Можно ли пить после бега если худеешь

Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

• миндаль, авокадо или бананы;
• фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
• витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

• ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• макаронами из твердых сортов пшеницы;
• бубликом с медом;
• фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

• фастфуд;
• копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
• колбасные изделия;
• грибные блюда;
• соусы, майонез;
• чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
• сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
• газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

• быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
• возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
• положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
• укрепление суставов, повышение иммунитета.

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

• рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
• макароны;
• картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

• нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
• неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
• во время занятий желудок пуст или полон;
• одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
• место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник

Можно и нужно ли пить воду после тренировки?

Обезвоживание — патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал — «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» — и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос — а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное — правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста — для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей — 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга — 85%, в стекловидном теле глаза — 99%, в мышцах — 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода — основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости — без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом — только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды — в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений — главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость — пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще — каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя — жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется — она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант — питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом — признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки — 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости — при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях — отек легких и отек мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Мышечная слабость, судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» — она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости — бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки — излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит — при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед — отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении. Если ваша основная задача — снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе — эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме — таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости — сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете — не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше — ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот — если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост — чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин — 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин — 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот — обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов — по 150-200 мл каждый.

Источник