Можно ли пить всаа во время кардио

Содержание статьи

BCAA: как принимать

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

BCAA - как принимать

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA — кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой — изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Источники BCAA

Главные функции BCAA:

Увеличивает силовые показатели.
Увеличивает сухую массу мышц.
Предотвращает разрушение мышечной ткани.
Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

Прием BCAA

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.

BCAA: как принимать при аэробных нагрузках

Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии.

Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Кардио

Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся — это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.

Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки — 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.

Как принимать BCAA в капсулах

Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.

Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.

Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.

Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор — Ваш выбор BCAA без вкуса.

Как принимать BCAA в порошке

Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде

Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.

Заключение

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник

Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

В правилах приема тех или иных добавок всегда царит множество заблуждений. Одни навязываются производителями, другие создаются самими спортсменами. В итоге даже при наличии многих крупных исследований, многие вопросы остаются открытыми. Например, лучше принимать BCAA в порошке или капсулах? Какое количество аминокислот в сутки будет давать выраженный эффект в силовом спорте? Все это привело к неопределенности, которой в первую очередь пользуются производители спортивного питания. В результате добавки одних брендов с 3-4 граммами аминокислот на порцию могут стоить дороже, чем БЦАА других брендов с 8-9 г аминокислот. Прием аминокислот BCAA В этой статье мы не только рассмотрим, как правильно пить BCAA, но и рассмотрим конкретные тренировочные цели и циклы, которые требуют изменения правил приема аминокислот.

Роль BCAA в спорте

Один из главных ключей о том, как правильно принимать BCAA, является в определении самой добавки. Зачастую достаточно понять, что представляет собой комплекс из трех аминокислот, и заблуждения относительно приема отпадут сами по себе.Если вкратце, то БЦАА или же аминокислоты с разветвленными цепями, представлены в добавке в виде:

Лейцина;
Изолейцина;
Валина.

И хоть общее действие достигается за счет синергии трех аминокислот, все же самой важной по эффективности является лейцин. Именно поэтому минимальное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1. Более того, есть комплексы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1, хотя повышенная эффективность последних слишком спорная и употреблять BCAA где практически один лейцин, не самая лучшая идея. Состав BCAA Для чего принимаются аминокислоты? Ошибочно полагать, что пить БЦАА нужно ради прироста мышечной массы. Безусловно, определенную эффективность они дают и повышают прирост сухих мышц, но это действие слишком слабое и делает прием BCAA совершенно не выгодным на фоне обычного протеина.Если говорить о свойствах, то в первую очередь нужно выделить:

Защита мышечных волокон от разрушения;
Ускорение восстановления мышц;
Прирост сухой мышечной массы;
Сжигание жира.

Ранее считалось, что лейцин, изолейцин и валин оказывают влияние на жиросжигание только за счет снижения катаболизма и повышения скорости восстановления, что позволяет тренироваться чаще и продуктивнее с гораздо меньшей потерей массы. Активация синтеза протеина с помощью лейцина Последние исследования показали, что лейцин играет важную роль в жиросжигании, ускоряя липолиз. Если ранее считалось, что BCAA нужны для похудения из-за их основных свойств, то сегодня досконально известно, что они стали практически обязательной добавкой.

Насколько БЦАА незаменимы?

Несмотря на высокую эффективность и огромную доказательную базу, в спортивном сообществе продолжается приписывание чрезмерной пользы BCAA. В итоге это оказывает воздействие на дозировки, правила приема и в большинстве случаев атлеты не получают и половины того действия, на которое рассчитывают. Боле того, они начинают тренироваться активнее, делать много кардио, полагая, что аминокислоты защитят их мышцы. Когда наступает разочарование, появляются отзывы и мнения о том, что BCAA не действуют, у них есть много противопоказаний и тд.Что же на самом деле представляют собой БЦАА? Они есть в любом белке животного происхождения, так как являются его неотъемлемым структурным компонентом. Когда атлет съедает порцию куриных грудок, говядины или творога, он всегда получает BCAA и всех остальных аминокислот. Просто производителям невыгодно посвящать в эти подробности всех атлетов, особенно тех, которые свято верят, что купив на пару месяцев БЦАА, они вырастут на несколько килограмм сухих мышц. Источники BCAA в продуктах Что же в итоге? Как и любое спортивное питание BCAA нужно воспринимать в качестве добавки. Это очищенные аминокислоты, которые могут существенно повлиять на общую скорость прогрессирования в спорте, но лишь при достаточных дозировках и правильном употреблении.Например, БЦАА в не тренировочные дни не столь эффективны и, кроме утреннего приема, пить аминокислоты попросту нецелесообразно.Конечно, никакой вред BCAA не принесут, но и пользы особой не будет.Гораздо эффективнее и дешевле съесть просто белковую пищу, получая весь спектр аминокислот. В 100 граммах белка содержится около 20 грамм BCAA. В итоге, съедая порцию из куриной грудки на обед (в среднем 200-250 грамм), атлет получает 50-60 г белка, а значит 10-12 г лейцина, изолейцина и валина. Действие BCAA Даже принимать БЦАА в порошке, как в самой экономичной форме, не будет настолько выгодно, как съесть простую порцию куриной грудки.

Основная польза BCAA в том, что вы получаете уже очищенные лейцин, изолейцин и валин. В добавке нет других аминокислот, жиров, углеводов и любых примесей. Также исключается длительный процесс переваривания и усвоения пищи, в результате чего аминокислоты поступят в мышцы не ранее, чем через полтора-два часа после еды.

Когда нужно принимать BCAA

Когда вы выяснили, что лейцин, изолейцин и валин в достаточном количестве содержатся в любой белковой пище, прием одной порции уже не выглядит как нечто особенное обязательное. Тем не менее, чтобы получить максимум эффективности и все действия добавки, а также не выкинуть деньги на ветер, принимать BCAA нужно только тогда, когда они действительно нужны. Среди обязательных приемов стоит выделить:

Утром натощак — чтобы снизить ночной катаболизм и остановить разрушение мышечных волокон;
За 30 минут до кардио, чтобы предотвратить мышечное разрушение;
До/во время/после тренировки.

BCAA до или после тренировки также можно употреблять, разделив порцию на две части. Это особенно удобно для капсул или таблеток. Также есть вариант приема на ночь, но он не доказал своей эффективности и преимущества, согласно исследованиям. Прием аминокислот Прием добавки может отличаться, в зависимости от формы. Например, если утренний и прием перед кардио являются одинаковыми, то употребление аминокислот во время тренировки может значительно разниться. Нужно понимать, что с момента, когда вы выпиваете добавку, до момента, когда аминокислоты попадают в мышцы, проходит около 30 минут. Потому, чтобы защитить мышцы от разрушения, нужно пить аминокислоты заранее.Идеально пить BCAA во время тренировки. Это позволит обеспечить равномерное и продолжительное поступление всех полезных веществ в мышцы. Именно по этой причине порошковую форму предпочитают почти все продвинутые атлеты.Принимать BCAA в капсулах также удобно, так как порцию очень легко разделить на две части. Одну выпить до физической работы, другую — сразу после, вместе с протеином или гейнером. В теории, можно сделать то же самое и с порошком, но это не так удобно.Что касается эффективности аминокислот, то она всегда одинакова и не зависит от формы.В этом плане порошок, капсулы, таблетки и даже редкая жидкая форма абсолютно равны. А вот в вопросе выгоды всегда доминирует порошок. Более того, из-за дозировок и стоимости, выгода от покупки порошковой формы нередко может быть 20-35% в одинаковых BCAA от одного и того же производителя.https://youtu.be/XQEgLOb6C7k

Сколько BCAA принимать в день

Один из самых главных и спорных вопросов в спорте. Ранее средние дозировки у большинства производителей составляли 4-5 грамм аминокислот на порцию. Современные исследования показывают, что для получения выраженного эффекта, реальное количество аминокислот должно быть как минимум вдвое больше. Множество исследований проводились с дозировками 7-20 грамм для мужчин и 5-13 грамм для женщин. В большинстве случаев цели исследования были доказаны, это касалось как сохранения мышечных волокон, так и увеличения силовых показателей, выносливости, скорости восстановления и прочих свойств.Начнем с приема BCAA после тренировки. Средняя порция 2:1:1 аминокислот содержит 5-6 грамм. При интенсивных тренировках, когда происходит повышенное разрушение мышечных волокон, требуется большее количество лейцина, изолейцина и валина. Исследования показали, что прием до 20 грамм абсолютно оправдан для того, чтобы обеспечить анаболическое действие и ускоренное восстановление мышц. Оптимальной порцией считается 10 грамм для женщин и 15 г для мужчин. Важно учесть, что в исследовании во внимание брались только чистые БЦАА, без каких-либо других добавок.В одной порции протеина в среднем содержится 6 грамм лейцина, изолейцина и валина, потому прием двух средних порций по 6 грамм будет полностью оправдан. Превышать эту норму не рекомендуется. Хоть побочных эффектов у BCAA наука не выявила, с эффективность добавки не линейна размеру порции и попросту не даст никакого эффекта. Расчет потребления аминокислот Также стоит учесть, что BCAA перед тренировкой не будут иметь смысла в случае, если за 2 часа атлет съел обед с порцией белковой пищи, например, 200-250 грамм куриной грудки или говяжьего стейка. Мышцы уже получат необходимые аминокислоты и в таком случае выпить всю порцию после тренировки, добавив в шейкер с протеином (или отдельно, как вариант).Утром и перед кардио достаточно выпивать 1 порцию на 6 грамм, этого хватит для защиты мышц от разрушения. Более высокие дозировки в 15-20 грамм нужны лишь для выраженного повышения силовых показателей и прироста сухой мышечной массы. Особо важную роль БЦАА играют во время кардио и в тренировках, где преобладают циклические упражнения. Общее количество суточной нормы белка повышается, что касается и аминокислот с разветвленными цепями.

Заключение

Рост мышц Несмотря на существующую критику, сотни исследований показали, что BCAA действительно работают. Более того, их действие начинает явно проявляться спустя 1.5-2 месяца. Они способны повышать рост сухих мышц, существенно увеличивать эффективность сушки и повышать силовые показатели. Тем не менее, вопрос дозировки играет самую важную роль.

К сожалению, рекомендованные дозировки у многих производителей существенно отстают от нормы. Особенно это касается БЦАА в капсулах или таблетках, где на порцию всегда меньше аминокислот чем в порошке.

В таком случае важно:

Перед покупкой добавки узнать состав и количество лейцина, изолейцина и валина на одну порцию;
Провести минимальные расчёты выгоды, чтобы определить цену одной порции (просто разделить стоимость на количество порций);
Выбирать добавку и производителя в зависимости от полученной информации.

https://youtu.be/H8awJqLV8CMТолько так можно избежать рекламных манипуляций и прочих уловок. В остальном, стоит доверять престижу, репутации и известности бренда, отдавая предпочтение торговым маркам из США или Европы.