Можно ли пить после тренировки бокса
Содержание статьи
Вода на тренировке: пить или не пить?
Один из самых популярных вопросов в боксе: «пить или не пить воду на тренировке?». И если лет 20 назад каждый тренер, скорее всего, ответил на него отрицательно, то сейчас ситуация изменилась. Хотя и в наше время четкого мнения по этому вопросу от многих тренеров добиться весьма сложно — мало кто из них хорошо и глубоко разбираются в биохимии и физиологии. Один посоветует — пить, другой — не пить, третий скажет — хочешь пей, хочешь не пей. И их вины в этом нет, для этого есть другие специалисты. Правда, не у всех и не всегда есть возможность задать им свои вопросы. Но, в конце концов, вполне можно попробовать разобраться в этом вопросе самостоятельно — полезную информацию в наше время найти не сложно. Остается только с ней ознакомиться и постараться сделать правильные выводы.
Ни для кого не секрет, что наше тело примерно на 70% состоит из воды, а в наших мышцах ее еще больше — 75%. Поэтому переоценить роль воды в нашем организме очень сложно. И особенно это касается спортсменов — вода активно участвует в процессе терморегуляции, увлажняет суставы, доставляет питательные вещества к мышцам и выводит токсины. А ее недостаток в организме приводит к усталости, головокружению, мышечным спазмам.
При потере всего 1% жидкости человек начинает испытывать жажду — это первый сигнал организма о наступающем обезвоживании и что водно-солевой баланс нужно начинать восстанавливать.
Потеря 5% жидкости является большим стрессом для организма:
- слабость
- судороги
- аритмия
- тошнота
- головокружение
Обезвоживание в 10% может привести к потере сознания и потребует срочной медицинской помощи.
Сколько жидкости теряет боксер в процессе интенсивного тренинга? Все по-разному и точной формулы здесь нет. Но узнать это просто — встать на весы без одежды до и после тренинга. Около 70% разницы в весе как раз и будет количеством потерянной организмом жидкости. То есть, если за тренировку потеряно 2 кг, воды в них около 1.5 л.
Лично я за тяжелую тренировку могу терять до 3 кг своего веса, а это для меня около 4% жидкости.
Поэтому я — пью.
По поводу того, сколько именно боксеру нужно пить, чтобы избежать ненужного и даже опасного обезвоживания, тоже нет единого мнения. Есть только рекомендации и сам организм. И именно от него поступают самые правильные рекомендации — появилась жажда, значит нужно пить воду.
Вообще, потреблять жидкость нужно в течении всего дня, а не только на тренировке. Вода играет очень важную роль в обмене веществ, питает организм и выводит из него токсины. Поэтому пить нужно регулярно.
А если говорить о тренинге, то общие рекомендации такие:
- выпить 400-500 мл за 2-3 часа до тренировки
- выпить 300-400 мл за 20-30 минут до тренировки
- пить 200-300 мл каждые 30 минут во время тренировки
- выпить 200-300 мл сразу после тренировки
Понятно, что это общий подход и в каждом конкретном случае он должен быть индивидуальным. И здесь важно слушать себя, организм — наш лучший советчик.
Не нужно бояться пить воду во время тренинга, она усваивается очень быстро. Многие отмечают, если делать это в процессе занятий, то можно почувствовать небольшую слабость и тяжесть в теле. Да, может быть и так, организму нужно перенаправить часть своей энергии на процесс ее усвоения. Но эти ощущения быстро проходят, как только жидкость начинает поступать в кровь, а это считанные минуты. Зато потом мышечный тонус и эффективность работы заметно повышаются.
Если грубо посчитать, сколько боксеру нужно выпить воды, чтобы избежать обезвоживания, получится так:
— на каждый 1 кг потерянного веса будет потеряно 700 мл жидкости
Именно столько ее понадобится до, во время и после тренинга — 700 мл.
Но, как я уже и сказал, все индивидуально и важно слушать свой организм. Это будет наиболее верным и правильным подходом.
По своему опыту могу добавить, что при большой потере жидкости, мое тело, несмотря на выпитую до, во время и после тренинга воду, вплоть до следующего дня старается получать ее, как можно больше, а отдавать, как можно меньше. То есть, после стресса, тело запасается жидкостью впрок, как верблюд, если можно позволить такое сравнение.
Что лучше пить?
Самый простой вариант — пить чистую, прохладную воду. В этом боксеру будет трудно ошибиться и принести себя больше вреда, чем пользы.
Можно пить минеральную, негазированную воду. В ней больше необходимых и полезных организму микроэлементов. А их теряется очень много в процессе интенсивной тренировки. Хороший вариант, но дороже, да и качество минеральной воды у нас часто мало, чем отличается от воды из крана. Поэтому, если покупать «минералку», то только хорошего качества, тогда в этом есть смысл.
Сейчас спортсмены активно используют специальные гипотоники, изотоники и гипертоники. Отличаются они скоростью усвоения организмом. В этом вопросе есть много физических и химических нюансов, в которые я, пожалуй, вдаваться не буду. Если совсем просто, то гипотонический раствор усваивается организмом быстрее, чем простая вода, изотонический, как вода, а гипертонический медленнее воды. Поэтому и время применения у них разное — изотоник лучше пить до тренировки, гипотоник во время, а гипертоник после, когда организму нужно время на восстановление водно-солевого баланса.
Пить или не пить напитки богатые углеводами? Любой сахар или глюкоза усваиваются организмом гораздо медленнее воды. А значит и эффект от таких напитков будет достигнут не сразу. И об этом нужно помнить. Если их пить, то либо перед тренингом, либо во время, но маленькими порциями, чтобы организм не тратил много полезной энергии на усвоение. Лучшим выбором будут упомянутые выше изотонические или гипотонические растворы.
А мой личный выбор — именно изотонический спортивный напиток до, во время и после тренировки. На мой взгляд, это очень хорошее решение. Изотоник усваивается не хуже воды и содержит необходимые микроэлементы для восстановления водно-солевого баланса, а также оптимальное количество углеводов для пополнения запасов энергии во время занятий.
В итоге, мой ответ: пить во время тренировки боксеру нужно обязательно!
Удачи.
Источник
Питьевой режим в боксе
«Человек на 80% состоит из воды» — это утверждение мы слышим и знаем с самого детства. Действительно, вода – один из основных «элементов» нашего организма: в тканях ее содержание равно примерно 70-80%, в мозге — 75%, а в крови 92%! Вода в буквальном смысле течет по нашим жилам! Однако потерять эту воду очень просто.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Если мы сравниваем тело боксера с машиной, в которой все угпы и детали работают четко и слаженно, то потребление им жидкости можно сравнить и с системой охлаждения и с системой распределения полезных элементов, полученных из пищи по тем самым важным рабочим узлам. Переизбыток или недостаток жидкости может привести к неправильной работе нашей машины.
Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию: на тренировках с потом выходит через поры много воды, а поступает мало, результат — быстрая утомляемость, слабость, возможно головокружение, нарушается стул. Переизбыток жидкости ведет к слишком обильному потоотделению, что нагружает сердце, которое пытается активной работой «выгнать» из организма лишнюю воду. Отсюда опять же быстрая утомляемость, атлет прибавляет в весе, это сказывается на его технике не в лучшую сторону. Правило: чем больше пьешь простой воды — тем лучше организм не работает. Излишнее и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
Лучше всего в качестве постоянного напитка подходит чай, и преимущественно зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас (живой, а не искусственно газированный), газированная и минеральная вода (не лимонад!), томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
Как мы уже говорили в главе о питании, боксеру следует употреблять в пищу как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша, тан, кумыс и др.) тоже хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии человека. Поэтому в особенно в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего целесообразно включать в рацион различные соленые блюда. Однако во всем должна быть мера.
Вода — это источник жизни, а теплый душ после тренировки — лучший способ обрести гармонию души и тела. Он не только хорошо очищает кожу, но и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы, расслабляет мышцы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело махровым полотенцем и промасси- ровать легкими движениями основные мышечные группы.
По температуре душ может быть разным: от 34 до 38° и применять его стоит в зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться. Например, горячие и продолжительные души расслабляют, понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, обменные процессы идут интенсивнее. Такие души лучше применять перед отходом ко сну. Холодный душ выполняет две функции: либо служит как тонизирующее средство, либо, наоборот, как успокоительное в том случае, если у боксера случился приступ агрессии или наблюдается гиперактивность. Чередуемые холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечнососудистой системы и обладают закаливающим эффектом.
Вредные привычки (курение, употребление алкогольных напитков), нарушение режима, бессонные ночи, переедание, излишние эмоциональные нагрузки, всевозможные излишества (в том числе и половые) оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Для боксеров они являются фактически разрушителями тренированности и поэтому несовместимы со спортивным режимом.
Источник
Восстановление после тренировок по боксу
Спарринг — изнурительное занятие. Всеволод Григорьевич Чёрный, советский боксёр и публицист, в 1979 году показал, что во время боя пульс спортсмена доходит до отметки 190 ударов в минуту. И это всего лишь на второй минуте первого раунда. К третьему раунду частота сердечных сокращений (ЧСС) переваливает за отметку 202. Поэтому восстановление после тренировок по боксу необходимо.
Что происходит с организмом
Постоянная боевая активность, клинчи и апперкоты отнимают много энергии. За средний бой «человек в перчатках» теряет до 200 ккал. Такой же расход будет у спортсмена весом 70 кг спустя 3 часа непрерывного бега. При таких нагрузках все системы и органы работают на пределе возможностей.
Основную нагрузку несёт сердце. Систолическое артериальное давление поднимается до 140-180 мм рт. ст. при норме в 120 мм. При таких условиях организму нужно много кислорода. Поэтому лёгкие работают с интенсивностью 90 литров и 50 циклов дыхания в минуту. Не даром Валериан Владимирович Ким, мастер спорта СССР по боксу, причислил этот вид спорта к очень тяжёлой работе.
В течение боя нужно постоянно следить за действиями противника. ЦНС — центральная нервная система, находится в состоянии сильного тонуса. Тем самым обеспечивается высокая скорость реакции. Но это сильно выматывает. Уровень гормона стресса зашкаливает. Нужна не простая передышка, а полноценный отдых.
Итак, мы выяснили, какие системы организма устают сильнее всего во время бокса:
- Сердечно-сосудистая.
- Дыхательная.
- Нервная.
Каждой из них необходимо восстановление. Расскажем о популярных способах.
Методики
Ежедневно на тренировку атлеты тратят не так много времени — всего 6,3 % дня, или 90 минут. На отдых остаётся целых 93,7 %. В минутах цифра выглядит более внушительной — 1350. Показательно, что в зале и на ринге с телом происходит мало чего позитивного. Только бешеные нагрузки и образование микротравм. Рост мускулов, показателей выносливости случается в часы покоя.
Не даром в большинстве международных тренировочных расписаний каждые 3 месяца предусмотрена неделя для восстановления. За это время спортсмен должен «перезагрузиться», чтобы с чистого листа начать подготовку к новому соревновательному периоду.
Зачем нужны такие большие сроки? Представим, что ресурсы тела — банковский депозит, на котором лежит 1000 рублей. Каждая тренировка обходится нам в 100 рублей. Короткая передышка возвращает на счёт 90 рублей. Что будет спустя 11 тренировок? Баланс обнулится. Поэтому потребуется взять в кредит ещё 1000 рублей, чтобы привести себя в порядок.
Наступает время, когда организм нуждается в передышке. Зачастую используют сразу 2 типа восстановления:
- Активный.
- Пассивный.
К первому относится спортивный массаж, контрастный душ, кардиотренировка, растяжка. Второй — хороший сон, правильное питание, медитация.
Сон
Именно во время ночного отдыха мозг активирует процессы очистки и восстановления. Западные спортсмены из-за особенностей менталитета уделяют мало времени сну. Они считают его бесполезным. Российские атлеты тоже грешат этим.
Но сон — это вовсе не бесполезное занятие. Он помогает сделать следующий день более продуктивным. Нервная система запускает выработку гормона роста. Объём мускулов увеличивается, снижается количество токсинов, повреждённые клетки отмирают, а здоровые появляются.
Не нужно ложиться за полночь. Учёные доказали, что 1 час отдыха до 24:00 заменяет 2 часа после.
Неплохой привычкой станет вздремнуть 30 минут после обеда. Это поможет ускорить синтез белков и обмен веществ.
Растяжка
Высокая подвижность — главное качество боксёра. Забитые мышцы, задеревеневшие суставы и связки вряд ли помогут передвигаться по рингу с достаточной скоростью. Хорошая растяжка способна в корне изменить ситуацию. Она вернёт эластичность, увеличит доступный объём и амплитуду движений.
Можно заниматься йогой. Эта индийская практика за годы пребывания в России показала свою эффективность. Главное — найти толкового инструктора. Это слишком сложная дисциплина, чтобы обучаться ей по роликам из интернета.
Употребление воды
Многие люди думают, что зелёный чай или газировка с сахаром — отличные напитки. Но вместо чувства утоления жажды они провоцируют лишь появление сухости во рту. Это полбеды. Человек на 70 % состоит из воды. Клетки организма нуждаются в постоянном увлажнении. Без влаги, которая выходит с потом во время тренировки, кровь густеет. Сердце начинает работать под нагрузкой.
Поддержать баланс влаги легко. Для этого достаточно всегда носить с собой бутылку с чистой водой. Можно заменить её минералкой без газа. Если добавить в жидкость немного соли, то восполнится дефицит электролитов. Несколько таблеток глюкозы добавят необходимые углеводы. Это уже будет не просто вода, а изотоник — напиток, поддерживающий баланс воды и нужных микроэлементов во время тренировки.
Питание
Правильная еда стоит на втором месте после воды. А неправильная — причина болезней желудочно-кишечного тракта. Но не только. Вредный холестерин буквально заклеивает стенки сосудов твёрдыми бляшками. Кровоток ухудшается, миокард работает под нагрузкой. Избыток жирной пищи может вызвать ишемическую болезнь сердца.
Атлету нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Особенно важны протеины. Без них организм не сможет залечить микротравмы, не будут расти мускулы. Среднему спортсмену нужно ежедневно потреблять не меньше 1,4 грамма белка на 1 килограмм веса. Это как раз на период отдыха. При росте нагрузок понадобится увеличить «дозу» в 1,5 раза.
Не менее важны углеводы. Они дают энергию для работы. На период восстановления желательно выбирать медленные «угли». Они содержатся в каше и овощах, высвобождаются медленно, действуют долго. Отличная альтернатива быстрой глюкозе. Она моментально расщепляется, но так же быстро заканчивает действовать.
Миофасциальный массаж
Для полноценного «разминания» нужен специалист с большим стажем. Но в период отдыха не всегда удобно посещать его. Порой хочется побыть наедине с собой. Миофасциальный массаж действует не на мышцы, а на фасции — «футляры» вокруг мускулов, состоящие из соединительной ткани. Сеанс можно провести самостоятельно.
Для этого нужен специальный мягкий ролик. Ещё пригодится обычный теннисный мячик. Процедура выглядит так:
- Массируем стопы ног теннисным мячом. Просто встаём на него, прокатывая ступню.
- Разминаем мышцы с помощью ролика в таком порядке: икроножные → бёдра → ягодицы → спина → шея.
Таким образом можно проработать передние, боковые и задние мускулы.
Нельзя давить роликом на лимфатические узлы.
Подробно о технике самомассажа можно понять после просмотра видео:
Медитация
Основа всех занятий медитацией — глубокое расслабление. Здесь действует обратная реакция организма. Напряжение мышцы возникает из-за излишней тревожности, стресса. Если расслабить мускулы усилием воли, нервные центры получат импульс «всё нормально» и тревога исчезнет.
Вторая важная составляющая медитации — концентрация. Не секрет, что в голову каждую секунду лезет куча мыслей. Если всё благополучно, мысли позитивные, перед соревнованиями — негативные. Суть состоит в том, чтобы «освободить свой разум». Для этого достаточно сконцентрироваться на процессе дыхания. Если следить за внутренними процессами, «внешние» мысли перестанут бомбить мозг.
Эта техника действует в основном на нервную систему. Но, как гласит народная мудрость: «все болезни от нервов». Серьёзное тревожное расстройство способно вызвать появление панических атак. Врачи называют это состояние «вегето-сосудистый криз». Сама по себе появляется тахикардия, чувство нехватки воздуха. При этом органических поражений того же сердца не наблюдается. Всему виной нарушение баланса вегетативной нервной системы.
Ежедневная медитация сокращает риск развития тревожных расстройств, снижает уровень стресса.
Послесоревновательный этап
Тренировки не отнимают столько сил, сколько профессиональные соревнования — бои с подготовленными соперниками. Во время подготовки все силы организма уходят. Но когда победа в кармане, можно заняться восстановлением.
Отечественные специалисты по спортивной медицине подготовили рекомендации для трёхнедельного периода:
| № недели | Первая | Вторая | Третья |
|---|---|---|---|
| Все дни*/Понедельник | |||
| Утро | Лёгкая прогулка в лесу, парке, зарядка, общеукрепляющие упражнения | Физкультура, бокс с тренером по «лапам» | Физкультура, работа на «лапах» с тренером |
| День | Спортивные или подвижные игры, 2 раза по 20-25 минут | Работа со снарядами, 4 подхода по 3 минуты, 8 раундов тренировочных боёв по 2 минуты | Спарринг — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслабление |
| Вечер | Кардиотренировка | Отдых | Подвижные игры — 2 раза по 20 минут |
| Вторник | |||
| Утро | Физкультура, Подвижные игры — 2 раза по 20 минут | Физкультура, прогулка, работа с тренером | |
| День | Спарринг с партнёром — 5 раундов по 3 минуты, круговая тренировка — 5 станций, расслабление | Скоростно-силовая тренировка со снарядами, рывки по 8-10 секунд | |
| Вечер | Упражнения на «лапах» с тренером | Отдых | |
| Среда | |||
| Утро | Работа на «лапах» | Прогулка, физкультура, работа на «лапах» | |
| День | Бой с партнёром — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслабление | Спарринг — 6 раундов по 2 минуты, снаряды — 2 подхода по 3 минуты, расслабление | |
| Вечер | Спортивные игры — 2 раза по 20 минут | Отдых | |
| Четверг | |||
| Утро | Упражнения с лёгким весом, физкультура | Прогулка, физкультура. работа с тренером | |
| День | Интервальная тренировка со снарядами, короткие рывки по 8-10 секунд, броски медицинболов | Спарринг — 4 раунда по 2 минуты, работа на «лапах» | |
| Вечер | Баня, массаж | Баня, массаж | |
| Пятница | |||
| Утро | Работа с тренером, физкультура | Работа с тренером, прогулка, физкультура | |
| День | Отдых | Отдых | |
| Вечер | Спарринги — 8 раундов по 2 минуты, расслабление, занятия на снарядах | Спарринг — количество раундов по выбору тренера | |
| Суббота | |||
| Утро | Физкультура, прогулка, работа с небольшим весом | Отдых | |
| День | Рывки на снарядах по 10-20 секунд, метание медицинболов, расслабление | Баня | |
| Вечер | Спортивные игры — 2 раза по 20 минут | Отдых | |
| Воскресенье | |||
| Весь день | Отдых | Выезд на соревнования | |
* В первую неделю список занятий одинаков на каждый день.
Мы рассмотрели, как нужно выполнять восстановление после тренировки по боксу. Главный вывод таков — без отдыха нет прогресса. Если проводить в зале и на ринге дни напролёт, рано или поздно гормоны стресса дадут о себе знать. Наступит перетренированность. Придётся преодолевать не только физические, но и психологические проблемы. Лучше до этого не доводить.
Даже Майк Тайсон, абсолютный чемпион мира по боксу в тяжёлом весе, говорил: «Самая трудная часть боя — это тренировка, потому что, верьте или нет, самая простая часть боя — это сам бой».
Источник