Можно ли пить казеин с алкоголем

Протеин и алкоголь: можно ли пить пиво после тренировки

Палео или кето? Пятка или носок? База или утеплитель? В мире фитнеса есть много тем, которые можно разделить на два лагеря, но немногие из них так горячо обсуждаются в Интернете, как то, может ли алкоголь быть частью здорового и, что более важно, спортивного образа жизни. Члены Mikkeller Running Club успешно соревнуются в марафонах и называют пиво лучшим изотоническим, а сторонники здорового образа жизни визжат, когда видят банку безалкогольного пива в своих стартовых упаковках. Наталья Коновалова из Mikkeller Running Club Воронеж объясняет, может ли алкоголь (в частности пиво) стать подходящей заменой в диете спортсмена-любителя (профессионалы знают лучше).

Баланс движения

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности). Сюда входят не только прямые физические упражнения, но и повседневная двигательная активность (ходьба и ходьба, работа без сидения, работа по дому, активные игры с детьми). Для еще большей пользы для здоровья умеренную активность можно увеличить до 300 минут в неделю (или 150 минут интенсивных упражнений). Два или более раз в неделю вам следует заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы.

Что касается алкоголя, то его доказательная медицина явно не называет его полезным и необходимым, но он считает, что здоровый человек, ведущий активный образ жизни, хорошо питается, не курит, не страдает избыточным весом и не страдает зависимостью, умеренное употребление алкоголя — нет. будет больно.

Умеренный — это означает 1-2 порции напитка в день для мужчин и один напиток для женщин. Напоминаем: 1 напиток — это 350 мл пятиградусного пива, 200 мл крепкого пива типа DIPA или RIS или 160 мл вина.

Парадокс умеренного потребления

Многие исследования предполагают наличие U-образной кривой зависимости между потреблением алкоголя и здоровьем. Те, кто употребляет алкоголь в умеренных количествах, живут дольше и здоровее, в то время как трезвенники и злоупотребляющие алкоголем отстают.

Пока в науке нет единого мнения относительно того, почему существует эта корреляция. Возможно, это связано с положительным действием химических веществ в пиве и вине (и даже с самим этиловым спиртом), а возможно, это связано со способностью умеренных доз алкоголя расслаблять и служить «смазкой для общества».

Возможно, причина в том, что люди, которые могут остановиться на один стаканчик, обладают большей силой воли и лучше контролируют свою тягу: они регулярно тренируются, отказываются от лишнего куска торта, ложатся спать вовремя вместо очередной серии сериалов и да. в дальнейшем.

Подобная корреляция между потреблением алкоголя и физической активностью была обнаружена только в виде перевернутой U-образной кривой: исследование Американского национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму показало, что умеренно пьющие тратят больше времени на упражнения и упражнения, чем люди. трезвенники или люди, употребляющие много алкоголя. Еще одна интересная корреляция: обзор исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Psychiatry за 2015 год, показывает, что люди склонны употреблять больше алкоголя в дни тренировок — приподнятое настроение, подпитываемое эндорфинами (этот высококлассный бегун), легко дополняет несколько напитков. Эксперты не считают, что такое поведение может привести к проблемам с алкоголем, но предупреждают любителей спорта быть осторожными — посчитайте потребляемые калории (часто за пивом следует гамбургер) и помните, что завтра тоже есть тренировки.

Можно ли пить в день тренировки?

В средствах массовой информации часто появляются громкие сообщения о том, что пинта пива после тренировки сводит на нет все ее благотворные эффекты, будь то бег трусцой или тренировка в тренажерном зале. Исследования, цитируемые в таких новостных сообщениях, касаются пьянства (например, исследование Австралийского католического университета сообщило о 1,5 граммах алкоголя на килограмм веса тела — для человека весом 70 кг или нескольких литров пива). Даже в сочетании с белком это количество алкоголя замедляет анаболический ответ скелетных мышц — вместо того, чтобы восстанавливать микротрещины, организм занят переработкой и удалением алкоголя из организма. Все это влияет на посттренировку и дальнейшее восстановление.развитие мышц — особенно если вы употребляете большую дозу алкоголя вместо полноценной еды или хотя бы протеинового коктейля. Но такую ​​дозу алкоголя нельзя употреблять за один присест, ни после, ни вместо тренировки.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление алкоголя подавляет синтез тестостерона, что тормозит рост мышц. Однако небольшие дозы алкоголя (как показали исследования среди мужчин и женщин среднего и молодого возраста, проведенные Финским национальным институтом общественного здравоохранения) могут даже немного повысить уровень тестостерона в крови, хотя этого недостаточно для усиления эффекта упражнений.

Другое исследование новозеландских ученых показало, что алкоголь влияет на восстановление после упражнений, включая восстановление запасов гликогена.

Однако, если вы потребляете не более 0,5 грамма этанола на килограмм веса тела, негативный эффект маловероятен — точно так же, как со стаканом пива. Пиво содержит калий, натрий, магний, кальций, фосфор, кремний и углеводы — все так же, как и в изотонических напитках. Безалкогольное пиво может быть компромиссом.

Как вписать пиво в ЗОЖ

Тем, кто занимается спортом, чтобы похудеть, имейте в виду, что упражнения — это только 20 процентов успеха (а остальные 80 процентов — это питание). Расход калорий при любительских тренировках не такой высокий, как может показаться. Чтобы не перегружать свои усилия, ограничьтесь небольшой порцией светлого пива (крафтовое пиво может иметь больше калорий из-за более высокого содержания солода, большей крепости, добавления лактозы и т. д.) И забудьте о картофеле фри. В любом случае бутылка пива будет лучшим выбором, чем смузи — калорийность и объем четко указаны на упаковке.

Тем, кто тренируется на результат и принимает участие в соревнованиях, нужно учитывать еще больше факторов. Чрезмерное употребление алкоголя перед тренировкой значительно снижает производительность, даже в последующие дни.

Прежде всего, речь идет об обезвоживании: когда вода теряется, кровь менее эффективно переносит кислород и питательные вещества к мышцам. Когда печень занята переработкой алкоголя, другие ее функции отодвигаются на второй план, в том числе обеспечение мышц энергией. Кроме того, алкоголь замедляет передачу сигналов по нервам, что ухудшает реакцию, координацию и точность. Вы можете потерять равновесие и получить травму. Молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, поэтому усталость наступает раньше, сила и сила мышц снижаются, а судороги возникают с большей вероятностью. У вас учащается пульс, что может быть особенно опасно в жару и на соревнованиях. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает нормальный ритм сна, а сон необходим для полноценного отдыха, восстановления и роста мышц.

Поэтому лучше не употреблять слишком много алкоголя, если вы тренируетесь по утрам. Однако небольшое количество пива или другого легкого алкоголя в сочетании с едой не повредит.

Лучше пить воду сразу после тренировки (пиво, конечно, изотонично, но его нужно слишком много, чтобы восстановить потерянную с потом жидкость, а это значит, что в организм попадет много алкоголя). Кроме того, у уставшего человека уровень алкоголя в крови повышается быстрее, поэтому не спешите слишком быстро.

Помните о калорийности алкоголя: семь килокалорий на грамм этилового спирта плюс дополнительные калории из углеводов — это немало. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или хотите поддерживать оптимальный вес для соревнований, эти пустые калории могут оказаться бесполезными. Кроме того, алкоголь может повысить аппетит и повлиять на самоконтроль, заставляя вас нарушить диету.

Однако совсем не обязательно отказываться от алкоголя — просто спланируйте свое потребление и ограничьтесь одним-двумя напитками. Также следует помнить о графике тренировок (отказ от употребления алкоголя накануне тяжелых тренировок, особенно соревнований) и норме калорийности. Выпивая алкоголь, ешьте дома здоровую пищу (чтобы не поддаться соблазну фаст-фуда, когда вы напивались) и заменяйте алкоголь безалкогольными напитками (предпочтительно водой). Пейте медленно, делая перерывы на растяжку. Все это замедлит подъем вашего уровняалкоголь в крови, и завтра утром вы почувствуете себя лучше.

В общем, одно можно сказать наверняка: нет надежных доказательств того, что умеренное потребление алкоголя мешает спортивному образу жизни.Если после тренировки любишь выпить пива — будь моим гостем.Самое главное — не делать из этого привычку, не превышать рекомендуемое количество и уж точно не пить до или вместо тренировки.

Источник

Протеин — это ключевой продукт для похудения!

Протеин — научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины — основа жизнедеятельности любого организма. Они обеспечивают рост и деление клеток, задействованы во всех процессах метаболизма.

Содержание

• Значение белка в организме
• Протеин для похудения
• Зачем нужно принимать протеины
• Протеин для похудения девушкам
• Протеин для похудения мужчинам
• Как принимать протеин для похудения
• Плюсы и минусы употребления протеинов
• Разнообразие протеиновых добавок

Значение белка для организма человека

В организме человека белки выполняют функции:

• построение мышц;
• синтез ферментов и гормонов;
• формирование костей;
• поддержание иммунитета;
• обеспечение работы нервной системы.

Протеин для похудения

При поступлении в пищеварительную систему под действием ферментов белок расщепляется до аминокислот. Из них организм синтезирует свои собственные, новые белки.

Составные части белка — аминокислоты — бывают заменимыми, то есть синтезируются в организме, и незаменимыми, которые в организме не синтезируются. Последние должны обязательно поступать с пищей. Их всего восемь, но для роста мышц и сжигания жира необходимы три основных аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их объединяют в комплекс ВСАА по схожести их пространственной структуры.

Для человека жизненно необходимо потреблять достаточное количество белка с пищей. Протеинами богато мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые и злаковые культуры.

Для спортсменов или людей, испытывающих повышенные физические нагрузки, для поддержания нормального состояния организма требуется большее количество белка. При его недостаточном поступлении с пищей наблюдается вялость, быстрая утомляемость, апатия, страдает иммунитет, ухудшается состояние кожи, мышц, волос и ногтей. Для восполнения недостатка белка рекомендуется принимать пищевые протеиновые добавки.

В их основе нет никакой опасной «химии» или гормонов-стероидов. Это спортивное питание, состоящее из белка, который прошел различные этапы очистки.

Зачем нужно принимать протеины

Протеины принимают спортсмены для наращивания мускулатуры. Белок, поступающий с пищей, является материалом для построения мышечных волокон и позволяет уже имеющимся мускулам «не сгорать» при интенсивных тренировках.

Дело в том, что при физической нагрузке и недостатке питания организм в первую очередь избавляется от клеток, потребляющих больше энергии, поэтому мышечные клетки быстрее разрушаются под действием процессов катаболизма, нежели жировые.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола — 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин — это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Протеин для похудения мужчинам

Протеин для похудения так же необходим мужчинам, как и при наборе массы. Но если для набора можно выбрать практически любой вид протеина, дополнить его качественным рационом, то с похудением все сложнее. Неправильный выбор белковой добавки не принесет положительных результатов, поэтому важно знать, какой протеин необходим для этих целей, и как его принимать.

Принято считать, что лучшей добавкой для похудения, как мужчин, так и женщин, является сывороточный изолят. Это действительно так, ведь добавка содержит самый минимум жиров и углеводов, либо они сведены к нулю. При этом аминокислотный состав разрушается в желудке постепенно, не вызывая сильный всплеск инсулина.

Другие считают, что для похудения подходит казеин, так как надолго насыщает организм белком в течение 8-12 часов, например, С одной стороны, чем дольше усваиваются питательные вещества в организме, тем лучше для похудения. Но на примере белков, которые притупляют чувство голода на 8 часов, все немного иначе. Такие продукты замедляют метаболизм, что недопустимо при похудении. Наоборот, пища должна поступать каждые 3 часа, чтобы обмен веществ был постоянно «разогнанным». Поэтому спортивное питание длительного действия тут не совсем уместно.

Как принимать протеины для похудения

Протеины можно принимать и для похудения. Главное — придерживаться нескольких правил приёма.

Правильное похудение не подразумевает отказ от пищи. Для эффективности процесса необходим пересмотр системы питания: ограничение потребления легко усваиваемых углеводов и жиров и введение в рацион повышенного количества белка. При этом не стоит забывать о физических нагрузках. Без занятий в спортзале и при повышенном белковом питании вес не уменьшится, а только возрастёт за счёт откладывания энергетических веществ про запас.

Поэтому при приеме протеинов важно:

• снизить потребление жиров, отказаться от сладких и мучных изделий, фастфуда;
• учитывать калорийность коктейля при подсчёте калорий за сутки;
• грамотно организовать режим тренировок, возможно, потребуется наблюдение тренера;
• исключить все вредные привычки (курение, алкоголь), минимизировать стресс, обеспечить полноценный ночной сон;
• проконтролировать уровень половых гормонов, а также гормонов щитовидной железы и надпочечников.

Плюсы и минусы употребления протеинов

Прием спортивного питания положительно влияет на организм и спортсменов, и обычных людей. Употребление в пищу дополнительного количества белка способствует:

• росту и обновлению мышц;
• снижению интенсивности катаболизма;
• укреплению иммунитета;
• быстрому восстановлению после интенсивных тренировок;
• уменьшению чувства голода, так как очищенный белок быстрее усваивается.
• ускорение процессов похудения

Использование протеинов удобно, особенно в условиях современного ритма жизни. Приготовление в шейкере не займет много времени и сил. Кроме того, можно приобрести белковый коктейль с любым вкусом на выбор. Такой продукт весьма удобен для похудения, когда совершенно нет времени для приемов пище по режиму.

Но есть и определенные минусы употребления протеина. Необходимо помнить, что введение любых добавок к привычному рациону должно быть грамотным и сбалансированным. Чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может нанести вред не только стройности фигуры, но и вызвать дисбаланс обмена веществ в организме.

Наблюдаются такие побочные эффекты, как:

• нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры, метеоризм, несварение);
• проблемы с печенью и почками, особенно если уже имеются какие-либо хронические заболевания;
• потеря организмом кальция.

Следует отметить, что последствия длительного приема протеина до конца не изучены, и его влияние на организм трудно спрогнозировать.

В каких случаях женщинам рекомендуется прием протеинов:

1. При регулярных физических нагрузках высокой интенсивности, например, для профессиональных спортсменок.
2. Для наращивания мускулатуры при силовых тренировках с большим весом инвентаря.
3. При уменьшении потребления белка с пищей в результате соблюдения диет.
4. Для увеличения веса за счёт мышц, а не жировой ткани, для лиц астенического телосложения.

В каких случаях прием протеинов женщинам необязателен:

1. При желании похудеть без систематических физических нагрузок.
2. При занятиях легким фитнесом, бегом, аэробикой, другими кардиотренировками.
3. При употреблении достаточного количества белка с пищей, что обычно достигается грамотным подбором рациона.

В каких случаях прием протеинов женщинам противопоказан:

1. При наличии проблем с пищеварительным трактом.
2. При хронических заболеваниях печени и почек. Необходимо понимать, что эти ограничения не говорят о том, что в составе протеинового коктейля содержатся вредные вещества. При увеличении потребления белка увеличивается и нагрузка на эти органы. В исключительных случаях возможен прием протеинов после консультации специалистов.
3. При индивидуальной непереносимости определенного вида белка или других компонентов, входящих в состав смеси.
4. При возникновении побочных эффектов от приема спортивного питания.
5. При беременности и кормлении грудью из-за недостаточности данных о влиянии протеинов на здоровье человека в этот период.

Разнообразие протеиновых добавок

Сориентироваться в выборе белкового спортивного питания бывает непросто. Это связано с огромным разнообразием производителей и выбором марок. Но важно помнить, что не существует мужских или женских протеинов. Упаковка белкового порошка в разноцветные баночки означает присутствие в смеси определенных добавок, способствующих сбросу веса или наоборот росту мышц.

Существует несколько видов протеинов

Сывороточный протеин

Существует три разновидности данной добавки:

Концентрат. Как следует из названия, добавка изготавливается из молочной сыворотки. Белки, входящие в её состав, очищаются и высушиваются. Препарат содержит до 60 % чистого белка. Остальное жиры и углеводы. Данный вид протеиновой добавки пользуется особой популярностью в среде непрофессиональных спортсменов. У него есть ряд преимуществ:

• доступен по цене;
• прост в приготовлении;
• не вызывает активного роста мускулатуры;
• легко усваивается, всего за 4 часа.

Но этот протеин противопоказан лицам, страдающим аллергией на молоко. Высокое содержание жиров и сахаров не позволяют использовать его для эффективного похудения.

Изолят. Отличается высокой степенью очистки от жиров и углеводов. Содержание чистого белка достигает 90%. Усваивается за 1,5-2 часа. Изолят сывороточного белка ИДЕАЛЕН для похудения.

Гидролизат. Состоит из пептидов — продукта распада белков. Лучше и быстрее усваивается. Концентрация чистого вещества достигает 95%. Усваивается мгновенно. Концентрат дорогостоящий и имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными спортсменами. Также гидролизат протеина это отличный источник белка для похудения.

В продаже нередко встречаются смеси всех трёх типов сывороточного протеина. Покупая их, необходимо изучать процентный состав, так как некоторые производители стремятся сэкономить, делая основным компонентом такой смеси обычный сывороточный протеин.

Казеиновый протеин

Состоит из белка молока — казеина. Этот продукт долго усваивается, около 8 часов, поэтому его рекомендуют принимать вместо ужина. Он даёт чувство сытости на всю ночь, позволяя мышцам восстанавливаться.

Довольно часто используется, так как цена его сравнительно невысока. Но в составе содержит не больше 60% чистого белка.

Соевый протеин

Основным его достоинством является цена. Это наиболее доступный продукт среди белковых концентратов. Но есть и серьёзный минус: соевый белок плохо переваривается, вызывает вздутие живота. К тому же в его составе (так как это растительный белок) мало незаменимых аминокислот.

Данный препарат подходит для вегетарианцев, полезен для женщин, так как содержит фитоэстроген, помогающий при гормональных нарушениях. Некоторые фирмы производят высокоочищенный соевый изолят, в котором нет фитоэстрогенов, из-за чего препарат гораздо лучше усваивается.

Для похудения лучше всего подходит изолят сывороточного протеина. Принимать его рекомендуется сразу после тренировки, так он лучше усвоится. При этом организм не получит в нагрузку дополнительных и ненужных жиров и углеводов. А это прямо способствует похудению.

Часто в протеиновый порошок добавляются различные компоненты. Для усиления эффекта сжигания жира в коктейль могут быть добавлены L-карнитин, комплекс аминокислот ВСАА, таурин.

Как принимать протеин

Для спортсменов в сутки требуется 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для людей, не занимающихся интенсивными видами спорта, эта дозировка ниже — 1,5-2 грамма в сутки. Это с учётом поступления белка с обычной пищей. Таким образом, при весе 50 килограмм организму в сутки необходимо 75-100 грамм белка.

Важно не забывать, что употребление белка в виде добавки не может превышать 25% от дневного рациона, то есть 75% белковых веществ должно поступать из обычной пищи.

Учитывая, что в добавке концентрация протеина всегда меньше, чем 100%, необходимо высчитать количество порошка для одной порции. Как правило, уважающие себя производители снабжают упаковки подробной инструкцией по разведению смеси с учётом веса потребителя и его целей.

Отмеренную порцию необходимо развести водой.

Погуще или сделать жидкой — на усмотрение принимающего, дело вкуса. Для набора мышечной массы можно разводить протеин в обезжиренном молоке или соке, но при похудении это нецелесообразно, поскольку с таким напитками в порцию добавляется лишний сахар и эффективность снижается.

Белковые смеси часто содержат подсластители и ароматизаторы, что позволяет разнообразить вкусовые ощущения даже при соблюдении самых жестких диет. Некоторые добавки не очень хорошо растворяются в воде, поэтому рекомендуется использовать блендер или смешивать коктейль в шейкере.

Суточную дозу белка лучше разделить на 2-3 приема в день. Первую порцию предлагается принимать утром, вторую — перед тренировкой, а на ночь лучше выпить казеиновый коктейль.

Употребление коктейлей именно в это время физиологически обосновано. Утром организм не готов к перевариванию твердой пищи, поэтому поступление легко усваиваемого белка будет оптимальным вариантом для бодрого начала дня.

После тренировки в организме повышен уровень гормона стресса — кортизола. Прием белка затормозит его секрецию, позволит мышцам восстанавливаться, прибавит энергии и даст силы организму.

Протеиновый порошок можно даже добавлять в кашу или выпечку. На его основе делается низкокалорийный десерт — протеиновое печенье. Крайне важно соблюдать дозировку. Избыток белка либо вовсе не усвоится организмом, либо негативно скажется на здоровье печени и почек, а его недостаток не приведет к желаемому результату.

А в итоге средства, потраченные на приобретение спортивного белкового питания, окажутся выброшенными на ветер. Поэтому не следует экономить и уменьшать рассчитанную на вес тела дозировку.

Заключение

Протеиновые коктейли — это полезный, безопасный продукт, экономящий время и силы при организации правильного питания. Протеиновые добавки к пище подходят и для наращивания мышц и для похудения. Результат зависит от способов приема. Но без физических нагрузок эффект будет нулевым. При этом важно употреблять в пищу достаточное количество натуральных продуктов.

Нужно помнить, что протеин в виде порошка — лишь добавка, а не основной продукт питания. Превышение суточной дозировки белка может вызвать неприятные последствия. При сомнениях в выборе программы тренировок и спортивного питания правильнее всего обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

• Гиалуроновая кислота — красивая кожа и прочные суставы!
• Омега 3 — польза для здоровья в любом возрасте!
• Спирулина — водоросль для похудения и не только !
• Витамин Биотин для здоровья волос и кожи!
• Инозитол — залог хорошего настроения и репродуктивного здоровья!
• Фолиевая кислота для мужчин — залог мужского здоровья!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Источник