Можно ли пить во время кросса

Можно ли пить воду во время тренировки? Мнение эксперта.

Есть вопрос: нужно ли пить воду во время пробежки?

Что, когда и сколько пить во время тренировки? Отвечает эксперт.

30 июня 2019, 20:30 Lifestyle / Бег

Спортивная бутылочка с водой — незаменимый атрибут каждого спортсмена. Во время тренировок чувство жажды усиливается в разы. Однако многим говорили, что пить во время тренировки вредно. Почему это не так и сколько нужно пить во время тренировки — разбираемся вместе!

Почему вообще нужна вода?

Всем известно, что вода — главное вещество в теле человека. Она выводит токсины из организма, несёт кислород в клетки и улучшает состояние организма. При беге же значимость H2O становится ещё выше: организм активно выводит влагу через пот, поэтому необходимо восполнять водный баланс, чтобы поддерживать нормальное состояние тела.

Когда вообще стоит пить?

Если вы только начинаете свои тренировки и бегаете на короткие дистанции (1-5 км), то лучше попить воды после пробежки, чтобы не отвлекаться от процесса. Однако если вы бежите кросс или марафон, то начинать восполнять запас жидкости в организме можно уже после 15 минут бега.

Фото: istockphoto.com

Когда можно пить воду: до, после или во время еды?

Рассказываем, как соблюдать питьевой баланс и почему это важно.

Как часто нужно пить?

Главное — не допускайте обезвоживания! Приучите себя делать несколько глотков из бутылки раз в 7-10 минут. Останавливаться при этом не нужно, иначе собьётся дыхание и потеряется ритм и темп бега. Советуем купить специальную поясную сумку для спортивных бутылочек.

Какую воду лучше пить?

Газированная вода хуже обычной усваивается организмом и вызывает раздражение внутренних органов. Лучше пить обычную чистую воду. Чтобы напиток лучше освежал, добавьте лимон или мяту. Если вы выбираете воду в магазине, советуем обратить внимание на минеральную воду без газа с большим содержанием магния и калия — эти микроэлементы помогут вашему организму. Многие спортсмены-бегуны предпочитают этот вариант дорогим изотоникам.

Научный подход: зачем с утра пить воду с лимоном?

5 причин сделать этот ритуал регулярной привычкой.

Полезные напитки для знойного лета: готовим с собой

Топ простых рецептов, чтобы спастись от жары и сэкономить.

Что будет, если не пить во время пробежки?

Во время тренировки человек теряет воду, как следствие уменьшается текучесть крови. Это сказывается на работе сердца и дыхании. При отсутствии воды в организме кислород хуже доставляется в работающие мышцы. В результате понижается выносливость и появляется утомление. Чтобы избежать дискоморфта, повысить свои результаты и не допустить обезвоживания, лучше всё-таки пополнять запас воды в организме во время тренировки.

Что думает профессионал?

Спортивный тренер Екатерина Стазаева рассказала, стоит ли пить во время тренировки:

Я считаю, что не надо зацикливаться на известном правиле «в день выпивайте по 2 литра воды». Пить стоит, когда вы действительно испытываете чувство жажды. Не надо себя заставлять! Во время интенсивной тренировки организм теряет воду — запасы нужно восполнять. Между подходами или в интервалах во время дистанции обязательно делайте пару глотков. Если пульс участился, подождите немного, а потом спокойно пейте.

Питьевой режим. Как рассчитать свою норму?

Готовимся к лету вместе и выясняем, сколько воды нужно пить в день.

Источник

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников — в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

— Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки — хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях — особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем — человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов — вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега — речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими — не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба — кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить — но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье — просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь — это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще — и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов — эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос — как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Источник

Что и как пить во время забега

Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.

В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.

Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.

Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются:

— Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?

— Что пить?

— Каким образом это правильнее делать?

— В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?

Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.

Надо ли пить при физических нагрузках?

Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.

Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.

Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.

Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).

В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.

Что пить?

При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.

Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.

Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».

В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.

О сущности спортивных напитков

Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:

— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;

— Осмоляльность питья;

— Состав и концентрация электролитов;

— Наличие иных ингредиентов.

Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:

1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.

2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.

3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов).

4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.

В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.

Как правильно потреблять спортивные напитки

Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18-24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75-100 мл (3-4 глотка) каждые 10-15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.

Сколько надо выпить

Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.

Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.

Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.

Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова

На правах рекламы: изотоники POWERUP

На сегодняшний день рынок спортивных напитков огромен и каждый бегун может подобрать продукт, который подходит именно ему. Один из доступных вариантов — изотоник отечественного производства POWERUP со вкусом клубники или ванили.

Создатели этого спортивного напитка — специалисты компании «БИО МАСТЕРСКАЯ» — в течение трёх лет совершенствовали рецептуру изотоника, в котором было бы всё самое необходимое и ничего лишнего.

В изотонике POWERUP есть:

— Мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Исследованиями подтверждено, что именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%.

— Необходимые электролиты: натрий, калий, магний.

— Низкая осмолярность.

— Натуральный ароматизатор.

— Ненавязчивый вкус, отсутствие неприятных послевкусий.

В изотонике POWERUP нет:

— Кислот. Отсутствие кислот в составе обеспечивает оптимальный PH продукта, что идеально для применения во время физических нагрузок.

— Сахарозы и глюкозных сиропов.

— Искусственных подсластителей.

— Ничего лишнего, что мешало бы низкой осмолярности напитка.

— Консервантов.

Состав: мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, хлорид натрия, хлорид калия, лактат магния, натуральный ароматизатор (клубника или ваниль).

Также существует изотоник с той же основой, но содержащий кофеин, что особенно пригодится на марафоне и ультрадистанциях.

Энергетическая ценность: 379,47 ккал / 100 г.

Срок годности: 24 месяца.

Способ применения: 40 г растворить в 500 мл воды.

В банке 650 г — 16 порций.

Приобрести изотонические напитки отечественного производства POWERUP можно будет 18 и 19 сентября на ЭКСПО Московского Марафона на стендах: RunLab, Высшая Лига, MarSport, STRIDE, ТРИСПОРТ.

Фото: «БИО МАСТЕРСКАЯ», darkmatter, Cait Oppermann, Alexis Martín, Chuck Allen, Raul Lieberwirth

Материал подготовлен при поддержке POWERUP

Источник