Можно ли пить воду во время бега на беговой дорожке для

Содержание статьи

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела — вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг — на 75%, кровь — 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

совет

Чтобы определить, достаточно ли вам воды, время от времени контролируйте параметры мочи. Темно-желтый цвет, небольшой объем и сильный запах сигнализируют об обезвоживании.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки — задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?

Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

А вы берете на пробежку бутылку с водой?

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.

Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

важно

Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.

Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Читайте также:  Можно ли пить мезим форте во время беременности

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

интересный факт

Среди бегунов-марафонцев популярно выражение: если ты захотел пить — пить уже поздно.

Так что ознакомьтесь с советами по выбору беговой фляги и не ленитесь брать ее с собой на пробежку. Бутылку можно нести в руках, а можно взять на вооружение опыт матерых бегунов: читайте куда деть бутылку с водой во время пробежки.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки — вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола — исключены.

После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег — универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

статистика

За всю историю массовых забегов на длинные дистанции во время пути и сразу за финишной чертой скончались несколько десятков человек. В 90% случаев причиной этих смертей была остановка сердца.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег — не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме — одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник

Когда можно и нужно пить жидкость при занятиях спортом?

Все больше людей задумывается о пользе физических нагрузок и здоровом образе жизни. Они помогают поддерживать в форме тело и способствуют оздоровлению организма. Один из распространенных способов заботиться о фигуре и здоровье — бег.

Пробежки совершаются в закрытых помещения на беговых дорожках и на свежем воздухе. Неизменно, во время спортивных тренировок человек испытывает жажду. Люди, начинающие заниматься бегом, задаются вопросом: можно ли много пить воды во время пробежки? Есть различные мнения, поэтому имеет смысл детально рассмотреть вопрос.

Нужно ли пить воду до пробежки?

Существует мнение, что предварительно выпитый большой объем воды избавит от возникновения жажды на протяжении тренировки. Такое утверждение верно на половину.

Действительно, перед пробежкой организм не должен испытывать дефицит воды, чтобы иметь силы на тренировку. В то же время, увлекаться тоже не нужно, переизбыток жидкости вызовет тяжесть и покалывание в боку, помешает пробежке.

Как же правильно пить воду перед бегом:

  • Перед началом пробежки, не позднее чем за 3 часа, — 0,5 л (примерно 2 стакана);
  • за 15-20 минут — 1 стакан воды;
  • если при пробежке возникает дискомфорт, в следующий раз лучше выпить воду за 25 минут;
  • пить небольшими глотками.
Читайте также:  Как часто можно пить амбробене

Таким образом организм подготавливается к тренировке. Далее — сама пробежка.

Можно ли много пить воды во время бега?

Вода должна поступать организм на протяжении беговой тренировки. Когда человек бегает, у него повышается потоотделение, вместе с потом из организма выходит до 3 литров жидкости, которая требует восполнения. Иначе возникнет обезвоживание.

Если организм не дополучит воду, то упадут силы, выносливость и бег становится не эффективным. По этой причине, малейшее проявление чувства жажды во время бега требует её немедленного утоления. Желательно, предотвращать появление острого желания выпить воды, делая маленькие глотки с интервалом 15-20 минут.

Для того чтобы оценить необходимое количество воды, нужно предварительно знать следующие параметры тренировки:

  • температура воздуха, где будет пробежка;
  • планируемое расстояние и рельеф поверхности (наличие крутых подъемов, спусков);
  • темп;
  • вес человека, рост и уровень физ. подготовки;

От этих факторов зависит потоотделение во время бега, от него — количество необходимой воды. Объем потоотделения рассчитывается простым способом.

Необходимо сделать следующее:

  • взвеситься перед пробежкой;
  • запомнить объем выпитой воды;
  • повторно взвеситься в конце тренировки, предварительно промокнув капли пота полотенцем.

Формула для расчета объема потоотделения выглядит следующим образом: от веса до бега отнимается вес после бега и прибавляется количество выпитой воды.

Полученное значение определяет необходимое количество воды. Оно не должно превышать объем потоотделения.

Когда и сколько пить воды после бега?

Поступая в организм, вода помогает организму восстановиться после физических нагрузок. Сначала восстанавливается дыхание. Время приема и количество выпиваемой воды различаются в зависимости от целей, преследуемых бегуном.

При похудении рекомендуется воздержаться от употребления жидкости в течение 15 минут после окончания тренировки. Бег для похудения интенсивный и краткосрочный, все мышцы работают максимально. Если начать пить сразу после бега, организм не успеет восстановиться и продолжить работать. 15 минут хватит для передышки. Затем сделать несколько маленьких глотков. Спустя еще четверть часа — выпить повторно.

Если цель бега — поддержать тонус мышц, то последние метры дистанции проходятся пешком, давая организму немного отдышаться, после чего сразу можно пить воду. В обоих случая нельзя за раз выпивать много жидкости. Лучше растянуть на несколько приемов по небольшому количеству.

Ограничивают употребление воды только спортсмены, которым необходимо «просушиться» для подготовки к соревнованиям. Из организма выходит жидкость лишние килограммы, за счет чего человек худеет. Такой процесс небезопасен для организма, а потерянные килограммы быстро вернутся обратно.

Что пить после бега?

Эффективнее всего справиться с утолением жажды и восстановить организм помогает чистая вода без газа, без добавок и примесей. В случае длительного и энергозатратного бега, можно воспользоваться дополнительными восстанавливающими напитками.

К ним относятся:

  • Изотоник — напиток, восполняющий кислотно-щелочной баланс в организме. В составе вода и соли-электролиты: калий, магний, натрий, кальций;
  • Гипертоник — энергетический напиток с высоким содержанием углеводов, требуемых для восстановления энергии, затраченной при пробежке.

И тот, и другой продаются в спортивных магазинах или можно сделать в домашних условиях.

Любой напиток, употребляемый после тренировки, должен быть комнатной температуры. Иначе может пострадать горло и поджелудочная железа.

Не рекомендуется выпивать после бега кофе или другой напиток, содержащий в составе кофеин, а также газированные напитки. Он взбудораживает нервную систему, которая во время бега итак испытывает нагрузки.

Что будет, если не употреблять воду на тренировке?

Если организму не хватает воды — происходит обезвоживание. Оно приводит к серьезным проблемам со здоровьем и может вызвать заболевания. Дефицит воды негативно влияет на кровь.

Она загустевает и начинает медленнее передвигаться по сосудам, в то время как мышцам, подверженным физическим нагрузкам, требуется большее количество кислорода, что вынуждает сердце работать быстрее. А загустевшая кровь тормозит этот процесс. В результате, мозгу и мышцам недостает кислорода, а для человека это проявляется головокружением и потерей ориентации в пространстве.

Польза бега неоспорима для каждого современного человека. Он является одним из самых доступных способов поддерживать физическое состояние и здоровье организма. Грамотный подход к этому процессу обеспечивает максимальный результат.

Употребление воды во время бега — важный момент, к которому требуется внимательно отнестись для эффективности тренировки и отсутствия вреда здоровью. Неправильное время, количество выпитой воды могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Источник

Похудение на беговой дорожке: 10 главных правил

Беговая дорожка помогает достичь хороших результатов в похудении. Главное — соблюдать определенные правила, начав заниматься! Корректирование своего веса — продолжительная работа, которая потребует определенных усилий даже с использованием такого простого тренажера как беговая дорожка. Какие рекомендации учесть новичкам — тем, кто в спортзале выбирает именно бег или специально купил тренажер домой?

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Занимайтесь регулярно, а не только когда захочется! Это главное правило любого режима физических нагрузок для похудения. И часто беговая дорожка, приобретенная домой с целью скинуть лишний вес, через пару месяцев становится лишь предметом интерьера в комнате, а не эффективным тренажером. Решили бегать? Значит бегайте!

Читайте также:  Можно ли пить при уколах вольтарен

Установите свой режим. В идеале бегать следует не менее 3 раз в неделю.

Не начинайте с больших нагрузок

Как бы вы ни хотели похудеть, не начинайте с повышенных нагрузок. Особенно это относится к тем, у кого изначально слабая физическая подготовка. Излишне не перегружайте свой организм, это вредно.

Повышайте время занятий и скорость движения ленты тренажера постепенно. Начните с быстрой ходьбы, с каждым последующим занятием медленно переходя к полноценному бегу.

Не только ходьба

Быстрая ходьба — это только начало тренировок. Но многие на этом и останавливаются. Неэффективный подход!

Ходьба будет эффективна только в начале тренировок. Лишний вес сначала активно уходит, но потом показатели на весах «встают». Готовьтесь к тому, что рано или поздно придется начать бегать — только так вы достигните хороших результатов в похудении и «прокачаете» мышцы.

Обязательны упражнения для разминки

Каждая тренировка начинается с разминки. Четко усвойте это правило, поскольку даже «банальный» бег на тренажере — сильная нагрузка на мышцы ног и торса.

Перед основными занятиями уделите хотя бы пару минут на то, чтобы сделать простейшие упражнения на разминку. Приседайте, сделайте махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны. Теперь можно бежать — быстрая ходьба с переходом на бег.

Утренние занятия

Считается, что именно утренний бег дает намного лучшие результаты — в это время жиры сжигаются легче. Пользуйтесь этим. И вы будете не только повышать эффективность занятий, но и зарядитесь энергией на добрую половину дня.

Не внушайте себе мысль о том, что теперь придется вставать с утра как минимум на полчаса раньше. Совсем скоро утренние упражнения станут вашей полезной привычкой!

Предварительный перекус

Эффективное похудение подразумевает совмещение физических нагрузок с правильным питанием. Даже не думайте о многодневных разгрузочных днях, если начали заниматься на беговой дорожке. Бег, неважно занимаетесь ли вы на улице или в помещении, требует больших затрат энергии. Поэтому, чтобы обойтись без «голодных» обмороков и полного упадка сил, перед энергозатратными упражнениями нужно немного подкрепиться.

В идеале перед спортивными занятиями следует есть за 1-2 ч. За это время пища переварится, тяжесть в животе не помешает бегать. Если перекус будет небольшой (например, йогурт или творог), этот интервал можно сократить и до 30-40 мин. И даже утренние тренировки — не повод бегать натощак! Обязательно позавтракайте — небольшая порция овсяной каши или йогурт, смузи, банан. Через 20-30 мин. можно начинать занятия.

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

Вряд ли стоит верить рекламе тренажеров, которая утверждает, что 15-ти минутные занятия помогут похудеть. За это время вы максимум «разогреетесь», но активное сжигание жиров даже не начнется. Для достижения положительных результатов в борьбе с лишним весом бегайте не менее получаса! За 30-60 мин. на тренажере реально пробежать примерно 5-6 км и сжечь 300-700 ккал. Это очень хорошие результаты, которые помогают похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме. Начните с получасовой пробежки по ленте тренажера, постепенно увеличивая время до 50-60 мин. Бег дольше часа — прерогатива хорошо подготовленных спортсменов. Такие продолжительные тренировки нежелательны для новичков — большая нагрузка на ноги и позвоночник.

Исключение составляет только продолжительность нескольких первых занятий. Для неспортивного человека первая «пробежка» по времени не должна превышать 10-15 мин.

Правильная осанка

Бег, как и другие физические упражнения, требует соблюдения определенной техники.

Держите спину прямо! Активно работайте руками, напрягайте мышцы пресса. Не стремитесь делать большие шаги при беге — занимайтесь в удобном для вас ритме.

Важно следить за пульсом

Следите за пульсом, когда бегаете. Это сделает похудение безопасным для здоровья и максимально эффективным.

Считается, что частота сердечных сокращений при «правильном» беге не должна быть ниже 125-130 уд/мин. Не лишним будет установить ту зону пульса, при которой обеспечивается похудение, активно расходуются калории. Для взрослых она рассчитывается на основании максимальных для конкретного возраста параметров пульса. Чтобы его узнать, из 220 вычтите число ваших лет. И эффективная зона пульса находится в следующих рамках: 65% от максимального пульса до 85% от максимального пульса. Получается, что если вам 40 лет, максимальный пульс составит 180 уд/мин, а эффективная зона для похудения будет находиться в пределах 117-153 уд/мин. Следите за тем, чтобы именно в этих пределах колебался ваш пульс во время занятий. Если пульс будет «спокойнее», вы не получите нужного эффекта, а если больше установленных рамок — вы на «пределе», надо сбавить темп.

Купите пульсомер. Гаджет поможет четко отслеживать любые колебания пульса.

Вода до, во время и после занятий

Бег — это серьезные физические нагрузки. И организм не только расходует калории, но еще и активно теряет жидкость.

Не допускайте обезвоживания! Перекус перед тренировками дополните стаканом воды. Также попейте и после занятий. Пить воду можно и во время тренировки — негазированную, не слишком холодную, небольшими глотками, каждые 15-20 мин.

Источник