Можно ли пить воду на тренировке по тайскому боксу

В разгар тяжелых тренировок  едят много углеводов, при  этом  слишком легко забыть о скромных качествах воды и ее  двоюродных братьев — спортивных напитках:  гипотоников и изотоников. Здесь мы рассмотрим три основные области:  зачем пить, когда пить и что пить.

Зачем пить?

Возможно, вы замечали, что, когда вы тренируетесь, вы получите тепло и потеете! Это потому, что около 75% энергии, когда вы работаете ваши мышцы генерируют и превращают в тепло, а  потом теряют через пот. Каждый литр пота выводит вместе  с ним около  600ккал. тепловой энергии. Чтобы увидеть  это в перспективе, через час работы  в условиях холодного климата выведет около 1 литра пота (1 час работы ногами по лапам в зале тайского бокса? Неизвестно, но, возможно,  потерять и порядка  2 литров), поэтому полная тренировка является довольно существенной потерей  жидкости для вашего тела. Как быстро вы будете терять жидкость будет варьироваться от человека к человеку и от ситуации к ситуации. Вы должны взвесить себя до и после тренировки, чтобы оценить свои собственные потери — 1 кг потери примерно равен 1 л жидкости. Если вы не замените эту потерю, вы будете страдать от обезвоживания и, возможно, теплового удара. См. ниже цифры для деталей. Тепловой удар вызывается, когда ваше тело теряет столько жидкости, что не хватает жидкости для  проводки  крови к мышцам и поверхности кожи. Сокращенное потоотделение приводит к увеличению тепла и усталости + тепловому удару. Но обезвоживание не всегда драматическое событие – не всегда марафонец падает на дистанции или боксер падает на канаты. Эта ситуация может создаваться  в течение дня, с 1 тренировки на другую. Симптомы: усталость (больше, чем в обычное время и после тренировки), головные боли, меньше стали есть, тошнота, общая легкомысленность. И самое очевидное, цвет мочи — концентрированный темно-желтый цвет является опасным признаком и должен быть услышанным.

Когда пить?

Воспользуемся  старой поговоркой: лучше предотвратить, чем лечить. Подумайте о вашей тренировке в течение дня и соответственно о своем гидрате. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) порекомендовал выпивать  литр за 2 часа перед тренировкой и 125-250 мл сразу перед тренировкой. В процессе обучения вам придется поэкспериментировать с тем, как много вы можете съесть — на тренировке с использованием  спарринга в полный контакт, полный желудок не очень хорошая идея,  в то время как вес сессии будет меньше воздействия. Нет  никакого смысла в выпивании литра простой питьевой воды прямо перед тренировкой, тогда вы будете в избытке потеть и постоянно хотеть мочиться. Сделать это проще для вас  — это пить во время тренировки, сохраняя напиток прохладным (не ледяным), в контейнере, который легко, открываем и доступен (не заперли в мешке в шкафчике, чтоб бежать потом  вверх по лестнице в раздевалку). Почувствовав себя плохо, когда вы пьете во время или сразу после тренировки, это  может быть признаком обезвоживания — ваши движения живота будут не синхронизированы только с 2% обезвоживанием,  поэтому вы чувствуете себя раздутым и ощущаете тошноту. После окончания тренировки, Вы должны стремиться выпить примерно в 1,5 раза больше того,  что вы потеряли при  потении. Но не сразу, может быть, 0,5 литра при окончании, а остальные, когда  вы идете домой. В течение дня необходимо сбалансировать потребление пищи и жидкости, чтобы вы избежали обезвоживания.

Что пить?

Воды с твердой пищей более чем достаточно, но углеводы выгодны; спортивный напиток, который дает около 1 грамма углеводов / кг массы тела также является хорошим вариантом. Есть 2 типа спортивных напитков — те, что предназначены, чтобы просто заменить жидкость и те, которые позволят повысить уровень энергии. Читайте этикетки. Исследования показали, что спортивные напитки, содержащие около 6 гр/100 мл являются наиболее эффективными для таких видов спорта как Муай Тай в повышении эффективности и замены жидкости. Если вы пьете газированные или негазированные напитки, это  на самом деле вопрос предпочтения. Регулярные безалкогольные напитки, такие как Спрайт или Пепси следует избегать, поскольку они увеличивают обезвоживание! Вы можете думать, вам нужен сахар, но на самом деле ваше тело производит воду для разбавления этой жидкости,  поэтому вам будет хуже, чем раньше (а они все равно будут влиять на ваш откорм). Напитки, типа Диет колы тоже бесполезны, так как они содержат мало натрия — хотя они лучше, чем ничего, если вы действительно застряли. Напитки с кофеином? Ну, это интересное направление. Да, МОК запретил кофеин, как стимулятор, но вам потребуется около 8 чашек кофе или 16 банок кока-колы, чтобы быть на этом уровне. Кофеин поднимет ваше исполнение в определенной степени боевой готовности, а также для вашего тонуса в конце тренировочной недели. Он делает это путем (проще говоря) повышения окисления жирных кислот и уменьшение использования гликогена. Причины не использовать его — это частое мочеиспускание, при этом вы теряете жидкость и значит  нужно пить больше воды или другой жидкости, когда вы занимаетесь. У многих людей кофеин  вызывает тревогу и быстрое биение сердца, — а, так как ваше сердце бьется достаточно быстро и  во время спаррингов,  во всяком случае, может быть, вам и не нужно это. Многие консервированные напитки содержат значительное количество кофеина, поэтому проверьте внимательно этикетки. В качестве руководящего принципа, чашка «настоящего» кофе будет иметь 80-90 мг / кофеина в чашке, Nescafe (и т.д.) будут иметь 60 и банка колы может иметь 40 или больше.

Тренировки в Таиланде (и других странах, с повышенной влажностью).

Разные температуры и скорости ветра могут повлиять на вашу производительность поэтому, когда вы в Таиланде, где вы один  и никого другого, вы должны принять дополнительные меры предосторожности. Быстрая  замена жидкости должна  быть вашим приоритетом. Используя спортивный напиток — вы должны разбавить смесь, и убедиться, что чем больше вы пьете, потливость будет несомненно  гораздо больше, чем обычно. Вы будете терять жизненно важные минералы, которые необходимо заменить, воды не будет хватать  в этих условиях. Будьте очень осторожны с кофеином в напитках в этих обстоятельствах. Если у вас нет собственных порошков  для смешивания  в Таиланде, попробуйте M-Sport, Gatorade или посмотрите порошки для гидратации  в аптеках. Натрий в этих напитках вызывает  реакции в вашем теле и дает вам более того, чем нужно  вашим потребностям. Это может показаться очевидным, но избегайте солевых таблеток. Это не правильный ответ на избыток пота, так как они будут производить избыток натрия в желудке, которые будут замедлять повторную гидратацию и восстановление.

Алкоголь и тренировки Муай Тай.

Если Вы пьете алкоголь перед тренировкой – нет!!! И это без комментариев. Пить на не тренировочных  днях (или после тренировки, когда вы полностью гидратированны, за исключением тех старых инструкторов, что  вы видите в Таиланде, которые, кажется, функционируют  целиком на виски и  коке) является абсолютно личным выбором. Если вы хотите всерьез выступать на ринге, то избегайте этого  или резкое падение самый лучший вариант, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то пиво явно не поможет в достижении этой цели. Мы все знаем, что хорошо для нас, а что нет, но … Для тех, кто контролирует вес для боя, калории рассчитывают на алкоголь в диапазоне от 200 кал за пинту пива, 100 кал за бокал вина, крепкие алкогольные напитки  с  добавлением колы от 50 кал, а также между 75-100 кал для ликеров. В качестве руководства для измерения потребления, печень работает только на 1 единицу алкоголя в час (??? пинта пива, 1 стакан вина). А когда вы имеете гораздо больше? Литр спортивного  напитка  перед сном поможет утром в ситуации, когда он начинает регидрационный процесс. Тренировки с похмелья являются очень  плохой идеей. Вы уже и так обезвожены, а   пребывание с большим количеством воды и регидратацией жидкостей лучшая идея. Прогулка будет стимулировать процесс — и уменьшит вашу вину о пропущенной тренировке. Люди говорят о «выведении алкоголя с потом», но они не так уж умны.

«Человек на 80% состоит из воды» — это утверждение мы слышим и знаем с самого детства. Действительно, вода – один из основных «элементов» нашего организма: в тканях ее содержание равно примерно 70-80%, в мозге  — 75%, а в крови 92%! Вода в буквальном смысле течет по нашим жилам! Однако потерять эту воду очень просто.

Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Если мы сравниваем тело боксера с машиной, в которой все угпы и детали работают четко и слаженно, то потребление им жидкости можно сравнить и с системой охлаждения и с системой распределения полезных элементов, полученных из пищи по тем самым важным рабочим узлам. Переизбыток или недостаток жидкости может привести к неправильной работе нашей машины.

Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию: на тренировках с потом выходит через поры много воды, а поступает мало, результат — быстрая утомляемость, слабость, возможно головокружение, нарушается стул. Переизбыток жидкости ведет к слишком обильному потоотделению, что нагружает сердце, которое пытается активной работой «выгнать» из организма лишнюю воду. Отсюда опять же быстрая утомляемость, атлет прибавляет в весе, это сказывается на его технике не в лучшую сторону. Правило: чем больше пьешь простой воды — тем лучше организм не работает. Излишнее и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».

Лучше всего в качестве постоянного напитка подходит чай, и преимущественно зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас (живой, а не искусственно газированный), газированная и минеральная вода (не лимонад!), томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

Как мы уже говорили в главе о питании, боксеру следует употреблять в пищу как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша, тан, кумыс и др.) тоже хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии человека. Поэтому в особенно в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего целесообразно включать в рацион различные соленые блюда. Однако во всем должна быть мера.

Вода — это источник жизни, а теплый душ после тренировки — лучший способ обрести гармонию души и тела. Он не только хорошо очищает кожу, но и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы, расслабляет мышцы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело махровым полотенцем и промасси- ровать легкими движениями основные мышечные группы.

По температуре душ может быть разным: от 34 до 38° и применять его стоит в зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться. Например, горячие и продолжительные души расслабляют, понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, обменные процессы идут интенсивнее. Такие души лучше применять перед отходом ко сну. Холодный душ выполняет две функции: либо служит как тонизирующее средство, либо, наоборот, как успокоительное в том случае, если у боксера случился приступ агрессии или наблюдается гиперактивность. Чередуемые холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечнососудистой системы и обладают закаливающим эффектом.

Вредные привычки (курение, употребление алкогольных напитков), нарушение режима, бессонные ночи, переедание, излишние эмоциональные нагрузки, всевозможные излишества (в том числе и половые) оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Для боксеров они являются фактически разрушителями тренированности и поэтому несовместимы со спортивным режимом.

Грамотная подготовка тайского боксера включает в себя надлежащее питание. Только отдав должное этой детали можно добиться пиковой производительности и достичь своих целей. Поскольку бойцы выступают в определенной весовой категории, значение питания сложно переоценить. Здесь вы найдете все что нужно знать для того, чтобы правильно скорректировать свой рацион.

Оптимальное питание для бойцов ММА и Тайских боксеров.

В зависимости от своих целей вы можете подобрать себе наиболее подходящую схему.
Внимание: статья содержит только примерные инструкции и указания.

Основные знания о питании тайского боксера.
Избегайте нездоровых животных жиров настолько, насколько это возможно. Исключение составляет Omega 3,которые содержатся в рыбе.

Сахар лучше исключить полностью. На продукты типа шоколада, coco-cola  и другие сладости, в идеале, налагается табу. Исключением является фруктоза, которой вы можете наслаждаться в умеренных количествах.

Избегайте пшеничных продуктов. Важно исключить их из вашего рациона. Булку можно заменить цельнозерновым хлебом и т.п.

Ну и конечно избегайте жаренной еды. Любая жаренная пища считается и является нездоровой и жирной. Даже если такая еда кажется вам вкусной, вы должны избегать ее полностью.

Немного о питании для тренировок в Таиланде.

Бойцам, которые тренируются в Таиланде нет нужды уделять много внимания своему рациону т.к. питаются в этой стране преимущественно здоровой и обезжиренной пищей. Тем не менее есть некоторые продукты, которые состоят из жаренных компонентов, их нужно избегать, конечно.

Еда которую вы можете смело есть: рис, мясо, курица, рыба и все виды овощей.

Между приемами пищи закуски, свежие овощи, даже свежевыжатые соки будут полезны в умеренных количествах. 

План диеты в Таиланде.

Вы можете есть за 1-2 часа до утренней тренировки или сразу после. Тем кто предпочитает последнее лучше выпить стакан теплой воды перед занятиями. После тренировки возьмите лучше пить воду обогащенную минералами т.к. некоторые из них будут вымываться в процессе тренировки.

Утро
1 стакан воды, сока или молока.
2 Типичное блюдо из тайского риса или овсянка
3 яблоко

Обед
1 вода в достаточном количестве
2 Тайский рис с мясом типа курицы или говядины
3 овощи

Ужин
1 Вода в достаточном количестве и минеральная вода, если не пили ее утром
2 рыба или мясо с рисом и овощи
3 Добавки такие как магний, кальций, витамин С.

Если вы тренируетесь в лагере, за вашим питанием будут следить тренера, конечно к нему можно будет уместны некоторые добавки

Минеральная вода – богатая минералами
магний и кальций – для костей и мышц
витамин С – для иммунной системы
порошковый протеин — оптимальное снабжение мышц белком

Вы сможете заметить, что в Таиланде не так много боксеров употребляющих спортивные добавки. Это связанно с хорошим рационом Тайцев в принципе, ну и конечно с экономией денежных средств.

Муай  тай, питание для тех, кто тренируется в западных странах.
Употребление здоровой пищи в западном полушарии, встречается не так часто, как в Таиланде. Больше соблазнов, типа Фаст — фуда и т.д. Здесь мы собрали примерный план диеты для тех, кто занимается Муай Тай .

Обязательно ешьте за 1 — 2часа до тренировки.

Утром:
1) Один стакан сока, воды или молока
2) 1 порция овсянки, насыпные хлопья или хлеб из непросеянной муки
3) 1 яблоко

Обед:
Вода в достаточном количестве

1 сбалансированный низкокалорийный обед с мясом: рис с курицей, рыбой или говядиной. Овощные блюда. Не ешьте жареную пищу! 1 йогурт
В перерывах: белка баров и энергетические батончики

ужин
Вода в достаточном количестве или изотонический напиток. Если не выпил утром.

Рыба или мясо, блюдо с рисом и овощами

Добавки магния, кальция и витамина С. Протеиновый коктейль

Избегайте жаренной пищи, однако, здоровые жиры из рыбных блюд положительно скажутся на ваших результатах. Используйте пищевые добавки.

План диеты для тех, кто  решил набрать или скинуть вес.

Во время боевой подготовки бывает необходимо набрать или сбросить вес. Для набора вы можете сделать акцент на увеличение объема потребления углеводной пищи. Животные жиры, все — таки, лучше обходить стороной.

Для того, чтобы скинуть вес просто уменьшаете количество углеводов в рационе, важно помнить – если организм не получит достаточного количества углеводов – вы не сможете тренироваться. Определиться с этим количеством вам поможет тренер.

Среди того, что вы можете есть все время – фрукты любого вида (лучше всего ягоды и дыни. Но также учитывайте, что практически все фрукты состоят из воды, клетчатки и фруктозы, которая по сути сахар и является таким же углеводом.)

Добавки для оптимального плана тренировок.