Можно ли пить во время езды на велосипеде
Содержание статьи
Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей
Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей
Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.
Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти — семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.
Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, — это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.
Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).
Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.
Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.
Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:
- Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.
- Активность от 30 мин до 1 часа:
— до начала занятий — 0.3 — 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
— в течение занятий — простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.
- Нагрузки длительностью 1-3 часов — лучше подойдут напитки с сахаридами:
— до начала занятий — напиток без сахаридов или вода (0,3 — 0.5 литра);
— на протяжении занятий — 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия — 240-470 мг на литр.
- Активность более 3-х часов:
— до старта занятий — напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
— в течение занятий — 0.5 — 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.
- Регенерация:
-непосредственно после занятий — напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).
40% выпитой жидкости
Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.
Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: «Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия». Вы ошибаетесь.
Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.
Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.
Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.
Но ведь «запить» обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два — три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.
Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые «верблюжьи мешки» и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество — стабильная температура жидкости в течение трех — четырех часов, больший объем: полтора — два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.
Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки — это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…
Сколько пить воды при езде на велосипеде или 10 «заповедей» восполнения жидкости в организме:
- Необходима акклиматизация (готовьтесь к жаркой погоде нарастающими тренировками в похожих условиях).
- Следует одеваться в соответствии с погодой (выбор одежды должен пасть на материалы, хорошо отводящие пот).
- Запас воды пополняйте заранее (восполнение энергии калорийными напитками необходимо проводить еще накануне, главным образом это касается участников веломарафонов, спортивных соревнованиях и т.д.).
- Пейте вовремя (пол-литра жидкости за два часа до старта поездки, если возникло чувство жажды — то это уже поздно!)
- Пить нужно часто (организм лучше принимает жидкость, если она поступает регулярно и постепенно, поэтому в течении поездки выпивайте 160-260 мл напитков каждых 20-25 минут. Одной бутылки емкостью пол-литра вам не должно хватать более чем на час).
- Пить нужно много (возьмите с собой много воды, чтобы не остаться без питья).
- Пить лучше вкусные напитки (как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус).
- Выбор напитка должен быть правильным (следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости).
- Охлаждайте напитки (не всегда это получается, но следует помнить, что оптимальная температура напитка — 10-16 градусов).
- Пить нужно и после соревнований (было определено, что не глядя на то, что спортсмены после соревнований, получая неограниченный доступ к напиткам, восполняют лишь две трети жидкости потерянной во время соревнований).
Источник
Как и сколько нужно пить при езде на велосипеде
Любители велопрогулок знают, что пить во время езды на велосипеде нужно! Но какой напиток лучше выбрать, чего пить не стоит и как правильно восполнять потери влаги знают не все. Давайте разберемся сколько, когда и что лучше пить при езде на велосипеде.
Чем опасно обезвоживание?
Восполнять потери влаги во время любых физических нагрузок — важно, ведь обезвоживание организма (дегидратация) во время активных занятий спортом может вызвать:
- Сбой ритма работы сердца (тахикардию);
- Нарушение терморегуляции и перегрев;
- Мышечные судороги;
- Тошноту и бред.
Но главная опасность для велосипедиста заключается в повреждении коленных суставов. Все дело в том, что количество вещества, которое работает как смазка в наших суставах, напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Активное занятие велоспортом с нарушением режима питья может вызвать появления воспалений, болей в коленях. Позже могут возникнуть артриты, артрозы и другие неприятные последствия.
Что лучше пить и не пить во время катания?
Оптимальным напитком при средних нагрузках остается обычная чистая вода. Более интенсивные прогулки можно дополнить специальными спортивными напитками — изотониками. В их составе содержатся глюкоза, соли и электролиты. Но не следует ими сильно увлекаться, так как неизрасходованная глюкоза легко превращается в жировые отложения, а избыточное потребление солей — вызвать отеки, нарушения в работе сердца, почек.
В список нежелательных напитков попадают:
- Кофе, энергетические напитки. Кофеин вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Газированные напитки, сладкие воды. Большое количество газировки плохо влияет на работу желудка, а в сладкой воде слишком много сахара.
- Алкоголь. При интенсивном кровообращении он быстро попадает в кровь и снижает выносливость, тонус мышц. Кроме того, управление велосипедом, как транспортным средством, в нетрезвом виде запрещено ПДД.
СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ?
Общее правило гласит: количество необходимой жидкости равно количеству потерянного веса во время тренировки. Другими словами, если за время велопрогулки вы потеряли 2 кг, то вам необходимо выпить 2 л жидкости. Формула простая, но не очень удобная для велолюбителей. Проще вести расчеты, отталкиваясь от длительности прогулки:
- До 30 минут:
- До прогулки — 0,3 л чистой воды;
- Питье на протяжении прогулки не обязательно.
- От 30 до 60 минут:
- До начала поездки — 0,3-0,5 л жидкости с сахаридами;
- Во время поездки — 0,6-1 л простой воды илилюбого напитка с пониженным содержанием глюкозы.
- От 1 до 3-х часов:
- До прогулки — 0,3-0,5 л чистой воды;
- Во время — 0,8-1,5 л в час. Желательно выбирать напитки с сахаридами от 6 до 8% и содержанием натрия до 470 мг на литр.
- Дольше 3-х часов:
- До начала прогулки — 0,3-0,5 л обычной воды;
- Во время — 0,5-1 л жидкости в час с содержанием сахаридов до 8% и натрия до 700 мг на литр.
Если поездка длится дольше 3-х часов, после ее завершения рекомендуется выпить от 0,3 до 0,5 л напитка с 8% сахаридами, натрием (930 мг на литр) и калием (до 310 мг на литр). Помните, любой изотоник можно смело заменить обычной водой. Что касается температуры напитка, то идеальной считается температура от 5 до 15 град.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИДКОСТЬ?
Главное правило правильного потребления жидкости при езде на велосипеде: пить небольшими глотками и незадолго до появления жажды. Для удобства можно использовать специальные питьевые системы — гидраторы или верблюжьи мешки. Они позволяют пить понемногу и часто. При этом вам не придется останавливаться или отвлекаться от дороги. Лучше всего совместить гидратор и обычную флягу на раме. Изотоник можно налить во флягу и пить каждые 20-30 минут. Обычную воду залить в гидратор и пить постоянно.
Источник
ликбез от дилетанта estimata
Велосипедисты должны постоянно пить. И это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать организм. Жидкость покидает организм тремя способами: через пот, мочу и легкие во время дыхания. В процентном соотношении к массе тела это выглядит так:
- 1-2% потери воды — ощущается сильная жажда;
- 6-8% — сильная потеря жидкости, ухудшение самочувствия, возможна потеря сознания;
- 20% — угроза жизни человека.
При велосипедной езде нехватка воды может усугубляться повреждением коленного сустава. Об этом написано в статье «Что делать, если болят колени после езды на велосипеде».
Сколько пить — индивидуальный показатель. На количество также влияет погода, одежда, интенсивность нагрузки и т.п.
Приблизительно можно выделить следующие правила приёма воды во время езды на велосипеде
- Максимум за 1-2 часа до поездки выпейте 0,3-0,5 л. воды.
- Во время поездки пейте каждые 10-20 минут как минимум по 0,2-0,5 л. Особенно строго за эти должны следить начинающие.
- Пить лучше вкусные напитки: как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус.
- Выбор напитка должен быть правильным: следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости.
Лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения углеводов. Для продолжительности более 60 минут они становятся практически обязательными, т.к. велосипедисту понадобятся электролиты и углеводы.
Газировку следует исключить.
Хорошим вариантом является минеральная негазированая вода, причём желательно её постоянно пенять.
Не забывайте про обессоливание организма. Оно возникает как следствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Поэтому в жару и рекомендуется минералка и изотонические напитки. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту.
- Если есть возможность — пейте охлажденные до 5-16 градусов напитки.
- Пейте и после того, как закончите езду на велосипеде. Можно не сразу, а минут через тридцать. Воды надо выпить минимум 0,5 л. И лучше что бы это была минеральная вода или изотоник.
На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A -Analysis. (По крайне мере другой такой же не нашёл).
В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A -Analysis.
Согласно результатам этого мета анализа — скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.
Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды — это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.
Источник
Что пить во время езды на велосипеде?
Если вы будете купаться в бассейне с дистиллированной водой, и туда случайно уронят тостер, то с вами ничего не будет, потому что вода сама по себе не проводит ток. А вот если Вы, я извиняюсь, справите в бассейн малую нужду, то вас убьёт током. К чему эта история? К тому, что не все жидкости одинаково полезны — особенно во время физических нагрузок, когда вы потеете.
Пить или не пить?
Разумеется, пить! Пот — это вода, микроэлементы и соли, которые вымываются из клеток организма. Чем больше Вы потеете, тем больше жидкости теряете, и тем больше Вам нужно пить. Но чем больше Вы пьете, тем больше теряете микроэлементов. Потеря микроэлементов ведет к разрушения клеток организма, потеря воды — к обезвоживанию (по-научному — дегидрации). Этот замкнутый круг можно разорвать только правильным подбором питья.
Важно помнить, что жажда появляется с задержкой. Потеря 1-2% жидкости ведет к уменьшению работоспособности мышц на 10%, потеря 4% приводит к одышке и усталости, а потеря в 6-8% может привести к смерти от теплового удара. Помимо гидрации, важно сохранять минеральный баланс организма. Именно его поддержание — лучший способ избежать судорог в мышцах во время физических нагрузок.
Что пить?
Обычная вода практически не восполняет солевой баланс. Всасывается в пищеводе и желудке.
Сладкая вода и сок — не самая удачная идея, так как вы не восполняете солевой баланс, зато принимаете быстрые углеводы, что приводит к понижению аэробного порога, так как организм вырабатывает меньше адреналина. К тому же сладкая вода и сок полностью не утоляют жажду. Не рекомендуется потреблять при сильной физической активности.
Газированные напитки — опасно. Вода, насыщена двуокисью углерода. Единственное преимущество данного питья это то, что любая газированная вода начинает всасываться уже в полости рта. Сразу уточню: если задерживать жидкость во рту, то со временем любая вода начнет всасываться, но газировка начинает всасываться даже при обычном глотке. На этом плюсы заканчиваются. А вот минусов больше: тяжесть в желудке, повышенное газовыделение, разрушение кишечника. Газирование происходит двуокисью углерода, а это, как вы знаете, углекислый газ, который уничтожает микрофлору кишечника, а так же нарушает работу желудка. Не рекомендуется потреблять при физической активности.
Кофеиновые напитки — являются легальными стимуляторами центральной нервной системы. Так же обладают жиросжигающим свойством, снижая потребление углеводов. Прием небольшой дозы кофеина за 30 минут до нагрузок не противопоказания, а даже полезен для повышения работоспособности организма. Кофеин противопоказан тем, у кого глаукома, остеопороз или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, кофеин притупляет чувство жажды и серьезно повышается риск обезвоживания организма, так как является мочегонным. Во время физической активности потреблять с осторожностью.
Алкогольные напитки — как и кофеин, являются мочегонным, к тому же алкоголь замедляет координацию и моторные функции, тормозит скорость реакции. Он источник бесполезных калорий и часто служит причиной нарушения белково-минерального баланса организма. Не рекомендуется употреблять вообще, а тем более при управлении транспортными средствами.
Энергетические напитки — это кофеин со примесью различной «дряни», которая исключительно отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Есть несколько случаев остановки сердца при употреблении энергетиков во время физической активности. Не рекомендуется употреблять вообще.
Изотонические напитки — это жидкость со сбалансированным набором солей, соответствующем оптимальному составу минералов в клетках, которая создает такое же осмотическое давление, как и в плазме крови. Изотоник не только спасает от обезвоживания, но и восполняет минеральный баланс клеток организма. Это не панацея, но один из самых эффективных способов избежать обезвоживания. Рекомендуется употреблять при физической активности. Есть, правда, нюанс: не всякий изотоник подойдет именно вам. В большинстве используется сахарин и ацесульфам, которые нельзя потреблять регулярно, так как это крайне вредно для организма. В некоторых используют фруктозу, которую не все переносят. Идеальный вариант — изотоник с декстринами. Хотя и тут без побочки не обойдется: он приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Подбирать изотоник следует аккуратно, внимательно прислушиваясь к реакциям организма на напиток.
Минеральные напитки восполняют минерально-солевой баланс, но медленно. Медленнее чем нужно. Можно принимать при физической активности, лучший вариант после изотоника. Рекомендуется принимать после физической активности.
Все это актуально для тех, кто активно тренируется и участвует в походах с повышенными нагрузками. Если вы просто изредка катаетесь на велосипеде по выходным, или неспешно прогуливаетесь по лесу, для вас подойдет любой напиток, но все равно стоит избегать газировки, алкоголя и энергетиков.
С Вами были Outdoor,
до скорых встреч!
Источник