Можно ли после бега пить аминокислоты

Содержание статьи

Нужно ли употреблять BCAA бегунам?

Предисловие: для тех, кто не знает, что такое бцаа, советуем ознакомиться со статье по ссылке.

Рынок спортивного питания увеличивается постоянно, бой за клиентов идет на сотни миллионов рублей. Как подсчитали специалисты из компании PMR, рынок пищевых добавок стоит более 3,5 миллиарда долларов в 2014 году . Конечно, он включает в себя не только продукты для спортсменов,но и гигантское количество добавок «на все случаи жизни» в аптеках (для укрепления суставов, для похудения, для прилива сил, успокоения, улучшение качества сна, повышения иммунитета и т. д.).

К сожалению, как правило, новые, «революционные” пищевые добавки имеют незаметное действие, в крайних случаях человек, принимая их, имеет худшие результаты, чем люди, принимающие плацебо (достаточно вспомнить исследования о DAA, где доза 6 г вызвала снижение количества тестостерона свободного и общего).

А как быть на счет приема аминокислот, в частности, BCAA? Они хорошо изучены, но … новые научные доклады вызывают серьезные сомнения относительно применения BCAA у спортсменов!

Уже несколько лет на форумах можно встретить следующие рекомендации:

Обязательно принимайте BCAA на пустой желудок перед аэробными нагрузками.
BCAA необходимо употреблять до и после нагрузок”.

Вопрос тренировки натощак был неоднократно поднят на всевозможных форумах и даже повлек за собой многочисленные исследования, в ходе которых выяснилось несколько любопытных фактов.Во-первых, при таких тренировка (натощак) Вы вовсе не сжигаете подкожный жира, поскольку расщепление жира, а, конкретно, момент использование его в качестве топлива, наступает при совершенно иных условиях. Утром наиболее выражено производство кортизола, при котором невозможно физиологически задействовать сжигание жира.

Возвращаясь к другому вопросу – не думаю, что BCAA необходимы для большинства спортсменов. Чем ниже уровень занятий спортом, тем больше кажется, что спортивные добавки способны принести ощутимый эффект. К сожалению, эти наблюдения подтверждают научные исследования.

BCAA и марафонский бег – вывод BCAA не работает

В исследовании с мая 2014 года, 46 опытных бегунов были разделены на две группы:

25 принимали BCAA, 5 г в день (пропорции: 1: 0.5 :0.5 для лейцина, изолейцина и валина), 7 дней перед бегом,
21 получали плацебо,
Перед марафоном и через 3 минуты после его окончания были сняты показания силы мышц – через максимальный прыжок со сменой направления движения. Во время бега отслеживались параметры в электронном виде, были взяты образцы мочи, по которым оценивается содержание миоглобина (таким образом, можно проверить, насколько повреждены мышцы и сердце бегуна). Кроме того, оценивались боль, которую испытывали спортсмены во время гонки.

Результаты?

Бегуны из обеих групп достигли аналогичные темпы: 3.3 ± 0.4 м/сек против. 3.3 ± 0.5 м/сек (то есть около. 11.8 км/ч),
Снижение силы мышц был схожи в группах плацебо и BCAA (-23.0 ± 16.1 против. -17.3 ± 13.8 %),
Концентрация миоглобина в моче была сходной в обеих группах 5.4 ± 7.5 (BCAA) против. 4.5 ± 8.6 мкг Мл (плацебо),
Не было отмечено никаких различий в силе мышечной боли в обеих группах.
Выводы?

BCAA в дозе 5 г в сутки не влияет на улучшение работоспособности бегунов,
BCAA не защищает мышцы от разрушения (уровень миоглобина),
BCAA не защищает от боли в мышцах, вызванного тяжелой работой во время бега.

Появились первые знаки вопроса, касательно смысла использования BCAA у спортсменов в видах спорта на выносливость.

Вы считаете, что исследование выше необъективно, потому что дозы БЦАА были мизерные (как сказал мой знакомый — я меньше 40 г БЦАА и не пью, толку мне с исследования про 5 г) ? Тогда представляю Вам еще одно исследование, где BCAA было более чем достаточно на выбранный вес тела, а спортсмены подверглись гигантским нагрузкам – бег на 100 км (проходил в 2009 году).

28 бегунов случайным образом распределены в группы:

Аминокислоты (50 г аминокислот, в том числе 20 г BCAA),
Плацебо

Это были очень опытные бегуны:

13.1± 9.4 лет активного бега в группе BCAA,
10.3 ±8.3 лет в группе плацебо,
Мужчины весили 72.1 ± 6.4 кг в группе BCAA и 75.1±5.6 кг в группе плацебо, имели 14.1 ± 3.0% жировой ткани в группе BCAA и 16.0 ±4.5% в группе плацебо. Они были в возрасте 42.4 ±9.1 лет в группе BCAA и 45.1 ± 6.1 в группе плацебо. В неделю пробегали 81.6 ± 21.8 км в группе BCAA и 60.0 ± 16.2 в группе плацебо.

Спортсмены из группы аминокислот использовали 12 таблеток за час до начала бега (7,5 г аминокислот) и получали по 4 таблетки с аминокислотами (2,5 г) в каждом из 17 пунктов на маршруте (т. е. 68 таблеток было съедено во время бега). Точки были расположены каждые 5-10 км. Итого бегуны получили 80 таблеток – то есть, 50 г аминокислот. Как легко вычислить, одна таблетка содержит 0,625 г аминокислот, в том числе 250 мг BCAA.

В составе одной таблетки было:

L-лейцин 125 мг (BCAA)
L-изолейцин 62,5 мг (BCAA)
L-валин 62,5 мг (BCAA)
L-орнитин 62,5 мг,
L-аргинин 62,5 мг
L-цистеин 50 мг,
L-тирозин 50 мг,
L-лизин 31.25 мг,
L-Фенилаланин 31,25 мг,
L-treonina 31,25 мг,
L-гистидин 31,25 мг
L-метионин 12,5 мг
L-триптофан 12,5 мг

То есть, как видно в 80 таблетках 20 г BCAA.

В период между 16:00 и 21:00 12 июня 2009 года –от 28 бегунов были взяты образцы мочи и крови (было взято 10 мл мочи и аналогичное количество венозной крови). Забег начался в 22:00 (и длился около 10 ч). Температура составляла тогда 17 градусов, ночью во время гонки она упала до 10 градусов. 13 июня 2009 года температура поднялась до 25 градусов. Было установлено расходование энергии во время бега (7,160 ± 844 ккал в группе BCAA 7,485 ± 621 ккал в контрольной группе).

За час до конца хода, ультра-марафона снова были взяты от бегунов образцы крови и мочи (27 человек) — чтобы сравнить маркеры. В моче было установлено, уровень креатинина, мочевины, натрия, калия, удельный вес и т. д.

В сыворотке крови измеряли уровень:

гемоглобина,
гематокрита,
креатинина,
мочевины,
натрия,
калия,
осмоляльность плазмы,
активность креатинкиназы,
уровень миоглобина и альбумина

с помощью устройства системы cobas INTEGRA®800 (Roche,Мюнхен, Германия) исследовали креатинин, мочевина, натрий, калий, осмоляльность плазмы, активности креатинкиназы и уровня миоглобина и альбумина, а при использовании ADVIA ® 120 (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL, США) — гематокрит и гемоглобин.

Бегуны получили во время бега на 100 км:

3,311 ±1,450 ккал в группе BCAA,
2,590 ± 1,334 ккал в группе плацебо.
8.48 ±3.17 литра жидкости в группе BCAA,
7.88±3.50 17 литра жидкости в группе плацебо.
755.7 ± 354.8 г углеводов в группе BCAA,
608.8 ± 326.4 г углеводов в группе плацебо,
290.4 ±450.2 мг витамина C в группе BCAA,
398.6 ± 417.4 мг витамина с, в группе плацебо,

Результаты?

Повреждения мышц – без различий между плацебо и BCAA
Боль в мышцах — без различий между плацебо и BCAA
Нарушение функции почек — без различий между плацебо и BCAA,
Снижение веса 1.8 ± 1.6 кг в группе BCAA,
Снижение веса тела 1.9 ± 2.0 кг в контрольной группе (плацебо),

Выводы?

Основываясь на этих двух важных научных исследованиях есть небольшие предпосылки к применению BCAA во время тренировки на выносливость, особенно у хорошо тренированных спортсменов,
Под большим вопросом стоит применение BCAA у любителя, прекрасно обеспеченного энергией (углеводы, белки, жиры), поставляемой из пищи.
Сомнения вызывает также смысл применения BCAA во время интервальной тренировки, где работа является слишком короткой, чтобы она могла быть вредна для мышц (научные исследования показывают, скорее, анаболический эффект подобных усилий, даже без добавок),

Источник

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

энергетический гель

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Источник

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лейцин – помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира. Совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц (как BCAA).

Фенилаланин – легко преодолевает препятствие между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера.

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.