Можно ли пить чай перед пробежкой
Содержание статьи
Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
Больше пить и избегать обезвоживания — главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.
Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.
Читайте также: что есть перед бегом?
1. Настой чайного гриба или комбуча
Комбуча — натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.
Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.
Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.
2. Рассол
Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.
В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.
Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Кефир
Кефир — один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.
В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.
В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.
4. Компот из сухофруктов
Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.
5. Чай
Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы — углеводами, а все тело — белками.
Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.
Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.
6. Шоколадное молоко
Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.
Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.
Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30-60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.
В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.
7. Отвар из шиповника
Известный факт — шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.
Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.
8. Кофе
Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.
Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.
9. Виноградный сок
Виноград — настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.
О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов — мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп — схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
10. Минеральная вода
Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.
Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.
Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.
В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.
Читайте далее:
Сколько воды нужно пить бегунам
Как выбрать бутылку или флягу для бега
Источник
Как питаться бегуну
Правильно подобранное питание может облегчить тренировки, помочь в достижении результатов и сформировать красивое и подтянутое тело. Опрометчивый подход к еде снижает качество беговых тренировок. А уж если вы хотите пробежать (и добежать) большую дистанцию, вам точно стоит придерживаться определенного режима питания.
Чтобы понимать, как идет ваше спортивное развитие, нужно периодически проводить биоимпедансометрию (измерение состава тела), это современный метод диагностики в спортивной медицине. Кроме того, нужно оценивать и такой показатель, как физическая работоспособность спортсмена (это актуально и для любителей).
Правила питания для всех людей, которые любительски занимаются бегом, в целом универсальны. Однако бегунам, особенно тем, кто решил пробежать большую дистанцию — полумарафон и марафон — стоит тщательнее следить за тем, что они едят. Свои правила каждый из них со временем выработает сам. Но есть, конечно, и некоторые общие принципы.
Бег на пустой желудок. По-настоящему пустым желудок бывает только с утра, после сна. Бегать натощак особенно полезно, если ваша цель — быстро сбросить вес. Длительные и интенсивные тренировки провести не получится — комфортно бегать на пустой желудок можно примерно час, не больше.
Еда перед тренировкой. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть. С предыдущего приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Что именно есть, а что не есть до тренировки — каждый спортсмен подбирает сам, постоянно экспериментируя.
Перед тренировкой хороший выбор — курица с овощами или небольшое количество крупы (например, киноа, кускус) с овощами.
А вот кофе многие спортсмены перед пробежкой избегают — от него может возникнуть дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, учащение сердцебиения (что и так естественно на фоне нагрузки), и даже мочегонный эффект.
Пить до, во время и сразу после тренировки лучше чистую воду или специальный спортивный напиток — изотоник с сахаром и электролитами, либо напиток с аминокислотами ВСАА.
После тренировки. Многие стремятся сразу после тренинга закрыть белково-углеводное окно. Считается, что в первые 1,5 часа после тренировки можно (и нужно) принять порцию белков и углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и вообще улучшить состав тела. То, что вы съедите в этот промежуток времени, пойдет не в жир, а в мышцы, и поможет восстановить энергию после пробежки.
Не все согласны с тем, что белково-углеводное окно работает и что оно вообще существует. Но в любом случае полезно после тренировки съесть сбалансированное блюдо из легкоусвояемого белка и углеводов, или хотя бы выпить протеиновый коктейль. А вот если вы хотите побаловать себя тортиком, лучше сделать это за пару часов до пробежки. Углеводы, которые еще не превратились в жир, организм использует для получения энергии во время бега. Но это порочная практика — лучше ее избегать.
Перед забегом. Люди по-разному готовятся к забегу — кто-то урезает углеводы, кто-то, наоборот, увеличивает их количество в рационе. Сегодня популярна методика, повышающая выносливость, — суперкомпенсация гликогена. Эффект максимального запасания углеводов достигается перед длительным соревнованием. За три дня до соревнований в течение трех дней сочетание изнуряющих тренировок с резким урезанием углеводов позволят сначала истощить запасы гликогена, а потом быстро их восстановить при легких нагрузках.
За несколько часов до полумарафона/марафона желательно поесть «медленные» углеводы. Перед забегом некоторые спортсмены принимают специальные высокоуглеводные гели — они легко усваиваются и быстро дают прилив энергии.
Во время дистанции. На полумарафоне не обязательно что-то есть — достаточно пить изотоник на дистанции, — а вот на марафоне это необходимо. Правило такое — съедать понемногу пищи или геля каждые 10 км.
Многие предпочитают гели во время дистанции: они маленькие (30-50 мл), съесть их можно быстро, энергия восстанавливается почти мгновенно, никакой тяжести в желудке. Среди тех, кто не любит гели, самая популярная еда на дистанции — банан. Можно взять его с собой, но на больших забегах часто бывают специальные остановки с едой — бананы там тоже есть.
Depositphotos.com
После дистанции тоже нужно что-то поесть. На некоторых забегах даже кормят спортсменов на финише. Однако после марафона, как правило, появляется усталость и снижен аппетит, поэтому приемов пищи может быть несколько.
В целом, главное — это следить за собой, своим самочувствием на тренировках во время периода подготовки. Можно брать одну схему питания и неделю следовать ей, потом попробовать другую схему и так далее — в конечном счете, вы выберете оптимальный режим.
Главное — не есть ничего нового непосредственно перед забегом, а также за три дня до него. Все эксперименты — только во время тренировочного процесса.
Когда человек регулярно и серьезно занимается бегом, метаболизм сильно разгоняется — все время хочется есть. Кто-то испытывает потребность в мясе или другом белке, кто-то налегает на углеводы.
Большинство людей, которые активно тренируются и готовятся к забегу, могут особенно не ограничивать себя в питании. Есть даже шанс незаметно для себя сбросить несколько килограммов, продолжая есть все, что хочется.
Но надо помнить: если вы бросите заниматься, а пищевые привычки оставите «беговые», вы рискуете сильно поправиться — метаболизм без тренировок быстро вернется к своему обычному состоянию.
Что едят перед забегом спортсмены-любители
Сергей Ланин, бегает полумарафон, занимается в беговом клубе
Сейчас я тренируюсь перед забегами четырехнедельными циклами.
Три недели наращиваю тренировки по объему и темпу — в это время сильно хочется есть, особенно по утрам.
Пока я себя не ограничивал — съедал по три яйца, две сосиски и что-то сладкое утром. Потом — плотный обед днем: обязательно мясо, макароны плюс мясной салат. Объедался, в общем. Сейчас утром обхожусь двумя яйцами и запеканкой/сырником, в обед — мясо/рыба/курица без гарнира и простой салат. По четвергам беру макароны по-флотски (в этот день у меня самые тяжелые тренировки)
Еще могу сказать, что во время пиковых нагрузок просто чудовищно хочется пива, хотя к остальному алкоголю я фактически равнодушен. Так что после тренировки могу выпить 0,5 л пива или кваса.
За неделю до старта стараюсь ограничить себя в углеводах, урезаю сладкое раза в два. Вообще, стараюсь отдыхать и меньше есть, а если есть, то курицу.
В вечер перед забегом — хорошая порция макарон с сыром, без мяса.
В день забега — тоже макароны, если есть часов пять до дистанции. А за час до старта — что-то максимально углеводсодержащее.
В целом, когда я тренируюсь, меня больше всего тянет на быстрые углеводы. Особой потребности в мясе не чувствую.
Depositphotos.com
Юлия Омельяненко, бегает полумарафон и марафон, тренируется самостоятельно
В тренировочный период я ем, в принципе, как обычно.
После тренировок сразу съедаю злаковый батончик. Это нужно мне для поддержания обмена веществ, чтобы не разнесло, когда уйду в межсезонье. Во время тренировки гликоген (запас углеводов) сгорает, организм требует еды. Если не поесть, организм воспримет это как то, что надо запасаться — не кормят же. Тренировки заканчиваются, а организм все еще в энергосбережении. Почему именно батончик — его удобно кинуть в спортивную сумку и съесть сразу после. Вместо батончика можно взять банан.
Из добавок для восстановления принимала глюкозамин (коленки болят), BCAA. В L-карнитин вообще не верю. Еще я стала сильно больше пить воды.
Перед «половинкой» я до самого забега ничего не меняла в рационе. Перед марафоном за неделю урезала углеводы, а накануне загружалась ими по полной программе, плюс гели в дорогу.
Еще, будучи новичком, постепенно приучала себя есть во время бега — чтобы от еды не кололо в боку.
Анна Тихонова, бегает полумарафон, занималась в беговом клубе, сейчас тренируется сама
Особой схемы питания для подготовки к забегу у меня нет.
После тренировок хорошо восстанавливает банан и, как ни странно, пиво (можно безалкогольное).
Перед марафоном многие бегуны неделю придерживаются диеты с повышенным содержанием углеводов.
Основная еда бегуна перед забегом — макароны, так как надо запастись медленными углеводами. Лучше не есть меньше чем за два часа до забега — иначе тяжесть и тошнота обеспечены. И еще может резко захотеться в туалет — кишечник очень активно работает во время бега.
Но тут, конечно, у каждого своя схема. Кто-то может съесть тарелку каши и бежать через два часа. Мне это не подходит — я ее начинаю чувствовать через километр. Так что я не ем часа за три-четыре до забега.
Многие едят гели на дистанции, но я этого не делаю. Я вообще не ем — пью воду и изотоник. Обычно на пунктах питания на забегах дают апельсины, бананы, изотоник и воду. Если много пить, будет колоть в боку — лучше по чуть-чуть.
На финише бегунов периодически ждет что-то интересное и съедобное. Есть серия российских забегов Осенний и Весенний Гром — там на финише всех ждет гречневая каша. А в Берлине все бегут на финиш за пивом!
Резюме, питание бегуна обязательно должно содержать не только белки, но и медленные углеводы (с низким или средним гликемическим индексом)!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник