Можно ли пить гейнер эндоморфам
Содержание статьи
Гейнер для эндоморфа
Эндоморф обладает крупным телосложением. Человек имеет объемный скелет. У него низкая скорость метаболизма, нервная система работает несколько вяло. Как правило, эндоморф сильно предрасположен к набору лишнего веса.
Особенности
Внешний вид
У эндоморфа в чистом виде невысокий рост и широкая фигура, округлые формы тела, выделяющийся живот. Жир может откладываться на талии, бедрах, ягодицах, груди и плечах, создавая проблемные зоны. Но худые щиколотки и запястья.
Плюсы
Почему хорошо быть эндоморфом? Значительная ширина скелета – это плюс. Если такой человек встанет на путь атлетизма, то он сможет быстро нарастить внушительные формы за счёт обилия мышц.
Минусы
Почему эндоморфам сложно? Негативная сторона такого телосложения – это склонность к активному набору жировой ткани вместе с мышцами. Причем это трудно сжигаемая прослойка жира.
Питание эндоморфа
В системе питания для полных своя специфика. Благодаря особому обмену веществ, вес и объемы тела растут быстро, но наряду с мышцами появляется жир. Этот фактор вынуждает переходить на снижение доли жирных продуктов в питании. А ещё серьезное ограничение падает на быстрые углеводы. Дневной объем калорий должен наполовину складываться из сложных углеводов.
Белковые продукты и протеин употребляются по 2 г на каждый 1 кг массы тела.
Полные склонны к перееданию. От этого помогает избавиться питание по дробному принципу. Малыми порциями, но часто. Всего 5-6 приемов пищи в дань. Дробная диета спасает от чувства голода.
В питании эндоморфа должны преобладать овощи. Рекомендуется принимать рыбий жир. В питании нельзя полностью отказываться от жиров. Но это должны быть полезные жиры, которые находятся в оливковом масле, орехах, льняных семечках, рыбе, мясе и яйцах.
Обилие белковых продуктов в рационе эндоморфа – это несомненный плюс. Белки способствуют росту сухой мышечной ткани. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка. Утром это яйца, в обед курица, индейка. После тренировки – белковые коктейли. Блюда из говядины уместны вечером.
Тренировка эндоморфа
Как эндоморфы в идеале занимаются спортом? Обычно это свыше 3 тренировок на неделе. Вместе с интенсивной программой атлеты практикуют тренировки с большим количеством повторений, что способствует преумножению выносливости.
Но и о жиросжигании тоже нужно позаботиться. В этом помогает грамотная аэробная нагрузка.
Упражнения на низ тела выполняются по 15-20 повторов, верх – 10-15 повторов. Обычно делается по 4-6 сетов каждого упражнения.
Для эндоморфа уместно выполнение супер-сета и занятия по принципу круговой тренировки. Круговая тренировка усиленно сжигает калории. Суперсет — это идущие друг за другом подходы разных упражнений без отдыха.
Кардиотренировки проводятся по 30-40 минут, от 3 раз в неделю. Приветствуется бассейн, бег и аэробная нагрузка в тренажерном зале.
Неверный путь для эндоморфа – это исключительно силовые нагрузки. Хотя таких примеров очень много. Должны быть также аэробные тренировки в сочетании с правильным питанием. Это залог успешного строительства правильно подсушенного тела.
Спортпит
Свойства гейнера
Гейнеры используются для наращивания мышечной массы. В основе добавки углеводы и белки. Обычно в бодибилдинге углеводная добавка принимается после физической работы в зале. А некоторые употребляют гейнер для запаса энергии перед тренировкой. Гейнер способствуют восстановлению после тренировок.
Универсальный принцип таков – для наращивания мышечной массы на 1 кг массы тела принимают 3-4 г углеводов и 2 г протеина.
Эндоморф
Многие эксперты уверены, что гейнер для эндоморфа вообще не уместен. Стоит вспомнить, что это мощный источник лишних калорий. Также есть версия, что допускается прием гейнера, но со строгим контролем ситуации.
Обмен веществ у эндоморфа таков, что глюкоза идёт как топливо. В принципе в некоторых случаях возможен прием гейнера, но не любого. В составе должно быть по максимуму протеина и как можно меньше калорий. Для эндоморфа хорошо, когда мало жиров и углеводов.
Крупные атлеты эндоморфы часто избегают гейнера и принимают креатин, энергетические добавки с гуараной, сывороточный протеин, щадящие жиросжигатели такие как L Карнитин, препараты из аптеки с витаминами и минералами, родиолу и левзею.
Эктоморф
Гейнер больше подходит людям с телосложением по типу эктоморф. Фигура будет в норме, так как у эктоморфов нет склонности к набору жира. Эктоморф – это человек с ускоренным обменом веществ. Энергетическое топливо в организме – это жиры и протеин. Массу сложно набрать, для этого требуется повышенное потребление протеина. Гейнеры для эктоморфа высококалорийные, включают много углеводов. Выбирается такая добавка, которая имеет средний процент белка и минимальный процент жиров.
Мезоморф
Мезоморф способен сохранять протеины и сжигать жиры. Жиры выступают энергетическим топливом. Мезоморфу несложно вырастить красивую и рельефную мускулатуру. В гейнере жиры и калории должны быть в умеренном количестве. Как можно больше протеина. И по минимуму углеводов. При перенасыщении углеводами добавляется нежелательная жировая масса.
И в заключение пара слов про эндоморфа. Эндоморф может иметь красивую фигуру, если добьется гармонии в питании и тренировках. Мышцы растут при избытке калорий и регулярных тренировках. На фоне преобладания энергозатрат над потреблением ккал сжигается лишний жир. Поэтому эндоморфам рекомендуют сочетать силовые тренировки и белковую диету.
Источник
Гейнеры для набора массы: вред и польза, свойства, эффективность
Гейнер — это добавка для восполнения запасов энергии, быстрого восстановления после тренировок и успешного роста мышц. Добавка подходит людям нормального и худощавого телосложения.
Как действует гейнер?
Прежде, чем принимать добавки, стоит узнать об их свойствах. Необходимо разобраться в том, насколько эффективны гейнеры для набора массы. Вред и польза — это два основных вопроса, которые рассмотрены в этой статье.
Свойства гейнера
Что такое гейнер — об этом знают спортсмены, любители и профессионалы. Это пищевая спортивная добавка, представленная миксом белков и углеводов. Главная цель употребления гейнера — это помощь в наращивании мышц. Белок выступает природным материалом для построения мышечной ткани. Поступление в организм внушительных порций углеводов восполняет запасы энергии. У отдельных производителей есть гейнеры с добавлением небольшого количества дополнительных ингредиентов, таких как минералы, витамины и другое.
Задачей гейнера выступает защита от повышенной утомляемости. Продукт дает ощутимый приток энергии. В течение месяца, благодаря добавке, спортсмены набирают от 3 до 7 кг массы. Происходит увеличение и быстрое восстановление мышечной ткани. В теле возрастает объем аминокислот. Гейнер больше всего популярен у людей с телосложением типа эктоморф. Добавка помогает лучше переносить значительные аэробные нагрузки.
Одна порция гейнера заключает в себе от 500 до 1300 ккал. Калорийность определяется концентрацией углеводов. Гейнеры могут содержать белок — 15-30%, но в них всегда преобладают углеводы — 60-75%.
Эффективность гейнера
Если спустя 14 дней приема гейнера вес не изменился, тогда есть смысл перейти на добавку с повышенным процентом углеводов. Когда после 2-недельного курса масса увеличилась на 1-1,5 кг и это преимущественно жировые отложения, то стоит выбрать другую добавку с минимальным содержанием углеводов или отказаться от гейнера.
При увеличении веса на 1-1,5 кг, и это чистая мышечная масса, можно сделать вывод, что гейнер подходит спортсмену и работает правильно.
Помимо приема энерго-коктейля следует снабжать себя белком, обычно требуется около 2 г на 1 кг веса. Можно принимать гейнер по разным схемам. Самый удачный вариант — это в активные дни пить добавку после тренировки, а в дни отдыха заменять 1 порцией какой-либо из приемов пищи или принимать гейнер между приемами пищи.
Вредно ли пить гейнер?
Гейнер используется в спорте с целью наращивания массы, но в некоторых случаях может иметь место вред для организма. В чем опасность добавки, об этом говорится далее.
Гейнер и алкоголь
Бессмысленно и даже вредно совмещать прием гейнера с алкоголем. Принимая алкоголь, человек отравляет организм токсинами. Доказано отрицательное влияние горячительных напитков на состояние мышц.
Алкоголь рекомендуется полностью убрать из своей жизни тем, кто желает нарастить мышечную массу, иначе цель будет недостижима. Любая доза алкоголя влечет снижение производства протеина в мышечной ткани на 20%.
Если принять всего 30 г алкогольного напитка, то яд будет более или менее выведен из организма только через 2 суток. Поэтому не стоит принимать вместе гейнер и алкоголь, это взаимоисключающие продукты.
Гейнер при панкреатите
При наличии диагноза панкреатит существует значительный риск для здоровья организма в целом. Если не обратиться к врачу или неправильно лечить данное расстройство, может развиться сахарный диабет, онкологические процессы, недостаточность почек и печени.
Люди с заболеванием панкреатит принимают гейнеры для набора массы при спортивных тренировках или для устранения чрезмерной худобы. Принимать ли гейнер при панкреатите — это решение строго индивидуально, в зависимости от состояния организма. В каждом конкретном случае нужна консультация врача, чтобы не навредить здоровью.
Большинству пациентов с панкреатитом разрешается пить гейнер, если нет побочных действий, таких как диарея и иные расстройства ЖКТ. Принимать добавку можно только в период ремиссии, когда обострение прошло. Гейнер пойдет на пользу, если не провоцирует у больного панкреатитом набор лишнего веса. Главное, чтобы организм хорошо воспринимал абсолютно все составляющие коктейлей. В любом случае, при панкреатите гейнер можно пить только с согласия лечащего врача.
Влияет ли гейнер на потенцию?
Некоторые источники говорят об отрицательном действии гейнера на мужскую силу. При этом немало авторитетных специалистов утверждают, что эта добавка не ухудшает потенцию. Кому верить — неизвестно.
Скорее всего, вред гейнера для потенции это один из мифов. А значит, не стоит слушать тех, кто считает, что гейнер вредит потенции. На самом деле, добавка безопасна, так как по действию на организм приравнивается к привычной всем нам пище. Это натуральный продукт. Если принимать качественную добавку, то она не спровоцирует ухудшение потенции.
Гейнер — побочные эффекты и опасность для здоровья
Нельзя утверждать, что гейнер совершенно безвреден для организма человека. Некоторые источники слишком раздувают вредный эффект, пугая статистикой. Здесь скорее актуален вопрос противопоказаний. Нельзя ставить над собой опасные эксперименты, если не позволяет здоровье. Необходимо внимательно читать состав любой употребляемой добавки, так как может иметь место непереносимость всего одного ингредиента и на него организм отреагирует негативно.
Предрасположенность к набору лишнего веса — это тревожный сигнал о том, что в организме что-то не в порядке. Добавка гейнер может спровоцировать у таких людей ожирение.
Комплексы, включающие креатин, недопустимо употреблять при гипертонии. На прием добавок необходимо получить разрешение лечащего врача при слабой свертываемости крови, аллергии и диабете.
С побочными эффектами гейнера могут столкнуться люди с диагнозом диабет. Таким людям вредно принимать много углеводов, так как в организме нарушены обменные процессы.
Очевидно, что при лактозной и ферментативной недостаточности, заболеваниях поджелудочной железы, гейнер неуместен, так как добавка ухудшает переваривание пищи.
При наличии в составе креатина, который обычно задерживает жидкость в тканях, может произойти перегрузка организма. Поэтому если печень и почки плохо работают, то придется отказаться от добавки или выбрать продукт без креатина.
Кроме прочего, надо хранить добавки по всем правилам. Грубые нарушения условий хранения провоцируют порчу углеводов, а значит, рост опасной бактериальной среды. Поэтому здоровый человек, которому не противопоказан гейнер, может отравиться добавкой, которая неправильно хранилась или вышла из срока годности.
Чтобы минимизировать риск вреда для здоровья, следует предпринять следующие меры:
- при покупке и хранении проверять целостность упаковки;
- выбирать продукцию от авторитетных производителей;
- соблюдать все условия хранения;
- перед приемом прочитать состав и рекомендации производителя.
Гейнер — противопоказания
Следует запомнить, что гейнер нельзя принимать при:
- большой вероятности ожирения;
- проблемах с почками;
- индивидуальной непереносимости ингредиентов добавки.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнер — это известная пищевая добавка, принимаемая худыми спортсменами для ускоренного увеличения массы. Стремительный набор веса происходит ввиду высокого процента легкоусвояемых углеводов.
В составе гейнера от 60% углеводов. Другие составляющие — это белки, витамины, соевый изолят, мальтодекстрин, немного жиров. У разных производителей состав добавки отличается.
Обычно у спортсменов, без серьезных проблем в организме, гейнеры не провоцируют вред здоровью. Нежелательно перенасыщение организма любым продуктом. Гарантом безопасности является прием гейнера строго по схеме, рекомендованной производителем или доктором.
Хорошее питание вкупе с правильным выбором спортивных добавок обеспечивает полную компенсацию значительных энергозатрат спортсмена, усиленную подпитку БЖУ. Спортсменам-любителям не обязательно принимать добавки, они не испытывают острой необходимости в них, а профессионалы не обходятся без гейнеров, протеина и прочих питательных препаратов. Деятели сферы бодибилдинга быстрее получают желаемые достижения в своей работе над телом благодаря добавкам. Спортсмены успешно восстанавливаются после нагрузок и наращивают мышцы.
Подведем итог.
- Если появились проблемы с кожей, такие как пятна и сыпь, это может являться одним из проявлений аллергии на какой-либо ингредиент добавки (например, организм некоторых людей не может переваривать белок лактозу и сигнализирует об этом — после приема добавки проявляется аллергия).
- При нарушениях работы ЖКТ (например, вздутие живота, боли) или характерных симптомах интоксикации организма, стоит подозревать индивидуальную непереносимость, реакцию на дешевый, некачественный или неправильно или хранившийся продукт. Нередко продукт портится из-за неплотно закрытой упаковки или просрочки и размножения болезнетворных бактерий.
- Когда беспокоит повышенный прирост жировой массы вместо мышц, следует искать причину в переизбытке углеводов в питании или в составе гейнера.
И еще один момент — людям, работающим на рельеф, разумно после тренировки делать упор на белки, а не на углеводы. В этом случае жировая масса будет минимальной, больше прорисуются мышцы.
Источник
Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществнабор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!
Типы телосложения
Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.
Эндоморф
Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.
Мезоморф
Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.
Эктоморф
Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
- Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
- Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
- Легкое достижение рельефности мышц.
- Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
- Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.
Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.
Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.
Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.
Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!
Больший отдых между подходами
Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.
Программа тренировок для эктоморфа
На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.
Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-10
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Среда
Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги лёжа 4×6-10
Подтягивания на перекладине 3×10-12
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Пятница
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-8
Упражнения для пресса 3×15-20
Отжимания на брусьях 3×8-12.
Питание эктоморфа
Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.
Меню для эктоморфа
Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.
2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.
Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.
Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.
Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.
Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.
Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.
Гейнер
Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.
Ингредиенты
- Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
- Цельное молоко — 2 стакана
- Овсяные хлопья — ½ стакана
- Банан — 1 штука
- Смешать в блендере.
Состав
Получившийся напиток содержит в себе:
- Белки — 70 гр
- Углеводы — 80 гр
- Жиры — 30 гр
- Энергетическая ценность — 850 ккал
Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!
Отдых эктоморфа
Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:
- сон должен составлять не менее трети суток;
- очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.
Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.
Анаболические стероиды для новичков
У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…
Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
- Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
- Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
- Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
- Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
- Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.
Успехов
Источник