Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы
Содержание статьи
Развеиваем все мифы про употребление кофе в бодибилдинге
Солнца над головой и ветра в паруса всем читающим мою страничку! Поговорим об интересном – бодибилдинг и кофе. Противоречивее информации, чем на этот счет, еще не встречалось! Сколько и чего только не написано о кофе. Одно время сообщали, что кофе натощак вредно невероятно – гастрит и язва настигнут в два счета.
А потом написали, что кофе способствует быстрому продвижению пищи, не задерживая ее в желудке, посему она не успевает усваиваться, значит, пейте натощак… Рассмотрим, как кофе влияет на бодибилдера в его решении поставленных перед собой задач.
Кто вы, господин кофе
После воды больше других напитков в мире выпивают кофе. Статистика. Кофе бывает зеленый и черный, при этом чрезвычайно популярны и тот, и другой.
Чем вызвана такая приверженность к этому напитку? – Только на поверхности лежат следующие ощущения, что он:
- бодрит;
- прибавляет сил:
- улучшает обмен веществ в организме;
- повышает/понижает давление;
- увеличивает работоспособность;
- снимает мигрень;
- начинать утро с кофе модно.
На самом деле происходят и скрытые, глубинные процессы под его воздействием. Тут и профилактика онкозаболеваний, подагры, образования камней в почках, предупреждение диабета и болезни Паркинсона, снижение массы тела, поскольку это продуктивный жиросжигатель.
Правда, специалисты, медики и исследователи не рекомендуют включать кофе в рацион детей, беременных, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и так далее. А поскольку про бодибилдинг тут ничего не говорилось, вернемся к нему.
Кофе в меню атлета
Вы знаете, что кофе может снять мышечную боль получше аспирина? – Теперь точно знаете! Так вред или польза: вот в чем вопрос и интрига – чего же больше в этом напитке, и как это работает? Дело все в том, что именно вы выберете:
- собственноручного помола жареный в зернах;
- натуральный молотый в вакуумной упаковке;
- растворимый.
В первом случае калорийность 100 граммов напитка, как свидетельствует Азбука бодибилдинга, 200,6 при 129,6 калорий жиров, в последнем – 118,7, где жиры составляют 32,4 калории. Количество чашечек кофе в день индивидуально для каждого человека, и бодибилдера – тем более.
Содержание кофеина в литре напитка может быть до 1500 мг. А 100 мг кофеина достаточно, чтобы почувствовать себя в тонусе. Нормой же предлагается считать 3-6 мг кофеина на килограмм тела. И не пейте в день больше 200-400 мг напитка. Смертельная доза кофеина: 10 грамм – это 83 кружки кофе.
Установлено, что если некоторое время перед ответственными соревнованиями перестать пить кофе, а за час до начала выпить чашечку горячего напитка, силы удваиваются. Проверить на практике следует, конечно, самостоятельно.
Способность кофеина в кофейных зернах стимулировать активность процессов охотно использовали производители спортивного питания. Энергетические напитки влияют на уровень интенсивности тренировок. В результате жировые запасы сжигаются быстрее, нагрузка на мышцы растет, а с нею мышечная масса.
Эффективней принимать энергетики, в которые включен кофеин, перед тренировкой. Тогда вы не будете ощущать усталость гораздо большее время. Следовательно, кофе влияет на метаболизм в организме, выносливость, прилив сил. А самочувствие спортсмена во время тренировки будет на высоте благодаря адреналину, который помогает выработать кофеин.
Что же касается приема кофеина после тренировки, то он поможет быстрее восстановиться.
Из-за кофеина нежелательно употреблять кофе постоянно большими дозами. Нервная система грешит разбалансированием в таких случаях. Не пейте кофе на ночь, чтобы не заработать бессонницу. И побольше ешьте кальций- , магний- , калий, натрийсодержащих продуктов, так как кофе имеет такую отрицательную черту как вымывание из организма этих микроэлементов, а также витаминов группы В1.
И вот еще важный нюанс: некоторые профессионалы не всегда согласны с устоявшимся мнением, что кофеин и креатин несовместимы. Многие полагают, что их сочетание скорее положительно для спортсмена, чем нет. Во всяком случае, исследованиями и практикой некоторых лабораторий уже установлено, что кофеин не влияет отрицательно на содержание креатина, а результативность бодибилдеров повышается.
Развенчание легенд
Производители кофе и чая в конкурентной борьбе создали много мифов о своей продукции. Но подобные выдумки о свойствах кофе не выдержали испытание временем.
Миф о том, что кофе, как наркотик, вызывает привыкание, не соответствует действительности. Проверьте сами. Если постепенно сократить количество чашечек в день, то никаких затруднений со здоровьем это не вызовет.
Какое-то время считалось, что кофе – мочегонный напиток. Но если выпить чрезмерное количество воды, тоже не удержишься и побежишь в туалет.
И давление повышает не он, а неумеренное его употребление с нагрузками такого же характера.
Тем, кто считает, что от кофе истончаются кости и это вызывает травматизм, – сколько же тонн кофе надо выпить, чтобы вымыть кальций до истончения костей?!
Собственно, многочисленные исследования влияния волшебного зерна на здоровье и достижения культуристов не дают однозначного ответа на этот злободневный вопрос – положительно или нежелательно. Золотое правило профессионалов – все хорошо в меру. Тогда сомнительные качества кофе не скажутся на достижениях в построении своего тела, а его положительные будут работать на нас. Все просто.
Кофе для бодибилдера
В арабике кофеина меньше, чем в робусте. Самый правильный кофе – смолотый вами на ручной мельнице и заваренный в джезве, желательно медной, на открытом огне или на песке, по-турецки.
Ни в коем случае не кипятить – довести до кипения и снять. Пусть минуточку постоит и наливайте. Можно добавить гвоздичку, горошину перца (черного, белого, красного). Некоторые добавляют соль, корицу. Такой специфический вкус, конечно, на любителя. Пьют и кофе с молоком.
Предлагаю посмотреть интересное видео — 10 фактов о кофеине.
Бодибилдер тоже человек и ничего человеческое ему не чуждо. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, расскажите друзьям в социальных сетях о наших беседах. Будьте здоровы и любопытны, и жизнь будет интересна всегда!
Источник
Кофе и набор мышечной массы: есть ли связь?
В последнее время, ввиду отказа от использования предтренировочных комплексов, которые я раньше пил, чтобы разгоняло перед тренировкой, я начал употреблять больше кофе. Почему отказался от предтрена, напишу позже, в другой статье, хотя я помню, что хотел сделать это раньше, но не нашел в блоге этот пост.
Коротко о кофе.
Кофе – древнейший напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Крупнейшими поставщиками этого продукта можно назвать Бразилию и Коста-Рика. На прилавках магазинов встречаются различные виды кофе:
молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;
растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;
жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.
В состав кофе входит не только кофеин, как принято считать, есть белки, жиры и углеводы. В растворимом кофе, на 100 гр продукта приходится 15 гр белка, 3.7 гр жира, 7 гр углеводов, 119 ккал. В натуральном молотом: 14 гр белка, 14.6 гр жира, 4.2 углеводов, 200.1 калорий. Кофеин и кофе не синонимы, тк тот же кофеин содержится и в чае. Существует смертельная доза кофеина: 86 чашек натурального молотого кофе 150 мл, либо 150 чашек черного чая, все те же 160 мл.
Кофе и тренажерный зал, где связь.
Я пью кофе каждый день, в дни, когда тренировок нет — утром одну чашку, а когда есть тренировка еще и за 30-40 минут до тренировки — одну чашку. Больше кофе не пью, тк кофеин достаточно долго усваивается и его не рекомендуют употреблять за 8 часов до сна. Надеюсь, вы не забываете о важности сна и не пренебрегаете им, тк если вас кофе бодрит очень сильно, то лучше им жертвовать, выбирая качественный сон. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья.
Кофе запускает метаболизм.
Первая причина, по которой я не отказываюсь от ежедневного употребления кофе. В составе напитка кофе содержится огромное количество магний, который и принимает участие в запуске многих процессов нашего организма.
Это как катализатор, если вы помните из курса школьной химии, начинает и ускоряет реакцию химических соединений. Употребляя кофе нам будет проще больше и с аппетитом питаться и пить воду, которая тоже играет огромную роль в процессе набора мышечной массы. Сколько воды нужно пить в день?
Увеличение мощности, силы, выносливости, заряд бодрости.
Запуская организм, логично предположить, что бодрость — состояние, которому мы обязаны кофе. Перед тренировкой я пью кофе для того, чтобы на тренировке получить заряд энергии, увеличение силы и мощности. Учеными доказан тот факт, что употребление кофе до физической активности делает нашу тренировку на 17-20% эффективнее, что является довольно таки высоким показателем, которым нет нужды пренебрегать.
Запуск восстановительных процессов, снижение СОМБ.
Очередные исследования, с кучей испытаний и в результате — 48% уменьшение болезненных ощущений после тренировки. Хотя, если честно, я, сразу после тренировки, не испытываю боли, а вот через 24 часа да, крепатура бывает, смотря что я тренирую и насколько могу перестараться. Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ.
ЦНС на «взводе».
Кофеин оказывает воздействие на ЦНС, помогает сосредоточиться, почувствовать мышцы, сконцентрироваться на их проработке. Если я перебарщиваю с кофе, когда выпиваю больше чашек за короткий период времени, то у меня начинается легкий мандраж и паника, что свидетельствует о небольшой перегрузке ЦНС.
Улучшение пищеварение
В составе кофе хлорогеновая кислота, которая поднимает кислотность в желудке, что приводит к увеличение количества желудочного сока, что быстрее переваривает пищу. Кроме того, кислота стимулирует выработку гормонов гастрина и холецистокинина, они воздействуют на кишечник. В общем, кофе оказывает слабительный эффект. А с набитым животом и тяжестью крайне некомфортно.
Учитывая все вышеперечисленные факторы я не вижу причин отказываться от кофе, ввиду того, что при правильном его употреблении, мы не получаем никаких побочных негативных последствий. Ведь мифы о нагрузке на сердце, повышенном давлении и тд — это лишь мифы, то же давление изменяется незначительно, если вы выпиваете чашку кофе 250 мл, а не 1 литровый кувшин.
Источник
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
О воздействии кофе на организм существует множество мифов. Одни исследователи считают, что он вреден и абсолютно несовместим с активным образом жизни и тренировками в спортзале, другие убеждают в пользе напитка для здоровья и приписывают ему чуть ли не волшебные свойства для похудения. Разберёмся, опираясь на результаты последних исследований, можно ли пить кофе перед тренировкой, какую пользу и вред он приносит организму, как влияет на эффективность занятий спортом.
Содержание статьи:
- Польза кофе перед тренировкой
- Вред и противопоказания перед тренировкой
- Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?
- Можно ли пить кофе после тренировки?
- Что лучше кофе или кофеин в таблетках?
- Кофе перед тренировкой для похудения
- Чем можно заменить кофе?
- Мифы о кофе
Польза кофе перед тренировкой
В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.
Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.
Под действием кофеина в организме:
- ускоряется сердечный ритм;
- сужаются сосуды;
- поднимается артериальное давление;
- ускоряется обмен веществ;
- стимулируется работа мышечной системы;
- повышается активность и концентрация внимания.
Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.
Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.
Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.
Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.
Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:
- притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
- позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
- облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
- повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
- стимулирует ЦНС, повышая активность, концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.
Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.
В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.
Вред и противопоказания перед тренировкой
Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.
Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:
- при артериальной гипертензии;
- беременным и кормящим женщинам;
- при повышенной нервной возбудимости;
- при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
- при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.
Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.
Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.
- При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
- Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
- Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
- У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
- Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
- Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
- Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.
Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.
При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.
Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?
Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить.
По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.
Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).
Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.
Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.
Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.
Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:
- быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
- появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность, бессонница, беспричинная тревожность, депрессия);
- снижается работоспособность;
- повышается риск инфаркта, инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
- может возникнуть недержание мочи;
- повышается риск развития подагры.
Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.
Можно ли пить кофе после тренировки?
После интенсивных силовых или кардио нагрузок пить кофе не рекомендуется. Физическая активность уже является своеобразным стрессом для организма, который реагирует выбросом адреналина. Употребление кофе сразу после неё вызовет дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
После тренировки кофе рекомендуется пить только спустя 30-40 минут. Бодрящий напиток придаст сил и зарядит энергией при слабости после изматывающих нагрузок.
В употреблении кофе после занятий есть ещё один плюс – кофеин помогает свести к минимуму болевой синдром при крепатуре и быстрее восстановиться мышцам (по данным исследований на 48%).
Что лучше кофе или кофеин в таблетках?
Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия, усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат, который отпускается в аптеках без рецепта.
Научные исследования не выявили пока, какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален, поэтому только экспериментальным путём можно узнать, какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.
Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто по каким-то причинам не любит пить кофе, но хочет повысить мышечную силу, выносливость и быстрее похудеть.
Кофе перед тренировкой для похудения
Последние исследования подтверждают, что употребление кофе в сочетании с тренировками помогает быстрее похудеть. Кофеин ускоряет обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами: способствует высвобождению жирных кислот из жировой ткани в кровь, которая затем окисляется в мышцах во время занятия. Кроме того, он регулирует уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижая чувство голода.
Для снижения веса необходимо выпивать 1-2 чашки свежезаваренного напитка без сахара и сливок (можно добавить немного молока) за 30 минут до кардио или силовой нагрузки.
Гарвардские учёные выяснили, что зелёный кофе способствует похудению в большей степени, чем чёрный. Средняя потеря веса у испытуемых за 3 месяца соответственно составила 5,5 и 3 кг.
Чем можно заменить кофе?
Кофе – богатый, но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:
- энергетических напитках – до 100 мг на 150 мл;
- в чайных листьях – 60 мг в чашке чёрного чая и 75 г зелёного;
- кока-коле – 40 мг.
В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе, обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition), для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.
Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы, можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.
Мифы о кофе
В связи с популярностью кофе и его неоднозначном влиянии на организм, в народе существует множество различных мифов об этом напитке. Последние научные исследования опровергли большинство из них.
Миф № 1. Кофе вызывает наркотическую зависимость
Легенда о том, что от кофе очень сложно отказаться, не выдерживает критики. Привязанность от приёма, безусловно, возникает, но зависимостью её назвать нельзя. Если постепенно уменьшать дозу кофеина, доведя употребление до нескольких глотков в день, то организм привыкнет к этому, и отказаться от любимого напитка полностью не составит труда. Не будет никакой ломки или срывов в будущем.
Миф № 2. От приёма кофеинсодержащих напитков нарушается сон
Бессонница от употребления кофе грозит, если выпить 2-3 кружки крепкого напитка на ночь (за 3-4 часа до отхода ко сну). Приём утренней порции кофе или перед дневной тренировкой в спортзале на сне никак не отразится.
Миф № 3. Растворимый кофе вреден
В растворимом кофейном напитке отсутствуют практически все полезные вещества и содержится гораздо меньше кофеина, чем в свежесваренном натуральном кофе. Он не принесёт большой пользы для здоровья и не намного повысит эффективность тренировки, если его выпить за полчаса до неё. Но говорить о каком-либо вреде для организма нельзя.
Миф № 4. Кофе провоцирует развитие остеопороза
Избыточное количество кофеина действительно может вызывать вымывание кальция из костей. Но это количество легко компенсировать употреблением всего 2-3 столовых ложек молока. Так что, приём кофе вместе с молоком сводит риск заболевания остеопорозом на нет.
Миф № 5. Кофе сильно повышает артериальное давление
На самом деле при регулярном употреблении кофе показания тонометра вообще никак не меняются. Давление может повыситься на 10-20 мм рт.ст. в ближайшие 1-2 часа после приёма только, если пить ароматный напиток не чаще 1-2 раза в месяц или после длительного перерыва.
Таким образом, большинство мифов – вымысел, и научные исследования не подкрепляют их фактами или опровергают их полностью. То, что действительно доказано учёными – кофеин при употреблении в правильных дозировках и в нужное время помогает повысить эффективность занятий спортом или фитнесом, быстрее набрать мышечную массу или похудеть.
Нельзя считать напиток волшебным и полностью полагаться только на него – употребление кофе без соблюдения правил питания и физических нагрузок на фигуру не повлияет.
Источник