Можно ли пить во время тренировок по каратэ

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Прочитано на сайте журнала «Спорт — это жизнь!»

Этот вопрос волнует всех, и не только людей, которые хотят сбросить лишний вес при помощи физических нагрузок.

Кроме кислорода, нет ничего более важного, в чем нуждается ваш организм, так это достаточное количество воды. И чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить правильное количество воды до, во время и после тренировки.

Обезвоживание может снизить эффективность тренировки. Обезвоживание может быть опасно для вашего здоровья. Тем не менее, пить слишком много воды, тоже не стоит – это может снизить производительность.

Вода выводит продукты распада жировой ткани, и является естественным растворителем для большинства веществ. Очевидно, что люди сильно отличаются в размерах тела. Тип и количество упражнений, климат в котором они занимаются — все это влияет на объем выпиваемой воды.

Универсальные рекомендации о количестве выпиваемой воды не эффективны или даже опасны. Однако существует мнение, что в день человек должен выпить в среднем 8 стаканов воды. Это количество рассчитано на среднестатистического человека. То есть если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, то это количество будет больше.

Здоровые, среднего размера люди могут производить примерно 900 гр. пота в течение часа, при умеренных или энергичных упражнениях. Это может выглядеть как обильное потоотделение, но это не должно вызвать беспокойство. Вы можете выявить потенциальной проблемы, вызванные нехваткой воды путем такой проверки — один два стакана воды за 30-60 минут до начала тренировки. Если моча после тренировки будет светло-желтого цвета, то вы можете выпить воды в середине тренировки. Соответственно если моча приобрела темный цвет, то количество воды до и во время тренировки желательно увеличить.

Конечно, этот экспресс тест годен в том случае, если цвет мочи у вас имеет свою специфику вызванную медико-биологическими процессами, например окрашивание лекарствами, или в результате заболеваний.

При умеренном обезвоживании, вы, вероятно, можете не почувствовать жажду, вместо этого вы можете почувствовать усталость при занятии фитнесом. При сильном обезвоживании выполнять работу или упражнения становится все более тяжело, вы можете начать чувствовать головокружение, мышечные судороги. В тяжелых случаях, вы можете получить тепловой удар, что является потенциально опасной угрозой для жизни.

Еще один хороший способ выяснить, нужна ли вам вода во время тренировки: встаньте на весы (без одежды) и узнайте — сколько вы весите до непосредственно перед и после тренировки. Если ваш вес изменение более чем на 2% от начального веса, то в будущем, вы должны пить достаточное количество воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю веса (в данном случае потери воды) не более чем 2%.

Как правило, стаканчик воды, каждые 15-20 минут будет делать свое дело, во всех, кроме самых экстремальных ситуациях. Хотя трудно рекомендовать конкретный график жидкости из-за различных потребностей, этот удобный график предусматривает некоторые основные принципы:

Источник

Здоровое питание. Практические советы родителям

Здоровое питание. Практические советы родителям, подростки и дети которых занимаются спортом.

Если Вы решили, чтобы Ваш ребенок занимался в секции Каратэ WKF, то следует принять во внимание советы из этой статьи, тогда занятия спортом принесут подростку только радость и при этом он будет полноценно восстанавливать силы от занятия к занятию и не испытывать дискомфортных и неприятных ощущений. Для этого каждый родитель должен уяснить, что очень многое зависит не только от тренеров-наставников, но и от усилиия родителя, выраженной в конкретной помощи подростку. Помните, уважаемые родители, что помощь от вас — это не только поддержка морального характера, но и понимание того, какое важное место занимает соблюдение режима дня и питания в жизни молодых каратистов.

В этой статье мы разъясним некоторые принципы здорового питания, о которых необходимо знать. Разумеется, Вы можете найти и другую подобную информацию в Интернете. Но и ответственные клуба Колизей на страницах этого сайта, также в последующих статьях будут и далее освещать вопросы, связанные с питанием.

Начинающий спортсмен каратэ WKF должен получать с пищей всю необходимую энергию, а также своевременно очищать организм и соблюдать распорядок дня (режим дня). Итак, начнем вас знакомить с особенностями и секретами питания.

Вода

Ежедневно юный спортсмен должен до, во время и после тренировки выпивать необходимое количество воды, как минимум 6 стаканов чистой, фильтрованной воды, так как после физической нагрузки необходимо восполнять потерю воды из организма. Лучшим образом для этого подойдет минеральная не газированная вода, а также: соки натуральные, напитки минерально-витаминные (чай для этой цели не подойдёт). Не стоит хвалить ребенка за употребление газированных сладких напитков и пакетированных соков, т.к. кроме огромного количества сахара все газированные напитки и львиная часть соков из пакетов содержат не полезные для детей добавки и консерванты.

Пить во время тренировки воду рекомендуется небольшими порциями по 20-25 мл, но, общий объем воды, выпитой во время занятий должен составлять 250-500 мл.

По окончанию занятий необходимо выпить 350-400 мл воды. Только не стоит пить сразу после окончания занятий, организму нужно дать несколько «остыть», примерно 15-20 минут (это время как раз занимает переодевание). Итак, правило: «Попей после того, как переоденешься», сформирует у подростка правильную и здоровую привычку.

Принятие пищи перед тренировкой

У многих сложилось мнение, что запрещается принимать пищу перед занятиями каратэ, но это ошибочное суждение. Спортсменам необходимо что-нибудь съесть за 1,5 часа до тренировки. Пища должна содержать около 200 килокалорий. Для тренировки в обычном режиме подойдет пища, насыщенная углеводами. Во время интенсивных тренировок необходимо в рацион ребенка добавить перед тренировкой белковую пищу, например, рыбу или мясо.

Как правило, в клубе каратэ Колизей для детских групп время тренировки составляет примерно 1.30-1.45 часа для самых маленьких, и 2 часа для воспитанников из спортгруппы. Запомните: во время тренировки спортсмены не едят !

Общие правила по питанию юных каратистов

Существует большое количество мнений о том, как формировать рацион ребенка на завтрак, обед и ужин. Останавливаться подробно на этом не будем, так как каждая семья определяет самостоятельно свой привычный рацион. Отметим только то, что для подростков кроме общепринятых трех раз полезно употреблять пищу чаще, примерно один раз в 2-2,5 часа (как правило организм ребенка сам регулирует этот процесс). Упомянем также, что сладкое — это далеко не лучший «перекус», постарайтесь подобрать такие продукты питания, которые для ребёнка будут полезны, и при этом, конечно, желанны.

Временной промежуток между окончанием тренировки и приемом пищи не должен превышать 45 минут. После занятий организму воспитанника необходимо восстановить энергетические потери, и, прежде всего, за счет углеводов, белков, аминокислот и минеральных веществ.

Углеводы

Полноценные углеводы — это основные источники энергии. Это могут быть, например, сырые или вареные фрукты и овощи, разнообразные каши из цельного зерна. В ежедневный рацион спортсмена должен входить хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Также полезными являются и макаронные изделия, но только сделанные из твёрдых сортов зерна (данная информация имеется на упаковке).

Обработанные углеводы – это такие продукты как: сладкие хлопья, которые необходимо исключить из питания полностью, поскольку они для молодого организма не полезны.

Белки

Но самыми главным элементом питания для организма подрастающего каратиста являются белки. Чем ребенок младше или массивнее, тем больше необходимо белка его организму.
Надо знать, что существует два базовых типа белка: неполноценные и полноценные. Неполноценные белки содержатся в хлебе, семечках, бобовых, орехах, кашах. Полноценные белки содержатся в следующих продуктах: мясо, птица; яйца, морепродукты, сыры, цельное молоко. В неполноценных белках не хватает некоторых аминокислот, но если их употреблять с небольшим количеством белка животного происхождения они превращаются в полноценные.

Аминокислоты

Попадая в организм человека белки расщепляются до аминокислот. Существуют аминокислоты, которые нашим организмом вырабатываются самостоятельно. Белки имеют различный аминокислотный состав, вот почему следует желательно белковую пищу разнообразить.
Существует 22 аминокислоты, из них 8 не образуются в организме человека (являются незаменимыми) и попадают только с пищей или с биологически активными добавками к пище. В случае отсутствия какой-либо аминокислоты, или ее нехватки, эффективность всех остальных аминокислот будет значительно ниже. Аминокислоты имеются в рыбе, яйцах, мясе, печени, сыре, твороге, молоке, йогуртах, сушенных финики, бананах, буром рисе, в зерновых и бобовых, миндале, кедровых орехах, кешью, арахисе, амаранте, турецком горохе.

Если Ваш ребенок начал тренироваться карате совсем не давно, как впрочем и любым другим видом спорта, часто случается, что он жалуется на боли в мышцах или связках после занятий. Надо, конечно, внимательно относится к подобным симптомам, и обращаться к врачу в случае сильных болей. Но нужно понимать, что несильные неприятные ощущения — это вполне нормальный эффект после получения нагрузки на мышцы или при выполнении упражнений для растяжки. Болезненные ощущения в конечностях не являются причиной чрезмерно сильных нагрузок, кроме того, их часто можно облегчить или вовсе избежать, сбалансировав питание Вашего ребенка согласно выше обозначенным рекомендациям. Для укрепления суставов и связок необходимые полезные вещества организм сможет найти, в холодцах, которые варятся без жира из любого мяса.

Для того чтобы ваши дети смогли достичь успеха в тренировках каратэ, необходимо постоянно и внимательно следить за состоянием их связочного аппарата, поэтому выполнять упражнения по растяжке лучше ежедневно и не только на тренировках, но обязательно под контролем взрослых.

Свежевыжатые соки (фреши) способствуют нормальной работе лимфатической системы ребенка, поэтому делать их стоит для питания ребенка регулярно, причем из как можно из большего количества цитрусовых. Свежевыжатый сок необходимо пить не позднее, чем за полчаса до трапезы, чтобы получить максимальную пользу. Врачи советуют разбавлять сок из апельсинов в пропорции 1:1 кипяченой водой, особенно детям, так как свежевыжатый сок является концентрированным и содержит большое количество фруктовых кислот.

Также полезно добавление в пищу с каждым приемом бурых и зеленых водорослей (морская капуста), грецких орехов, лецитина, по одной чайной ложке масла холодной выжимки: зародышей пшеницы, льняного, оливкового и других.

Продукты НЕ дружелюбные

Нужно особо обратить внимание на те продукты, которые совсем следует исключить из рациона подростков. Ребенок не должен питаться продуктами, содержащие глютоматы, так как прием их внутрь приводит к увеличению процессов возбуждения головного мозга над процессами торможения, и ребенок становится более агрессивным. Глютоматы содержатся в составе многих популярных и очень любимых детьми продуктах, которые лежат на полках всех магазинов (конфеты, чипсы, кукурузные палочки, печенье). Результатом употребления такой еды, может стать дисбактериоз кишечника, развитие асоциальных наклонностей и неадекватного поведения, так как болезнетворные микроорганизмы, умирая, отравляют своими токсинами иммунную, нервную и лимфатическую системы.

Продукты — Отличные помощники

Для защиты и улучшения микрофлоры кишечника врачи советуют ежедневно добавлять пробиотики в рацион ребенка. Пробиотиками называются микроорганизмы, чаще всего это бактерии, но также это могут быть и другие организмы, скажем, дрожжи. Йогурт – это один из самых известных продуктов, в котором содержатся пробиотики. Бифидобактерии или молочнокислые бактерии помогают поддерживать баланс в кишечнике. Пробиотики борются с газообразованием, диарей и другими сбоями в пищеварении. Можно приобретать йогурты специализированных марок, хотя, полезен будет любой йогурт с «активными и живыми культурами».

Заострим ваше внимание, уважаемые родители, что также спортсмену-каратисту необходимо создать для себя и соблюдать в целом режим дня, в котором есть определенное время подъема, утренней гимнастики, незаменимого завтрака, учебных занятий, обеденного приема пищи, отдыха, спортивных тренировок, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну.

Напомним, что нахождение на свежем воздухе весьма плодотворно и полезно абсолютно для всех систем организма подростка, а также для позитивного настроения и крепкого сна.

Родителям необходимо внимательно следить за питанием и распорядком дня ребенка. Так как любое, даже небольшое нарушение рациона питания или режима сна может стать причиной проблем со здоровьем и спортивными достижениями Вашего ребенка.

Источник

Полезные советы каратистам о правильном питании

Полезные советы каратистам о правильном питании

Итак, попробуйте следующее:

Не принимайте пищу позже, чем за 1 час до тренировки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и величины нагрузок, этот срок может увеличиваться до 2-х и даже до 3-х часов. Если ваш график питания все же нарушен, то небольшая доза (примерно 50 грамм) крепкого кофе ускорит процесс пищеварения. Ваш покорный слуга старается не есть уже за 2,5 часа до тренировки, а в день семинаров (они обычно отличаются высокой нагрузкой) только пьет. Воду.

Не пейте воды СРАЗУ после окончания тренировки. Дайте организму «остыть» хотя бы минут 15-20. Остыв, выпейте несколько глотков зеленого чая (или черного с лимоном). Старайтесь не пить после тренировки воду с газом — это может вызвать обострение гастрита или язвенной болезни желудка, если вы к ним предрасположены. Употребление большого количества жидкости после тренировки может вызвать нарушение водно-солевого баланса в организме. Старайтесь не поддаваться первым приступам жажды, они быстро проходят. «Хочется пить — но не пьешь» — один из способов практики «синобу».

Старайтесь не употреблять мяса перед сном.

Если вам уже больше 20-ти, старайтесь употреблять мяса как можно меньше, или не есть его вовсе. Современные физиологи утверждают, что мясная пища не содержит незаменимых для человеческого организма веществ. Этот научный факт был опытным путем установлен более тысячи лет назад — сначала буддийскими и даосскими монахами, а затем и многими мастерами боевых искусств. Ограничение или отказ от мясной пищи весьма благотворно сказывается на большинстве людей (хотя и не на всех): улучшается самочувствие, гибкость и подвижность в суставах, повышается эластичность мышц и скорость их реакции. Кроме того, поднимается настроение и улучшается мироощущение. Если у вас избыток веса, то один из способов его нормализовать — сочетать тренировки с вегетарианской диетой. Если вы — счастливый обладатель огромных бицепсов, то вам скорее всего придется смириться с их уменьшением, или с плохой подвижностью суставов.

Больше употребляйте овощей и фруктов. Несколько ломтиков лимона ежедневно помогут легче переносить большие нагрузки.

Не пренебрегайте поливитаминными комплексами, особенно содержащими железо. Спортивное питание – это рекомендованные учеными продукты, имеющие высокую пищевую ценность для активно занимающихся спортом людей. Целью спортивного питания является улучшение спортивных достижений, увеличение силы, оздоровление, наращивание мышечного массы, оптимизация веса и обмена веществ. Это в основном добавки из натуральных составляющих, смеси основных необходимых для человека элементов питания в легкоусвояемой для организма форме. В состав спортивного питания входят лучший протеин для набора массы, аминокислоты, жиросжигатели, витамины и минералы и другие составляющие, которые помогут вам стать первым.

Старайтесь включать в рацион продукты, богатые кальцием, прежде всего кисломолочные. Хрупкие из-за недостатка кальция кости вряд ли выдержат ударные нагрузки.

Следите за балансом между энергетической ценностью пищи и количеством реально затраченных усилий. Часто мы употребляем лишнюю пищу, от которой ничего не получаем, а только расходуем дополнительные силы организма на то, чтобы от нее избавится. Например, просидев с утра до вечера в офисе, я стараюсь оставаться голодным, даже если переделал кучу дел. В этом смысле очень хороший метод — еда палочками. Кушая палочками, вы будете лучше ощущать вкус еды, а неторопливость процесса позволит достигнуть сытости без риска переедания.

Хорошим примером взвешенного отношения к своему меню для меня является известный дзэнский мастер 17-го века Такуан Сохо. Будучи буддийским монахом, он в соответствии с данными обетами воздерживался от животной пищи. Однако изредка он ел рыбу и даже пил сакэ, потому что точно знал, зачем он это делает (скажем, если больше нечего было есть). Как говорил Шалом Алейхем:

«Если нельзя, но очень хочется, то можно»

В заключение несколько практических наблюдений. Если во время тренировки вы ощущаете тяжесть в желудке — совершенно точно вы ели слишком поздно. Если плохо тянутся ноги — почти наверняка вы кушали вчера пельмени. Если сводит икру или область свода стопы — возможно, нарушен водно-солевой баланс; попробуйте пить больше минеральной воды. Если утром вы показываете своему отражению в зеркале язык, а оно в ответ грозит кулаком — не исключено, что вчера вы плохо закусывали.

Источник