Можно ли пить воду во время тренировки мма

Высокий уровень физических нагрузок, который испытывают спортсмены во время тренировок и соревнований, связан с повышенной затратой энергетических ресурсов и вызывает активацию метаболических процессов в организме. Необходимым условием поддержания работоспособности, наращивания силы мышц и выносливости, является грамотная организация рационального питания во всех периодах учебно-тренировочного цикла.

Основные принципы сбалансированного питания

Рациональное питание подразумевает систематическое обеспечение организма пищей, которая:

• Принимается регулярно;
• Правильно приготовлена;
• Разнообразна (входят продукты всех основных групп);
• Содержит набор необходимых питательных веществ;
• Сбалансирована.

Выбор адекватных форм питания зависит от специфики нагрузок в том или ином виде спорта, интенсивности тренировочного процесса, уровня квалификации спортсмена, его индивидуальных физиологических особенностей, фазы цикла (тренировочный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный), климатических условий. Рассмотрим каждую составляющую более детально.

Компенсация энергозатрат

Первое правило рационального питания – закон энергетической адекватности, который гласит, что количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соотноситься с количеством расходуемой энергии. Принято рассчитывать величину энергозатрат на 1 кг веса, с учетом интенсивности нагрузки в единицу времени. Следует учитывать, что расход энергии в соревновательный период повышается за счет эмоциональной составляющей.

Дефицит энергии приводит к потере веса, отекам, а избыточное питание чревато развитием массы тела, ожирением и последующими нарушениями жизнедеятельности организма – диабет, холецистит и др.

Распределение калорийности

Необходимо предусматривать равномерное распределение в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Рекомендуемое потребление:

• Белки – 15-20%, при соотношении растительного и животного белка 1:1;
• Жиры (концентрированный источник энергии) – от 10 до 35%;
• Углеводы – до 50% (истощаются раньше белков и жиров, поэтому требуют больших запасов).

Режим приема пищи

Основные требования к режиму питания включают, прежде всего, осторожное отношение к новым продуктам – если апробация вызвала дискомфорт или болевые ощущения, то следует исключить продукт из рациона.

Рекомендуется:

• Употреблять экологически чистые продукты;
• Внимательно изучать состав ингредиентов (см. на упаковке);
• Отказаться от продукта, имеющего неестественную окраску, запах, консистенцию.

Кроме того, есть еще несколько базовых советов:

• Никаких экспериментов с новыми диетами и пищевыми добавками, особенно в период активной тренировочной и соревновательной деятельности. Любые новации только по рекомендации и под контролем врача-диетолога;
• Избегать переедания – принимать пищу небольшими порциями;
• Предпочтение пище, которая легко усваивается;
• Обеспечить регулярность – принимать пищу 5-6 раз в день (в одно и то же время), с интервалом 2,5-3,5 часа и за 1-1,5 часа до начала тренировки. Прием пищи после тренировки – не ранее, чем через 1 час;
• Не тренироваться натощак;
• Ужинать за 1,5-2 часа до сна.

Питьевой режим

Потери воды и солей ведут к нарушению режима терморегуляции организма, поэтому поддержание водного баланса имеет одно из ключевых значений в организации режима питания.

Рекомендуется:

• Следить, чтобы потери воды вовремя компенсировались;
• Не допускать ощущения сухости во рту, жажды – за час до начала тренировки или соревнований выпить около 0,5 литра воды;
• Во время тренировки (соревнований) периодически выпивать небольшие порции воды – 50-70 мл;
• Восполнить потери воды сразу после окончания тренировки (соревнований);
• Не злоупотреблять большим количеством охлажденной жидкости.

Специфика питания бойцов смешанных единоборств

Бойцы ММА вносят определенные коррективы в рацион питания, что вызвано сочетанием различных видов нагрузок (анаэробно-аэробные), на фоне выполнения сложных и многообразных технико-тактических действий. Повышенные требования предъявляются к таким качествам как выносливость, ловкость, сила и гибкость мышц (задействованы практически все группы мышц, которые выполняют и динамические, и статические усилия).

Дополнительной «проблемой» является необходимость поддерживать лимит веса, особенно строго в период подготовки к соревновательным боям и непосредственно перед процедурой официального взвешивания.

В рационе преобладают белки (до 35%) и снижена доля жиров (предпочтение отдается жирам растительного происхождения), а режим включает дробление порций на 6-9 приемов пищи в течение дня. Профессиональные бойцы включают в рацион пищевые добавки, которые ускоряют процесс восстановления мышц, компенсируют энергозатраты, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. Подбором таких средств должны заниматься профильные специалисты, которые определяют состояние спортсмена и разрабатывают программу приема.

Питание при сгонке веса

Зачастую, в официальных поединках, чтобы получить «законный» гандикап перед противником, в виде преимущества в силе и мощи, бойцы гоняют вес для выступления в более легкой весовой категории. Процесс этот непростой и сопряжен с опасностью потерь физических кондиций. Схема питания, в таких случаях, должна реализовываться, как минимум, за месяц до боя и предусматривает:

• Снижение тяжести тренировок;
• Урезание объема потребления пищи;
• Сокращение приема жидкостей;
• Активизацию процесса потоотделения.

В этот период важно контролировать уровень сахара в крови, избегая приема сахаросодержащих напитков и тяжело усваиваемой пищи.

Ни в коем случае не занимайтесь весосгонкой самостоятельно. Это очень опасно для здоровья и может привести к необратимым последствия. Даже самые опытные бойцы проводят ее под контролем и постоянным мониторингом целой команды профессионалов, медиков и тренеров.

Освоение высоких физических нагрузок невозможно без эффективного периода восстановления, где сбалансированное рациональное питание является обязательным элементом комплексного подхода, наряду с мероприятиями медико-биологического, гигиенического и физического характера.

Один из самых популярных вопросов в боксе: «пить или не пить воду на тренировке?». И если лет 20 назад каждый тренер, скорее всего, ответил на него отрицательно, то сейчас ситуация изменилась. Хотя и в наше время четкого мнения по этому вопросу от многих тренеров добиться весьма сложно — мало кто из них хорошо и глубоко разбираются в биохимии и физиологии. Один посоветует — пить, другой — не пить, третий скажет — хочешь пей, хочешь не пей. И их вины в этом нет, для этого есть другие специалисты. Правда, не у всех и не всегда есть возможность задать им свои вопросы. Но, в конце концов, вполне можно попробовать разобраться в этом вопросе самостоятельно — полезную информацию в наше время найти не сложно. Остается только с ней ознакомиться и постараться сделать правильные выводы. 

Ни для кого не секрет, что наше тело примерно на 70% состоит из воды, а в наших мышцах ее еще больше — 75%. Поэтому переоценить роль воды в нашем организме очень сложно. И особенно это касается спортсменов — вода активно участвует в процессе терморегуляции, увлажняет суставы, доставляет питательные вещества к мышцам и выводит токсины. А ее недостаток в организме приводит к усталости, головокружению, мышечным спазмам. 

При потере всего 1% жидкости человек начинает испытывать жажду — это первый сигнал организма о наступающем обезвоживании и что водно-солевой баланс нужно начинать восстанавливать. 

Потеря 5% жидкости является большим стрессом для организма:

• слабость
• судороги
• аритмия
• тошнота
• головокружение

Обезвоживание в 10% может привести к потере сознания и потребует срочной медицинской помощи.

Сколько жидкости теряет боксер в процессе интенсивного тренинга? Все по-разному и точной формулы здесь нет. Но узнать это просто — встать на весы без одежды до и после тренинга. Около 70% разницы в весе как раз и будет количеством потерянной организмом жидкости. То есть, если за тренировку потеряно 2 кг, воды в них около 1.5 л. 

Лично я за тяжелую тренировку могу терять до 3 кг своего веса, а это для меня около 4% жидкости.

Поэтому я — пью. 

По поводу того, сколько именно боксеру нужно пить, чтобы избежать ненужного и даже опасного обезвоживания, тоже нет единого мнения. Есть только рекомендации и сам организм. И именно от него поступают самые правильные рекомендации — появилась жажда, значит нужно пить воду.

Вообще, потреблять жидкость нужно в течении всего дня, а не только на тренировке. Вода играет очень важную роль в обмене веществ, питает организм и выводит из него токсины. Поэтому пить нужно регулярно. 

А если говорить о тренинге, то общие рекомендации такие:

• выпить 400-500 мл за 2-3 часа до тренировки
• выпить 300-400 мл за 20-30 минут до тренировки
• пить 200-300 мл каждые 30 минут во время тренировки
• выпить 200-300 мл сразу после тренировки

Понятно, что это общий подход и в каждом конкретном случае он должен быть индивидуальным. И здесь важно слушать себя, организм — наш лучший советчик.

Не нужно бояться пить воду во время тренинга, она усваивается очень быстро. Многие отмечают, если делать это в процессе занятий, то можно почувствовать небольшую слабость и тяжесть в теле. Да, может быть и так, организму нужно перенаправить часть своей энергии на процесс ее усвоения. Но эти ощущения быстро проходят, как только жидкость начинает поступать в кровь, а это считанные минуты. Зато потом мышечный тонус и эффективность работы заметно повышаются.

Если грубо посчитать, сколько боксеру нужно выпить воды, чтобы избежать обезвоживания, получится так:

— на каждый 1 кг потерянного веса будет потеряно 700 мл жидкости

Именно столько ее понадобится до, во время и после тренинга — 700 мл.

Но, как я уже и сказал, все индивидуально и важно слушать свой организм. Это будет наиболее верным и правильным подходом.

По своему опыту могу добавить, что при большой потере жидкости, мое тело, несмотря на выпитую до, во время и после тренинга воду, вплоть до следующего дня старается получать ее, как можно больше, а отдавать, как можно меньше. То есть, после стресса, тело запасается жидкостью впрок, как верблюд, если можно позволить такое сравнение. 

Что лучше пить?

Самый простой вариант — пить чистую, прохладную воду. В этом боксеру будет трудно ошибиться и принести себя больше вреда, чем пользы.

Можно пить минеральную, негазированную воду. В ней больше необходимых и полезных организму микроэлементов. А их теряется очень много в процессе интенсивной тренировки. Хороший вариант, но дороже, да и качество минеральной воды у нас часто мало, чем отличается от воды из крана. Поэтому, если покупать «минералку», то только хорошего качества, тогда в этом есть смысл.

Сейчас спортсмены активно используют специальные гипотоники, изотоники и гипертоники. Отличаются они скоростью усвоения организмом. В этом вопросе есть много физических и химических нюансов, в которые я, пожалуй, вдаваться не буду. Если совсем просто, то гипотонический раствор усваивается организмом быстрее, чем простая вода, изотонический, как вода, а гипертонический медленнее воды. Поэтому и время применения у них разное — изотоник лучше пить до тренировки, гипотоник во время, а гипертоник после, когда организму нужно время на восстановление водно-солевого баланса.

Пить или не пить напитки богатые углеводами? Любой сахар или глюкоза усваиваются организмом гораздо медленнее воды. А значит и эффект от таких напитков будет достигнут не сразу. И об этом нужно помнить. Если их пить, то либо перед тренингом, либо во время, но маленькими порциями, чтобы организм не тратил много полезной энергии на усвоение. Лучшим выбором будут  упомянутые выше изотонические или гипотонические растворы.

А мой личный выбор — именно изотонический спортивный напиток до, во время и после тренировки. На мой взгляд, это очень хорошее решение. Изотоник усваивается не хуже воды и содержит необходимые микроэлементы для восстановления водно-солевого баланса, а также оптимальное количество углеводов для пополнения запасов энергии во время занятий. 

В итоге, мой ответ: пить во время тренировки боксеру нужно обязательно!

Удачи.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.