелесообразно.Конечно, никакой вред BCAA не принесут, но и пользы особой не будет.Гораздо эффективнее и дешевле съесть просто белковую пищу, получая весь спектр аминокислот. В 100 граммах белка содержится около 20 грамм BCAA. В итоге, съедая порцию из куриной грудки на обед (в среднем 200–250 грамм), атлет получает 50–60 г белка, а значит 10–12 г лейцина, изолейцина и валина.
Даже принимать БЦАА в порошке, как в самой экономичной форме, не будет настолько выгодно, как съесть простую порцию куриной грудки.
Основная польза BCAA в том, что вы получаете уже очищенные лейцин, изолейцин и валин. В добавке нет других аминокислот, жиров, углеводов и любых примесей. Также исключается длительный процесс переваривания и усвоения пищи, в результате чего аминокислоты поступят в мышцы не ранее, чем через полтора—два часа после еды.
Когда нужно принимать BCAA
Когда вы выяснили, что лейцин, изолейцин и валин в достаточном количестве содержатся в любой белковой пище, прием одной порции уже не выглядит как нечто особенное обязательное. Тем не менее, чтобы получить максимум эффективности и все действия добавки, а также не выкинуть деньги на ветер, принимать BCAA нужно только тогда, когда они действительно нужны. Среди обязательных приемов стоит выделить:
- Утром натощак — чтобы снизить ночной катаболизм и остановить разрушение мышечных волокон;
- За 30 минут до кардио, чтобы предотвратить мышечное разрушение;
- До/во время/после тренировки.
BCAA до или после тренировки также можно употреблять, разделив порцию на две части. Это особенно удобно для капсул или таблеток. Также есть вариант приема на ночь, но он не доказал своей эффективности и преимущества, согласно исследованиям.
Прием добавки может отличаться, в зависимости от формы. Например, если утренний и прием перед кардио являются одинаковыми, то употребление аминокислот во время тренировки может значительно разниться. Нужно понимать, что с момента, когда вы выпиваете добавку, до момента, когда аминокислоты попадают в мышцы, проходит около 30 минут. Потому, чтобы защитить мышцы от разрушения, нужно пить аминокислоты заранее.Идеально пить BCAA во время тренировки. Это позволит обеспечить равномерное и продолжительное поступление всех полезных веществ в мышцы. Именно по этой причине порошковую форму предпочитают почти все продвинутые атлеты.Принимать BCAA в капсулах также удобно, так как порцию очень легко разделить на две части. Одну выпить до физической работы, другую – сразу после, вместе с протеином или гейнером. В теории, можно сделать то же самое и с порошком, но это не так удобно.Что касается эффективности аминокислот, то она всегда одинакова и не зависит от формы.В этом плане порошок, капсулы, таблетки и даже редкая жидкая форма абсолютно равны. А вот в вопросе выгоды всегда доминирует порошок. Более того, из-за дозировок и стоимости, выгода от покупки порошковой формы нередко может быть 20–35% в одинаковых BCAA от одного и того же производителя.https://youtu.be/XQEgLOb6C7k
Сколько BCAA принимать в день
Один из самых главных и спорных вопросов в спорте. Ранее средние дозировки у большинства производителей составляли 4–5 грамм аминокислот на порцию. Современные исследования показывают, что для получения выраженного эффекта, реальное количество аминокислот должно быть как минимум вдвое больше. Множество исследований проводились с дозировками 7–20 грамм для мужчин и 5–13 грамм для женщин. В большинстве случаев цели исследования были доказаны, это касалось как сохранения мышечных волокон, так и увеличения силовых показателей, выносливости, скорости восстановления и прочих свойств.Начнем с приема BCAA после тренировки. Средняя порция 2:1:1 аминокислот содержит 5–6 грамм. При интенсивных тренировках, когда происходит повышенное разрушение мышечных волокон, требуется большее количество лейцина, изолейцина и валина. Исследования показали, что прием до 20 грамм абсолютно оправдан для того, чтобы обеспечить анаболическое действие и ускоренное восстановление мышц. Оптимальной порцией считается 10 грамм для женщин и 15 г для мужчин. Важно учесть, что в исследовании во внимание брались только чистые БЦАА, без каких-либо других добавок.В одной порции протеина в среднем содержится 6 грамм лейцина, изолейцина и валина, потому прием двух средних порций по 6 грамм будет полностью оправдан. Превышать эту норму не рекомендуется. Хоть побочных эффектов у BCAA наука не выявила, с эффективность добавки не линейна размеру порции и попросту не даст никакого эффекта.
Также стоит учесть, что BCAA перед тренировкой не будут иметь смысла в случае, если за 2 часа атлет съел обед с порцией белковой пищи, например, 200–250 грамм куриной грудки или говяжьего стейка. Мышцы уже получат необходимые аминокислоты и в таком случае выпить всю порцию после тренировки, добавив в шейкер с протеином (или отдельно, как вариант).Утром и перед кардио достаточно выпивать 1 порцию на 6 грамм, этого хватит для защиты мышц от разрушения. Более высокие дозировки в 15–20 грамм нужны лишь для выраженного повышения силовых показателей и прироста сухой мышечной массы. Особо важную роль БЦАА играют во время кардио и в тренировках, где преобладают циклические упражнения. Общее количество суточной нормы белка повышается, что касается и аминокислот с разветвленными цепями.
Заключение
Несмотря на существующую критику, сотни исследований показали, что BCAA действительно работают. Более того, их действие начинает явно проявляться спустя 1.5–2 месяца. Они способны повышать рост сухих мышц, существенно увеличивать эффективность сушки и повышать силовые показатели. Тем не менее, вопрос дозировки играет самую важную роль.
К сожалению, рекомендованные дозировки у многих производителей существенно отстают от нормы. Особенно это касается БЦАА в капсулах или таблетках, где на порцию всегда меньше аминокислот чем в порошке.
В таком случае важно:
- Перед покупкой добавки узнать состав и количество лейцина, изолейцина и валина на одну порцию;
- Провести минимальные расчёты выгоды, чтобы определить цену одной порции (просто разделить стоимость на количество порций);
- Выбирать добавку и производителя в зависимости от полученной информации.
https://youtu.be/H8awJqLV8CMТолько так можно избежать рекламных манипуляций и прочих уловок. В остальном, стоит доверять престижу, репутации и известности бренда, отдавая предпочтение торговым маркам из США или Европы.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>
Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>
Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>
Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>
Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>
Клубника
Источник
BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.
Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)
Роль в организме
- Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
- Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
- Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Формы выпуска
- Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. - Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
- Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.
Оптимальная порция
Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.
Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.
Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.
Побочные действия
Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.
BCAA — как принимать
Аминокислоты BCAA — как принимать
Источник