Можно ли пить воду в тренажерном зале

Что пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Девушка на улице пьет воду

Содержание статьи:

  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

  • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
  • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
  • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Мужчина спортсмен пьет воду

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

  • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
  • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
  • могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

  • вода;
  • изотоники;
  • натуральные соки;
  • травяные настои;
  • BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Девушка на улице пьет воду

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется.
Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO+ от Aptonia.
Читайте также:  Можно ли пить энергетик во время месячных

Изотонический напиток Powerade

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

  • яблок;
  • апельсинов;
  • моркови;
  • тыквы;
  • грейпфрутов;
  • ананасов;
  • томатов;
  • смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Девушка пьет сок во время тренировки

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

  • шиповник;
  • чабрец;
  • китайский лимонник;
  • женьшень;
  • элеутерококк;
  • тысячелистник;
  • зверобой;
  • имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

Травяная настойка

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

BCAA

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Девушка пьет жиросжигатель

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Приготовление гейнера

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Читайте также:  Если пить витамины можно похудеть

Банка с креатином

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Приготовленная смесь протеина

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

  • кофе и кофеинсодержащие напитки;
  • энергетики;
  • газированные напитки;
  • соки промышленного производства;
  • алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением.
Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Бутылки со сладкой газировкой

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Источник

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале? :: SYL.ru

Во время осуществления любой физической деятельности организму человека требуется определенное количество жидкости. Происходит потоотделение, что требуется для защиты организма от сильного повышения температуры. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо проанализировать влияние потери жидкости на организм.

можно ли пить воду во время тренировки

Потоотделение во время тренировки

Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.

можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале

Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.

Необходимость пить воду при обезвоживании организма во время тренировки

Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.

можно ли пить воду во время тренировки для похудения

Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.

Почему нужно пить воду во время тренировки?

Во время проведения среднестатистической тренировки потеря жидкости не является настолько значительной, чтобы существенно повлиять на здоровье организма. Однако следует помнить, что даже небольшая утрата жидкости может привести к заметному снижению трудоспособности.

Для спортсменов это важно, так как результаты тренировки будут ниже, чем при должном восполнении влаги в организме. Особенно это важно для похудения, поскольку при недостатке влаги тренировку многие вынуждены заканчивать раньше. Из-за этого может не пройти достаточно времени для того, чтобы включилось активное энергообеспечение человека с помощью жиров, от которых тот планирует избавиться.

Употребление жидкости в ходе занятий

Вода считается самым полезным и доступным напитком на тренировке. Жидкость обязательно должна обладать должным качеством, то есть быть сырой и очищенной. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо четко установить тот факт, что жидкость из водопровода для этой цели брать нельзя. Это опасно по многим причинам.

Читайте также:  Трекрезан можно ли пить алкоголь

В холодное время года необходимо доводить жидкость до температуры окружающей среды, а в теплое можно немного понижать ее до +15 градусов. Следует учитывать данные предписания в тех случаях, когда появляется вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на беговой дорожке.

можно ли пить воду во время тренировки если хочешь похудеть

Если тренировка проходит в жарких условиях и очень активно, то есть с потом выходит много солей, рекомендуется употреблять минеральную воду. Если при совершении упражнений затрачивается много энергии, можно добавить в жидкость мед. На 0,5 л достаточно полутора столовых ложек данного вещества.

Сколько именно можно пить?

На тренировке можно выпивать столько жидкости, сколько потребуется. Определенных лимитов по ее объему не установлено. Следует контролировать только то, сколько воды выпивается за один раз. Если есть достаточно свободного времени, употреблять жидкость следует между каждым сетом, то есть по окончании очередного подхода. Когда проводятся спортивные игры, необходимо выпивать по несколько глотков жидкости после каждого тайм-аута. Если проводятся длительные беговые тренировки, следует пить примерно по 200 мл жидкости раз в 15 минут. Необходимо помнить данные предписания при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки и после.

можно ли пить воду во время тренировки по боксу

Когда тренировка окончена, необходимо полностью восстановить водный баланс в организме. Пить нужно столько, сколько потребуется, полностью утоляя жажду. Когда потребление воды больше не нужно, следует остановиться, так как избыток жидкости в организме нецелесообразен.

Статистика, касающаяся выпивания воды во время тренировки

  1. При тренировке умеренной интенсивности, длящейся около 60 минут, организм человека выделяет примерно литр пота.
  2. Большой процент занимающихся во время тренировок получает заметные признаки обезвоживания.
  3. Если не восполнять запас воды при проведении интенсивной тренировки, может теряться до 2% массы тела.
  4. Сильное обезвоживание способно понизить положительный эффект от физических упражнений в 2 раза.

Полезные советы

Чтобы не было быстрой потери жидкости при тренировке, необходимо за час до активных спортивных занятий выпить стакан воды. Даже если во время тренировки не возникает чувства жажды, важно регулярно пить хотя бы несколько глотков воды. Даже при перерывах между занятиями необходимо каждый день потреблять более 1 л воды. В жаркие дни не следует пренебрегать употреблением жидкости при первой необходимости. Идеально, если в день человек выпьет не менее 2 л воды.

можно ли пить воду во время тренировки на массу

Правила приема

  1. В течение дня рекомендуется выпивать большое количество воды, поэтому следует брать ее с собой в бутылках. Так поступают профессиональные спортсмены. Жидкость обязательно должна находиться под рукой вне зависимости от того, находится ли человек в тренажерном зале, на работе или едет в автомобиле.
  2. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс во время тренировки, необходимо принимать жидкость по 100-200 мл раз в 10-20 минут. После проведения спортивных упражнений следует постоянно пополнять баланс влаги. Когда возникает вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, нужно помнить, что это необходимо делать до ее начала, во время проведения и после окончания, а также через некоторое время после до тех пор, пока жажда не будет полностью утолена. Необходимо учитывать данные факты, если актуален вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на массу.
  3. В течение дня можно выпивать столько воды, сколько захочется. Не нужно следовать определенным указаниям или лимитам, так как у каждого человека потребность во влаге разная. Не рекомендуется искусственно увеличивать количество потребляемой жидкости. Избыток так же вреден, как и недостаток. Это необходимо знать, если вы интересуетесь, можно ли пить воду во время тренировки по боксу.
  4. Готовить еду следует только на качественной очищенной воде.
  5. Можно ли пить воду во время тренировки? Да, кроме этого, необходимо уяснить, что следует потреблять жидкость комнатной температуры или немного холоднее этого показателя. В холодное время года допустимо пить теплую, а иногда и горячую жидкость.
  6. Следует учесть, что при приеме пищевых добавок расход жидкости в организме увеличивается, из-за чего требуется повышенное употребление воды.

Качество продукта

Во время тренировки нужно внимательно относиться к чистоте употребляемой жидкости. Вода из водопровода считается неприемлемой, так как в ней содержатся органические и неорганические вещества, приносящие вред здоровью. Качеству следует уделять большое внимание, особенно при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть.

можно ли пить воду во время тренировки и после

Чтобы решить эту проблему, можно произвести кипячение и последующее отстаивание. Однако данный способ не является предпочтительным, так как из-за тепловой обработки из воды выходят полезные элементы. Желательно употреблять отфильтрованную воду. Можно использовать бытовой фильтр. Чем совершеннее очистные системы, тем лучше, однако хорошие агрегаты стоят дороже. Также спортсмены могут приобретать жидкость, расфасованную в бутылях. Следует выбрать что-то из этих вариантов, чтобы понять, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале.

Такая вода проходит промышленную очистку, поэтому из нее удаляется больше вредных веществ. Следует учесть, что многие специалисты придерживаются мнения о меньшей полезности такой жидкости, так как из-за специальных установок из нее отфильтровываются не только вредные, но и многие полезные элементы.

Для получения высоких результатов от тренировок следует регулярно пить. Это ответ на вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. Спортсменам, которые любят силовые упражнения, желательно потреблять жидкость с высоким содержанием углеродов. Также такая вода отлично подходит для людей, занимающихся спортом в интенсивном режиме более 60 минут без значительных перерывов. Не стоит пить воду с содержанием поваренной соли, так как это только усилит жажду.

Источник