Можно ли пить йогурт после тренажерного зала
Содержание статьи
5 продуктов после тренировки, которые помогают похудеть
Красивая подтянутая фигура, кубики пресса на животе и восхищенные взгляды со стороны – кто не мечтает о таком результате, отправляясь заниматься в спортзал.
Специалисты утверждают, что правильное питание при физических нагрузках ускоряет процессы метаболизма и формирования мышц. Что нужно кушать после тренировки, чтобы она пошла во благо и оказалась наиболее эффективной?
Творог
Самый популярный белковый продукт, который можно использовать после тренировок. Преимущество его, помимо состава, обеспечивающего быстрое восстановление после нагрузок, состоит в элементарном удобстве. Творог в упаковке можно взять с собой и употребить, где бы вы ни находились,через 1,5 часа после тренировки.
Еще одна хорошая «творожная» новость состоит в том, что одинаковыми полезными свойствами обладает как классический творог, так и рассыпчатый и зерненый.
Все виды мягкого творога также имеют в своем составе множество полезных веществ — фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP – и показаны к применению после тренировок.
Для справки. В рассыпчатом твороге «Хуторок» от «Савушкин продукт» на 100 г продукта приходится 16,5 г белка,в зерненом творое «101зерно» — 10,6 г, а в твороге «Савушкин хуторок» — 16,3 г белка, а в мягком твороге «Нежный» — 7 г белка.
Кстати, учеными-физиологами Национальной академии наук Беларуси были проведены исследования полезных свойств мягкого творога «Нежный», в результате которых было экспериментально доказано, что его регулярное потребление способствует повышению содержания в костной ткани кальция и фосфора, а также общего белка в крови. Таким образом, мягкий творог является отличным средством профилактики сколиоза и остеопороза и незаменимым продуктом для тех, кто хочет иметь красивую осанку и крепкие кости.
Курица
Еще один привычный для белорусов белковый продукт – курица.
Кусок куриной грудки, куриного филе может насытить организм и помочь ему необходимые силы для строительства нужных мышц. Курицу также легко можно заменить индейкой, обладающей теми же полезными свойствами и похожими вкусовыми качествами.
К тому же, нежирные куски курицы или индюшатины содержат 25-30 гр белка на 100 гр продукта, что позволит вам насытиться совсем небольшим количеством мяса.
Рыба
Судак, сазан, морской язык и другие сорта белой рыбы – прекрасный вариант питания после тренировок.
Белки, содержащиеся в рыбе, замечательно справятся с задачами восстановления и формирования мышц, а при регулярных занятиях – и улучшения выносливости в будущем.
Белок рыбы, как известно, очень хорошо усваивается и имеет замечательный аминокислотный состав. Поэтому если после тренировки вы отправляетесь в кафе или ресторан – закажите кусок хорошей рыбы – и получите нужное количество всех полезных элементов.
Йогурт
Просто и доступно – это про йогурт.
Правда, тут существует подводные камни. Не каждый йогурт способен принести много пользы.
Выбирая этот продукт, стоит обратить внимание на его состав.
В частности, на отсутствие сахара и лишних добавок. А также, если ваша цель сбросить вес, — особое внимание обратить на жирность продукта.
Йогурты в качестве продуктов после тренировки идеально подойдут тем, кто заботится о состоянии своего ЖКТ. Ведь давно доказано: они обогащены живыми бифидокультурами, которые способствуют улучшению процессов пищеварения, обмена веществ, нормализации кишечной микрофлоры и укреплению иммунной системы в целом, подавляют размножение вредных микроорганизмов и даже некоторых вирусов.
Для справки. Питьевой йогурт «Оптималь» содержит 3,3 г белка на 100 г продукта, а в йогурте греческом от «Савушкин продукт» 5,8 г белка.
Институтом физиологии НАН РБ подтверждено, что при регулярном употреблении йогуртов «Оптималь» пищеварение улучшается, а, как известно, около 70% клеток иммунной системы находится именно в кишечнике. А кусочки фруктов и ягод — дополнительный источник витаминов и микроэлементов.
Омлет
Предпочитаете горячие блюда после тренировок, но некогда готовить? Тогда один из лучших вариантов для вас – омлет.
Для него можно употребить 1 яйцо и несколько белков – таким образом, вы получите полезную белковую пищу.
Куриные яйца можно заменять на перепелиные, которые обладают не меньшими, а то и большими полезными свойствами. А вместо омлета с таким же успехом можно кушать и вареные яйца – польза от них будет такой же.
Основные правила питания после физических нагрузок
Стоит помнить, что питание после физических нагрузок должно быть не только качественным, но и своевременным. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться принципов правильного питания:
1. Кушать после тренировки надо!
Но не сразу, уже в раздевалке, а через 1,5-2 часа, чтобы запущенный на тренировке механизм жиросжигания в вашем организме успел дать свои позитивные результаты.
2.Никакой «сушки»!
Это жесткий способ подготовки к соревнованиям, а не здоровый метод построения своего тела
3. Если вы занимаетесь только кардионагрузкой (бегом, например), то в течение первого часа после тренировки можете выпить стакан свежевыжатого сока или съесть фрукт для восстановления запасок гликогена.
4.Тренировки предполагают правильное питание.
Никаких жиров, сырокопченостей и «пищевого мусора» в тренировочный период, иначе эффективность от ваших занятий спортом будет очень сомнительной.
5. Если вы не наращиваете мышечную массу, а тренируетесь, чтобы сбросить вес или немного привести в спортивный тонус фигуру, после тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище. Таким образом, вы соблюдаете правило «метаболического окна» и формируете правильный обмен веществ.
6. Питание после тренировки должно соответствовать общему суточному калоражу.
Приобретенные даже через 1-2 часа с едой калории не должны превышать потерянные в спортзале, а лучше чтобы они составляли 50% от потерянных.
7. Никакого алкоголя в дни тренировок и после них!
Этим вы только ослабите свои мышцы и свое здоровье, а не укрепите их, как бы правильно вы не питались до и после тренировок.
8. Кофеин (чай, кофе, какао, шоколад) после тренировок также под запретом.
Он только мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц.
9. Не уверены, что попадете к столу в течение 2 часов после тренировки?
Лучше берите с собой контейнер с белковым перекусом, чтобы не голодать после занятий длительное время. Это также может быть вредным.
Помните: мышцы формируются не во время самих тренировок, а при правильном отдыхе и питании после занятий.
А что вы обычно кушаете после тренировок?
Партнер проекта
Савушкин продукт
Творог «Нежный» – продукт №1 для тех, кто следит за фигурой. В нём максимально сохранены полезные свойства натурального молочного продукта: высокое содержание белка, кальция и фосфора. «Нежный» подойдет всем любителям творога. По желанию его можно присолить и добавить мелко порубленную зелень или ложечку меда, сухофрукты, ягоды. Это идеальный вкусный и полезный завтрак. Попробуйте, вам понравится!
Получить более подробную информацию о молоке и молочных продуктах
Вы можете на сайте www.savushkin.by и в соцсетях:
Фейсбук, Вконтакте, Одноклассники,
Инстаграм, Youtube
Источник
9 продуктов, которые нужно есть после тренировки
Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.
Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.
Питание после тренировок
Правила восстановления:
- Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
- Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!
Продукт №1. Свекла
Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.
Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.
Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.
Продукт №2. Яйца
Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.
Как есть: Яйца полезно кушать после занятий спортом при любом способе их приготовления.
Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.
Продукт №3. Греческий йогурт
В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.
Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.
Продукт №4. Арбуз
Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой
калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.
Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.
Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.
Продукт №5. Красная рыба
Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.
Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.
Продукт №6. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.
Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.
Продукт №7. Киноа (или Кинва)
Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.
Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.
Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.
Продукт №8. Индейка
Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.
Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.
Продукт №9. Арахисовое масло
Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.
Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Источник
Салаты или йогурты: что есть до и после спортзала — мнения экспертов и диетологов
Чтобы тренировки проходили максимально результативно, нужно знать, какие продукты есть до и после них. Важное значение имеет правильное питание и здоровая, полезная еда. Эти продукты не только вкусные, но также помогают достичь поставленных целей в фитнесе.
Нужно правильно питаться не только до, но и после тренировки, чтобы справиться с напряжением, а также построить сильные и крепкие мышцы. Вдумчивое отношение к своему питанию поможет извлечь максимальную пользу от тяжелой работы в тренажерном зале. Вот несколько советов относительно того, что нужно есть до и после тренировки.
Что есть перед тренировкой?
Ведущие диетологи и тренеры рекомендуют есть перед тренировкой, так как это поможет получить максимальную отдачу от занятий спортом. Недостаточное питание может спровоцировать головную боль, головокружение, вялость и тошноту.
Это также повысит вероятность получения травмы. Даже если ничего не произойдет, то пропуск пищи может отрицательно повлиять на производительность и снизить результативность.
Правда заключается в том, что для большинства людей вполне нормально работать на пустой желудок. Если возникает желание перекусить во время тренировки, можно просто взять с собой протеиновый батончик. Кроме того, обязательно нужно пить чистую негазированную воду. Также нужно учитывать несколько важных рекомендаций.
Правильно рассчитывать время перед тренировкой
Идеальное время для еды – от 30 минут до 3 часов до проведения тренировки. Это позволит использовать полезные калории. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки приносят пользу вашему телу. Если вы занимаетесь спортом утром, то можете перекусить до того, как пойдете в спортзал. Достаточно перекуса или легкого завтрака.
Можно выпить зеленый протеиновый коктейль за 30 минут до посещения тренажерного зала. Если вы занимаетесь спортом днем или вечером, то стоит посещать спортзал через 2-3 часа после полноценного приема пищи.
Пить много воды
Нужно хорошо увлажнить свое тело, прежде чем отправиться на тренировку. Один из лучших способов определить уровень гидратации – проверить цвет мочи утром. Если она темного цвета, то это указывает на недостаток жидкости в организме.
Несмотря на то что нет универсального метода определения потребности жидкости во время выполнения упражнений, лучше всего выпить 2 ст. воды примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Важно минимизировать обезвоживание, которое приводит к снижению уровня энергии, судорогам или мышечным спазмам.
Нужно стараться оставаться увлажненным на протяжении всего периода тренировки. Стоит выпивать по 1 ст. воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркое время.
Перекусить перед тренировкой пищей, богатой углеводами
Углеводы дают нам энергию. Когда мы их потребляем, они распадаются на глюкозу, попадают в клетки мышц и дают нам топливо для тренировок с максимальными нагрузками. Мышцы накапливают глюкозу в форме гликогена и расходуют эти запасы, когда вы заставляете их работать.
Потребление углеводов перед тренировкой гарантирует то, что у вас всегда будет дополнительная глюкоза, которая может потребоваться для восполнения запасов гликогена. Если будет недостаток глюкозы, то вы почувствуете слабость и усталость. Поэтому перед тренировкой рекомендуется съесть батончик из гранолы, овсянку, кусочек тоста, крекеры.
Сделать перекус с белковой пищей
Помимо углеводов перед тренировкой рекомендуется потреблять немного белка, особенно если вы проводите силовые тренировки. Когда мы выполняем силовые упражнения, в частности такие, как подъем тяжестей, то создаем микроразрывы в мышечных волокнах. Во время отдыха мышцы наращиваются еще больше и сильнее. Для этого обязательно нужен белок.
Стоит выбирать источники белка, которые легко усваиваются, а именно: греческий йогурт, орехи, яйцо, ломтик индейки, стакан коровьего или соевого молока.
Что есть после тренировки?
Обязательно нужно есть после тренировки. Это восполнение калорий, которые вы потратили. Важно восполнить гликоген, который вы потратили во время тренировки. Потребление белка является важным условием для быстрого восстановления мышц. Кроме того, пища должна содержать минералы, которые требуются нейронам для обеспечения правильной работы.
Если вы не едите после тренировки, то можете сильно уставать и бороться с низким уровнем сахара в крови. Это замедляет процесс восстановления вашего тела. Если вы регулярно пропускаете прием пищи, то будет намного сложнее достичь поставленных целей в фитнесе.
Восстановить водный баланс
Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время усиленного потоотделения, — это тоже очень важно. Также важное значение имеет достаточное потребление жидкости после упражнений. Количество воды зависит от множества факторов, в частности таких, как интенсивность и продолжительность тренировки, индивидуальная физиология, а также условия окружающей среды.
Съесть что-то после тренировки
Если вы много работаете, то ваше тело израсходует энергию, которая требуется для максимальной производительности. Если вы не можете сразу же полноценно поесть, то можно просто перекусить, а через несколько часов съесть полноценную еду.
Перекусить белками и углеводами
Во время тренировки вы потеряли гликоген. Поэтому ваша пища должна содержать много сложных углеводов, которые медленно перевариваются и насыщают тело энергией.
Можно съесть салат с тофу, орешками и цельнозерновым хлебом. Это поможет восполнить недостаток энергии.
Спортсмены нуждаются в повышенном количестве белка
Спортсмены, выполняющие интенсивные тренировки с нагрузкой на протяжении длительного времени, нуждаются в повышенном количестве белка. Это поможет не только восстановить уровень энергии, но также намного быстрее и результативнее нарастить мышечную массу.
Стоит помнить, что у каждого человека потребности в пище и предпочтения совершенно разные, поэтому не стоит строго придерживаться этих рекомендаций. Рацион питания нужно составлять строго индивидуально, и желательно, чтобы это делал профессиональный диетолог.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник