Можно ли пить холодную воду после бега

Можно и нужно ли пить воду после тренировки?

Обезвоживание — патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал — «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» — и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос — а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное — правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста — для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей — 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга — 85%, в стекловидном теле глаза — 99%, в мышцах — 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода — основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости — без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом — только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды — в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений — главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость — пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще — каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя — жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется — она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант — питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом — признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки — 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости — при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях — отек легких и отек мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Мышечная слабость, судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» — она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости — бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки — излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит — при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед — отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении. Если ваша основная задача — снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе — эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме — таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости — сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете — не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше — ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот — если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост — чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин — 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин — 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот — обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов — по 150-200 мл каждый.

Источник

Можно ли и сколько пить воду после бега

Приветствую Вас.

Если вы не разрешаете себе пить воду после пробежки, мы постараемся рассказать, можно ли пить после бега, что и когда пить.

Неважно, какое действие, даже обычная утренняя пробежка, состоит из 2 компонентов — самого спорта и процесса восстановления. Во время бега наше тело теряет запас воды, и жажда является сигналом того, что обезвоживание идет полным ходом.

Существует мнение, что вода сразу после бега вредна, потому что вы можете «повредить» себе печень.

Это не совсем так: потребление воды после бега обязательно. Без достаточного количества воды, потерянной во время бега, тело быстро не восстановится. А если вы будете следовать нескольким правилам, то после пробежки вы сможете избавиться от жажды без риска повредить внутренние органы.

Как и когда пить после пробежки

Как только вы выясните, когда лучше всего бегать, переходит к другому, не менее важному моменту. Так имеет ли смысл пить воду после пробежки? Признайте, какой целью вы руководствуетесь, отдавая предпочтение подобному типу тренировок?

В качестве альтернативы, если процент подкожного жира у вас низкий, организм «стройный и здоровый», хотя вы можете просто повысить мышечный тонус и заставить сердечно-сосудистую систему работать, дышите легко: ответ — да.

Вы можете пить воду. И при сушке — тоже.

Пробежав, не останавливаясь, пройдите примерно от 50 до 100 метров. Дождавшись восстановления дыхания, выпейте, сделав несколько маленьких глотков.

Внимание! Лучшее решение — выпить стакан воды перед тренировкой, чтобы за это время вы ополоснули рот, намочив губы, лицо. Это не только поможет утолить жажду, но и даст возможность освежиться.

В конце пейте небольшими порциями и постепенно глотайте. Подождите пятнадцать минут.

Что пить после пробежки

Конечно, вода является главной для похудения. Ну что пить до бега или после?

Вот список:

• «герой нашего романа» — вода;
• напитки, содержащие кофеин (кофе или некоторые виды чая) — не ранее, чем через полчаса;
• напитки, содержащие углеводы (например, молоко или сок) — лучше всего пить через 40 минут.

Можно ли пить воду до пробежки

Предотвращение дефицита воды во время тренировки является задачей, решение которой необходимо учитывать до начала.

Если появилась жажда, это значит, что тело уже обезвожено. Избегайте этого перед началом пробежки!

Как пить перед бегом? За 2-3 часа до начала рекомендуется выпить несколько стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала вам нужно выпить 1 стакан воды. Тело нуждается в этой порции воды для терморегуляции.

Спортсмены-новички часто жалуются на дискомфорт, вызванный питьем перед бегом. В этом случае стоит немного уменьшить объем и пить не позднее, чем за 20 минут до начала. Делайте это небольшими глотками, стараясь не глотать воздух.

Можно ли пить воду во время бега

Чтобы сохранить здоровье, желательно пить много воды каждый день. Но когда занимаешься спортом, вода очень нужна, потому что организм теряет ее с дыханием.

Вопрос о том, можно ли пить во время бега, имеет первостепенное значение для спортсменов, которые испытывают стресс, когда бегут на большие расстояния.

Сколько надо пить при беге

Для начала небольшая теория.

• Тело на 60% состоит из воды.
• Потеряв 2-3% веса с водой, вы можете продолжить упражнение.
• Пятипроцентная потеря воды чревата серьезными последствиями: такое обезвоживание приводит к сгущению крови, а сердечно-сосудистая система подвергается вредной нагрузке.
• Чтобы поддерживать водный баланс, вы должны понимать первые сигналы тела о наступлении жажды (не зря, многие модели беговых дорожек оснащены пластиковым держателем для кружки или бутылки).

Внимание! Каждые 15-20 минут бега рекомендуется пить по 150-300 мл. Надо пить перед бегом.

Но не переусердствуйте. Избыток воды приведет к снижению концентрации натрия. Когда концентрация ионов натрия падает ниже отметки 135 ммоль / л, развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.

Появляется как головная боль, тошнота, рвота. В худшем случае это судороги и смерть.

Вот что советуют создатели справочника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):

«В жаркую погоду вы должны перейти на регулируемый режим питья. Часто пить воду, потребляя не более 1 стакана за раз. Часто жажда вызвана сухостью полости рта. В таких случаях, жидкость для полоскания рта уменьшает жажду.»

Специалисты также указывают на один момент: в жару, вопреки искушению, не стоит пить ледяную воду. Вода должна быть комнатной температуры.

Какой должна быть жидкость

• Прежде всего, отказаться от сладких напитков. Сжигание калорий и их немедленное восполнение — это плохой план, чтобы похудеть. Энергетическая ценность различных безалкогольных напитков настолько высока, что можно сравнивать с энергетической ценностью сладостей.
• Во-вторых, содовую лучше не пить. Газ заполняет место в желудке и заставляет его чувствовать себя сытым, а также стимулирует выведение панкреатического сока, что недопустимо во время упражнений.
• Приемлемым вариантом для любительских занятий (т.е. не очень продолжительное и в умеренном темпе) является простая бутилированная вода.
• Люди, которые ставят перед собой серьезные задачи, должны пить что-то из изотонических напитков — напитков, которые поддерживают не только водный, но и солевой баланс. Некоторые из них предназначены для спортсменов, которые набирают вес.
• Разрешается пить специальные виды воды для занятий спортом, например, обогащенные травами и кислородом.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве своем, если мы говорим о беге или любительском велоспорте, то использовать изотоники не обязательно. Единственная причина — очень долгая работа в условиях сильной жары с обильным потоотделением. Но нет необходимости постоянного потребления подобных напитков.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями электролита, необходимыми для регулирования кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли:

• калий,
• магний,
• натрий,
• кальций.

Около тысячи рецептов изотоников есть в сети. Цена на спортивные напитки очень высокая. Следует учитывать, что производители используют красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

Вы также можете добавить много углеводов и витаминов в изотонический напиток. В этой версии получится другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не обязательно. Продвинутые спортсмены, конечно же, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — почти гипертоник.

Основным недостатком напитка является то, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, сколько углеводов вы получили.

Все виды спортивных напитков могут быть в виде полуфабрикатов, таких как протеины и адгезивы. Но мы повторяем, что практически все любители бега могут пользоваться обычной чистой водой. А при больших нагрузка напиток из подручных продуктов.

Пиво для бегуна: польза или вред

Несмотря на то, что алкоголь и бег несовместимы, есть большое количество людей, которые тренируются и любят пиво.

Этого недостаточно, некоторые из них твердо убеждены, что это не только не опасно, но даже полезно. После пробежки человек может расслабиться, выпив бутылку газированного напитка.

Возникает законный вопрос, не нанесет ли это ущерб здоровью и не снизит ли эффективность от занятий.

Медицинская точка зрения на пиво и бег

Огромное количество врачей считают, что невозможно сочетать физическую активность и алкоголь, так как он создает серьезную дополнительную нагрузку на сердце. До недавнего времени это считалось аксиомой.

Но в одном из испанских институтов не так давно провели замечательные исследования. Участвовали 25 студентов, которые часто бегают на беговых дорожках.

Те, кто после тренировки утолил жажду пивом, восстанавливали водный баланс в организме несущественно быстрее, чем те, кто предпочитал обычную воду.

Внимание! В долгосрочной перспективе уровень гликогена ниже в скелетных мышцах и печени. Это вещество играет важную роль в поддержании спортивных результатов и борьбе с усталостью. Потому спортсмены находятся на диете, которая содержит значительное количество углеводов.

Потеря воды и электролитов требует последующего их восстановления. Считается, что употребление напитков с высоким содержанием натрия и калия позволяет вернуться к исходному состоянию организма.

Некоторые заменяют их пивом, которое по составу очень похоже на энергетические напитки, хотя в нем меньше натрия.

Калий, который содержится в ячмене, защищает сердце. Это породило мнение, что пиво полезно для сердечно-сосудистой системы. Версия непонятная. Лучше сосредоточиться на таких продуктах, как изюм, курага, спаржа и шпинат, которые также полезны.

А содержание витамина В в пиве настолько велико, что для получения суточной нормы нужно выпивать до 6 бутылок, которые по содержанию этанола равны 3 бутылкам водки. И это относится к натуральному напитку.

Алкоголь блокирует выработку белка, что не только снижает мышечный рост, но и делает их хрупкими. В связи с этим вероятность травмы значительно увеличивается.

Пиво, как и другие спиртные напитки, помогает выводить воду из организма.

В связи с этим пенный напиток не может восприниматься как адекватное средство для восстановления водного баланса.

Плюсы, конечно же, есть. Но это не делает идею постоянного потребления пива положительной.

Важно! Алкоголя является токсичным веществом, которое в принципе не может быть полезным. Норма напитка, которая не разрушает здоровье, настолько мала, что не позволит полностью ощутить его вкус.

Но в спортивной медицине нет такой вещи, как «безопасная доза». И ни один врач не порекомендует спортсмену пить пиво.

Советы для бегунов, которые любят пиво

Все сказано, но это не значит, что вы должны отказаться от пива полностью. Следование обычным правилам позволит вам совмещать физическую активность с алкоголем:

1. После употребления алкоголя, даже малой дозы, вы должны воздерживаться от физических упражнений в течение 2 дней. В этот период вероятность травм мышц особенно высока.
2. Прежде чем употреблять пиво, убедитесь, что его сочетание с диетой допустимо.
3. Алкоголь, потребляемый через один или два дня после пробежки любой интенсивности, полностью нейтрализует положительное влияние спорта.
4. Закусывать пиво должно продуктами, содержащими белок. К ним относятся мясо, рыба, сыр. В этом случае негативное влияние алкоголя на мышечную систему будет снижено.
5. После употребления алкоголя на следующее утро вы должны выпить много минеральной воды.
6. Вы не сможете набрать дополнительные килограммы, употребляя пиво после тренировки. Ведь бег заставляет организм использовать жиры и сахар. Это необходимо для обеспечения энергии, необходимой для мышечной деятельности. Средний бегун теряет около 100 калорий на километр за одно упражнение. В 0,5 литра пива содержится 200 калорий. Поэтому употребление напитка после занятий вряд ли вызовет лишние килограммы.
7. Вы должны пить пиво в таком количестве, чтобы не чувствовать себя неловко на следующий день.

Вывод прост. Пиво принесет больше вреда, чем пользы.

Поэтому, чтобы сохранить здоровье и спортивные результаты, мы должны минимизировать его потребление или полностью отказаться. И это касается не только спортсменов.

Всем пока!

Источник