Можно ли пить много воды во время сушки

Сколько воды пить на сушке

Сегодня весь мир увлечен похудением. Модные диеты и рекомендации по избавлению от лишнего веса заполонили интернет. Но при этом специалисты напоминают, что некоторые популярные ныне способы принудительного похудения опасны для здоровья. В качестве возможных последствий называют необратимое нарушение обменного процесса и снижение мышечного тонуса.

Поэтому сейчас многие обращают внимание на опыт профессиональных атлетов, которые часто прибегают к такому способу снижения веса, как сушка. Это более сложная процедура, чем просто похудение. В этом случае ставится задача не только сжечь жир, но при этом сохранить работоспособность мышц и организма в целом. Одна из главных составляющих успеха при сушке — правильное потребление жидкости в достаточных объемах. Сколько воды пить на сушке — наиболее актуальный вопрос для тех, кто решается самостоятельно прибегнуть к такому способу коррекции фигуры.

Особенности сушки как процесса

В профессиональном спорте сушка является завершающим этапом подготовки атлетов к соревнованиям, поэтому его продолжительность составляет не более двух недель. Многие дилетанты считают, что такое ограничение обусловлено конкретной датой выступления, поэтому по своему усмотрению увеличивают длительность самостоятельной сушки. Сразу стоит отметить, что последствия такого подхода могут быть губительными для организма.

Другая распространенная ошибка, которую часто допускают не профессионалы, заключается в том, что сущность сушки сводится к ограничению употребления жидкости. В таких случаях основным механизмом достижения результата ошибочно считается обезвоживание организма. Жировые клетки, действительно, на 90 % состоят из жидкости, поэтому при поверхностном изучении вопроса может показаться, что снижение объемов поступающей в организм воды помогает решить проблему лишнего веса.

На самом деле это далеко не так. Влияние сушки на организм весьма неоднозначно, а ошибка в этом вопросе может стоить очень дорого. Поэтому, прежде всего, необходимо проконсультироваться с грамотным опытным специалистом относительно того, сколько воды пить на сушке. Иначе стремление к красоте может обернуться серьезной проблемой со здоровьем.

Сушка — комплексное воздействие на организм трех факторов:

1. Правильное питание. Обычно, спортсмены подходят к сушке на низкоуглеводной диете, а с ее началом вовсе отказываются от углеводов, оставляя в меню только куриную грудку, рыбу, яйца и овощи, как источник клетчатки. Количество белка в этот период составляет 2-3 г на каждый килограмм массы тела в день. Так же из рациона исключают любые продукты, способные задерживать в организме воду.
2. Умеренные физические нагрузки, которые призваны активизировать процесс вывода жидкости из организма через потоотделение и создать дефицит энергии. Однако очень важно во время тренировок следить за самочувствием, так как при нехватке питательных веществ и жидкости легко перетренироваться.
3. Потребление большого количества жидкости, что в сочетании с дефицитом энергии обеспечивает эффективное сжигание жира.

Если количество поступающей в организм воды будет недостаточным, то полученный в результате сушки эффект окажется кратковременным и при возвращении в обычный режим, лишний вес очень быстро вернется. Только грамотное регулирование объемов потребляемой жидкости гарантирует стабильный эффект. Вот почему так важно точно определиться с тем, сколько воды пить на сушке.

Объемы потребления жидкости

Итак, пить во время сушки нужно много. Во-первых, это поможет очиститься от вредных солей. Во-вторых, избавляясь от излишков жидкости, организм всегда выводит чуть больше поступающего объема — такая уж программа заложена в его генетической памяти. Таким образом, как бы провоцируется искусственная активизация обменных процессов, что на фоне существующих физических нагрузок и приводит к эффективному сжиганию жира.

Согласно рекомендациям, которые можно встретить в спортивной литературе, средний объем выпиваемой воды в процессе сушки составляет примерно 6 литров, тогда как обычному человеку достаточно 1,5-2 литров. Другими словами, в период сушки объем потребления жидкости необходимо увеличивать втрое.

Вместе с тем, не стоит забывать, что в каждом конкретном случае определить, сколько воды пить на сушке, можно только с учетом индивидуальных особенностей организма и обстоятельств, при которых проходит данный процесс. Так, в жаркое время года естественные потери жидкости существенно увеличиваются, поэтому объем потребляемой воды так же необходимо увеличивать.

Кроме того, важно правильно распределять рекомендованное количество воды. Пить ее равномерно на протяжении всего дня не всегда является правильным, так как при физических нагрузках потребности организма в жидкости резко возрастают. Поэтому в процессе тренировки необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Первую порцию — 300 мл — выпивают примерно за час до начала занятий. Затем, после разминки, переходя к активной фазе, принимают еще 100 мл. В дальнейшем через каждые 20 минут выпивают еще по 80-100 мл. По окончании тренировки необходимо выпить еще 200-250 мл. Это поможет быстро восстановить водный баланс организма, тем самым избежав проблем с обменным процессом.

Следует отметить, что сушка, зачастую являясь завершающим этапом подготовки спортсмена перед соревнованиями, не предполагает равномерного употребления жидкости в течение всего своего периода. Большое количество воды в начале сушки необходимо для своеобразного разгона организма и работы почек. Однако, в последние три дня перед соревнованиями необходимо резко сократить потребление воды до уровня 1-1,5 литра, а за 12 часов до соревнований еще значительнее уменьшить этот лимит. Следует помнить, что каждый организм может по-разному реагировать на выполнение одних и тех же рекомендаций, поэтому в обязательном порядке нужно следить за состоянием своего тела и регулировать сроки, а также количество жидкости самостоятельно опытным путем. Иначе вы сильно рискуете попасть на соревнования абсолютно залитым.

Источник

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред.

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.

Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

• Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
• Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

• Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
• Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

• эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
• дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
• подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.

The new england journal of medicine

[ https://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.

Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

• Альдостерон
• АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.

Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Источник