Можно ли пить велосипедистам

Что пить велосипедисту

Анна Хоружая

12 Ноября 2015

Зачем велосипедисту гидратор или как правильно пить

Все прекрасно знают, что вода — один из самых необходимых компонентов для нормальной жизнедеятельности организма. Знают, но внимания особо не обращают. Кто из вас пьет рекомендованные полтора-два литра чистой воды ежедневно, помимо остальных жидкостей? Вот то-то же. Хотя, конечно, каждый определяет необходимое ему количество живительной влаги самостоятельно. Однако как только вы садитесь на велосипед, все меняется. Так как же надо правильно пить, даже если вы простой любитель покататься на двухколесном транспортном средстве? Давайте разбираться.

Жаркий летний день (или прохладный осенний — не суть), вы решили прогуляться на своем железном друге. Взяли с собой полулитровую бутылку воды (или две), надели удобную одежду и тронулись в путь. Прокатав полчаса или час, вы понимаете, что еще немного, и ваш рот постигнет участь пустыни Сахара. Вы останавливаетесь и, не моргнув глазом, выпиваете целиком одну бутылку воды, продолжив после этого спокойно кататься. Узнали себя? Так вот, это самая распространенная ошибка всех новичков. Чтобы поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, пить нужно постоянно. Причем пить до того, как почувствуете даже намек на жажду. В идеале нужно делать глотки, практически не переставая, и в этом велосипедистам помогает гидратор.

Почему так часто?

Только представьте, сколько теряется влаги с потоотделением. Таким образом организм борется с перегреванием от совершаемой мышечной работы и регулирует тепловой баланс. Конечно же, наиболее интенсивно пот выделяется в жаркое время, однако организм подсказывает человеку при помощи регуляторных механизмов, находящихся в центре жажды продолговатого мозга, что уровень жидкости снижается, и нужно его восполнить. Когда на улице температура низкая, то человек испытывает гораздо меньшее чувство жажды и может пропустить критическое снижение влаги в организме. Кстати, вода покидает наше тело даже с дыханием (не считая мочи), причем вполне активно — до 50 граммов в час в покое. А если представить, что вы интенсивно двигаетесь, то цифра увеличивается в несколько раз.

Чем это чревато? Самое главное последствие — перестает вырабатываться в достаточном объеме физиологическая смазка, предохраняющая коленные суставы от стирания, и колени работают «на сухую». А если вы намерены проехать достаточно много (больше 20 километров) в обязательном сочетании с правильной техникой (высокая частота движения коленей, или, как мы уже говорили, частый каденс), то постоянное поступление воды необходимо.

Соска гидратора будет постоянно находиться рядом, не заставляя вас совершать нежелательные движения: останавливаться, слезать с седла, доставать флягу, потом снова садиться и наращивать выбранный темп. Просто поймали соску гидратора, сделали два глотка и поехали дальше. И да, учтите — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, но при этом жидкость теряется ничуть не меньше.

Вода простая или минеральная?

Встает следующий вопрос. Пот выделяется достаточно соленый. А, значит, нужно восполнять и недостаток солей, который при этом возникает. Зачем?

Все основные процессы в любой клетке организма осуществляются с непосредственной помощью электролитов или ионов (макроэлементы, микроэлементы), которые, находясь в должной концентрации, поддерживают определенный заряд с внутренней стороны клеточной мембраны (в цитоплазме) и в межклеточном пространстве. Это необходимо для того, чтобы клетка жила. Не будет различия в концентрациях, и она погибнет.

Мшечные и нервные клетки — это возбудимые ткани, поэтому разница в концентрациях ионов (электролитов) здесь играет ключевое значение. Нарушится баланс — нарушится возбудимость и проводимость мембраны, клетки перестанут адекватно выполнять свою функцию, а велосипедист в это время ощутит мощнейшую судорогу и, соответственно, потеряет на некоторое время способность нормально ехать. Вот почему так важно сохранять постоянную концентрацию солей, и в этом смогут помочь так называемые изотоники.

Изотонический напиток — прекрасная энергетическая подпитка для мышц, так как в нем присутствуют не только необходимые ионы (калий, натрий, магний, хлор), но и глюкоза в чистом виде, которая начинает всасываться уже в полости рта, мгновенно попадает в кровоток, а оттуда почти сразу потребляется мышцами. При этом человек не теряет свои внутренние энергетические запасы, которые у него хранятся в виде мышечного или печеночного гликогена (человеческий полисахарид, мономером которого как раз и является глюкоза).

Однако, как и любую другую добавку, изотоник нельзя пить литрами. Во всем хороша мера. Поэтому если вы собрались в достаточно длительный поход по жаре или по холоду, имеет смысл взять с собой воду в гидратор на спине и изотоник в фляге или бутылке. А пить его желательно во время остановок.

В продаже изотоников — огромное количество, можете купить любой, ибо они весьма схожи по своему составу. Плохо то, что часто в спортивное питье (а изотоники таковыми и считаются) вместо сахара добавляют его заменитель, а вкус усиливают искусственными ароматизаторами. Гадость полнейшая, если честно, поэтому не ленитесь читать состав.

Если вы катаетесь в свое удовольствие, пить изотоники совершенно необязательно, можно просто пользоваться минеральной водой (без газа!). Этим-то уж точно навредить сложно.

Что пить категорически не рекомендуется?

1. Газировку. Конечно, можно купить на привале бутылочку шипучей прозрачной жидкости, но полностью заменять ею обычную воду нельзя. Снова обратимся к биохимии: для того чтобы вывести углекислый газ из организма, коим насыщена газированная вода, также требуется определенное количество жидкости. И получается, что такая вода насыщает организм влагой меньше, чем обычная негазированная. К тому же углекислота негативно влияет на слизистую желудка. Вы же не хотите заработать гастрит, верно?

2. Лимонад, колу и другие «сахарные бомбы». Тут все просто — много сахара. Слишком. Даже в напитках, на этикетках которых написано «без добавления сахара» полно заменителей, намного более вредных, чем сам сахар. Конечно, можно выпить баночку 0,33 холодного напитка в свое удовольствие, но нельзя делать это весь день. Да, велосипедист постоянно нуждается в глюкозе, но внезапные и значительные подъемы уровня сахара очень вредны даже для здорового человека. Не говоря уже о том, если имеются соответствующие записи в амбулаторной карте.

3. Алкоголь. Думаю, этот пункт в особых объяснениях не нуждается. Алкоголь (например, пиво) сам по себе вреден для организма, а уж в сочетании с жарой, высокой физической нагрузкой и дегидратацией (которая существует в большей или меньшей мере) представляет собой значительную угрозу здоровью. И все-таки раз вы сели на велосипед, то автоматически вступаете в клуб любителей здорового образа жизни. Так о каком алкоголе тогда может вообще идти речь?

Источник

Сколько воды нужно пить на велосипеде?

Все согласны, нужно потреблять достаточно жидкости при физической нагрузке, но существует много мнений по поводу того сколько именно нужно пить воды во время катания на велосипеде. Некоторые велосипедисты ориентируются только на ощущение жажды, другие — определяют сколько массы тела они теряют во время катания, взвешиваясь до и после поездки и пытаются возместить потерянный вес, потребляя много жидкости.

Забегая вперёд, скажем, что оба метода являются приемлемыми стратегиями, а их использование должно основываться на предпочтениях велосипедиста, окружающей среде, типе трассы, виде и продолжительности спортивного события, правилах и возможностях попить.

Также могут быть некоторые обстоятельства, такие как холодные погодные условия, когда ваш механизм утоления жажды отстает от фактической потребностей организма в замене жидкостей — тогда необходима более спланированная стратегия потребления воды.

Есть ли смысл пытаться полностью возместить потерю веса, выпивая литры воды и спортивных напитков?

Рекомендации Международного Олимпийского Комитета

В 2010 году Международный Олимпийский Комитет опубликовал рекомендации по спортивному питанию, в которых было обозначено, что до тренировки спортсмены должны быть хорошо гидратированы, а во время тренировки потреблять достаточно жидкости чтобы ограничить обезвоживание до уровня меньше чем 2% от массы тела.

Но в более современных источниках эти рекомендации поддаются сомнениям, так как исследования, на которых они базировались, не совсем корректно трактованы. Во-первых, почти во всех исследованиях велосипедистам предлагали упражняться до изнурения, а разницу во времени до изнурения между хорошо и плохо гидратированными группами использовали для определения эффективности замены потерь пота во время физических упражнений. Во-вторых, почти во всех исследованиях сравнивали группу, в которой спортсменам совсем не давали пить и группу в которой давали достаточное количество жидкости, чтобы свести к минимуму потерю массы тела от потоотделения.

Получается, что данные исследования сравнивают велосипедистов которые полностью замещали потерянную с потом жидкость и не замещали ее совсем, что не совсем совпадает с реальностью, так как спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, обычно все же пьют жидкость, и вряд ли их дисциплины предусматривают занятия до изнурения.

Но всё же, есть исследования которые сравнивают разное количество потребляемой жидкости велосипедистами в гонке на время.

University of Sherbrooke

Метаанализ исследований о гидратации велосипедистов, 2011г.

В 2011 Эрик Гуле с университета Шербрук, Канада, опубликовал свой метаанализ, согласно которому, средняя потеря веса в 2,2% в обезвоженных группах по сравнению с 0,4% потерей веса в хорошо гидратированных группах не приводила к разнице в результатах гонки на время.

Велосипедисты которые пили сколько сами считали нужным улучшили свой результат на 3% (это 4 минуты на дистанции в 80 км), по сравнению с тем, когда они не пили совсем. При этом, замещение, потерянной жидкости с потом, составило всего 51%, а потеря в весе составила 2.1%. Но самым интересным стало то, что когда спортсмены пили больше этого уровня, улучшений в результатах не последовало.

На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A -Analysis. Именно этой информацией должны руководствоваться тренеры при составлении плана потребления жидкости.

The University of Queensland

Метаанализ исследований о влиянии потребления жидкости на выносливость велогонщиков, 2017г.

В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A -Analysis.

Согласно результатам этого мета анализа — скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.

Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды — это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.

Какие можно сделать выводы?

Гидратация действительно влияет на производительность. Но 100% замещение потери веса жидкостью, скорее всего не даст результатов. Можно сделать предположение, что 50-75% будет достаточным. Недостаточное количество жидкости, скорее всего, негативно повлияет на результат. Если до тренировки вы частично обезвожены, то вам потребуется больше жидкости чтобы избежать ухудшения производительности. На коротких дистанциях пить много воды не стоит. На длинных дистанциях, пейте столько воды сколько считаете нужным, но в холодных условиях или условиях гонок лучше распланировать количество потребляемой жидкости.

Что и сколько пить во время велосипедных тренировок разных уровней сложности?

Если вы спортсмен, который готовится к соревнованиях на длинной дистанции в определенных погодных условиях, то стоит заморочиться и встать на весы до и после тренировки, чтобы понять сколько веса вы теряете. Не обязательно замещать 100% потерянного веса жидкостью, но 50-75% все же желательно.

Если же вы просто катаетесь на длительные дистанции, то помните что нужно пить каждые 5-7 км или каждые 10-15 минут. С напитками так же как и с едой, вы пьете сейчас для того чтобы чувствовать себя лучше потом. Если пить совсем не хочется, то можете вылить немного воды на себя. Количество жидкости сильно зависит от погодных условий, интенсивности тренировки и других факторов, но рассчитывайте чтобы у вас всегда было с собой примерно 600мл воды на час катания

Для поездок продолжительностью более 60 минут вам понадобятся электролиты и углеводы. Их можно получить из изотоников. Такие напитки содержат соль, сахар и минералы (натрий, калий, кальций, магний). Электролиты мы теряем вместе с потом и их необходимо замещать. Нужно чередовать обычную воду и изотоник. Но если поездка не слишком интенсивная, то организму хватит тех электролитов и калорий, которые вы получите до и после поездки.

Охлажденные напитки способны помочь организму не перегреваться. Их приятнее пить и они могут взбодрить, что также влияет на производительность. Главное не экспериментировать с напитками во время важных соревнований, и помнить что больше воды не означает — лучше производительность.

вс, 09/24/2017 — 08:58

Источник

Что есть во время поездки на велике?

Для движения мышцам нужна глюкоза — производное полисахарида гликогена, вырабатываемого печенью и содержащегося в крови. В активной поездке сахар потребляется быстрее, и его нужно регулярно пополнять. Если этого не делать, организм сначала использует гликоген из крови, а затем из печени. Когда запас топлива заканчивается и там, уровень сахара в крови резко падает, и человек чувствует сильную усталость, хотя ещё пару минут назад всё было в порядке. В такие моменты ехать очень тяжело: сил нет, ноги отказываются крутить педали, а любая горка кажется непреодолимой. Как быстро восполнить запасы энергии?

Что есть и пить велосипедисту?

Это зависит от того, как долго вы будете ехать.

Для короткой — до 1 часа — поездки еда вам, скорее всего, не понадобится. Будет достаточно поесть примерно за час до выхода из дома, чтобы полученной энергии хватило на всю дорогу.

Единственное, что нужно пополнять — это запас жидкости. Обязательно возьмите с собой воду и делайте пару глотков каждые 15-20 минут.

Для поездок от 1 до 3 часов будет достаточно порции «быстрых», то есть легко усваиваемых углеводов. Они восполнят уровень энергии, если вы «выкрутитесь» от активной езды или холмистой дороги.

Белки и жирная пища в этой ситуации не помогут, а точнее, не успеют помочь — они долго перевариваются. А после углеводного перекуса глюкоза быстро попадёт в кровь и наполнит ваши баки горючим.

Если поездка длится больше 3 часов, нужно восполнить не только запасы сахара, но и белков — основного «строительного материала» для мышц и регулятора обменных процессов в организме. Кроме того, белки медленно расщепляются и надолго утоляют голод.

В такой поездке или в жаркую погоду, когда тело потеет особенно активно, вместе с водой его покидают и минеральные вещества. В основном это натрий, калий, магний и кальций. Чтобы восполнить их содержание в клетках, добавьте к своей «ссобойке» изотоник — водный раствор глюкозы и электролитов, свойственных человеческому телу.

Изотоники бывают промышленного производства, но их можно заменить негазированной минеральной водой или сочными фруктами.

10 лучших велосипедных закусок

«Правильная» еда для перекуса в поездке должна быть:

• Сытной
• Удобной для перевозки
• Удобной для употребления без специальных приборов
• Вкусной

Этим условиям отвечают разные продукты, но из опыта многих велосипедистов родился список из 10 пунктов, в который вошли лучшие из лучших.

1. Бананы

Это самый популярный фрукт у многих профессиональных спортсменов. Велосипедисты берут в поездку спелые бананы в качестве источника фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые организм быстро перерабатывает в энергию.

Один банан среднего размера содержит около 100 калорий и 27 граммов углеводов, витамины B6 и C, медь и марганец, а также калий, который нужен мышцам, чтобы избегать судорог и поддерживать работу сердца. Кроме этого, в бананах есть гамма-аминомасляная кислота — тормозящий нейромедиатор, который помогает сохранять спокойствие и поддерживает концентрацию внимания.

Банан — полноценный энергетический батончик, созданный самой природой. Он вкусный, легко усваивается и быстро восполняет силы. К тому же каждый фрукт по умолчанию обёрнут в индивидуальную биоразлагаемую упаковку. Идеально!

2. Яблоки

Они сочные, вкусные, благодаря глюкозе и витамину С, содержат много грубых волокон, но самое главное в них — это железо, повышающее способность крови переносить кислород к органам и тканям. А ещё яблоки долго не портятся и, как бананы, не требуют упаковки.

3. Виноград

Виноград богат витаминами А, С и К, витаминами группы B и ресвератролом — веществом с противовоспалительным действием. В сочных ягодах много жидкости, органических кислот, микроэлементов и глюкозы.

Выбирайте сорта винограда без косточек, чтобы было удобнее есть. Для летних поездок можно отделить ягоды от ветки и заморозить — получится отличное освежающее угощение, которое приятно съесть в теньке на привале.

4. Яйца вкрутую

Это один из наиболее экономичный и доступных продуктов с высоким содержанием белка и сбалансированным сочетанием микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, в одном курином яйце содержится 15% суточной нормы одного из восьми витаминов группы В — витамина В2, который помогает организму превращать съеденную пищу в энергию.

Также яйца содержат холин — витамин B4, стимулирующий работу нервных клеток, что особенно важно во время физических нагрузок. Как продукт, богатый белками, яйца помогают дольше чувствовать сытость и отдалить появление неприятного «червячка» в желудке. В долгих поездках это особенно важно.

Чтобы не возиться со скорлупой, можно отварить и очистить яйца дома, а в дорогу взять их в маленьком пакете или ланч-боксе.

5. Орехи

Любой орех как источник роста нового растения содержит целый комплекс питательных веществ. Кроме очевидных белка и клетчатки, в орешках есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные виды жира. Такой перекус даст чувство сытости на более долгое время, чем, например, овощной или фруктовый.

Кроме этого, во многих сортах есть фенольные соединения и феруловая кислота, которые действуют как антиоксиданты. Они также содержат витамины и минералы, такие как марганец, фосфор, медь, цинк и витамин Е, стимулирующие заживление микротравм мышц и ускоряющие восстановление — то, что нужно для любителей интенсивных велосипедных тренировок.

Кешью, миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки — вкусные и полезные варианты перекуса во время поездки, и их удобно брать с собой. Старайтесь покупать свежие орехи с целыми ядрами — они сохранили больше витаминов, чем пролежавшие несколько месяцев или дроблёные. И откажитесь от солёных или жареных в панировке ореховых смесей — от них сильнее хочется пить.

6. «Snickers» и шоколадные батончики

«Сникерс» известен спортсменам как альтернатива специализированным энергетическим батончикам. В нём есть жареный арахис — источник белка, который усваивается организмом дольше, чем сахар, и притупляет чувство голода. Есть шоколад и карамель — те самые «быстрые» углеводы для экстренного восполнения энергии.

Единственная разница «обычного» батончика и спортивного — это тип углеводов. Специальные спортивные перекусы содержат сложные углеводы, которые дольше расщепляются в организме и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Они поставляют энергию дольше и более плавно. А «Snickers» и подобные сладости основываются на простых или «быстрых» углеводах и дают ощутимый, но кратковременный эффект.

Плюс обычных батончиков в том, что они дешевле и доступнее спортивных, их можно купить практически где угодно.

Не стоит рассматривать шоколадки как ежедневное здоровое питание — это не так. Но если в долгом пути вы почувствовали, что силы на исходе, «Сникерс» из ближайшего киоска вас выручит.

7. Вафли и овсяное печенье

Вафли — более дешёвая, но не менее эффективная замена «Snickers»: те же «быстрые» углеводы, та же удобная упаковка. Можно купить вафли с разными начинками: ореховыми, халвичными, фруктовыми или шоколадными — выбирайте по вкусу.

Овсяное печенье сочетает в себе пользу злаков и энергию глюкозы. Оно твёрдое, долго хранится, не тает на жаре и отлично работает в качестве перекуса в велосипедной поездке. Только воду пить не забывайте!

8. Зефир и пастила

Ещё одна форма «быстрых» углеводов со вкусом из детства. Многие производители сладостей сегодня выпускают зефир и пастилу с пониженным уровнем сахара и натуральным яблочным пектином. Такой перекус быстро усваивается, даёт силы для дальнейшей поездки и, что немаловажно, поднимает настроение.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — более здоровая и полезная альтернатива сладким перекусам типа «Сникерса». Кроме «быстрой» энергии в виде сахара в них также содержится клетчатка, витамины и минералы, которые сохраняются в плодах и после высушивания.

Например, финики и изюм — богатые антиоксидантами сухофрукты, похожие на природные конфеты. В них много углеводов для восполнения энергии, магний и калий — натуральные электролиты, поддерживающие баланс жидкости в организме, а также железо.

Чернослив также богат питательными веществами, сытный и вкусный. Но есть момент — он стимулирует пищеварение. Если вы замечали за своим желудком особо бурную реакцию на чернослив, лучше отказаться от этого продукта и выбрать другую закуску.

Здорово, если у вас есть возможность готовить сухофрукты самостоятельно в специальном бытовом приборе — сушилке для овощей и фруктов. В домашних заготовках не будет дополнительного сахара или консервантов, к тому же вы можете сушить всё, что душе угодно, от ароматных дачных груш до аскетичных ломтиков свеклы.

10. Энергетические спортивные батончики и гели

Батончики содержат сбалансированное количество питательных веществ и помогают поддерживать организм в тонусе. Это питание, специально разработанное для спортсменов — бегунов, пловцов, велогонщиков, триатлетов, которым нужно быстро и эффективно получать энергию перед стартом, для продолжения гонки или восстановления после тренировки.

Гель — более лёгкая форма спортпита. Во время активной физической нагрузки пищеварительной системе труднее переваривать твёрдую пищу, а мягкий влажный гель усваивается легко и быстро.

Батончики и гели содержат разное соотношение жиров, белков, углеводов и других компонентов, и, в зависимости от состава, лучше подходят для перекуса перед, во время или после нагрузки. Продаётся такое питание в специализированных спортивных магазинах или отделах здоровых продуктов в супермаркетах и стоит довольно дорого.

Нужно ли оно любителям? Сомнительно. Но исключать этот вариант из списка подходящих перекусов было бы неправильно.

Если вы не профессиональный атлет, покупать специализированное спортивное питание не обязательно. Но в поездку дольше часа стоит взять яблоко, банан или шоколадный батончик — на всякий случай ????.

Этот пост ещё интереснее: Лена и её ретровелосипед Sartano

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!

Источник