Можно ли пить сладкое молоко
Содержание статьи
Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье
Ия Зорина разбирается в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.
В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.
Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.
Можно ли пить молоко
Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс
Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.
Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.
Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.
Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.
Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.
Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.
Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.
Может ли молоко навредить фигуре
Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.
Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.
Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.
Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.
Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.
Может ли молоко навредить здоровью
Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.
Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.
Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.
Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.
Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.
Можно ли есть сахар
Правда ли сахар снижает спортивные показатели
В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.
В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.
Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.
Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.
Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.
Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.
Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.
Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.
А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.
Правда ли сахар может навредить фигуре
Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.
Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.
А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.
Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.
Может ли сахар навредить здоровью
По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».
Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.
Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.
В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.
Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.
Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.
Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.
Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.
Что в итоге
Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.
Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.
Источник
Лучше врозь! Какие продукты не стоит запивать молоком
Наш эксперт – диетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Анна Белоусова.
Оговоримся сразу: если у вас нет проблем с пищеварением, можете ни в чём себе не отказывать и смело запивать молоком хоть селёдку, хоть солёные огурцы. Но у некоторых людей сочетание молока с определёнными продуктами приводит к революции в желудке. Есть и другая сторона молочного вопроса. Определённые комбинации хоть и не вызывают подобных эффектов, однако не столь полезны, как каждая из составляющих в отдельности.
А теперь подробнее о сочетаемости молочных продуктов с остальной едой.
С хурмой
Многие опасаются запора, который якобы может появиться от вязкого фрукта, запитого молоком. Но здоровым людям бояться этого «побочного эффекта» не нужно. Единственная неприятность, связанная с вяжущими веществами, содержащимися в хурме или айве, заключается в том, что они мешают усвоению кальция из молока.
С селёдкой
Эта комбинация считается грозой санузлов. Действительно, у 80% людей такое сочетание вызывает диарею и другие желудочно-кишечные проблемы.
Впрочем, никаких исследований взаимодействия селёдки и сырого молока не проводилось, поэтому данное утверждение основано лишь на врачебном опыте. Кстати, практика также показывает, что сметанные и молочные соусы никак не мешают поеданию селёдки. Яркий пример – скандинавы, у которых подобные блюда в большой чести.
С ягодами
Многие подозревают молоко в том, что оно мешает перевариванию ягод и фруктов, считая, что молоко сворачивается под действием желудочного сока и тем самым затрудняет процесс пищеварения и усвоения витаминов. Такие опасения абсолютно беспочвенны. Усвоение молока и ягод происходит в разных отделах пищеварительного тракта. Поэтому никакого вреда сливки клубнике не принесут.
Впрочем, некоторых сочетаний людям с проблемным ЖКТ стоит избегать. Цитрусовые с молоком могут привести к вздутию живота.
С мясом
Мясо, запечённое с сыром, или омлет с беконом, в который добавлено молоко, нельзя назвать здоровой пищей. Сразу два источника холестерина как бы действуют в тандеме и приносят больше вреда, чем если бы вы съели сыр и свинину с разницей в несколько часов.
С киви
Киви содержит ферменты, которые разрушают молочный белок. Поэтому творожная выпечка с киви будет сильно горчить. Вреда такое блюдо не принесёт, но есть прогорклые сырники неприятно.
А вот молочный коктейль с киви – это вкусно, но только если успеть выпить напиток быстро, пока не подействовали ферменты. Киви лучше брать спелый – в нём меньше активных веществ.
С овощами
Такое сочетание может привести к вздутию живота, бурлению и диарее. Как правило, это связано с лёгкой степенью лактазной недостаточности. Лактаза – фермент, необходимый для расщепления молочного сахара, её недостаток встречается примерно у половины взрослых людей.
Если непереносимость молока выражена сильно, желудочно-кишечных проблем не избежать, даже если вы пьёте молоко отдельно от других продуктов. Но в лёгкой форме лактазная недостаточность проявляется лишь в том случае, если молоко сочетается с едой, которая сама по себе вызывает повышенное газообразование. А большинство свежих овощей как раз относится к такой пище.
Но, если овощи термически обработаны, никаких последствий не будет.
С булочкой
Хлеб, крупы, орехи, бобовые и шоколад содержат фитаты – вещества, которые ухудшают усвоение кальция. Поэтому, если ваша задача – укрепить кости, стоит употреблять молочные продукты отдельно от каш или хлеба. И лучше вечером. Ночью возрастает уровень паратгормона, который вырабатывается паращитовидной железой и отвечает за усвоение кальция.
К тому же стакан молока или кефира на ночь – отличное средство от судорог икроножных мышц, которые могут возникать при засыпании. Основная причина судорог – недостаток кальция или магния. А молочные продукты – превосходный источник обоих элементов.
С чаем или кофе
Молоко мешает усвоению антиоксидантов, содержащихся в чае и натуральном кофе, а кофеин, в свою очередь, препятствует всасыванию кальция из молочных продуктов. Так что кофе и сливки по отдельности полезнее, чем вместе.
Но, если вы кормящая мать, не стоит отказываться от чёрного чая, разбавленного молоком в пропорции 1 к 1. Этот напиток замечательно стимулирует лактацию.
С чем ещё не стоит
С газировкой. Сочетание углекислоты с молочными продуктами может, скорее всего, вызвать отрыжку, изжогу, диарею и метеоризм.
С чёрным хлебом. У половины людей такая комбинация приводит к проблемам с кишечником.
С солёными огурцами и квашеной капустой. Вздутие живота тем, у кого имеется даже лёгкая непереносимость молока, обеспечено.
Источник
Мифы о лактации: кормящую женщину нужно баловать сладким?
Медицинским мифам несть числа. Но среди них есть много таких, которые могут принести значительный вред.
Особенно опасно следовать мифам беременным и кормящим женщинам.
Миф первый. Лактацию усиливают такие простые средства, как смесь коровьего молока с крепким чаем, свежие дрожжи, домашний квас и пиво.
На самом деле: выделение грудного молока зависит не от количества съеденного и выпитого, а от работы полудюжины гормонов, вырабатываемых под управлением головного мозга. В организме растревоженной женщины полно гормонов, подавляющих выработку молока (лактацию), поэтому количество молока у таких женщин постепенно снижается («Горе матери сушит ребенка»), а потом его выработка может прекратиться полностью. С помощью специальных медикаментов можно несколько усилить лактацию, но решение об этом всегда очень индивидуально и находится в совместной компетенции педиатра и эндокринолога.
Горячее питье вызывает кратковременный кажущийся прилив молока – его разбавление, малышу просто будет проще сосать, но калорийность такого молока временно снижается.
Миф второй. Молоко станет слаще, если кормящую женщину баловать сладким.
На самом деле: не факт. Если у женщины все в порядке с углеводным обменом (усвоением и регулированием уровня сахара в крови – то есть нет преддиабетического состояния), то весь поступивший к ней избыточный сахар будет усвоен и превратится в жир на ее боках, а содержание сахара в грудном молоке останется в рамках нормы.
Тем не менее есть женщины, у которых грудное молоко действительно слаще и вкуснее. Раньше таких и брали в кормилицы. Как сто лет назад писал петербуржский педиатр М. П. Кашкин: «Правильно угадать заранее, чье молоко понравится вашему младенцу, затруднительно. Вкус женского молока тонко различаем детьми, и немалому числу кормилец было обидно отказано без всякой иной причины, кроме как потому, что ее грудь дети брали неохотно, при том, что, на мой вкус, молоко было и густым, и необходимо жирным, и даже слаще против других проб.
Мною замечено: популярная кормилица часто из тех, кого наш простой народ называет «красивая баба» – веселая, рослая, неразборчивая в питании и хорошо упитанная, с большой тугой грудью и весьма обширной нижней частью тела. Собственный младенец ее, обыкновенно, мужского пола».
Миф третий. Кормящей нельзя есть лук, чеснок, черную редьку, мед, шоколад, красную икру, оранжевые овощи и фрукты – все перейдет в молоко.
На самом деле: «нельзя» тут надо заменить на «не рекомендуется». Каждый названный продукт так или иначе проникнет в грудное молоко – запахом, вкусом, фитонцидом или аллергезирующим компонентом. Однако, взвесив все «за» и «против», кормящая женщина может иногда побаловать себя. Надо просто настроиться на то, что названные продукты – деликатесы, которые можно есть в очень ограниченном количестве, для ублажения вкуса.
Не доказано, но замечено, что баловать себя деликатесами лучше с утра, но не на ночь.
В настоящее время серьезно изучается правильность и целесообразность «знакомства» младенца с множеством потенциальных аллергенов, которые окружают нас, в том числе и пищевых, через грудное молоко. Именно – через грудное молоко, а не с ложечки. Дело в том, что аллергия – это неправильный, слишком сильный ответ иммунной системы на внешнее вещество (пыль, пыльца, аллергены продуктов питания…), попавшее в организм.
И если ребенок своевременно, в первое полугодие жизни, не получает информации о различных аллергенах в микродозах, не способных вызвать бурный ответ иммунной системы, но способных познакомить ее с потенциально опасными веществами, то риск развития пищевой аллергии у него с вводом прикорма и переходом на «общий стол» возрастает многократно. А в первое полугодие жизни развитию бурной аллергии у ребенка препятствуют особые ферменты и сорбирующие белки, всегда содержащиеся в грудном молоке.
По последним данным аллергологов, сейчас в первом полугодии жизни у младенцев гораздо чаще пищевой аллергии наблюдаются случаи аллергии на детскую косметику, пропитки памперсов, салфеток, на стиральные порошки и корма домашних животных.
Миф четвертый. Без толченой скорлупы белых куриных яиц кормящая мама потеряет зубы, а у ее младенца будет рахит.
На самом деле: дефицит кальция в костных тканях в равной степени сильно затрагивает и беременных женщин, и детей первых полутора лет. В запущенных случаях недостаток кальция в организме беременных приводит к потере зубов (раньше говорилось, что женщина за каждого выношенного ребенка платит двумя зубами), ломкости ногтей и волос, к появлению крапивницы, болей в суставах. У малышни развивается рахит.
Но все попытки человечества восполнить дефицит кальция медицинскими препаратами мела, гипса или хлористого кальция оказались неэффективными из-за их очень плохой всасываемости. Лет полтораста назад кому-то пришла в голову мысль использовать для этой цели истолченную скорлупу куриных яиц.
Вскоре народная молва начала пропагандировать это простое и дешевое средство в качестве профилактического препарата для беременных, кормящих мам и при травмах костей. Лет сорок назад студентов‑педиатров в России еще учили, как изготавливать из скорлупок порошок и в каких дозах его надо назначать.
Но, как только появилась возможность с помощью безопасных радиоактивных меток проследить за путями скорлупкового кальция в организме людей, наступило печальное разочарование – этот кальций практически не всасывается.
Читайте в соцсетях!
Источник