Можно ли пить кофе до тренировки и после нее

Содержание статьи

Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Многие спортсмены — как профессионалы, так и любители — не могут отказать себе в чашке крепкого ароматного кофе до или после тренировки. Это можно понять: ведь, кофеин ощутимо влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека, приводя их в тонус, увеличивая концентрацию, силу и выносливость. Однако нельзя сказать, что эффект употребления тонизирующего напитка при спортивных тренировках однозначно может быть оценен как положительный. Польза или вред бодрящего напитка зависят от некоторых факторов.

Сколько можно употреблять кофе для оптимального эффекта

Спортсмены, особенно профессиональные, всегда внимательно следят за своим здоровьем. Им нужны высокие показатели силы и выносливости организма, которые недостижимы без правильного питания. Поэтому вопросы о том, сколько и чего употреблять с пользой для здоровья, для них стоят на первом месте. Это касается и кофе.

Информация, которую можно найти по поводу рекомендуемой потребляемой дозы ежедневно, сильно различается в каждом источнике. Некоторые считают (ссылаясь на научные исследования), что употребление более одной чашки в день уже наносит вред здоровью. Другие, также оперируя данными ученых, смело заявляют, что в норме пить 2-3 чашки крепкого кофе в день, они точно не принесут вреда, а только лишь пользу. В целом, везде утверждают, что допустимо выпивать до 6 чашек в день.

По результатам тестирования, максимальный эффект от кофеина, влияющий на работоспособность, достигается при дозах от 200 до 250 мг. При увеличении дозы эффект уже не повышается.

Учитывая отсутствие точного мнения, каждому человеку нужно руководствоваться своим самочувствием. Если наблюдаются признаки, так называемого, «кофеинового отравления» (повышенное сердцебиение, тревожность и паника, бессонница, сильные перепады настроения), это знак того, что количество выпиваемого кофе следует уменьшить. В целом специалисты склоняются к мнению, что за один прием в организм человека может поступать 100-200 мг кофеина, что содержится примерно в 3-х чайных ложках молотого либо 2-х растворимого, не нанося ущерба здоровью. В сутки можно выпивать не более трех таких порций.

В одной чашке эспрессо содержится 80-100 мг кофеина, американо — 80-135 мг, капучино — 70-80 мг, в растворимом — 65-100 мг. По данным Американской ассоциации производителей безалкогольных напитков. При этом натуральный кофе полезнее для организма, чем растворимый, где используются химические добавки.

Кофе и спорт

Польза кофе до и после тренировок

Употребление кофеина для большей эффективности спортивных занятий очень распространено среди спортсменов. Вещество входит в состав почти всех предтренировочных комплексов, энергетиков, жиросжигателей, пампинг-комплексов. Конечно, сам кофеиносодержащий напиток тоже популярен. Оказывает ли он положительное воздействие на состояние спортсмена?

Употребление кофе перед и после физических нагрузок

Перед тренировкой:

Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.

Исследования Института спорта в Австралии показали, что кофеин запускает процесс использования жира в организме для получения энергии вместо глюкозы. Это и является причиной его эффективности для похудения.

Увеличивается концентрация.
Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.

После тренировки:

Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки. Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.

Кофе и бег

Бодрящий напиток особенно ценится теми, кто тренируется на выносливость. Это касается, в частности, бегунов, особенно на длинных дистанциях. Кофе повышает результаты, показываемые спортсменами на тренировках: проявляются все указанные выше положительные эффекты. Те, кто занимается бегом, часто выпивают чашку эспрессо либо американо за некоторое время до начала тренировки. Это, кроме прочего, снимает сонливость, если занятия планируются утром. При этом перед тренировкой рекомендуется пить именно эспрессо или американо.

Кофе после занятий бегом

Употребление кофе с молоком

Что полезнее для спортсмена: черный кофе без добавок или с молоком? Однозначно отдается предпочтение первому, как минимум по двум причинам:

он не содержит калорий и способствует похудению;
кофеин в таком виде быстрее усваивается организмом, чем в сочетании с молоком.

Однако есть вид спорта, в котором лучше повлияет на физическую форму именно кофе с молоком — это бодибилдинг. Именно по причине того, что в таком виде напиток не так явно влияет на потерю массы тела, он предпочитаем спортсменами этого направления.

Негативный эффект от кофеина

Положительные стороны употребления кофе постоянно дополняются, а иногда могут и перекрываться отрицательными. Вот основные из них:

Повышенный тонус организма может привести к истощению. Физическая нагрузка сама по себе повышает уровень энергии в организме. Если она совмещается с действием кофеина, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
Выпивая кофе, человек становится менее чувствителен к усталости и боли, поэтому может не рассчитать своих усилий, перегрузив организм, что может иметь резко негативные последствия.
Кофе — диуретик, он выводит жидкость из организма и может привести к обезвоживанию, если принимается перед активной динамической тренировкой.
Если бодрящий напиток выпит после тренировки, он не дает нервной системе расслабиться и отдохнуть. Через какое-то время это начнет ощущаться как хроническая усталость. В любом случае наилучший отдых — это полноценный сон.
Кофе замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц. Поэтому не рекомендуется пить его сразу же по окончанию тренировки, необходимо подождать хотя бы 2 часа.

Кофе с молочной пеной

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Как употреблять кофе в сочетании с занятиями спортом, чтобы он принес пользу здоровью:

Лучше пить напиток перед тренировкой. Оптимальным будет выпить чашку эспрессо или американо за полчаса до занятий, чтобы кофеин успел усвоиться и проявить эффект. После тренировки необходимо подождать как минимум 2 часа.
Нужно внимательно следить за своим самочувствием и, если во время или после тренировки почувствуются сильное сердцебиение и другие негативные симптомы, необходимо уменьшить дозу, либо отказаться от напитка полностью.
Выпить чашку бодрящего напитка после физической нагрузки можно, если тренировка проходит утром или днем и после нее предстоит много дел. Вечером же лучше восстанавливаться не допингом, а с помощью здорового сна.
Полезен только натуральный кофе. В растворимом содержатся химические вещества, которые наносят организму больше вреда, чем пользы. Кроме того, из него удалены все микроэлементы — это чистый кофеин, более резко действующий на организм.
Рекомендуется пить больше воды вместе с кофе, чтобы возместить потерю организмом жидкости.

Таким образом, кофе может стать как помощником в деле физического совершенствования, так и заклятым врагом. Все зависит от того, как, когда и сколько его пить, а также от конституции тела самого человека и каким видом спорта он занимается. Каждому важно правильно понимать и чувствовать влияние кофеина на свой организм — и тогда напиток однозначно будет другом и союзником на пути к успеху.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и какой будет эффект?

Если вы уже задавались вопросом по поводу того, можно ли пить кофе перед тренировкой, то наверняка поняли, что тема весьма противоречива. Одни твердят о вреде напитка и о том, что с занятиями спортом он не совместим. Другие настаивают, что кофе перед тренировкой в тренажерном зале не просто можно, а даже нужно употреблять. Предлагаем не теряться в догадках, а разобраться с этой темой, опираясь исключительно на факты.

В этой статье мы расскажем, как популярный ароматный напиток влияет на организм и эффективность занятий и действительно ли его можно его употреблять для похудения. В результате прочтения материала вы сможете сделать собственные выводы о пользе и вреде кофе.

Не так страшен кофе, как о нем говорят…

Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты, содержащиеся в кофе (всего их более 100), быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак, что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?

Общеизвестный факт, что в результате употребления кофе кровяное давление немного поднимается. Если речь идет об одной чашке, то пульс немного замедляется, а вот после второй сердечный ритм ускоряется.
Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, поэтому выпить чашечку после еды не так уж и плохо, а вот на голодный желудок не советуем этого делать — это чревато раздражением слизистой.
Отмечается и некоторый мочегонный эффект, который многие считают слишком слабым и недостойным внимания, хотя это зависит исключительно от индивидуальных особенностей организма.
Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание, и заставляет печень выбросить в кровь гликоген, обеспечивая организм дополнительной энергией. Доказано, что кофе стимулирует выработку дофамина — «гормона счастья». При переизбытке наблюдается обратный эффект: нарушение сна, беспокойство, раздражительность.

Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой — его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям, усталости, подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.

Польза и вред кофе перед тренировкой

Итак, общие аспекты того, что следует знать, о влиянии кофе на организм, мы кратко изложили выше. Теперь перейдем непосредственно к вопросу, можно ли пить кофе перед тренировкой спортсменам? Ответ на этот вопрос не однозначный — ароматный напиток может принести спортсмену, как пользу, так и причинить вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и количества выпитого кофе. Начнем с положительных сторон и той выгоды, которую может извлечь спортсмен из чашечки бодрящего напитка.

Влияние кофе на организм

Полезные свойства кофе

Список полезных свойств, которыми наделён любимый многими напиток, достаточно внушителен. Ниже приведены основные его достоинства, которые атлеты могут грамотно использовать для небольшого улучшения своих спортивных результатов.

Повышение выносливости

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста. Специалисты по подготовке спортсменов в Штатах доказали, что силовые показатели увеличиваются примерно на 10 %, если перед тренировкой организму дать кофеиновый толчок.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов. Поэтому антидопинговый комитет рассматривает включение кофеиносодержащих препаратов в список запрещенных. Производители спортивных напитков и снеков даже не скрывают что в трети всей продукции содержится кофеин. А британская фирма TrueStart Coffee недавно начала выпуск специального сублимированного кофе класса люкс специально для спортсменов, желающих оптимизировать производительность. Кстати, этот бренд был основан супругами триатлонистами.

Облегчение мышечной боли

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения.

В одном из исследований испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг/кг веса (эквивалентно примерно 2,5 чашкам эспрессо) после чего отправляли на изнурительную тренировку. В результате болезненные ощущения на 2-3 сутки после тренировки были примерно в половину меньше.

Улучшение реакции и внимательности

Австралийские ученые из медицинского университета пришли к выводу, что кофеин увеличивает активность мозга преимущественно в зоне, отвечающей за внимание и кратковременную память.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости. Аденозин накапливается в организме во время бодрствования и когда доходит до определенной отметки, мозг решает, что пора спать. Кофеин связывается с определенными рецепторами вместо аденозина и обманывает серое вещество, заставляя его и далее работать в возбужденном состоянии.

Ускорение обмена веществ

Кофе ускоряет метаболизм на 3-4% в спокойном состоянии и до15 % во время тренировки. При этом кофеин усиливает расщепление жира для получения энергии. Чтобы жиры брались из личных запасов, не рекомендуют пить кофе со сливками или с молоком перед тренировкой. Пока расщепляется жир, глюкоза и гликоген не используются, это позволяет сохранять необходимый уровень сахара в плазме, что обеспечивает чувство сытости.

Дополнительный источник полезных веществ

Кофейные зерна содержат около 35% стабильных сухих веществ, которые в неизменном виде остаются при длительном хранении и переходят в воду после заваривания.

Основные компоненты кофе:

Кофеин — 0,7-3,2 %;
Белок — 9-19 %;
Жиры — 9-18%;
Углеводы — 4,2-11,5;
Органические кислоты до 10,5 %;
Микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий, марганец);
Витамины (PP, B1, B2).

Все из выше перечисленных веществ имеют важное значение для организма и не станут лишними во время нагрузок. Например, калий и магний активизируют мышечную работу и участвуют в синтезе белка и АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Калий обеспечивает электрический потенциал нервных клеток, регулируя сокращение мышц. Витамин PP (ниацин) участвует в метаболизме жиров и белков, тканевом дыхании, гликогенолизе.

Можно ли пить кофе перед тренировкой

Негативное влияние кофе на организм

Негативное влияние на организм обычно вызвано индивидуальной непереносимостью, злоупотреблением напитком или проблемами со здоровьем, при которых он противопоказан. Также есть несколько негативных моментов, зависящих от свойств самого напитка. Итак, кому и почему нельзя пить кофе перед тренировкой?

Вымывание кальция

После употребления кофейного напитка кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону кислот, поэтому высвобождаются запасы кальция, которые необходимы для их нейтрализации. Одна чашка кофе ответственна за потерю примерно 40 миллиграмм кальция. В защиту кофе хочется отметить, что главными виновниками выведения кальция являются газированные сладкие напитки, маринованная, острая и кислая пища. Почетное второе и третье место разделили манная каша и мясные продукты. Поэтому отказ от кофе не означает, что содержанию кальция в организме ничего не угрожает.

Обратный эффект и привыкание

Эффект от кофе часто бывает обратным. Впервые 20-30 минут тренировки чувствуется прилив энергии, но, впоследствии, истощенный от сильной нагрузки организм оказывается еще более уставшим. Кроме этого, как и любой стимулятор, кофеин вызывает привыкание. Чтобы получить желаемый эффект приходится повышать «дозировку», что влечет за собой ряд негативных последствий. Для людей, часто употребляющих этот напиток, не имеет значения, за сколько пить кофе перед тренировкой, поскольку желаемого результат не будет, так как организм привык.

Влияние на сердце

Не самые воодушевляющие исследования недавно провели специалисты университета Цюриха и Центра интегральной физиологии человека. Они выяснили, что две чашки кофе перед тренировкой ограничивают способность сердечной мышцы усиливать поток крови, а это снижает поступление кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Участникам измерили циркуляцию потока крови в организме до и после занятий, а затем поделили на две группы. В первой группе испытуемые выпили две кофеиносодержащие таблетки (примерно 2 чашки крепкого кофе), во второй ничего не употребляли. В спокойном состоянии у всех испытуемых поток крови находился в пределах нормы, после окончания тренировки у тех, кто принял кофеин отметили снижение потока крови через сердце на 25%.

В первую очередь это исследование имеет значение для людей, страдающих от пониженного кровотока. Нужно ли пить кофе перед тренировкой также стоит задуматься тем, кто живет и, соответственно, тренируется, в горной местности.

Кофеин является диуретиком

Кофе не самый сильный, но все же диуретик, а значит он способен «выгонять» воду из организма. В дополнение к этому значительное количество жидкости теряется при повышенной физической нагрузке. Все вместе может привести к обезвоживанию разной степени, которое создает нагрузку на почки. Поэтому если вы решили выпить кофе перед тренировкой, стоит запастись и водой.

Если такое происходит не постоянно особо опасаться нечего, но, когда даже минимальное обезвоживание становится регулярным, нарушается водно-солевой баланс, повышается риск развития почечной недостаточности.

Кофе и кофеин

Кофеин — алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью. Содержится в семенах кофе, листьях чая, плодах какао, колы и в некоторых других растениях. Вещество синтезируется ими для защиты от насекомых, а также для поощрения опылителей.

В повседневной жизни люди часто воспринимают кофе и кофеин как единое целое, но такой подход не совсем правильный. Обратим внимание на табличку, которая наглядно показывает содержание алкалоида в различных продуктах и напитках. Возможно, чашка кофе перед тренировкой, окажется далеко не единственным источником бодрящего вещества.

Таблица. Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках

Напиток или продукт	Средняя порция (мл/гр)	Содержание кофеина (мг)
Кофе Арабика	170	40-60
Кофе Эксцельза	170	40-60
Кофе Робуста	170	140-200
Эспрессо	30	30-50
Растворимый кофе	100	30-50
Декаф (молотый или растворимый)	170-200	8-16
Какао	170-200	10-15
Кока-кола, Пепси, Маунтин-дью	100	10-20
Зеленый чай	170-200	12-30
Черный чай	170-200	40-60
Бутылочный чай (Lipton/Nestea)	100	5-8
Энергетический напитки	100	30-50
Другие безалкогольные напитки	100	10-15
Черный шоколад	100	60-80

Кофе перед тренировкой для похудения

Кофе действительно помогает похудеть в сочетании с тренировками, это не миф. Как уже было сказано, напиток увеличивает выносливость, снижает аппетит, помогает выложится на занятиях по максимуму и ускоряет метаболизм. Речь идет о натуральном кофе перед утренней тренировкой без сахара и тем более калорийных сливок. Если организм получит порцию глюкозы у него не будет необходимости сжигать жир, чтобы получить энергию и отложения окажутся нетронутыми.

Гарвардские ученые решили выяснить: какой кофе перед тренировкой больше подходит для сжигания жира: черный или зеленый. В результате группа «зеленых» за 3 месяца потеряла в среднем 5,5 кг, а «черных» до 2 кг.

Эффект похудения от кофе можно усилить, если использоваться средство лишь как дополнительный фактор, а основной упор сделать на правильное питание и тренировку.

Кофе для похудения

Чем заменить кофе?

Любителям кофейного вкуса и аромата можно попробовать заменить классический напиток декофеиновым. Кофеин удаляют из зеленых зерен кофе, но это мало влияет на ароматические и вкусовые качества напитка. Считается, что декаф от классического кофе практически не отличается, а потому является отличной альтернативой для фанатов.

Если кофе как напиток не интересен, а необходим именно его стимулирующий эффект, тогда заменой кофе может быть чашка крепкого чая. К более радикальным вариантам замены можно отнести таблетированный кофеин, энергетические напитки и предтренировочные смеси. Существует даже специальный кофе, обогащенный протеином.

Кофе с протеином

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос — за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале — каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник