Можно ли пить углеводы во время тренировки
Содержание статьи
Приём углеводов во время тренировок. • Bodybuilding & Fitness
Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!
Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.
Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.
Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.
На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.
Углеводы и усталость
Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.
Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.
Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.
После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.
Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.
Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.
Эффекты от углеводов
1. Повышение производительности
Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.
Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.
Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.
Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.
2. Снижение умственной усталости
Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.
Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.
3. Предотвращение катаболических процессов
Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.
4. Улучшение состава тела
Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.
В жидком виде
Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.
Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.
Когда принимать углеводы во время тренировки
Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.
Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.
Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку
Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.
Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.
В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.
Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.
Сколько принимать углеводов во время тренировки
Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:
Продолжительность тренировки (минуты)
- Менее 45
- 45-60
- 60-90
- 90+
Количество углеводов (грамм)
- 15-30
- 30-50
- 50-75
Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.
Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.
Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.
Углеводы
- 15 г
- 30 г
- 45 г
- 60 г
Вода
- 225 мл
- 450 мл
- 700 мл
- 900 мл
Источник
Все об углеводах до, во время и после тренировки
Фото: www.t-nation.com
Двумя главными источниками энергии для силовых тренировок служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.
Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови.
Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.
Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление.
В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.
Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.
Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?
Тренировка с пониженным запасом гликогена
Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам.
Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены при помощи адекватного потребления углеводов. Многие спортивные ученые считают, что
серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела,
чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке.
Во-вторых, вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее.
К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.
Углеводы перед тренировкой
Потребление углеводов за два часа до тренировки способно в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая у вас впечатление энергичной тренировки.
Обычно перед тренировкой рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови из-за повышенной активности инсулина.
Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин — препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина.
В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления. (Подробно обо всех эффектах ВСАА читайте здесь.)
Как насчет потребления углеводов во время тренировки?
Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона — кортизола.
Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя это относится только к аэробным тренировкам. В случае с силовыми тренировками это уже не имеет значения, потому что использование жиров там уже практически остановлено.
Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, — это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара – исключительно важны для восстановления запасов гликогена.
Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.
Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение темпов восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такой как сывороточный (Почему сывороточный протеин лучший, читайте здесь), или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы — гейнер (Какой гейнер лучше растит мышцы).
Множество исследований подтвердило тот факт, что
любые углеводы, принятые в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена.
Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.
Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозы в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления грызунами цукрозы.
Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Кроме того, крысы, получавшие экстракт, показали низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже . Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник
одибилдинг и углеводы. Джерри Брейнам. Tribunsky.RU
Двумя главными источниками энергии для тренировок бодибилдера служат
углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма
неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть
другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому
что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.
Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь
дней умеренно интенсивных упражнений, по сравнению со всего лишь двумя
днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови.
Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование
организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных
тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным
источником топлива.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
***
Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.
Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген
определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы
истощаются, наступает утомление. В мышцах содержится около 79% всего
гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара
циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений,
тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.
Одно из исследований
показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70%
истощает мышечный гликоген в бицепсе.
Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?
Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по
нескольким причинам. Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться
между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены, что
достигается адекватным потреблением углеводов. Многие спортивные ученые
считают, что серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм
углеводов на каждый килограмм веса тела, чтобы наверняка восстановить
запасы гликогена к следующей тренировке. Вы не сможете достичь хорошей
интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление
наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно
слабее. К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы
значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.
Углеводы перед тренировкой
Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в
некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного
восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи
перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление
энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные
углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут
спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в
результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной
активности инсулина.
Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это
хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с
разветвленными цепочками
ВСАА — лейцин, изолейцин и валин —
препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана.
Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя
высвобождение инсулина. В мозге триптофан конвертируется в серотонин,
успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление
утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа.
Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления
утомления.
Как насчет потребления углеводов во время тренировки?
Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием
углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления
утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым
известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение
основного катаболического гормона кортизола. Однако поступление углеводов
в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае
с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там
практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует
избегать во время занятий, — это фруктоза, поскольку она способна вызвать
желудочные спазмы.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть,
сахара – исключительно
важны для восстановления запасов гликогена. Этот эффект может быть усилен
добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к
трем. Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение скорости
восстановления запасов гликогена в результате приема только одних
углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением
инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном
случае работают быстрые протеины, такие как
сывороточный,
или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы —
гейнер.
Множество исследований подтвердило тот факт, что любые углеводы, принятые
вами в течение двух часов после окончания силовой тренировки,
используются исключительно для восполнения запасов гликогена. Они не
превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся
жировых запасов.
Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте
экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами
он подавил абсорбцию фруктозе в кишечнике и предотвратил отложение жиров
в результате потребления цукрозы. Ученые не уверены, каким образом
эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу,
кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Крысы, получавшие экстракт,
показали и низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь,
если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев
эвкалипта.
Основные сведения о сахаре
Человек рождается с тягой к сладкому. В чреве матери зародыш плавает в
сладкой амниотической жидкости. Вскоре после рождения малыши переходят на
питание материнским молоком, богатым лактозой, так же известной как
молочный сахар.
Когда люди говорят о сахаре, то обычно подразумевается цукроза или
столовый сахар. С химической точки зрения сахара – это группа соединений,
состоящих из углерода, водорода и кислорода. Главные типы сахаров —
моносахариды (единичные сахара) и
дисахариды, включающие в себя два моносахарида. Цукроза, лактоза и
мальтоза является дисахаридами, состоящими из глюкозы и фруктозы.
Усвоение сахаров начинается в ротовой полости, но большая часть процессов
абсорбции протекает в малом кишечнике. Фруктоза усваивается несколько иначе, чем остальные
сахара – гораздо более медленно. По этой причине фруктоза не вызывает
подъем уровня инсулина.
Расщепленные сахара проходят сквозь клетки малого кишечника в капиллярные
порталы и далее направляются в печень, где к ним добавляется фосфат.
Единственным сахаром, напрямую попадающим в кровь, является глюкоза,
которая отправляется в мозг, почки, мышечные и жировые клетки. Поскольку
глюкоза служит главным источником энергии для мозга, для поддержания его
работы ее ежедневно требуется 130 грамм. Это не означает, что вы должны
съедать каждый день 130 грамм углеводов. Печень также производит глюкоз из
некоторых аминокислот и глицерина из жиров.
Главное предназначение глюкозы или откладываться в печени в виде
гликогена, или циркулировать с кровотоком для обеспечения энергетических
потребностей различных систем организма. Процесс расщепления глюкозы для
получения энергии называется гликолизом. В ходе процесса большинство
сахаров расщепляются на две молекулы пирувата. Пируват же или полностью
оксидируется в цикле Кребса (главном энергетическом механизме), попадая в
электронную транспортную систему в клеточных митохондриях, на выходе давая
аденозин трифосфат (АТФ) — основной энергетический ресурс, — или
превращается в лактат. Лактат получается при относительной нехватке
кислорода, например, во время анаэробной работы с отягощениями. Кровь
транспортирует высвободившийся из мышц лактат в печень, где он
реконвертируется в глюкозу, которая возвращается в работающие мышцы в
качестве источника энергии.
Каждый грамм гликогена сохраняется с 2,7 граммами воды. Если запасы
гликогена полны, но в систему все равно поступают углеводы, то они
превращаются в жиры. Однако не все так просто.
Организм конвертирует углеводы в жиры весьма неэффективно. Одно из
исследований показало, что для превращения углеводов в жиры необходимо на
68% больше энергии, чем для транспорта жиров в жировые депо. Критики
низкоуглеводных диет часто упоминают затруднения с конвертацией углеводов
в сохраненные жиры.
С другой стороны углеводы – это главный источник энергии для организма.
Если вы потребляете углеводы вместе с жирами, он вначале сжигает углеводы,
а жиры отправляет на сохранение. Если вы сокращаете потребление углеводов,
как это происходит на обычной низкоуглеводной диете, организм принимается
за сжигание сохраненных жиров. Еще один фактор – выход инсулина, который
снижается при низком поступлении углеводов в систему. В условиях
пониженного высвобождения инсулина жиры легче оксидируются.
Действительно ли углеводы вызывают сердечные заболевания?
Критики низкоуглеводных диет часто ссылаются на то, что высокое
потребление жиров и холестерина является причиной сердечнососудистых
заболеваний. Однако исследования последних лет показывают, что это не так.
Наоборот, низкоуглеводные диеты помогают предотвратить болезни сердца,
снижая уровень триглицеридов (жиров) в крови и повышая уровень полезных
липопротеинов высокой плотности (ЛВП) – защитного холестерина.
Довольно долго считалось, что триглицериды играют незначительную роль в
риске сердечнососудистых заболеваний, но последние исследования показали,
что это совершенно не так. Избыточные триглицериды, попадая в печень,
превращаются в липопротеины очень низкой плотности, а затем в липопротеины
низкой плотности (ЛНП), которые являются основным фактором риска
заболеваний сердца. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше.
Что же поднимает уровень триглицеридов? Вы, наверное, думаете, что жиры,
но на самом деле это делает избыточное потребление алкоголя и сахара. По
сравнению с крахмалистыми углеводами сахара увеличивают триглицериды в
крови в среднем на 60%. Наиболее высокий риск возрастания уровня
триглицеридов после потребления сахара наблюдается у людей, которые не
тренируются и обладают большими жировыми отложениями абдоминальной
области, так называемыми висцеральными (или глубоко залегающими) жирами.
Споры вызывает вопрос: какой именно тип сахаров легче всего поднимает
уровень триглицеридов в крови. Большинство исследований указывают на
фруктозу, но поскольку цукроза или столовый сахар наполовину состоит из
фруктозы, то обвинение падают и на нее.
К счастью, у нас имеются два простых инструмента, избавляющих от опасности
подъема уровня триглицеридов в крови. Первый – потреблять больше рыбьего
жира. Жирные кислоты в рыбьем жире снижают триглицериды в среднем на 60%.
Второй – физические упражнения, которые повышают активность энзима жировых
клеток, называемого липопротеин липаза, удаляющего из кровотока избыток
триглицеридов. Далее триглицериды оксидируются для снабжения энергией
работающие мышцы.
Каким образом сахар смог бы сделать вас толще?
Сахар обладает целым рядом свойств, способных подавить его жирообразующую
активность. Интересно, одно из них связано с инсулином, гормоном, который
приверженцы низкоуглеводных диет связывают с ожирением.
Среди других функций, инсулин способен «выключать» аппетит. Множество
исследований показало, что, если животным перед едой давать сладкий
напиток, то потом они съедают меньше пищи. Скорее всего, причина в подъем
инсулина, спровоцированном сахаром.
Кроме того, сахар изменяет химикалии мозга, связанные с контролем
аппетита. Сама тяга к сладкому обусловлена повышенным количество
нейропептида Y. Многочисленные эксперименты показали, что подавление его
эффектов уничтожает тягу к сладкому. Многие люди переедают углеводов,
потому что получают от их потребления удовольствие – и этому также есть
химическое объяснение.
Потребление сахара способствует высвобождению в мозг натурального опиоида,
обладающего успокаивающим эффектом. Кроме того, сахара воздействуют на
центры удовольствия мозга. На эти же центры нацелены кокаин или алкоголь,
чем объясняется наличие тяги к сладкому у людей, потребляющих эти
вещества.
Еще одна причина, по которой сахар не способен сделать вас толстыми,
заключается в том, что в результате его потребления возрастает экспрессия
гена непарного протеина 3 в мышцах. Непарные протеины 3 превращают
жировые калории в тепло, обеспечивая термогенный эффект. Как полагают
ученые, тиреоидные гормоны также работают при помощи этих протеинов. Таким
образом, когда активность непарных протеинов 3 высока, вы сжигаете больше
калорий как в покое, так и во время физических упражнений. Производство
непарного протеина 3 связано с увеличением экспрессии гена нейропептида Y,
напрямую связанного с потреблением сахара. Когда
вы едите сахар, в кишечнике возрастает уровень глюкагон пептида 1, который
реагирует на воздействие сахара на клетки малого кишечника и дает вам
ощущение сытости, подавляя аппетит.
Перевод
Виктора Трибунского
Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:
Незаменимые аминокислоты против перетренированности и переутомления
Аргинин — аминокислота, обеспечивающая накачку мышц и сжигающая жир
Калорийность и состав продуктов питания
Опубликовано на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Посмотреть предыдущие выпуски рассылки
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2021 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
Источник