Можно ли пить когда качаешь пресс
Содержание статьи
7 советов по правильному питанию для пресса на животе
Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса — скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ — никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.
А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.
Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда — питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо — привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.
Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.
Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:
Прокачайте все мышцы кора
Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора — это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза — это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.
Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.
В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.
Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…
Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности — подкожный и висцеральный.
Подкожный жир — это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.
Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.
Как питаться, чтобы был пресс на животе?
Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.
1. Ешьте много белка
Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
Белковая пища — хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.
Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.
Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.
Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.
Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.
А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.
3. Ешьте клетчатку
Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб — получается целый натюрморт.
Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.
4. Ешьте больше йогурта
Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.
Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.
5. Не забывайте поесть
Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса — кортизола, что может способствовать набору веса.
Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.
Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:
- Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем — 500
- Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем — 500
- Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем — 500
Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 — все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.
6. Пейте больше воды
Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.
Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.
Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.
7. Сократите количество алкоголя
Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.
Самый лучший путь к плоскому животу — полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.
Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Источник
Когда и сколько нужно потреблять воды
Когда и сколько нужно потреблять воды
Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2,5 литров воды в день. Спортсменам требуется 3-3,5 литра в день.
Воду можно пить в течение всего дня, но если хотите максимально эффективно использовать ее для улучшения состояния, следует придерживаться некоторых правил.
1. Утром, после сна, обязательно выпивайте 1-2 стакана воды, чтобы восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды.
2. Выпивайте воду за 30 минут до еды, а если забудете, то перед самой трапезой. Этим подготовите организм к усвоению пищи.
3. Пейте воду перед тренировкой, чтобы в организме было достаточно свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций.
4. Пейте воду во время тренировок, так как она быстро расходуется организмом во время занятий в тренажерном зале.
Это основные правила потребления воды, которых стоит придерживаться.
Чтобы вам, как спортсмену, выпить 3-3,5 литра в день — достаточно большое количество, — приучитесь потреблять воду сразу же большими порциями.
После сна сразу же выпейте пол-литра воды. Перед приемами пищи тоже старайтесь выпивать не менее половины литра. Перед тренировкой можете выпить чуть меньше воды, так как будете пить ее еще и во время занятий.
Такими большими порциями вы без труда сможете выпивать не менее 3 литров воды в день.
Подведем итоги
Нормальное состояние организма человека — 80 % воды и 20 % всех остальных составляющих.
Лучший источник энергии для работы мозга — вода.
Клетки организма состоят из воды на 80 %.
Чем активнее клетки осуществляют работу, тем больше жира требуется для подпитки, тем больше они питаются энергией, высвобождаемой при расщеплении жира.
Если клеткам не хватает воды, их работа затухает, тело становится дряблым.
Недостаток воды — одна из главных причин возникновения многих болезней.
Сухость во рту — самый последний и далеко не единственный признак жажды.
Пейте талую воду. Она моментально проникает в клетки и воспринимается организмом как родная.
Не употребляйте вместо воды другие жидкости.
Если собираетесь заниматься спортом, пейте не менее 3 литров воды в сутки.
Обязательно пейте воду после сна, перед едой, перед тренировкой и во время тренировки.
Пейте воду большими порциями.
В конце урока хотел бы дать хороший совет: куда бы вы ни шли, берите с собой воду в бутылочке. Это будет напоминать, что вода — главный элемент вашей диеты. Таким образом вы быстрее приучите себя пить воду.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Сколько кому по силам
Сколько кому по силам Другая проблема, касающаяся отношений в команде.Защитники Ирек Гимаев и Сергей Бабинов — известные мастера. Чемпионы мира. Игроки основного состава сборной Советского Союза.Этим хоккеистам в нашей команде очень трудно в психологическом плане. По
Сколько потреблять соли
Сколько потреблять соли Норма для человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 1,5 грамма (1/4 чайной ложки) соли на каждый литр воды.Людям, занимающимся спортом, нужно потреблять большее количество соли, так как во время тренировок из организма с потом выходит много
Как нужно питаться
Как нужно питаться 1. Свежие фрукты и овощи, соки и полусырые овощи должны составлять 3/5 всей пищи. Свой день лучше всего начинать со свежих фруктов или соков. И соки, и фрукты можно употреблять между основными приемами пищи. К тому же фрукты — лучший десерт. Можно есть
Сколько повторений выбрать?
Сколько повторений выбрать? Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того,
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Сколько раз в неделю делать упражнения. Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник — «тяжелые» приседания,
Сколько делать подходов в упражнении.
Сколько делать подходов в упражнении. После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5»,
Группа 6. Вы нам — сколько сможете, мы вам — сколько хотим!
Группа 6. Вы нам — сколько сможете, мы вам — сколько хотим! Шестая группа стала самой результативной в отборочном цикле к Евро-1968. Итальянцы, румыны, швейцарцы и киприоты наколотили в ворота соперников 55 мячей в 12 матчах! Больше всех в этом отношении отличились футболисты
Сколько и какой?
Сколько и какой? Далее я скажу, какую лесу использую сам, но я спортсмен, а большинство из вас — любители, к тому же, каждый выбирает лесу по своему достатку.Для поплавочной удочки во всех ее вариантах вам понадобится леса толщиной от 0,06 до 0,2 мм. Но это полный диапазон. Если
«Сколько калорий мне надо потреблять?»
«Сколько калорий мне надо потреблять?» Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я никогда этого не делаю.Но есть одно исключение.Если вы
Сколько вы тратили на еду за неделю?
Сколько вы тратили на еду за неделю? — Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20-30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные
Источник
6-недельная диета для пресса: продукты, режим питания и фитнес-тренировки
В формировании красивого брюшного пресса с рельефными кубиками питание играет более важную роль, чем фитнес-тренировки. Если физические нагрузки и изменения в рационе не дают желаемого результата, причину следует искать, прежде всего, в системе питания. В работе над прессом должна быть использована особая диета, которая сохраняет мышечный объем, обеспечивает организм энергией для активных тренировок и в то же время не способствует отложению жира на боках и животе.
Какой должна быть диета для похудения брюшного пресса?
Основная ошибка, которую совершают поклонники ЗОЖ во время работы над брюшным прессом — это резкое снижение калорийности рациона при высокой интенсивности фитнес-тренировок. Такая стратегия нередко приводит к расщеплению мышечной ткани, обезвоживанию, ухудшению самочувствия. Рацион, обедненный полезными веществами, может свести к нулю все усилия по формированию красивого пресса. Ведь для построения мышечной ткани организму требуются аминокислоты, а для нормального функционирования всех органов и систем в условиях повышенных физических нагрузок необходимы углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные вещества и другие важные нутриенты. Поэтому диета поклонника ЗОЖ, работающего над формированием крепкого пресса с кубиками, должна быть сбалансированной, разнообразной и достаточно калорийной.
Если резко повысить физическую активность и в то же время сесть на жесткую диету, есть вероятность, что через некоторое время организм начнет черпать энергию для тренировок из мышечной ткани, расщепляя с таким трудом наработанные мышцы. А после выхода из строгой диеты организм с удвоенной силой примется накапливать запасы на случай возможного повторения «голодного» периода и сформирует новые жировые отложения, возможно, даже большие по объему, чем те, которые удалось согнать. Жесткие диеты в период набора мышечной массы, как и резкая их отмена — не лучшее решение. Диета для похудения живота и формирования красивого пресса должна быть щадящей и сбалансированной. Главное — не есть все подряд, соблюдать оптимальный режим приема пищи и употреблять много белковых продуктов. Важно также после завершения диеты для похудения продолжать придерживаться основных принципов здорового питания, чтобы закрепить и надолго сохранить достигнутый результат.
Питание во время прокачки пресса: 6-недельная диета
Основные правила, которые необходимо соблюдать в период тренировки пресса:
- Питаться 6 раз в день: 3 основных приема пищи и 3 дополнительных (перекусы).
- Выдерживать равномерные промежутки между приемами пищи. Пауза между основным приемом пищи и перекусом должна составлять 2-3 часа.
- Распределить калорийность дневного рациона так, чтобы большая часть калорий употреблялась в первой половине дня.
- Соотношение основных нутриентов должно быть следующим: медленные углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-15%.
- Пить достаточное количество воды. При повышенных физических нагрузках дневная норма жидкости составляет от двух литров и больше.
- Для активизации метаболизма выпивать сразу после тренинга стакан охлажденной воды. В этом случае организм потратит дополнительную энергию на согревание.
- Допускать запланированные поблажки в диете: один раз в неделю (в один из приемов пищи) разрешается съесть что угодно по желанию.
- Исключить алкоголь. В крайнем случае, можно выпить бокал вина или пива (не чаще одного раза в неделю).
- Отдавать предпочтение тушению, варению, запеканию блюд, а также приготовлению на пару. Обжаривание продуктов нежелательно.
В первую неделю калорийность рациона должна составлять 1600-1700 ккал. Потом она снижается до 1200 ккал (вторая неделя), а затем увеличивается до 1400-1500 ккал (четыре заключительные недели). Мужчинам в последние недели стоит ориентироваться на цифры 1600-1800 ккал. Диета продолжается 6 недель, но и после ее окончания желательно воздерживаться от частого употребления сладкого, мучного, жирного и продолжать питаться дробно, небольшими порциями.
Диета для пресса: список основных продуктов питания
В период наращивания мышц пресса ежедневный рацион должен включать много белковых продуктов. Они необходимы для построения мышц. Среди белковых продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, крольчатине, а также курице и нежирным сортам рыбы. Полезны обезжиренные молоко, творог, кефир. Растительные продукты богатые белком — это, прежде всего, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.). Много протеинов в орехах, особенно в миндале. Однако и жиров в них содержится немало, поэтому при похудении не стоит употреблять орехи в больших количествах. Но они должны обязательно присутствовать в рационе: орехи богаты протеинами, полезными жирами, витаминами, минеральными веществами.
Углеводы лучше всего получать из каш, среди которых особенно полезна овсяная. Нужно также включить в меню хлеб и печенье из цельнозерновой муки. Для заправки салатов предпочтительнее использовать оливковое масло. Ежедневно нужно употреблять зелень, овощи, фрукты. Желательно, чтобы фрукты и ягоды были кисло-сладкие — в них содержится меньше сахара. Из приправ и специй рекомендованы красный перец, горчица (ускоряют метаболизм, стимулируют жиросжигание), корица (притупляет чувство голода), имбирь (ускоряет обмен веществ). Для перекусов между основными приемами пищи подойдут не только орехи, фрукты, ягоды, йогурты, но и спортивные добавки — протеиновые коктейли.
Фитнес-тренировки и результаты диеты
Диета для похудения поможет быстро сжечь лишний жир на животе, но не наработать крепкую рельефную мускулатуру пресса — для этого необходимы силовые нагрузки. Фитнес-тренировки должны проводиться в комфортном режиме, но не реже трех раз в неделю. Брюшной пресс нужно прорабатывать сверху донизу, прокачивая все его отделы: верхний, нижний, боковые участки. Необязательно тратить на тренировку много времени: достаточно 15 минут качественной нагрузки. Рекомендуется также дважды в неделю нагружать силовыми упражнениями и другие мышцы (начиная с третьей недели диетического режима питания). Полезны также аэробные тренировки: ходьба, бег, плавание.
Первые результаты станут заметны уже в течение первых двух недель: благодаря диете уйдет от 2 до 3,5 кг лишнего веса. Диета и силовые тренинги в течение следующих 3-4 недель приведут к потере еще 3-3,5 кг. Пресс начнет приобретать упругость и подтянутость. В течение последних двух недель похудение продолжится, а рельефность брюшной мускулатуры будет проявляться все отчетливее.
Источник