Можно ли пить занимаясь бегом
Содержание статьи
Обязательна ли вода во время бега?
Относительно важности воды во время тренировок идут спорные мнения. Одни тренеры категорически против воды во время бега. Другие грозят обезвоживанием организма и не пускают в спортивный зал без бутылочки живительной влаги. Как же на самом деле правильно? Стоит разобраться в этом вопросе.
Однако стоит помнить, что человеческий организм на 70% состоит из воды, в мышцах ее еще больше — до 80%. Во время бега происходит растрачивание жидкости, что может привести к обезвоживанию организма.
Стоит ли пить или необязательно?
Любая активная деятельность человека, будь то бег или занятия в спортзале, предполагает усиление кровообращения, нагрев всех органов и тканей и повышение температуры тела. Под влиянием такого состояния организм начинает активно вырабатывать потовую жидкость. Ведь организм должен себя как-то охладить.
Таким образом человек со средним весом 70-80 кг во время интенсивных тренировок в течение одного часа способен потерять до 1-2 литров жидкости. Это составляет 2% от всего составляющего организма. Немного, но тем не менее, если продолжить тренировку, не восполнив потерянную жидкость, постепенно начнется обезвоживание.
ВАЖНО! Отсюда напрашивается естественный вывод: пить во время бега и других занятий спортом нужно обязательно.
Если этого не делать, то кровь густеет и на ее перекачивание уходит больше энергии, а это дополнительная нагрузка на многие органы.
Поэтому нужно разжижать кровь дополнительной порцией воды.
Однако чрезмерное количество жидкости во время бега тоже вредно. Лучше сделать пару глотков. Остальную потерянную жидкость можно будет восполнить позже, когда тренировка завершится.
На каких дистанциях вода необходима?
Если вам предстоят интенсивные нагрузки, то примерно за 2 час до начала тренировок нужно выпить от 400 до 600 мл воды, в это время она лучше усвоится, а лишнее будет выведено. Если бег длится больше 1 часа, то в целях предотвращения теплового удара и обезвоживания пить нужно каждые 15-20 минут, по 150-200 мл воды.
СПРАВКА! Если же пробежка любительская и на нее затрачивается всего 20-40 минут времени, то можно обойтись и без воды.
Однако многое зависит и от индивидуальных качеств. Если для пробежки на дистанцию 25 км одному спортсмену достаточно периодически полоскать рот, то другой может выпить до 2 литров воды. Таким образом, одинаковый объем жидкости для одного спортсмена будет способствовать поддержанию энергии, а у другого может привести к обезвоживанию. Поэтому определенных норм жидкости не существуют. Многое зависит от таких факторов:
- Генетическая предрасположенность.
- Показатели роста и веса спортсмена.
- Физические показатели.
- Температура воздуха.
- Длина дистанции.
Если пить, то сколько и как часто?
Как уже было сказано выше, бег на короткие дистанции не требует питья воды. То есть, если он длится до 40 минут, можно обойтись и без жидкости.
Но при беговых занятиях на длинные дистанции нужно учитывать то, что каждый час организм теряет определенное количество влаги, которую нужно восполнять.
Делается это каждые 15-20 минут, не стоит дожидаться пока захочется пять. Лучше заранее делать несколько глотков воды, что не должно превышать 150-200 мл.
Если выпить больше, то появится дискомфорт в желудке и бегать станет тяжело.
ВНИМАНИЕ! Расчет потребляемой воды во время тренировок также будет индивидуальным, он ведется исходя из массы тела спортсмена, его индивидуальных особенностей, погодных условий и т.д.
Что можно пить?
Помимо воды современные производители могут предложить изотоники. Это специальные напитки для спортсменов, которые помогают в восстановлении организма после изнурительных тренировок. Каждая бутылочка такого напитка содержит необходимое количество сахара и солей, которые были потеряны во время пробежек и прочих тренировок. Таким образом человек восполняет не только потерю жидкости, но и микроэлементов, которые были выведены вместе с потом. Восстанавливается водно-солевой баланс.
Кстати говоря, для того чтобы пить изотоник не обязательно отправляться в спортивный магазин, напиток можно приготовить самостоятельно.
Вот несколько советов по приготовлению полезной жидкости:
- Добавить в питьевую воду щепотку соли.
- Приготовление медовой воды: на литр кипяченой воды добавляется 2-3 столовые ложки меда.
- Можно приобрести минеральную воду и выпустить из нее газ, хорошенько потряся бутылку.
Советы бегунов, когда вода нужна?
Конечно, стоит понимать, что запас жидкости будет различным у спортсмена-марафонца и девушки, желающей похудеть. Если прислушиваться к своему организму, то можно почувствовать сигналы, которые он посылает при значительной потере воды.
Пить воду во время бега можно, но небольшими глотками, распределяя ее на определенное время.
ВНИМАНИЕ! Большое количество воды, выпитое во время бега, может негативно отразиться на работе сердца, так как это дополнительная нагрузка на данный орган.
Лучше всего заранее предупредить наступление жажды, сделав пару глотков во время бега. Однако и здесь есть противоречивое мнение, что пить нужно только во время жажды.
Единственное мнение, на котором сошлись все эксперты, что во время бега пить нужно мало, максимум 200 мл на каждые 20 минут.
Брать или не брать с собой воду на пробежку, этот вопрос нужно решать исходя из погодных условий, длительности дистанций и интенсивности потоотделения.
Если спортсмен бежит по солнцепеку, то частота приема воды должна быть увеличена вдвое, а иногда и втрое.
Однако не стоит держать емкость с напитком в руках, заранее стоит предусмотреть ношение специального пояса, куда можно закрепить воду.
Стоит учитывать также следующий факт: если человек при беге на длинную дистанцию решил не пить воду, то первый глоток после завершения забега он может сделать только спустя 40 минут, когда работа сердца и других органов придет в норму. Если же во время марафона жидкость потреблялась, то уже по завершению пробежки можно выпить воду небольшими глотками.
Заключение
Бег — это полноценная физическая нагрузка на организм. И не важно, новичок занимается им или профессиональный спортсмен. Всем нужно в последующем восстановить свои силы, а в этом прежде всего помогает вода. Однако необходимо придерживаться определенных рамок, жидкость не должна быть холодной, пить литрами тоже запрещено.
Источник
Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников — в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?
Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?
На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец
— Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!
Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки — хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.
Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях — особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем — человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов — вплоть до летальных исходов.
Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега — речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.
Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими — не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.
Бег и ходьба — кому лучше ходить, а не бегать
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить — но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье — просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).
Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь — это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще — и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.
Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов — эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!
Важный вопрос — как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки
Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!
Источник
Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки
АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге
22.05.2014, 10:10Общество
Бытует мнение, что человек бежит не только ногами, но и сердцем, и легкими. Чтобы насытить организм кислородом, нашим легким приходится существенно увеличить свой объем работы. Как бегать правильно, чтобы не навредить своей дыхательной системе, читателям «Амурской правды» советует врач-пульмонолог Ирина Жидкова.
Дыхательный фильтр
С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие. В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150-200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6-8 километров в час организму требуется уже 1-1,5 литра кислорода в минуту. Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.
- Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен. Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой. Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.
Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.
Держим спину прямо
Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.
- Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог. — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо. Иначе оно обязательно собьется.
Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм. Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты. К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.
Стоит ли бегать быстро
Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?
- Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог. — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная. А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред. Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.
Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.
Музыка сбивает дыхание
Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.
- Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.
Когда лучше бегать?
Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.
- Ответить на этот вопрос каждый человек может сам, если прислушается к своему организму. Здесь нужно обратить внимание на свой биоритм. Как известно, бывают разные типы людей. Если ты «жаворонок», рано и легко встаешь, то лучше пробежку делать утром. А если ты «сова», утром с большим усилием встаешь с постели, то зачем насиловать себя? Таким людям пробежку лучше перенести на вечер, — советует Ирина Тимершаевна.
Тест на адекватность нагрузки
Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие. Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие. Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.
Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.
ВАЖНО
Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут. Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.
Возрастная категория материалов: 18+
Ирина Ворошилова
Амурская правда
от 22.05.2014
Материалы по теме
На набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спорте10.01.2020, 10:43 Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»26.05.2019, 09:50 Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08 Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве26.04.2019, 15:02 Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади21.04.2019, 20:20 «Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера25.02.2019, 16:51 Бегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском11.02.2019, 15:05 На соревнованиях по триатлону в Таиланде Россию представляли мужчины из Приамурья и Хабаровска22.01.2019, 18:05 Деды Морозы, Снеговик, Петрушка, Баба-яга приняли участие в забеге в Циолковском13.01.2019, 13:36 Благовещенец пробежал на международном марафоне 42 километра ради внучки24.09.2018, 09:41 Бег к мечте: друзья подарили благовещенской активистке 184 километра забегов05.04.2018, 12:04
Источник
Питание бегуна: до и после тренировки
Автор Anel’ Gladysheva На чтение 5 мин Просмотров 2.1к. Опубликовано 16.04.2018
Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.
Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное — это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.
Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.
Утро перед пробежкой
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Пробежка на голодный желудок — худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы — в приоритете.
Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.
Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.
Питание после бега
Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.
Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.
Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.
Вечерняя пробежка
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.
Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:
- Соблюдайте правильный режим питания весь день для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега, не чувствовать сильный голод.
- После бега вечером можно кушать только нетяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
- Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательную кашу с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
- Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки: питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
- Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
- Думая о питании перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпивайте одну кружку воды. Также жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
- Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, если кушать после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того, чтобы восстановить мышечные ткани. Однако, если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.
После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:
- алкоголь;
- жаренные во фритюре продукты;
- жирные десерты;
- соусы и подливы;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- газировка;
- соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.
Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках — это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Источник