Можно ли пить воду при занятиях в тренажерном зале
Содержание статьи
Что пить во время тренировки в тренажерном зале
При регулярных занятиях вопрос о том, что пить во время тренировки в тренажерном зале (воду или определенные напитки), становится особо острым. Во время интенсивных физических нагрузок организм начинает стремительно терять влагу. Этому способствует большое выделение пота и повышение температуры тела.
Если не задумываться о правильном пополнении влаги в организме в процессе тренинга, можно получить обезвоживание. В данной статье мы разберем, надо ли и какую именно жидкость лучше употреблять атлетам, а также основные правила питья в спортзале. Мнения экспертов помогут лучше разобраться в данных вопросах.
Можно ли употреблять жидкость в ходе тренинга
Обильное питье на тренировках помогает предотвратить жажду и головокружение, поддерживает правильный баланс жидкости при интенсивном выделении пота.
Вода необходима не только во время физических нагрузок, но и в процессе восстановления после них. Благодаря ей к мышечным волокнам поступают аминокислоты и другие полезные вещества, необходимые и для процессов регенерации, и для роста.
Однако существуют некоторые виды тренировок, при которых лучше ограничивать потребление жидкости. К таким видам нагрузок относится бег – обильное питье может понизить выносливость у бегунов, что негативно отразится на спортивных результатах.
Также пить при тренировках не стоит атлетам, которые активно готовятся к соревнованиям и практикуют «сушку» для рельефных мышц. Однако употреблять жидкость при обычных тренировках жизненно необходимо для организма, здоровья всех систем и хорошего самочувствия.
Обратите внимание! Если вы употребляете дополнительные спортивные добавки (креатин, протеин), то норма употребления жидкости существенно возрастает (с 1,5 до 3 литров).
Нужно ли пить при физических нагрузках
Человек примерно на 75-80% состоит из воды – недостаток влаги может провоцировать плохое самочувствие и негативно влиять на работу внутренних органов. По этой причине достаточно важно контролировать водный баланс в теле.
При интенсивных спортивных нагрузках температура тела постепенно поднимается. Для охлаждения всех систем организма тело начинает выделять пот. Кровь при этом становится более густой, а сердцу трудно ее перекачивать – в результате оно подвергает двойной нагрузке на тренировках. Недостаток влаги также тормозит процессы сжигания жира – без воды жировые клетки не расщепляются, снижая весь эффект от тренинга.
Зачем употреблять напитки в течение занятия
В течение интенсивной тренировки в спортзале в организме человека запускаются особые процессы терморегуляции, которые сопровождаются большой потерей влаги.
При активном испарении пота, который выделяется во время занятия, происходит естественное охлаждение организма. По этой причине для правильного протекания механизмов терморегуляции и поддержания баланса влаги в теле необходимо пить жидкость в оптимальном количестве. Минимальное обезвоживание на тренировке может приводить к быстрому ухудшению самочувствия, судорогам и спазмам в теле, тепловому удару и потере сознания.
Основные признаки обезвоживания тела на тренировке:
- головокружение или резкая головная боль;
- сухость во рту, першение в горле;
- тошнота;
- болевые ощущения или чувство жжения в желудке;
- усталость и потеря сил.
Важно! Даже наличие всего 1 признака нельзя игнорировать, поскольку обезвоживание в организме на тренировке наступает значительно быстрее, чем при обычных условиях.
Что можно
Оптимальным вариантом для утоления жажды на тренировках является вода без газа. От газированных вариантов лучше отказаться из-за содержания углекислоты. Она вымывает из тела минеральные соли, которые и без того активно выводятся телом вместе с потом. Также можно употреблять минеральная воду: подойдет именно столовая, лечебную – лучше оставить для соответствующих целей.
Хорошим вариантом являются натуральные соки из фруктов или овощей. Они поддерживают баланс углеводов, витаминов и микроэлементов в организме, дают нужную энергию для интенсивных занятий.
Обратите внимание! Соки для тренировок нужно обязательно разбавлять водой – соотношение 1:2 или более воды. Так, жидкость будет лучше усваиваться, а организм не получит избытка простых углеводов (сахаров).
Менее популярным, но удачным вариантом для утоления жажды в период тренинга является несладкий зеленый чай. Такой напиток пополняет запасы влаги, насыщает организм большим количеством антиоксидантов, повышает работоспособность.
Важно! Зеленый чай должен быть слегка теплым и не крепким. Избегайте ароматизированных вариантов и всевозможных подсластителей.
Спортивные напитки (изотоники) обладают не самой хорошей репутацией. По сравнению с обычной водой, они не могут достаточно освежить и снизить жажду из-за высокого содержания сахара. По этой причине их следует употреблять только при очень высоких нагрузках, когда организму жизненно необходима порция быстрых углеводов и специальных веществ (электролитов) для восстановления.
Как правильно восполнять потерю жидкости
На тренировке максимально эффективно пить маленькими глотками – такой способ позволяет получить необходимую жидкость без ощущения тяжести в животе. Организму требуется примерно 0,5-1 л жидкости на каждые 60-90 минут занятия. При увеличении интенсивности тренировки нужно употреблять большее количество воды. Лучше всего пить маленькими порциями (100-150 мл) каждые 15 минут.
Одна из основных ошибок – попытка выпить большую порцию жидкости перед тренингом, чтобы не отвлекаться на это во время занятия. Это может приводить к вздутию живота, тяжести в желудке, неприятным ощущениям и частым походам в туалет. Перед тренировкой будет достаточно стакана воды – такая порция подготовит организм к интенсивным нагрузкам.
Важно! Следует пить не в процессе каждого упражнения, а после предварительного отдыха (1-2 минуты). Это позволит организму лучше усвоить влагу и не спровоцирует негативной реакции со стороны желудка.
Мнения экспертов
Ю. Спасокукоцкий, мастер спорта по тяжелой атлетике, фитнес-тренер
Любая интенсивная нагрузка на мускулы приводит к быстрой потере влаги – она испаряется из организма вместе с потом. Количество такой жидкости, которую теряет организм в процессе тренинга, может быть достаточно большим. Ощущение жажды может возникать уже через 10 минут после начала занятий и усиливаться с каждым подходом.
Я не придерживаюсь строгих норм относительно порций воды на тренировках. Нужно слушать свой организм: количество необходимой жидкости может меняться в зависимости от температуры в тренажерном зале, интересности нагрузок и т.д.
А. Морозов, тренер по боксу, фитнес-эксперт
Достаточное и своевременное употребление жидкости в процессе тренинга нужно для того, чтобы не получить обезвоживание организма. На тренировках сразу же видно тех людей, которые недостаточно пьют – они быстрее утомляются, их преследует отдышка, а показатели выносливости заметно снижены.
Обезвоживание не дает возможности заниматься на полную силу и реализовывать спортивные цели. Если вы настроены заниматься активно и с полной отдачей, регулярно отслеживайте свой режим употребления жидкости во время занятия.
Е. Говорова, КМС по легкой атлетике, фитнес-эксперт марки Herbalife
Во время интенсивного тренинга невозможно не вспотеть. Даже без явного запаха и других признаков пота организм будет постепенно испарять влагу. Одновременно с этим будет сгущаться кровь, увеличивая общую нагрузку на сердечную мышцу, что грозит неприятными последствиями для здоровья со стороны всех систем в организме.
Ощущение жажды на тренинге является первым сигналом про обезвоживание. Если в кратчайшие сроки не пополнить запасы влаги внутри организма, это приведет к уменьшению интенсивности занятий и плохому самочувствию.
Полезное видео
Основные выводы
При интенсивных физических нагрузках организм стремительно теряет влагу. По этой причине вопрос и питье на тренировках становится достаточно важным. Правила сохранения водного баланс на занятиях:
- пейте не менее 0,5-1 литра жидкости каждый час тренировки (при интенсивной нагрузке потребность во влаге посвящается);
- отдавайте предпочтение чистой воде без газа и подсластителей, разбавленным сокам и зеленому чаю;
- употребляйте жидкость небольшими порциями каждые 10 минут тренинга.
Недостаток влаги во время спортивных занятий может привести к быстрому обезвоживанию, плохому самочувствию и нанести вред здоровью. Соблюдение питьевого режима поможет вам быстрее достичь спортивных целей!
Источник
Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале?
Во время осуществления любой физической деятельности организму человека требуется определенное количество жидкости. Происходит потоотделение, что требуется для защиты организма от сильного повышения температуры. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо проанализировать влияние потери жидкости на организм.
Потоотделение во время тренировки
Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.
Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.
Необходимость пить воду при обезвоживании организма во время тренировки
Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.
Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.
Почему нужно пить воду во время тренировки?
Во время проведения среднестатистической тренировки потеря жидкости не является настолько значительной, чтобы существенно повлиять на здоровье организма. Однако следует помнить, что даже небольшая утрата жидкости может привести к заметному снижению трудоспособности.
Для спортсменов это важно, так как результаты тренировки будут ниже, чем при должном восполнении влаги в организме. Особенно это важно для похудения, поскольку при недостатке влаги тренировку многие вынуждены заканчивать раньше. Из-за этого может не пройти достаточно времени для того, чтобы включилось активное энергообеспечение человека с помощью жиров, от которых тот планирует избавиться.
Употребление жидкости в ходе занятий
Вода считается самым полезным и доступным напитком на тренировке. Жидкость обязательно должна обладать должным качеством, то есть быть сырой и очищенной. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо четко установить тот факт, что жидкость из водопровода для этой цели брать нельзя. Это опасно по многим причинам.
В холодное время года необходимо доводить жидкость до температуры окружающей среды, а в теплое можно немного понижать ее до +15 градусов. Следует учитывать данные предписания в тех случаях, когда появляется вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на беговой дорожке.
Если тренировка проходит в жарких условиях и очень активно, то есть с потом выходит много солей, рекомендуется употреблять минеральную воду. Если при совершении упражнений затрачивается много энергии, можно добавить в жидкость мед. На 0,5 л достаточно полутора столовых ложек данного вещества.
Сколько именно можно пить?
На тренировке можно выпивать столько жидкости, сколько потребуется. Определенных лимитов по ее объему не установлено. Следует контролировать только то, сколько воды выпивается за один раз. Если есть достаточно свободного времени, употреблять жидкость следует между каждым сетом, то есть по окончании очередного подхода. Когда проводятся спортивные игры, необходимо выпивать по несколько глотков жидкости после каждого тайм-аута. Если проводятся длительные беговые тренировки, следует пить примерно по 200 мл жидкости раз в 15 минут. Необходимо помнить данные предписания при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки и после.
Когда тренировка окончена, необходимо полностью восстановить водный баланс в организме. Пить нужно столько, сколько потребуется, полностью утоляя жажду. Когда потребление воды больше не нужно, следует остановиться, так как избыток жидкости в организме нецелесообразен.
Статистика, касающаяся выпивания воды во время тренировки
- При тренировке умеренной интенсивности, длящейся около 60 минут, организм человека выделяет примерно литр пота.
- Большой процент занимающихся во время тренировок получает заметные признаки обезвоживания.
- Если не восполнять запас воды при проведении интенсивной тренировки, может теряться до 2% массы тела.
- Сильное обезвоживание способно понизить положительный эффект от физических упражнений в 2 раза.
Полезные советы
Чтобы не было быстрой потери жидкости при тренировке, необходимо за час до активных спортивных занятий выпить стакан воды. Даже если во время тренировки не возникает чувства жажды, важно регулярно пить хотя бы несколько глотков воды. Даже при перерывах между занятиями необходимо каждый день потреблять более 1 л воды. В жаркие дни не следует пренебрегать употреблением жидкости при первой необходимости. Идеально, если в день человек выпьет не менее 2 л воды.
Правила приема
- В течение дня рекомендуется выпивать большое количество воды, поэтому следует брать ее с собой в бутылках. Так поступают профессиональные спортсмены. Жидкость обязательно должна находиться под рукой вне зависимости от того, находится ли человек в тренажерном зале, на работе или едет в автомобиле.
- Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс во время тренировки, необходимо принимать жидкость по 100-200 мл раз в 10-20 минут. После проведения спортивных упражнений следует постоянно пополнять баланс влаги. Когда возникает вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, нужно помнить, что это необходимо делать до ее начала, во время проведения и после окончания, а также через некоторое время после до тех пор, пока жажда не будет полностью утолена. Необходимо учитывать данные факты, если актуален вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на массу.
- В течение дня можно выпивать столько воды, сколько захочется. Не нужно следовать определенным указаниям или лимитам, так как у каждого человека потребность во влаге разная. Не рекомендуется искусственно увеличивать количество потребляемой жидкости. Избыток так же вреден, как и недостаток. Это необходимо знать, если вы интересуетесь, можно ли пить воду во время тренировки по боксу.
- Готовить еду следует только на качественной очищенной воде.
- Можно ли пить воду во время тренировки? Да, кроме этого, необходимо уяснить, что следует потреблять жидкость комнатной температуры или немного холоднее этого показателя. В холодное время года допустимо пить теплую, а иногда и горячую жидкость.
- Следует учесть, что при приеме пищевых добавок расход жидкости в организме увеличивается, из-за чего требуется повышенное употребление воды.
Качество продукта
Во время тренировки нужно внимательно относиться к чистоте употребляемой жидкости. Вода из водопровода считается неприемлемой, так как в ней содержатся органические и неорганические вещества, приносящие вред здоровью. Качеству следует уделять большое внимание, особенно при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть.
Чтобы решить эту проблему, можно произвести кипячение и последующее отстаивание. Однако данный способ не является предпочтительным, так как из-за тепловой обработки из воды выходят полезные элементы. Желательно употреблять отфильтрованную воду. Можно использовать бытовой фильтр. Чем совершеннее очистные системы, тем лучше, однако хорошие агрегаты стоят дороже. Также спортсмены могут приобретать жидкость, расфасованную в бутылях. Следует выбрать что-то из этих вариантов, чтобы понять, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале.
Такая вода проходит промышленную очистку, поэтому из нее удаляется больше вредных веществ. Следует учесть, что многие специалисты придерживаются мнения о меньшей полезности такой жидкости, так как из-за специальных установок из нее отфильтровываются не только вредные, но и многие полезные элементы.
Для получения высоких результатов от тренировок следует регулярно пить. Это ответ на вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. Спортсменам, которые любят силовые упражнения, желательно потреблять жидкость с высоким содержанием углеродов. Также такая вода отлично подходит для людей, занимающихся спортом в интенсивном режиме более 60 минут без значительных перерывов. Не стоит пить воду с содержанием поваренной соли, так как это только усилит жажду.
Источник
Вода во время тренировки: можно или нет
Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе ее
не употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Эти
вопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.
Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?
Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало
воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей
дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце
дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме,
насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.
Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду
во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую
активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную
слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений.
Причиной всему этому стал водный дисбаланс.
От недостатка жидкости в организме в большинстве своём
страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие,
в т.ч. спортсмены.
Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются
проигнорированными. Это:
- Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
- Покрасневшая кожа;
- Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
- Осипший, охрипший голос;
- Мигрень;
- Головокружение.
Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то
ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для
вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в
тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы
сердца.
Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу.
Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то
могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не
избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.
Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно,
что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр,
отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!
Если у вас появились:
- затрудненное глотание.
- нарушенная координация движений,
- онемение кожи,
- спутанность сознания…
Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и,
возможно, госпитализация.
Почему пить воду необходимо?
На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькая
бутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему?
Потому что она:
- Является активным участником обмена веществ.
- Контролирует температуру тела.
- Защищает самые важные внутренние органы.
- Смазывает суставы.
Сколько следует пить воды по ходу тренировки?
По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделать
несколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды
— достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота —
первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышц
только водой.
Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания,
это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если вы
посещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желания
попить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!
Когда пить: до или после занятий?
Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала
тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе
максимально эффективное занятие.
Норма жидкости может отличаться в зависимости от:
- Массы тела;
- Времени и интенсивности занятия;
- Окружающей температуры.
А можно ли пить воду после окончания тренировки?
Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно!
Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой
нужно:
- Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
- Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
- Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.
Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.
Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной
тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.
| Масса тела, кг | Норма воды в сутки, л | ||
| Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Высокая физическая активность | |
| 50 | 1,6 | 2,0 | 2,3 |
| 60 | 1,9 | 2,3 | 2,7 |
| 70 | 2,2 | 2,6 | 3 |
| 80 | 2,5 | 3 | 3,3 |
| 90 | 2,8 | 3,3 | 3,6 |
| 100 | 3,1 | 3,6 | 3,9 |
Мифы о воде на тренировках
Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания,
заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они
ответственно относятся к занятиям.
Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне
уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так
думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и
легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время
проведения тренировки.
Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:
- Перегружает почки и способна им навредить.
- Перегружает печень и способна ей серьезно
навредить.
Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки
могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не
нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более,
если эта жидкость выпивается малыми порциями.
Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким
образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно
возрастает во время тренировок в жаркую погоду. В таких условиях тело через пот
выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной.
А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается.
Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим
количеством воды.
Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от
водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть
этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются
со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на
дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.
Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из
жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются. Если
же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь
к серьезному заболеванию печени. Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить
какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не
только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!
Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме
провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для
почек и печени.
Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует
слушать специалистов и здравый голос разума!
Источник