Можно ли пить воду перед упражнением вакуум

Содержание статьи

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

И снова приветствую вас! Как ни парадоксально, но в деле формирования красивого тела сложнее всего добиться плоского живота. И все естественно думают, что для этого его нужно качать. Во время постоянных тренировок мышц живота жировая ткань замещается мышечной, но при этом не всегда удается избавиться от выпирания, что визуально не очень и красиво. А добиться идеально плоского пресса сможет вакуум живота – как правильно делать это удивительное упражнение мы сегодня и разберем.

к оглавлению ↑

Что дает вакуум живота

Упражнение вакуум применялось еще в классические времена бодибилдеров, позаимствовав его из йоги. Например, легендарный Шварценеггер имел тонкую талию благодаря именно вакууму.

Чего можно добиться, выполняя это упражнение:

  1. Не перекачивая мышцы живота, у вас будет плоский живот с тонкой талией.
  2. Исчезнут складки внизу живота.
  3. Выровняется осанка.
  4. Исчезнет жир, накапливающийся вокруг внутренних органов.
  5. Вы защитите нижнюю часть спины от различных заболеваний.

Отзывы, как любителей, так и профессионалов, говорят о том, что талия уменьшается в пределах 1-3 сантиметров.

Как это происходит? Классические упражнения для пресса действуют в основном на прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же задействует поперечную, расположенную под прямой мышцей и косыми. Другими словами, она является этаким поясом, сужающим нашу талию.

Читайте: упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять и в зале, и дома.

к оглавлению ↑

Выполняем упражнение вакуум правильно

Прежде чем приступать к работе над прессом, вы должны знать, что лучшее время для этого утренние часы до завтрака, то есть на пустой желудок. Пить воду до занятий тоже не рекомендуется. Особой разминки такое упражнение не требует – его можно делать даже сразу после пробуждения, еще лежа в кровати.

Существует несколько вариантов ваккума:

  • в положении лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя на стуле;
  • стоя на твердой поверхности.

Соответственно, самым легким считается первый, а самым сложным — последний. Рассмотрим подробную технику выполнения каждого варианта.

к оглавлению ↑

Лежа

Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. Расслабившись, выдохнуть из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись на некоторое время. Для начинающих достаточно 15 секунд, постепенно доведя нагрузку до минуты.

к оглавлению ↑

На четвереньках

Встать на 4 точки (руки и колени), далее необходимо сделать все в той же последовательности, что и предыдущий раз. Но к этому упражнению переходить уже после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его 60 секунд и больше.

к оглавлению ↑

Сидя

В положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в пространстве в прямом положении, что сложнее. Сесть на стул, не опираясь спиной о поверхность – на глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

к оглавлению ↑

Стоя

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в предыдущем положении. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Посмотрите видео с рекомендациями:

Читайте так же: как планка помогает похудеть.

к оглавлению ↑

Сколько раз делать?

Если есть возможность, то выполняйте их несколько раз на протяжении дня 5 дней в неделю. По мере тренированности, ваши мышцы привыкнут к постоянному напряжению, и оно станет для вас естественным.

За один раз делайте от 3 до 5 подходов. Дышите при этом ровно и спокойно.

В первые дни после начала занятий вы почувствуете боль в области живота – это нормально, через 2-3 дня все пройдет. И это не повод, чтобы не заниматься. Наоборот, желательно на следующий день потренироваться, что быстрее выведет молочную кислоту из мышц, являющуюся причиной болевых ощущений.

к оглавлению ↑

О питании

Еще не забывайте, что даже регулярное выполнение упражнения вакуум без правильного питания желаемых результатов не даст. Поэтому исключите из своего рациона все кондитерские, колбасные изделия и полуфабрикаты, копчености и консервы, фаст-фуды и сладкую газировку. А начните употреблять натуральные продукты с низким содержанием жира:

  1. Телятину, курятину, индейку и рыбу.
  2. Кисломолочные и молочные продукты.
  3. Овощи в свежем виде, тушеном, запеченном или в салате, заправляя любым растительным маслом (но без усердия, для заправки достаточно буквально несколько капель). А также свежие фрукты.
  4. Бобовые и орехи.
  5. Сыры твердых сортов.
Читайте также:  Можно пить томатный сок при температуре

И пейте больше чистой негазированной воды. Она способствует ускорению обменных процессов в организме и выводу вредных веществ, включая токсины и радионуклиды.

к оглавлению ↑

Кому противопоказано упражнение вакуум

Даже такое с первого взгляда несложное упражнение, как вакуум, имеет ряд противопоказаний:

  • Наличие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • Заболевания дыхательной системы (легкие);
  • Послеоперационный период;
  • Если вы страдаете ССС заболеваниями и у вас гипертония;
  • При наличии грыжи в области живота;
  • Также противопоказано выполнять вакуум при сильных головных болях;
  • Нельзя делать упражнение во время месячных;
  • Беременность на любом сроке также является противопоказанием для занятий.

Не стоит приступать к тренировкам, если у вас поднялась температура или вы простыли. Немаловажное значение для результативности имеет еще и настрой – при его отсутствии лучше перенесите занятия на день.

Для большей эффективности сочетайте вакуум с аэробными нагрузками – разными видами бега или ходьбы, велосипедными прогулками или лыжными, плаванием. И не забывайте тренировать другие группы мышц, помимо пресса. Все это поможет в относительно короткие сроки добиться заметных для вас и всех окружающих результатов.

Читайте так же: сколько ходить в день, чтобы похудеть.

До свидания! Не забывайте приглашать узнать самое интересное в области ЗОЖ друзей из социальных сетей.

Источник

Можно ли пить воду перед упражнением вакуум

«Будто желудок липнет к позвоночнику». Минчанка каждое утро делает вакуум живота и говорит о результате

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Читайте также:  Можно ли пить пиво при приеме уролесана

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Выполняем правильно вакуум для живота

Вакуум для живота — очень полезное упражнение, которое помогает не только похудеть и укрепить мышцы, но и улучшить свою технику дыхания. Чтобы получить видимый результат, нужно правильно выполнять вакуум и делать это регулярно.

Анатомическая минутка

Для начала разберемся, как вакуум помогает тренировать мышцы. Мы ведь привыкли качать пресс, поднимать ноги — а тут какой-то вакуум должен привести к похудению.

Смотрите: мышцы живота существуют в нескольких разновидностях: прямая, косая, поперечная и поверхностная. Обычными упражнениями вроде качания пресса мы воздействуем только на прямую мышцу, скручивания помогают тренировать косую. При этом внутренние поперечные или абдоминальные мышцы практически не задействованы, хотя выполняют очень важную миссию: помогают удерживать внутренние органы и скелет, то бишь корпус.

Если не заниматься поперечной мышцей, она расслабится, талия начнет расползаться за счет накапливаемого жирка, органы выйдут вперед, у человека появится живот, усилится нагрузка на поясницу. Вакуум как раз поможет держать мышцы в тонусе.

Как выполнять вакуум в животе

Упражнение делается стоя, на четвереньках или лежа — в последнем случае проще всего, так что начинать можно именно с него. Наиболее эффективным будет выполнение утром, натощак. Можно делать вакуум и в другое время дня, но хотя бы через 3-4 часа после еды.

Техника для вакуума живота в положении лежа

  • Ложимся на спину, поясница расслаблена, без прогибов, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Делаем глубокий вдох носом. Выдыхаем через рот, причем максимально, чтобы казалось, будто кислорода в организме нет вообще.
  • Вместе с выдохом нужно медленно втягивать живот настолько сильно, насколько это возможно. Он будто бы должен уходить под ребра и «приклеиваться» к позвоночнику.
  • Задерживаем дыхание для начала хотя бы секунд на 10-15. Если не получается, можно делать мелкие вдохи-выдохи, не расслабляя живот, но нужно научиться именно не дышать некоторое время.
  • Медленно начинаем вдыхать воздух через нос, постепенно расслабляя мышцы. Не надо делать резких рывков!
  • Совершаем еще пару вдохов и выдохов и снова повторяем упражнение. На первых порах нужно хотя бы три подхода.
  • Регулярность упражнения — пять раз в неделю, чтобы был результат.

Какова польза

Кроме тренировки внутренних мышц живота и похудения, вакуум помогает пояснице держать корпус, снимая с нее нагрузку. Это упражнение прекрасно подходит женщинам после родов, когда нужно вернуть тонус мышцам живота.

Однако есть и ряд противопоказаний . Например, беременным женщинам делать это упражнение нельзя, думаю, понятно, почему. Во время менструации тоже придется сделать паузу. Также вакуум противопоказан людям с пищеварительными заболеваниями и болезнями сердца и сосудов.

Источник

Как правильно делать вакуум живота: основные правила

Фото блюда

Блок автора

Красивый, подтянутый животик без перекаченных кубиков, тонкая талия и спортивный силуэт – предел мечтаний многих девушек. Как правило, таких результатов добиваются с помощью многочасовых физических тренировок, сокращения количества потребляемых калорий и здорового питания. Однако есть техника, о которой немногие знают – вакуум живота. Именно она поможет добиться желанных результатов, если соблюдать инструкции и регулярно заниматься.

Что такое вакуум живота

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц.

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно “накачать” обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Читайте также:  Можно пить пепси время беременности

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема “вываливающегося” живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

  • Плоский живот без лишних кубиков.
  • Сжигание жира на внутренних органах.
  • Хорошая осанка.
  • Усиление кровотока.
  • Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота – отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум – одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и “игрой” мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Перед тренировкой сделать “разминку”. Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
  2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
  3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы “приклеить” его к позвоночнику.
  4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
  5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
  6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50.

Вакуум можно делать в любом исходном положении – сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
  • Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
  • Прижать подбородок к груди.
  • Сделать глубокий вдох.
  • На выдохе попытаться “приклеить” пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
  • Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

  • Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
  • Нельзя завтракать или пить воду;
  • Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
  • Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты.

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

  • Беременность и первые 3 месяца после родов.
  • Менструация.
  • Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
  • Заболевания сердечной мышцы.
  • Патологии ЖКТ.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.

Источник

Источник