Можно ли пить воду утром перед пробежкой

Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?

Загрузка…

Утренние пробежки — замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать — бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться — важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег — замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров — на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же — после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий — тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце — перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда — после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант — разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую — после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием — это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники — это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед — он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока — ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша — один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Источник

Обязательна ли вода во время бега?

Относительно важности воды во время тренировок идут спорные мнения. Одни тренеры категорически против воды во время бега. Другие грозят обезвоживанием организма и не пускают в спортивный зал без бутылочки живительной влаги. Как же на самом деле правильно? Стоит разобраться в этом вопросе.

Однако стоит помнить, что человеческий организм на 70% состоит из воды, в мышцах ее еще больше — до 80%. Во время бега происходит растрачивание жидкости, что может привести к обезвоживанию организма.

Стоит ли пить или необязательно?

Любая активная деятельность человека, будь то бег или занятия в спортзале, предполагает усиление кровообращения, нагрев всех органов и тканей и повышение температуры тела. Под влиянием такого состояния организм начинает активно вырабатывать потовую жидкость. Ведь организм должен себя как-то охладить.

Таким образом человек со средним весом 70-80 кг во время интенсивных тренировок в течение одного часа способен потерять до 1-2 литров жидкости. Это составляет 2% от всего составляющего организма. Немного, но тем не менее, если продолжить тренировку, не восполнив потерянную жидкость, постепенно начнется обезвоживание.

ВАЖНО! Отсюда напрашивается естественный вывод: пить во время бега и других занятий спортом нужно обязательно.

Если этого не делать, то кровь густеет и на ее перекачивание уходит больше энергии, а это дополнительная нагрузка на многие органы.

Поэтому нужно разжижать кровь дополнительной порцией воды.

Однако чрезмерное количество жидкости во время бега тоже вредно. Лучше сделать пару глотков. Остальную потерянную жидкость можно будет восполнить позже, когда тренировка завершится.

На каких дистанциях вода необходима?

Если вам предстоят интенсивные нагрузки, то примерно за 2 час до начала тренировок нужно выпить от 400 до 600 мл воды, в это время она лучше усвоится, а лишнее будет выведено. Если бег длится больше 1 часа, то в целях предотвращения теплового удара и обезвоживания пить нужно каждые 15-20 минут, по 150-200 мл воды.

СПРАВКА! Если же пробежка любительская и на нее затрачивается всего 20-40 минут времени, то можно обойтись и без воды.

Однако многое зависит и от индивидуальных качеств. Если для пробежки на дистанцию 25 км одному спортсмену достаточно периодически полоскать рот, то другой может выпить до 2 литров воды. Таким образом, одинаковый объем жидкости для одного спортсмена будет способствовать поддержанию энергии, а у другого может привести к обезвоживанию. Поэтому определенных норм жидкости не существуют. Многое зависит от таких факторов:

1. Генетическая предрасположенность.
2. Показатели роста и веса спортсмена.
3. Физические показатели.
4. Температура воздуха.
5. Длина дистанции.

Если пить, то сколько и как часто?

Как уже было сказано выше, бег на короткие дистанции не требует питья воды. То есть, если он длится до 40 минут, можно обойтись и без жидкости.

Но при беговых занятиях на длинные дистанции нужно учитывать то, что каждый час организм теряет определенное количество влаги, которую нужно восполнять.

Делается это каждые 15-20 минут, не стоит дожидаться пока захочется пять. Лучше заранее делать несколько глотков воды, что не должно превышать 150-200 мл.

Если выпить больше, то появится дискомфорт в желудке и бегать станет тяжело.

ВНИМАНИЕ! Расчет потребляемой воды во время тренировок также будет индивидуальным, он ведется исходя из массы тела спортсмена, его индивидуальных особенностей, погодных условий и т.д.

Что можно пить?

Помимо воды современные производители могут предложить изотоники. Это специальные напитки для спортсменов, которые помогают в восстановлении организма после изнурительных тренировок. Каждая бутылочка такого напитка содержит необходимое количество сахара и солей, которые были потеряны во время пробежек и прочих тренировок. Таким образом человек восполняет не только потерю жидкости, но и микроэлементов, которые были выведены вместе с потом. Восстанавливается водно-солевой баланс.

Кстати говоря, для того чтобы пить изотоник не обязательно отправляться в спортивный магазин, напиток можно приготовить самостоятельно.

Вот несколько советов по приготовлению полезной жидкости:

1. Добавить в питьевую воду щепотку соли.
2. Приготовление медовой воды: на литр кипяченой воды добавляется 2-3 столовые ложки меда.
3. Можно приобрести минеральную воду и выпустить из нее газ, хорошенько потряся бутылку.

Советы бегунов, когда вода нужна?

Конечно, стоит понимать, что запас жидкости будет различным у спортсмена-марафонца и девушки, желающей похудеть. Если прислушиваться к своему организму, то можно почувствовать сигналы, которые он посылает при значительной потере воды.

Пить воду во время бега можно, но небольшими глотками, распределяя ее на определенное время.

ВНИМАНИЕ! Большое количество воды, выпитое во время бега, может негативно отразиться на работе сердца, так как это дополнительная нагрузка на данный орган.

Лучше всего заранее предупредить наступление жажды, сделав пару глотков во время бега. Однако и здесь есть противоречивое мнение, что пить нужно только во время жажды.

Единственное мнение, на котором сошлись все эксперты, что во время бега пить нужно мало, максимум 200 мл на каждые 20 минут.

Брать или не брать с собой воду на пробежку, этот вопрос нужно решать исходя из погодных условий, длительности дистанций и интенсивности потоотделения.

Если спортсмен бежит по солнцепеку, то частота приема воды должна быть увеличена вдвое, а иногда и втрое.

Однако не стоит держать емкость с напитком в руках, заранее стоит предусмотреть ношение специального пояса, куда можно закрепить воду.

Стоит учитывать также следующий факт: если человек при беге на длинную дистанцию решил не пить воду, то первый глоток после завершения забега он может сделать только спустя 40 минут, когда работа сердца и других органов придет в норму. Если же во время марафона жидкость потреблялась, то уже по завершению пробежки можно выпить воду небольшими глотками.

Заключение

Бег — это полноценная физическая нагрузка на организм. И не важно, новичок занимается им или профессиональный спортсмен. Всем нужно в последующем восстановить свои силы, а в этом прежде всего помогает вода. Однако необходимо придерживаться определенных рамок, жидкость не должна быть холодной, пить литрами тоже запрещено.

Источник